10 ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: วิธีการประโยชน์และอื่น ๆ

ภาพรวม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดประเภทใดก็ได้ อาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินเร็วว่ายน้ำวิ่งหรือขี่จักรยาน คุณอาจรู้จักมันในชื่อ“ คาร์ดิโอ”

ตามความหมายแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง“ กับออกซิเจน” การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นในระหว่างกิจกรรมแอโรบิค การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้หัวใจปอดและระบบไหลเวียนโลหิตแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่งต้องใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว พวกเขาดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้านและที่โรงยิม และอย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใหม่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำได้ที่บ้าน มีหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นกัน ควรอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

อุปกรณ์: รองเท้าพละ (รองเท้าผ้าใบ), เชือกกระโดด

ประโยชน์: การกระโดดเชือกช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกายการประสานมือและเท้าและความคล่องตัว

ความปลอดภัย: ควรปรับเชือกกระโดดให้เหมาะกับความสูง ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางของเชือกแล้วยื่นที่จับไปที่รักแร้ของคุณ นั่นคือความสูงของคุณ หากยาวเกินไปให้ตัดหรือมัดเพื่อไม่ให้เชือกสะดุด

ระยะเวลาและความถี่: 15 ถึง 25 นาที 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การทำตามวงจรกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมในร่มหรือกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟือ กิจวัตรวงจรของคุณควรใช้เวลา 15 ถึง 25 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์

หากคุณเป็นมือใหม่:

1. เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งไปข้างหน้าในขณะที่คุณแกว่งเชือกกระโดดเหนือศีรษะและใต้ฝ่าเท้า ทำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 15 วินาที
2. จากนั้นกลับทิศทางของคุณและเขย่าเบา ๆ ไปข้างหลังในขณะที่คุณแกว่งเชือกกระโดดต่อไป ทำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 15 วินาที
3. จบเซ็ตของคุณด้วยการกระโดดฮ็อพสก็อตเป็นเวลา 15 วินาที ในการเคลื่อนไหวนี้ให้กระโดดเชือกให้เข้าที่และในขณะที่คุณกระโดดให้สลับระหว่างการกระโดดเท้าของคุณออกไปด้านข้างแล้วกลับไปที่จุดศูนย์กลางคล้ายกับการที่คุณขยับมันในขณะที่กระโดด ทำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. พักเป็นเวลา 15 วินาทีระหว่างเซ็ต
5. ทำซ้ำ 18 ครั้ง

หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลางคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต วงจรขั้นสูงควรดำเนินการครั้งละ 60 วินาทีตามด้วยการพัก 60 วินาที

วงจรความแรงของแอโรบิค

อุปกรณ์: รองเท้าออกกำลังกาย (รองเท้าผ้าใบ) เก้าอี้ที่แข็งแรงหรือโซฟาสำหรับจุ่ม

ประโยชน์: แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสร้างความแข็งแรงและกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

ความปลอดภัย: เน้นรูปแบบที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปานกลางตลอด คุณควรจะสามารถสนทนาสั้น ๆ ได้ในระหว่างการฝึกนี้

ระยะเวลาและความถี่: 15 ถึง 25 นาที 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

วงจรแอโรบิคนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งต่อไปนี้เป็นเวลา 1 นาที:

• squats
• ปอด
• วิดพื้น
• dips
• บิดลำตัว

จากนั้นวิ่งเหยาะๆหรือเดินขบวนเป็นเวลา 1 นาทีเพื่อพักผ่อน นี่คือวงจรหนึ่ง ทำซ้ำวงจร 2 ถึง 3 ครั้ง คุณสามารถพักได้นานถึง 5 นาทีระหว่างวงจร หลังจากนั้นเย็นตัวลงโดยยืดตัวเบา ๆ

วิ่งหรือจ็อกกิ้ง

อุปกรณ์: รองเท้าวิ่ง

ประโยชน์: การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจเผาผลาญไขมันและแคลอรี่และเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

ข้อกังวลด้านความปลอดภัย: เลือกเส้นทางวิ่งที่มีแสงสว่างเพียงพอ บอกให้ใครรู้ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน

ระยะเวลาและความถี่: 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณเป็นมือใหม่ให้วิ่ง 20 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง การก้าวของคุณควรเป็นการสนทนาระหว่างการวิ่ง คุณสามารถสลับกันได้ระหว่างการวิ่ง 5 นาทีและการเดิน 1 นาทีเพื่อเริ่มต้น เพื่อไม่ให้บาดเจ็บให้ยืดตัวหลังการวิ่งเสมอ

ที่เดิน

อุปกรณ์: รองเท้าพละ (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์: การเดินทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคอ้วนเบาหวานความดันโลหิตสูงและภาวะซึมเศร้าได้

ความปลอดภัย: เดินในบริเวณที่มีแสงสว่างเพียงพอและมีประชากรอาศัยอยู่ เลือกรองเท้าที่รองรับข้อเท้าได้ดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ระยะเวลาและความถี่: 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

หากการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหลักของคุณให้ตั้งเป้าให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถแบ่งออกเป็น 30 นาทีในการเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินเร็ว ๆ ครั้งละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

คุณยังสามารถใช้ตัวติดตามการออกกำลังกายเพื่อติดตามจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละวัน หากเป้าหมายของคุณคือการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันให้เริ่มจากฐานของคุณ (จำนวนเงินปัจจุบันที่คุณเดิน) แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันอีก 500 ถึง 1,000 ก้าวต่อวันทุกๆ 1 ถึง 2 สัปดาห์

ดังนั้นเมื่อคุณระบุฐานของคุณได้แล้วให้เพิ่มอีก 500 ถึง 1,000 ขั้น จากนั้น 1 ถึง 2 สัปดาห์ต่อมาเพิ่มจำนวนก้าวรายวันของคุณอีก 500 ถึง 1,000 ก้าว

การออกกำลังกายในโรงยิมแอโรบิค

โรงยิมในพื้นที่ของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค พวกเขาอาจมีอุปกรณ์เช่นลู่วิ่งจักรยานที่อยู่กับที่และเครื่องวงรี อาจมีสระว่ายน้ำให้คุณได้ว่ายน้ำหลายรอบด้วย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทใดให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนเสมอ

ว่ายน้ำ

อุปกรณ์: สระว่ายน้ำชุดว่ายน้ำแว่นตา (อุปกรณ์เสริม)

ประโยชน์: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับและสร้างความแข็งแรงและความอดทน

ความปลอดภัย: หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำคนเดียวและถ้าเป็นไปได้ให้เลือกสระว่ายน้ำที่มีเจ้าหน้าที่ช่วยชีวิตประจำการ หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำเริ่มต้นด้วยการลงทะเบียนเรียนว่ายน้ำ

ระยะเวลาและความถี่: 10 ถึง 30 นาที 2 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มเวลาว่ายน้ำ 5 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มระยะเวลา

หากโรงยิมของคุณมีสระว่ายน้ำให้ลองว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่ไม่กระปรี้กระเปร่าดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงและความอดทน - ทั้งหมดนี้ไม่ต้องเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำโดยใช้จังหวะเดียวเช่นฟรีสไตล์ ในขณะที่คุณว่ายน้ำมากขึ้นให้เพิ่มจังหวะเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำฟรีสไตล์ 1 ถึง 4 รอบตามด้วยการว่ายน้ำท่ากบหรือกรรเชียง 1 ถึง 4 รอบ

หากคุณเหนื่อยให้พักผ่อนที่ข้างสระว่ายน้ำระหว่างรอบ ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยและแนวทางปฏิบัติของสระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำอยู่เสมอ

จักรยานนิ่ง

อุปกรณ์: จักรยานนิ่ง

ประโยชน์: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนี้สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาได้

ความปลอดภัย: ขอความช่วยเหลือจากครูฝึกที่โรงยิมเพื่อปรับจักรยานเพื่อให้เบาะมีความสูงที่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บหรือตกจากจักรยาน

หากคุณกำลังปั่นจักรยานที่บ้านกฎทั่วไปคือการปรับความสูงของเบาะจักรยานเพื่อรักษาระดับเข่าของคุณให้งอ 5 ถึง 10 องศาก่อนที่จะยืดออกจนสุด เพื่อลดการบีบตัวของข้อเข่า ไม่แนะนำให้เหยียดเข่าเต็มที่ขณะปั่นจักรยานอยู่กับที่

ระยะเวลาและความถี่: 35 ถึง 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ จักรยานที่อยู่กับที่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาและใช้งานง่าย โรงยิมและสตูดิโอออกกำลังกายหลายแห่งมีชั้นเรียนขี่จักรยานซึ่งใช้จักรยานอยู่กับที่ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่โดยไม่ต้องเข้าชั้นเรียน

หลังจากยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องด้วยการปั่นจักรยานในจังหวะง่ายๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีให้เพิ่มความเร็วเป็น 15 ไมล์ต่อชั่วโมงและตั้งเป้าเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในการปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอ เย็นลงเป็นเวลา 5 นาที ยืดให้เสร็จ

รูปไข่

อุปกรณ์: เครื่องรูปไข่

ประโยชน์: เครื่อง Elliptical ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีโดยไม่เครียดที่หัวเข่าสะโพกและหลังเมื่อเทียบกับลู่วิ่งหรือวิ่งบนถนนหรือบนเส้นทาง

ความปลอดภัย: มองไปข้างหน้าไม่ลง ใช้แฮนด์บาร์หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงหรือเพื่อช่วยในการเปิดและปิดเครื่อง

ระยะเวลาและความถี่: 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เครื่องรูปไข่อาจดูน่ากลัวในตอนแรก แต่ใช้งานง่ายเมื่อคุณได้รับเครื่อง หลังจากวอร์มอัพให้ท่าทางของคุณตั้งตรงในขณะที่คุณใช้ขาในการเหยียบเพื่อเคลื่อนย้ายเครื่อง มองไปข้างหน้าตลอดเวลาไม่ใช่ลงที่เท้าของคุณ ให้ไหล่ของคุณกลับมาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เย็นลงและออกจากเครื่องเพื่อยืดตัว

เพิ่มความต้านทานของเครื่องเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายในคลาสแอโรบิค

หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายด้วยตัวเองชั้นเรียนสามารถจัดสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยและให้กำลังใจ ขอให้ผู้สอนแสดงแบบฟอร์มที่เหมาะสมหากคุณยังใหม่ สามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้หากคุณเป็นมือใหม่หากจำเป็น

เข้าร่วมชั้นเรียนกลุ่มที่ศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น คุณสามารถไปได้บ่อยขึ้นในภายหลังหากคุณสนุกกับการออกกำลังกาย

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง

อุปกรณ์: รองเท้าพละ (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์: คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งสร้างความแข็งแรงและความอดทน นอกจากนี้ยังอาจลดความเครียดและปรับปรุงการตอบสนองของคุณ

ความปลอดภัย: ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดชั้นเรียน พักสมองหากคุณรู้สึกวิงเวียน

ระยะเวลาและความถี่: 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเป็นการผสมผสานระหว่างศิลปะการต่อสู้ชกมวยและแอโรบิก ชั้นเรียนของคุณอาจเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งการกระโดดแจ็คหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเช่นวิดพื้น จากนั้นคาดว่าจะมีการชกต่อยเตะและการตีมือเป็นชุดสำหรับการออกกำลังกายหลัก

อาจมีการฝึกหลักหรือเสริมสร้างความเข้มแข็งในตอนท้าย ออกกำลังกายให้เสร็จโดยใช้คูลดาวน์และยืดเส้นยืดสายเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดคลาส

ซุมบ้า

อุปกรณ์: รองเท้าพละ (รองเท้าผ้าใบ)

ประโยชน์ที่ได้รับ: Zumba มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจช่วยเพิ่มการประสานงานปรับสีทั้งร่างกายและอาจช่วยคลายความเครียด

ความปลอดภัย: ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างชั้นเรียน พักสมองหากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเวียนหัว คุณอาจต้องการสวมรองเท้าที่รองรับข้อเท้าได้ดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ระยะเวลาและความถี่: 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าคุณชอบเต้นซุมบ้าเป็นตัวเลือกที่สนุกสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หลังจากวอร์มอัพแล้วผู้สอนของคุณจะสอนในชั้นเรียนผ่านท่าเต้นที่ง่ายต่อการติดตามซึ่งตั้งค่าให้เป็นเพลงที่เร้าใจ คุณจะจบด้วยการคูลดาวน์และยืดเส้นยืดสาย

ต้องใส่รองเท้า ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดคลาส คุณสามารถหยุดพักและเข้าร่วมใหม่ได้ตลอดเวลาหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

ชั้นเรียนขี่จักรยานในร่ม

อุปกรณ์: จักรยานอยู่กับที่, รองเท้าปั่นจักรยาน (อุปกรณ์เสริม), กางเกงขาสั้นหรือกางเกงสำหรับจักรยานบุนวม (อุปกรณ์เสริม)

ประโยชน์: ชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด

ความปลอดภัย: หากคุณใหม่หรือต้องการการทบทวนโปรดขอให้ผู้สอนช่วยตั้งค่าจักรยานที่จอดอยู่กับที่ ลดความต้านทานของคุณลงหากคุณเหนื่อยหรือหยุดพักหากคุณรู้สึกมึนงง

ระยะเวลาและความถี่: 45 ถึง 60 นาที 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่เหมือนกับการปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ คลาสรอบจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น อาจรวมถึงส่วนต้านทานและไต่ (เอียง) เพื่อประโยชน์สูงสุดในการฝึก วิธีนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ บางชั้นเรียนต้องใช้รองเท้าปั่นจักรยานที่คุณ "หนีบ" ไว้ในจักรยาน โดยปกติคุณสามารถเช่าสิ่งเหล่านี้ได้ที่สถานที่ของคุณ

ชั้นเรียนส่วนใหญ่มีความยาว 45 ถึง 60 นาทีและรวมถึงการวอร์มอัพคูลดาวน์และการยืดกล้ามเนื้อ นำน้ำติดตัวไปที่ชั้นเรียน หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถลดแรงต้านของจักรยานและเหยียบเบา ๆ เพื่อพักได้หากคุณเหนื่อย

คุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากแค่ไหน?

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ที่สามารถแตกหักได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินสาม 10 นาทีตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้คุณควรเพิ่มการเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบไม่ใช้ออกซิเจนสองครั้งขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพของคุณและแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ