สมูทตี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่?

สมูทตี้เป็นเทรนด์ด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากขึ้นและมักวางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

เครื่องดื่มอเนกประสงค์เหล่านี้เป็นแบบพกพาเหมาะสำหรับครอบครัวและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามรสนิยมหรือความชอบด้านอาหาร สมูทตี้เป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมเอง แต่คุณยังสามารถซื้อของสดหรือบรรจุขวดได้จากร้านกาแฟเฉพาะทางและร้านขายของชำชั้นนำส่วนใหญ่

แม้ว่าบางประเภทจะเต็มไปด้วยผักและผลไม้ แต่บางชนิดก็บรรจุน้ำตาลหรือส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้คุณอาจสงสัยว่าพวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสมูทตี้รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นไม่ว่าจะช่วยลดน้ำหนักและเคล็ดลับในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้าน

สมูทตี้คืออะไร?

สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มครีมข้นที่มักผสมจากผลไม้ผักน้ำผลไม้โยเกิร์ตถั่วเมล็ดพืชและ / หรือนมหรือนมที่ไม่ใช่นม

สมูทตี้ขั้นพื้นฐานที่สุดเริ่มต้นด้วยส่วนผสมสำคัญสองอย่าง ได้แก่ เบสและของเหลว จากนั้นคุณสามารถรวมส่วนผสมตามที่คุณต้องการ

สมูทตี้จำนวนมากรวมถึงผลิตภัณฑ์แช่แข็งหรือน้ำแข็งก้อนเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีความเย็นและเป็นน้ำแข็งของมิลค์เชค อย่างไรก็ตามรูปแบบรสชาติของพวกเขาแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับส่วนผสม

ส่วนผสมทั่วไป

ส่วนผสมยอดนิยมในสมูทตี้โฮมเมดและที่ซื้อจากร้าน ได้แก่ :

• ผลไม้: เบอร์รี่กล้วยแอปเปิ้ลพีชมะม่วงและสับปะรด
• ผัก: คะน้า, ผักโขม, อารูกูลา, วีทกราส, ไมโครกรีน, อะโวคาโด, แตงกวา, บีทรูท, กะหล่ำดอกและแครอท
• ถั่วและเมล็ดพืช: เนยอัลมอนด์, เนยถั่ว, เนยวอลนัท, เนยเมล็ดทานตะวัน, เมล็ดเจีย, เมล็ดป่านและอาหารแฟลกซ์
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขิงขมิ้นอบเชยผงโกโก้ไส้โกโก้ผักชีฝรั่งและใบโหระพา
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสมุนไพร: สาหร่ายสไปรูลิน่าเกสรผึ้งผงมัทฉะผงโปรตีนและวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม
• ของเหลว: น้ำ, น้ำผลไม้, น้ำผัก, นม, นมที่ไม่ใช่นม, น้ำมะพร้าว, ชาเย็นและกาแฟชงเย็น
• สารให้ความหวาน: น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำตาลทรายดิบ, น้ำผึ้ง, วันที่เป็นหลุม, น้ำเชื่อมธรรมดา, น้ำผลไม้เข้มข้น, หญ้าหวาน, ไอศกรีมและเชอร์เบท
• อื่น ๆ : คอทเทจชีส, วานิลลาสกัด, ข้าวโอ๊ตแช่, ถั่วขาวปรุงสุก, เต้าหู้ไหมและโยเกิร์ตที่ทำจากนมหรือไม่ผสมนม

ประเภท

สมูทตี้ส่วนใหญ่สามารถแบ่งออกเป็นหนึ่งหรือสองประเภทดังต่อไปนี้แม้ว่าจะมีความเหลื่อมซ้อนกันมากก็ตาม:

• ผลไม้ปั่น. ตามชื่อเรียกว่าสมูทตี้ประเภทนี้มักจะมีผลไม้อย่างน้อยหนึ่งชนิดผสมกับน้ำผลไม้น้ำนมหรือไอศกรีม
• สมูทตี้สีเขียว สมูทตี้สีเขียวบรรจุผักใบเขียวและผลไม้ปั่นกับน้ำน้ำผลไม้หรือนม พวกเขามักจะหนักในผักมากกว่าสมูทตี้ทั่วไปแม้ว่าพวกเขามักจะใส่ผลไม้เล็กน้อยเพื่อให้ความหวาน
• สมูทตี้โปรตีน. สมูทตี้โปรตีนมักเริ่มต้นด้วยผลไม้หรือผักและของเหลวรวมทั้งแหล่งโปรตีนหลักเช่นกรีกโยเกิร์ตชีสกระท่อมเต้าหู้ไหมหรือผงโปรตีน

เนื่องจากสมูทตี้สามารถปรับแต่งได้ดังนั้นการบรรจุสารอาหารจึงค่อนข้างง่าย

สรุป

สมูทตี้ทำโดยการผสมผลไม้ผักโยเกิร์ตและส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีครีมข้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

หลายคนบริโภคสมูทตี้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างยามบ่าย วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของคุณ

อาจช่วยเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้

สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นหลักอาจเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากมาย

สารอาหารเหล่านี้อาจลดการอักเสบปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนและการลดลงของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภค (ประมาณ 400 กรัม) ต่อวัน อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับความสนใจจากเครื่องหมายนี้

หากคุณพบว่าคุณทานผลไม้หรือผักไม่เพียงพอการปั่นสมูทตี้อาจเป็นวิธีที่อร่อยในการบรรจุอีก 2-3 เสิร์ฟ

อาจรองรับการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้น

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการย่อยอาหารโดยป้องกันอาการท้องผูกและสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารของคุณ

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าชุมชนของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีและเจริญรุ่งเรืองสามารถช่วยลดการอักเสบส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีและสนับสนุนสุขภาพจิต

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

แต่หลายคนไม่ได้ตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันโดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตก

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง การวิจัยระบุว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนอเมริกันส่วนใหญ่กินไฟเบอร์เพียง 16 กรัมในแต่ละวัน

ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสมสมูทตี้อาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดบางชนิดก็เป็นส่วนผสมของสมูทตี้ทั่วไปเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืช (เช่นข้าวโอ๊ตแช่) ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วขาว)

สรุป

สมูทตี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มการบริโภคผักผลไม้และอาหารที่มีเส้นใยอื่น ๆ อีกมากมาย

บางพันธุ์มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก

ความแตกต่างระหว่างสมูทตี้ที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณของส่วนผสม

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของสมูทตี้คือแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก

น้ำตาลที่เพิ่มจะช่วยลดความหนาแน่นของสารอาหารของสมูทตี้ นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคตับ

American Heart Association แนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 9 ช้อนชา (37.5 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 6 ช้อนชา (25 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้หญิง

สมูทตี้ที่ปรุงในเชิงพาณิชย์มักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูงกว่าแบบโฮมเมด แต่สุดท้ายแล้วก็ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ในแต่ละสูตร

ตัวอย่างเช่น Smoothie King’s 20 ออนซ์ (590 มล.) The Hulk Vanilla Smoothie บรรจุน้ำตาลเพิ่ม 47 กรัมซึ่งสูงกว่าน้ำตาลที่คุณแนะนำในแต่ละวัน

สมูทตี้สับปะรดโปรตีนสูงสูตรดั้งเดิมของพวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามากเนื่องจากให้น้ำตาลเพิ่มเพียง 4 กรัมในขนาดที่ให้บริการเท่ากัน

ส่วนผสมที่มีน้ำตาลหลายชนิดนั้นง่ายต่อการระบุเช่นน้ำตาลทรายน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลไอศกรีมเชอร์เบ็ตและน้ำหวานหางจระเข้

อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าเนยถั่วผงโปรตีนโยเกิร์ตปรุงแต่งซอสรสผลไม้น้ำผลไม้รสหวานน้ำตาลและนมที่ไม่ผสมนมล้วนเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

การดื่มด่ำกับน้ำตาลที่เติมในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวไม่น่าจะเป็นอันตราย แต่ถ้าคุณดื่มสมูทตี้บ่อยๆอาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ส่วนผสมที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด

เมื่อทำสมูทตี้ที่บ้านให้ใช้ผลไม้ทั้งลูกเช่นกล้วยสุกเพื่อเพิ่มความหวานแทนน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เมื่อซื้อสมูทตี้สำเร็จรูปพยายาม จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลโดยเน้นที่สมูทตี้ที่มีทั้งอาหารเช่นผลไม้และผักเป็นหลัก

สำหรับสมูทตี้บรรจุขวดคุณสามารถดูปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มได้บนฉลาก สำหรับสินค้าสั่งทำตรวจสอบเว็บไซต์ของ บริษัท หรือสอบถามข้อมูลสารอาหารได้ที่เคาน์เตอร์

สรุป

สมูทตี้บางชนิดมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมากซึ่งสามารถลดความหนาแน่นของสารอาหารโดยรวมของเครื่องดื่มได้ การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้

สมูทตี้ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

สมูทตี้มักวางตลาดเป็นเครื่องมือลดน้ำหนัก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจได้ผลสำหรับจุดประสงค์นี้ตราบเท่าที่ไม่ทำให้คุณมีแคลอรี่เกินความต้องการในแต่ละวัน

ในขณะที่บางคนพบว่าสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆในการตรวจสอบส่วนอาหารและอยู่เหนือเป้าหมายการลดน้ำหนัก แต่คนอื่น ๆ อาจไม่รู้สึกอิ่มเมื่อดื่มแคลอรี่แทนที่จะกินอาหารเหล่านี้

จากการศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสมูทตี้ที่ใช้ทดแทนมื้ออาหารสามารถเติมเป็นอาหารแข็งได้และการดื่มแคลอรี่แทนการเคี้ยวไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การกินมากเกินไปเมื่อบริโภคอาหารที่เป็นของแข็งในภายหลัง

การดื่มและการเคี้ยวส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของคุณอาจมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความพึงพอใจที่คุณคาดหวังว่าอาหารจะเป็นมากกว่ารูปแบบของอาหาร

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ดูผลไม้จำนวนมากก่อนที่จะดื่มสมูทตี้ผลไม้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและพึงพอใจมากขึ้นในภายหลังเมื่อเทียบกับคนที่ดูผลไม้เล็กน้อยก่อนที่จะดื่มสมูทตี้

สิ่งนี้เกิดขึ้นแม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะบริโภคแคลอรี่และสารอาหารจากสมูทตี้ในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม

ท้ายที่สุดแล้วแม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งมีปัจจัยหลายประการ แต่การใช้พลังงานแคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับก็เป็นสิ่งสำคัญหากสมูทตี้ช่วยชดเชยแคลอรี่อื่น ๆ ที่คุณจะบริโภคเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณจัดลำดับความสำคัญของส่วนผสมที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงสมูทตี้ของคุณอาจทำให้คุณอิ่มไปจนถึงมื้อถัดไป ผลไม้ทั้งผักเนยถั่วและโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาลล้วนเป็นส่วนผสมที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม

โปรดทราบว่าความต้องการทางโภชนาการและความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุระดับกิจกรรมประวัติทางการแพทย์และพฤติกรรมการใช้ชีวิต

สมูทตี้สามารถปรับแต่งให้ตรงกับความต้องการของคุณได้

คุณสามารถดื่มสมูทตี้เป็นของว่างหรือทดแทนมื้ออาหารได้ แต่ควรทราบว่าควรเลือกประเภทใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเป้าหมายด้านการออกกำลังกายหรือองค์ประกอบของร่างกายที่เฉพาะเจาะจง

มีความเข้าใจผิดกันโดยทั่วไปว่าสมูทตี้เป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำโดยเนื้อแท้ แต่สมูทตี้บางชนิดมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับขนาดและส่วนผสม

โดยทั่วไปแล้วสมูทตี้ 200–300 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 10 กรัมเป็นของว่างที่ดีในขณะที่สมูทตี้ 400–800 แคลอรี่ที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมเหมาะกว่าแทนมื้ออาหาร ที่ดีที่สุดคือประเมินเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่เพื่อกำหนดความต้องการเฉพาะของคุณ

ความแตกต่างระหว่างทั้งสองอย่างอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ปรับขนาดการให้บริการ

กลุ่มสมูทตี้จำนวนมากให้ข้อมูลส่วนผสมและโภชนาการสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดซึ่งโดยปกติแล้วจะมีปริมาณ 16–32 ออนซ์ (475–945 มิลลิลิตร)

เมื่อทำสมูทตี้ที่บ้านอย่าลืมควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ ไขมันเช่นถั่วเมล็ดพืชบัตเตอร์ถั่วโยเกิร์ตไขมันเต็มและอะโวคาโดจะให้แคลอรี่มากกว่า แต่เพิ่มความหนาแน่นของสารอาหาร ในขณะเดียวกันสารเสริมที่มีน้ำตาลเช่นน้ำเชื่อมจะให้แคลอรี่มากขึ้นโดยปราศจากสารอาหารที่มีคุณภาพ

สรุป

สมูทตี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้หากช่วยรักษาระดับแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามอาจมีแคลอรี่สูงดังนั้นคุณควรเลือกอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

สูตรสมูทตี้เพื่อสุขภาพ

สมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดใช้อาหารทั้งตัวมีน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล

หากคุณต้องการลองทำสมูทตี้ที่บ้านต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารตัวอย่างสองสูตรที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

สมูทตี้ขิงเขียว

ส่วนผสม

• ผักโขมสด 2 ถ้วย (56 กรัม)
• กล้วยสุกขนาดใหญ่ 1 ลูกหั่นบาง ๆ และแช่แข็ง
• ขิงสด 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม) สับหยาบ
• เนยอัลมอนด์ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• 1/4 ของอะโวคาโดขนาดเล็ก
• 4–6 ออนซ์ (120–180 มล.) ของนมอัลมอนด์ไม่หวาน
• 1/2 ถ้วย (125 กรัม) โยเกิร์ตกรีกวานิลลาต่ำหรือไม่มีไขมัน

คำแนะนำ

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน ถ้าข้นเกินไปให้ใส่นมอัลมอนด์เพิ่ม

สูตรนี้ผลิตได้ประมาณ 20 ออนซ์ (590 มล.) และให้:

• แคลอรี่: 513
• ไขมัน: 25 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 56 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 6 กรัม
• โปรตีน: 21 กรัม

สมูทตี้บีทเบอร์รี่เขตร้อน

ส่วนผสม

• มิกซ์เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย (197 กรัม)
• มะม่วงแช่แข็ง 1/2 ถ้วย (82 กรัม)
• หัวบีทดิบ 1/4 ถ้วย (34 กรัม) สับหรือขูดหยาบ
• 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ของหัวใจป่าน
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
• น้ำมะพร้าวไม่หวาน 4–6 ออนซ์ (120–180 มล.)
• คั้นน้ำมะนาวสด

คำแนะนำ

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน หากคุณต้องการให้หวานกว่านี้ให้ใช้โยเกิร์ตที่มีรสหวานเล็กน้อยหรือเปลี่ยนน้ำมะพร้าวเป็นน้ำผลไม้ 100%

สูตรนี้ผลิตได้ประมาณ 20 ออนซ์ (590 มล.) และให้:

• แคลอรี่: 380
• ไขมัน: 13 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 52 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• โปรตีน: 22 กรัม

สรุป

เมื่อทำสมูทตี้ที่บ้านควรมีการทานคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

สมูทตี้เป็นอาหารและของว่างยอดนิยมและสามารถเข้ากับรสนิยมหรือความชอบด้านอาหารได้เกือบทุกประเภท ความดีต่อสุขภาพของพวกเขาส่วนใหญ่พิจารณาจากส่วนผสมของพวกเขา

สมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดทำจากอาหารทั้งชนิดเช่นผลไม้ผักโยเกิร์ตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่พวกที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปจะไม่ได้รับสารอาหารที่หนาแน่นและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

สมูทตี้ที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณอิ่ม

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักของคุณสมูทตี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี