ประโยชน์ของการทำสมาธิวิปัสสนาและวิธีเริ่มต้น

การทำสมาธิคือการฝึกสมาธิอย่างลึกซึ้ง สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายการมีสติและความรู้สึกสงบภายในที่ดีขึ้น

การทำสมาธิมีหลายวิธี เทคนิคหนึ่งคือวิปัสสนากรรมฐานหรือที่เรียกว่าวิปัสสนากรรมฐาน ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ฝึกสังเกตตนเองโดยจดจ่ออยู่ที่ตัวตนภายในของคุณด้วยวิธีที่ไม่ตัดสิน

เช่นเดียวกับการทำสมาธิรูปแบบอื่น ๆ วิปัสสนามีประโยชน์ต่อทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ

บทความนี้จะสำรวจประโยชน์ของวิปัสสนาและวิธีเริ่มต้นด้วยเทคนิคการทำสมาธินี้

วิปัสสนากรรมฐานคืออะไร?

วิปัสสนาเป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบพุทธและแบบอินเดียเพื่อเพิ่มสติ

ในภาษาบาลีซึ่งเป็นภาษาพุทธโบราณคำว่า“ วิปัสสนา” หมายถึง“ การมองเห็นสิ่งต่างๆตามความเป็นจริง” การแปลตามตัวอักษรคือ "การเห็นพิเศษ"

บ่อยครั้งคำว่า "วิปัสสนากรรมฐาน" ใช้แทนกันได้กับ "การเจริญสติ" แต่วิปัสสนามีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า มันเกี่ยวข้องกับการสังเกตความคิดและอารมณ์ของคุณตามที่เป็นอยู่โดยไม่ต้องตัดสินหรืออาศัยอยู่กับสิ่งเหล่านั้น

ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคการทำสมาธิประเภทอื่น ๆ เช่นปราณยามะ (การฝึกการหายใจ) หรือการสร้างภาพ

ในวิธีการเหล่านี้คุณมุ่งเน้นไปที่งานหรือรูปภาพ คุณฝึกฝนจิตใจและร่างกายของคุณอย่างกระตือรือร้นเพื่อทำบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง

แต่ในวิปัสสนาคุณเพียงแค่สังเกตตัวเองภายในแทนที่จะควบคุมประสบการณ์อย่างมีสติ เป้าหมายคือการช่วยคุณ:

• สงบสติอารมณ์ของคุณ
• มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน
• ยอมรับความคิดอารมณ์และความรู้สึกในสิ่งที่เป็นจริง
• ลดความเสียใจด้วยการจมอยู่กับอดีตให้น้อยลง
• กังวลน้อยลงเกี่ยวกับอนาคต
• ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงแทนความกังวลหรือความคิดที่เป็นอุปาทาน

มีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของวิปัสสนาเพื่อสุขภาพจิตและความสมบูรณ์แข็งแรง แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางเท่ากับการทำสมาธิประเภทอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการวิจัยที่ทำจนถึงปัจจุบันพบว่าวิปัสสนามีประโยชน์ดังต่อไปนี้

คลายความเครียด

วิปัสสนาเช่นเดียวกับเทคนิคการทำสมาธิอื่น ๆ สามารถปรับปรุงความเครียดได้

ในการศึกษาปี 2014 ผู้เข้าร่วมหลักสูตรวิปัสสนากรรมฐาน การติดตามผลหกเดือนพบว่าผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมหลักสูตรมีระดับความเครียดที่รายงานด้วยตนเองต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้เข้าร่วมหลักสูตร

จากการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมวิปัสสนามีประสบการณ์เพิ่มขึ้นเช่นกัน:

• สติ
• ความมีน้ำใจ
• ความเป็นอยู่

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2544 พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันหลังจากถอยวิปัสสนา 10 วัน

ลดความวิตกกังวล

นอกจากจะช่วยผ่อนคลายความเครียดแล้วการทำสมาธิวิปัสสนายังอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 ผู้เข้าร่วม 14 คนได้เข้าร่วมการฝึกสมาธิสติปัฏฐาน 40 วันซึ่งรวมถึงวิปัสสนา ระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของพวกเขาลดลงหลังจากการฝึกอบรม

จากการทบทวนในปี 2013 การทำสมาธิสติเช่นวิปัสสนาอาจช่วยปรับเปลี่ยนส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

ปรับปรุงสุขภาพจิต

ผลการคลายเครียดของวิปัสสนาอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ทางจิตในด้านอื่น ๆ

จากการศึกษาในปี 2561 จาก 520 คนผู้ที่ปฏิบัติวิปัสสนารายงานว่ามีระดับที่สูงขึ้นของ:

• การยอมรับตนเอง
• ความสามารถ
• ความผูกพันและการเติบโต
• ความสัมพันธ์เชิงบวก

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษานี้จัดทำขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของเอกสารวิจัยและไม่ได้ตีพิมพ์ในวารสารที่มีการตรวจสอบโดยเพื่อน

ส่งเสริมความเป็นพลาสติกของสมอง

การฝึกสมาธิรวมถึงวิปัสสนากรรมฐานอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสมองของคุณ

ความยืดหยุ่นของสมองหมายถึงความสามารถของสมองในการปรับโครงสร้างตัวเองเมื่อตระหนักถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลง กล่าวอีกนัยหนึ่งสมองของคุณสามารถสร้างเส้นทางใหม่เพื่อปรับปรุงการทำงานของจิตและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดชีวิตของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 พบว่าการปฏิบัติวิปัสสนาเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมความเป็นพลาสติกของสมอง นักวิจัยได้ข้อสรุปนี้โดยใช้การสแกนระบบประสาทเพื่อตรวจสอบเครือข่ายสมองของผู้ปฏิบัติวิปัสสนา

ช่วยรักษาอาการติดยาเสพติด

การศึกษาในปี 2549 พบว่าการทำสมาธิแบบวิปัสสนาอาจส่งผลดีต่อการใช้สารเสพติด นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการปฏิบัตินี้อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการรักษาการติดยาเสพติดแบบเดิม ๆ

จากการทบทวนในปี 2018 การฝึกสติเช่นวิปัสสนาอาจช่วยได้โดยแทนที่การระงับความคิด การเก็บกดความคิดสามารถเพิ่มความอยากและทำให้ยากที่จะฝึกควบคุมตนเอง

นอกจากนี้การทำสมาธิสามารถบรรเทาความเครียดซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับการใช้สารเสพติด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าวิปัสสนาสามารถจัดการกับการเสพติดได้อย่างไร

ทำอย่างไร

หากคุณสนใจที่จะลองทำวิปัสสนากรรมฐานที่บ้านให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. พักไว้ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อฝึกฝน ขอแนะนำให้คุณทำวิปัสสนาเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเป็นครั้งแรก
2. เลือกบริเวณที่เงียบสงบและไม่มีสิ่งรบกวน ห้องว่างหรือจุดที่เงียบสงบด้านนอกเป็นทางเลือกที่ดี
3. นั่งบนพื้น. ไขว้ขาในท่าที่สบาย เกร็งแกนกลางหลังให้ตรงและผ่อนคลายร่างกาย
4. หลับตาและหายใจตามปกติ จดจ่อกับลมหายใจตามธรรมชาติและสิ่งที่คุณรู้สึก
5. มีสติในการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง สังเกตความคิดความรู้สึกและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตอบสนองหรือตัดสิน
6. หากคุณฟุ้งซ่านให้สังเกตสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวแล้วกลับไปที่ลมหายใจ
7. ตั้งเป้าทำสิ่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการปฏิบัตินี้ให้ใช้วิปัสสนากรรมฐานไม่เกิน 15 นาทีหรือนานกว่านั้น

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มทำวิปัสสนาลองพิจารณาเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการปฏิบัติของคุณ:

• สำหรับคำแนะนำทีละขั้นตอนให้ฟังการบันทึกการทำสมาธิวิปัสสนา คุณสามารถค้นหาการทำสมาธิวิปัสสนาพร้อมคำแนะนำได้ฟรีบน YouTube
• ดาวน์โหลดแอพ Dhamma.org แอพวิปัสสนากรรมฐาน มีการบันทึกเสียงบทความเพื่อการศึกษาและแหล่งข้อมูลสำหรับค้นหาหลักสูตรวิปัสสนาในท้องถิ่น
• เข้าร่วมหลักสูตรวิปัสสนากรรมฐานเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคล สตูดิโอโยคะและศูนย์จิตวิญญาณมักมีชั้นเรียนวิปัสสนา
• ตั้งเวลาในช่วงสองสามเซสชันแรกของคุณ คุณสามารถเพิ่มเวลาอย่างช้าๆเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการฝึกซ้อมมากขึ้น
• หากต้องการ จำกัด สิ่งรบกวนให้ปิดโทรศัพท์และบอกคนอื่น ๆ ในครอบครัวว่าคุณจะนั่งสมาธิ
• อดทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิ ต้องใช้เวลาและฝึกฝนเพื่อเรียนรู้วิธีทำสมาธิและเริ่มเก็บเกี่ยวผลตอบแทน

บรรทัดล่างสุด

วิปัสสนาเป็นเทคนิคการทำสมาธิสติแบบโบราณ มันเกี่ยวข้องกับการสังเกตความคิดและอารมณ์ของคุณตามที่เป็นอยู่โดยไม่ต้องตัดสินหรืออาศัยอยู่

แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่งานวิจัยที่ทำจนถึงปัจจุบันพบว่าวิปัสสนาสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อการใช้สารเสพติด นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมความเป็นพลาสติกของสมอง

ในการเริ่มต้นวิปัสสนาให้เริ่มด้วยช่วง 5-10 นาทีในที่เงียบ ๆ ค่อยๆเพิ่มสิ่งนี้เป็น 15 นาทีหรือนานกว่านั้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิรูปแบบนี้ คุณยังสามารถฟังการบันทึกเสียงหรือเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อทำสื่อกลางที่มีคำแนะนำ