10 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาแข่งขันนักรบสุดสัปดาห์หรือนักเดินประจำวันการรับมือกับอาการปวดเข่าอาจทำให้กิจกรรมโปรดของคุณหงิกงอได้

อาการปวดเข่าเป็นปัญหาที่พบบ่อย ในความเป็นจริงตามที่คลีฟแลนด์คลินิกผู้คน 18 ล้านคนไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการปวดเข่าในแต่ละปี ซึ่งรวมถึงความเจ็บปวดที่เกิดจาก:

• มากเกินไป
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• เอ็นอักเสบ
• bursitis
• น้ำตาวงเดือน
• เอ็นเข่าเคล็ด

ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการรักษาอาการปวดเข่ารวมถึงการออกกำลังกายยืดและเพิ่มความแข็งแรงที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ในบทความนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างเข่าและลดอาการปวดเข่า

การออกกำลังกายและอาการปวดเข่า

หากอาการปวดเข่าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บการผ่าตัดหรือโรคข้ออักเสบการออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายข้อเข่าที่ได้รับบาดเจ็บหรือข้ออักเสบอาจดูเหมือนขัดข้อง แต่อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายดีกว่าสำหรับเข่าของคุณมากกว่าการทำให้เข่าอยู่นิ่ง การไม่ขยับเข่าอาจทำให้ข้อเข่าแข็งและอาจทำให้อาการปวดแย่ลงและทำกิจกรรมประจำวันได้ยากขึ้น

การออกกำลังกายยืดและเพิ่มความแข็งแรงอย่างอ่อนโยนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่าของคุณได้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นสามารถลดแรงกระแทกและความเครียดที่หัวเข่าและช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่าอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ พวกเขาอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนบางอย่างทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ

การออกกำลังกายยืด

ตามที่ American Academy of Orthopaedic Surgeons การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดร่างกายส่วนล่างอาจช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อเข่าของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ขยับเข่าได้ง่ายขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณควรใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการปั่นจักรยานที่อยู่กับที่การเดินหรือการใช้เครื่องวงรีเป็นตัวเลือกในการวอร์มอัพที่ดี

เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแล้วให้ทำการเหยียดสามครั้งต่อไปนี้จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งเมื่อคุณออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวเข่าเสร็จแล้ว

พยายามยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

1. ส้นและน่องยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อขาส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
2. วางมือบนกำแพงแล้วขยับเท้าไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ตามสบาย ปลายเท้าทั้งสองข้างควรหันไปข้างหน้าส้นเท้าแบนและงอเข่าเล็กน้อย
3. โน้มตัวลงในท่ายืดค้างไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ขาหลัง
4. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
5. ยืดสองครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง

2. Quadriceps ยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ quadriceps ของคุณโดยเฉพาะคือกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาของคุณ การทำท่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในงอสะโพกและกล้ามเนื้อควอดริซได้

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนติดกับผนังหรือใช้เก้าอี้สำหรับพยุงตัว เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่
2. งอเข่าข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณขึ้นไปที่สะโพกของคุณ
3. จับข้อเท้าของคุณแล้วค่อยๆดึงเข้าหาสะโพกของคุณเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย ๆ
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
6. ทำซ้ำ 2 ครั้งในแต่ละด้าน

3. เอ็นร้อยหวายยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา

คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หลังขาของคุณและจนถึงฐานของสะโพก หากคุณงอเท้าคุณอาจรู้สึกถึงการยืดที่น่องด้วย

ในการยืดตัวนี้:

1. สำหรับการยืดนี้คุณสามารถใช้เสื่อเพื่อเพิ่มการกันกระแทกใต้หลังของคุณได้
2. นอนลงบนพื้นหรือเสื่อแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง หรือถ้าสบายกว่านี้คุณสามารถงอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าวางราบกับพื้น
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
4. วางมือไว้ด้านหลังต้นขา แต่อยู่ต่ำกว่าหัวเข่าแล้วค่อยๆดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกยืดเล็กน้อย สิ่งนี้ไม่ควรเจ็บปวด
5. ค้างไว้ 30 วินาที
6. ลดและเปลี่ยนขา
7. ทำซ้ำ 2 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons คุณสามารถช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่าได้โดยการทำงานของกล้ามเนื้อรอบเข่าเป็นประจำ

เพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรงขึ้นให้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายควอดริซบั้นท้ายและกล้ามเนื้อสะโพก

4. หมอบครึ่งหนึ่ง

Half squats เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้าง Quadriceps, glutes และ hamstrings โดยไม่ต้องเกร็งเข่า

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เข้าสู่ท่ายืนหมอบโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างหน้าเพื่อความสมดุล
2. มองตรงไปข้างหน้าค่อยๆย่อตัวลงประมาณ 10 นิ้ว นี่คือจุดกึ่งกลางของการหมอบเต็มรูปแบบ
3. หยุดสักสองสามวินาทีจากนั้นยืนขึ้นโดยดันส้นเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง

5. น่องยก

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังขาส่วนล่างซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อน่องด้วย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จัดตำแหน่งตัวเองให้ชิดกับผนังหรือจับด้านหลังของเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนฝ่าเท้า
3. ค่อยๆลดส้นเท้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง

6. เอ็นร้อยหวาย

เส้นเอ็นร้อยหวายยืนมีเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายและก้ามของคุณ นอกจากนี้ยังต้องมีความแข็งแรงของแกนกลางที่ดีเพื่อให้ร่างกายส่วนบนและสะโพกของคุณคงที่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนหันหน้าไปทางกำแพงหรือใช้เก้าอี้สำหรับพยุงตัว เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก
2. ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นงอเข่าและยกส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ร่างกายส่วนบนนิ่งและสะโพกชี้ไปข้างหน้า
3. กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
4. ผ่อนคลายและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

7. ส่วนขยายของขา

การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแทนที่จะใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างควอดริเซ็ปของคุณจะช่วยเพิ่มแรงกดออกจากหัวเข่าของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งตัวสูงบนเก้าอี้
2. วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณสะโพก
3. มองตรงไปข้างหน้าเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและยืดขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากเก้าอี้
4. หยุดชั่วคราวแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

8. ยกขาตรงขึ้น

การยกขาตรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้องอสะโพกของคุณ หากคุณงอเท้าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวคุณควรรู้สึกว่าหน้าแข้งของคุณกระชับด้วย

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆออกกำลังกายให้หนักขึ้นในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้เสื่อเพื่อเพิ่มการกันกระแทกใต้หลังของคุณ
2. นอนลงบนพื้นโดยงอขาข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ
3. เกร็งขาหน้าตรงของคุณแล้วค่อยๆยกขึ้นจากพื้นจนสูงเท่ากับเข่าที่งอของคุณ
4. หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

9. ยกขาข้างขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อยึดสะโพกของคุณซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพกช่วยให้คุณยืนเดินและหมุนขาได้อย่างสะดวก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดสะโพกและเข่าได้

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆออกกำลังกายให้หนักขึ้นในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนตะแคงโดยให้ขาซ้อนกัน วางศีรษะไว้ในมือและวางมืออีกข้างไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ
2. ยกขาท่อนบนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านข้างของสะโพก
3. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดขาลง
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

10. ยกขาคว่ำ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เอ็นร้อยหวายของคุณและบั้นท้ายของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์และค่อยๆออกกำลังกายให้หนักขึ้นในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้เสื่อเพื่อเพิ่มการกันกระแทกใต้ตัวคุณ
2. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง คุณสามารถให้ศีรษะของคุณพิงแขนได้
3. มัดกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายที่ขาซ้ายแล้วยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ปวด อย่าลืมเก็บกระดูกเชิงกรานของคุณไว้บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้
4. จับขาของคุณในท่ายกเป็นเวลา 5 วินาที
5. ลดขาลงพัก 2 วินาทีแล้วทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายประเภทอื่นสำหรับอาการปวดเข่า

เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงในหัวเข่าได้แล้วคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำในกิจวัตรของคุณ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำมักจะสร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณน้อยกว่าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งหรือการกระโดด

ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่ :

• โยคะ
• ไทเก็ก
• เครื่องรูปไข่
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยานนิ่ง
• แอโรบิกในน้ำ
• ที่เดิน

อาการปวดเข่าช่วยอะไรได้อีกบ้าง?

การค้นหาวิธีบรรเทาอาการปวดเข่าขึ้นอยู่กับสาเหตุหรือปัญหาที่ทำให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ยาก การแบกรับน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้หัวเข่าของคุณเครียดมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อม

ในกรณีนี้การรักษาที่ได้ผลดีที่สุดตามที่คลีฟแลนด์คลินิกคือการลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณหัวเข่า

การศึกษาในปี 2013 พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคข้อเข่าเสื่อมมีอาการปวดเข่าลดลงหลังจากรับประทานอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 18 เดือน

แต่ถ้าการใช้มากเกินไปเป็นสาเหตุแพทย์ของคุณอาจแนะนำ RICE ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ - และการบำบัดทางกายภาพ นักกายภาพบำบัดสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาโปรแกรมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่างสุด

อาการปวดเข่าเป็นโรคทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่กว่า 18 ล้านคนในแต่ละปี การออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแรงโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการปวดปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต

หากมีอาการปวดข้อทุกประเภทควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนตามอาการปวดเข่าและสาเหตุที่แท้จริง