ถั่วงอกเป็นถั่วดิบที่แช่ในน้ำเพื่อให้งอกหรือเริ่มแตกหน่อ
เนื่องจากเมล็ดงอกเป็นที่นิยมคุณอาจสงสัยว่าถั่วงอกนั้นดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์ของการกินถั่วงอกและวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ
ถั่วแตกหน่อเทียบกับถั่วทั่วไป
ถั่วงอกเป็นถั่วดิบที่แช่น้ำจนเริ่มงอกซึ่งเป็นระยะแรกของการเจริญเติบโตของพืช
ถั่วที่“ แตกหน่อ” ส่วนใหญ่ผ่านขั้นตอนแรกของกระบวนการแตกหน่อเท่านั้นโดยแช่ในน้ำเป็นเวลา 3–12 ชั่วโมง
การแตกหน่อต้องการสภาพแวดล้อมที่ชื้นและชื้นซึ่งทำให้ถั่วอ่อนแอต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย นอกจากนี้ถั่วงอกยังไม่ผ่านการคั่วซึ่งทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย
ถั่วที่มีเปลือกนอกหรือเปลือกที่ต้องเอาออกก่อนรับประทานเช่นวอลนัทและพีแคนจะไม่สามารถงอกได้เต็มที่ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่พัฒนาหางเล็ก ๆ ที่บ่งบอกถึงชีวิตใหม่ของพืชที่ถั่วชนิดอื่นจะพัฒนาในระหว่างการแตกหน่อ
ถั่วที่งอกในเชิงพาณิชย์เตรียมในสภาพแวดล้อมที่ปลอดเชื้อและโดยทั่วไปจะถูกทำให้แห้งหรือคายน้ำก่อนบรรจุและจำหน่ายเพื่อป้องกันความเสี่ยงจากเชื้อราและโรคจากอาหาร
เนื่องจากการสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดเชื้อที่บ้านเป็นเรื่องยากโดยทั่วไปจึงไม่แนะนำให้เพาะถั่วเองที่บ้าน
ถั่วทางการค้าส่วนใหญ่ที่รับประทานทั่วโลกไม่ได้แตกหน่อโดยเฉพาะถั่วที่เข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับผู้บริโภค แต่ถั่วในเชิงพาณิชย์มักมีการคั่วปรุงรสหรือปรุงรสและอาจขายหรือไม่ก็ได้โดยที่เปลือกยังคงสภาพเดิม
ถั่วเชิงพาณิชย์หลายชนิดยังได้รับการฉายรังสีซึ่งหมายความว่าได้รับการอบชุบด้วยความร้อนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้บริโภค
สรุปถั่วงอกเป็นถั่วดิบที่ไม่ผ่านการบำบัดที่แช่ค้างคืนหากแตกหน่อไม่เต็มที่ ถั่วเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานไม่ได้แตกหน่อและน่าจะผ่านการคั่วหรือปรุงรสไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
โภชนาการถั่วแตกหน่อ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการแตกหน่อธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระกรดอะมิโนและวิตามินบี
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการลดสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ
ในขณะที่บางแหล่งอ้างว่าการแช่และการแตกหน่อถั่วยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและลดไฟเตต แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการปรับปรุงทางโภชนาการหลังจากถั่วแตกหน่อ
การเสิร์ฟวอลนัทงอกขนาด 28 กรัม (1/4 ถ้วย) มีรายละเอียดทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 180
- ไขมันทั้งหมด: 16 กรัม
- โปรตีน: 6 กรัม
- ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- แคลเซียม: 2% ของ DV
- เหล็ก: 4% ของ DV
การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบความเข้มข้นของแร่ธาตุและไฟเตตของอัลมอนด์ทั้งเมล็ดและสับเฮเซลนัทถั่วลิสงและวอลนัท ถั่วแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มคือดิบแช่ในสารละลายเกลือเป็นเวลา 4 หรือ 12 ชั่วโมงหรือแช่ในน้ำเป็นเวลา 12 ชั่วโมง
ผลการวิจัยพบว่าการแช่ถั่วลดปริมาณแร่ธาตุโดยรวมและไม่ได้ทำให้ความเข้มข้นของไฟเตตเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ข้อมูลโภชนาการที่มีอยู่ในวอลนัทดิบเทียบกับถั่วงอกยังแสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบของสารอาหารโดยรวมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
สรุปการวิจัยเกี่ยวกับธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบ่งชี้ว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับถั่วแตกหน่อกับถั่วดิบไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณสารอาหารหรือไฟเตต
ถั่วงอกยอดนิยม
ถั่วงอกหลายชนิดสามารถหาซื้อได้ทั่วไปหรือตามร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ หากร้านนั้นขายพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชที่แตกหน่อคุณอาจมีแนวโน้มที่จะพบถั่วงอกที่นั่นด้วย
ถั่วงอกมักขายในถุงหรือภาชนะพลาสติกเช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่น ๆ พวกเขาจะมีข้อความว่า "แตกหน่อ" หรืออาจพูดว่า "เปิดใช้งาน" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้ผ่านกระบวนการเริ่มต้นของการแตกหน่อ
ถั่วงอกยอดนิยมบางประเภท ได้แก่ :
- วอลนัทงอก
- พีแคนงอก
- ถั่วพิสตาชิโอแตกหน่อ
- อัลมอนด์งอก
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิลงอก
- ถั่วแมคคาเดเมียงอก
- เฮเซลนัทแตกหน่อ
โปรดทราบว่าวอลนัทที่ "แตกหน่อ" พีแคนและถั่วอื่น ๆ ที่มีเปลือกนอกจะต้องผ่านขั้นตอนการแช่ในขั้นตอนการแตกหน่อเท่านั้นและในทางเทคนิคไม่สามารถทำให้แตกหน่อได้เต็มที่
สรุปถั่วงอกสามารถหาซื้อได้ทั่วไปหรือตามร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่ง โดยทั่วไปจะขายในถุงหรือภาชนะพลาสติกและมีป้ายกำกับว่า "แตกหน่อ" หรือ "เปิดใช้งาน"
อายุการเก็บรักษาของถั่วงอก
ถั่วงอกมีอายุการเก็บรักษาสั้นกว่าถั่วดิบและควรรับประทานพันธุ์โฮมเมดภายในสองสามวัน
พวกเขามีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียมากกว่าถั่วทั่วไปเนื่องจากไม่ผ่านการคั่วหลังจากแตกหน่อ
แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่อ้างว่าถั่วงอกที่ซื้อจากร้านจะมีอายุ 2-3 เดือนในตู้กับข้าวของคุณหรือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เพื่อดูคำแนะนำในการจัดเก็บและวันหมดอายุ
ถั่วที่มีปริมาณน้ำมันสูงกว่าเช่นอัลมอนด์และวอลนัทควรเก็บไว้ในที่เย็นกว่าเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน
คุณสามารถกินถั่วงอกได้ด้วยตัวเอง เพิ่มลงในสมูทตี้ ใช้ทำแท่งกราโนล่านมจากพืชหรือเนยถั่ว ทำให้แห้งเพื่อผสมทาง; หรือบดเป็นแป้งถั่วงอกหรืออาหารสำหรับสูตรอาหาร
สรุปถั่วส่วนใหญ่ที่คุณพบในรูปแบบดิบหรือแบบคั่วยังสามารถแตกหน่อได้หรืออย่างน้อยก็สามารถผ่านขั้นตอนการแช่หน่อได้ คุณอาจพบถั่วเหล่านี้ได้ทางออนไลน์หรือในร้านค้าบางแห่ง
วิธีทำถั่วงอก
แทนที่จะซื้อถั่วงอกจากร้านค้าหรือทางออนไลน์คุณสามารถทำมันได้
โปรดทราบว่าถั่วงอกดิบมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยจากอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าวคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพาะถั่วโดยใช้กระบวนการและสภาพแวดล้อมที่ปราศจากเชื้อ
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องหาถั่วที่มีข้อความว่า "ดิบ" ซึ่งไม่ได้รับการบำบัดเพื่อกำจัดแบคทีเรียสารพิษหรือเชื้อรา หากได้รับการรักษาก็ไม่น่าจะแตกหน่อ
วิธีการทั่วไปในการรักษาถั่ว ได้แก่ การคั่วการลวกการรักษาด้วยเมทิลโบรไมด์การพาสเจอร์ไรส์และการฉายรังสี
การเตรียมถั่วงอกที่บ้านต้องมีขั้นตอนการแช่และขั้นตอนการแตกหน่อ โปรดทราบว่าถั่วส่วนใหญ่ไม่สามารถแตกหน่อได้เต็มที่และจะหยุดหลังจากขั้นตอนการแช่
อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำอัลมอนด์ที่แตกหน่อได้เองที่บ้านโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ใส่อัลมอนด์ดิบลงในชามที่มีน้ำไม่กี่นิ้ว คลุมด้วยกระดาษหรือผ้าขนหนูแล้วแช่ทิ้งไว้ 8-12 ชั่วโมง
- ระบายล้างและเปลี่ยนน้ำสองสามครั้งในช่วงเวลานี้ - ทุกๆ 3 ชั่วโมง
- ใช้กระชอนสะเด็ดน้ำออกจากอัลมอนด์ที่แช่ไว้แล้วเทลงในชามตื้นที่มีฝาปิดระบายอากาศได้เพื่อเปิดรับอากาศ
- เติมน้ำ 1-2 ช้อนโต๊ะเพื่อช่วยให้ชุ่มชื้น
- ปล่อยให้อัลมอนด์แตกหน่อเป็นเวลา 3 วัน
- ย้ายไปไว้ในภาชนะที่ระบายอากาศได้ในตู้เย็นซึ่งจะเก็บไว้ได้ 7 วัน หรือคุณสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งหรืออบให้แห้งเพื่อทำอัลมอนด์งอกกรอบ
ที่กล่าวว่าหากคุณไม่สามารถสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ปลอดเชื้อที่บ้านได้ก็ไม่ควรทำถั่วงอกด้วยตัวเองเนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากอาหารได้
สรุปคุณสามารถทำอัลมอนด์ที่แตกหน่อได้เองที่บ้านหากคุณสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดเชื้อ แต่ถั่วส่วนใหญ่จะแตกหน่อไม่เต็มที่ดังนั้นจึงแช่เพียงอย่างเดียว
บรรทัดล่างสุด
ถั่วงอกเป็นถั่วดิบที่แช่และปล่อยให้งอก อย่างไรก็ตามถั่วที่“ แตกหน่อ” ส่วนใหญ่ที่ขายในร้านค้าจะผ่านขั้นตอนการแช่เท่านั้นเนื่องจากไม่สามารถแตกหน่อได้เต็มที่
แม้ว่าปริมาณสารอาหารของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดอาจได้รับการปรับปรุงโดยการแตกหน่อ แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าถั่วงอกมีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญ
คุณสามารถหาถั่วงอกบางประเภทได้ทางออนไลน์หรือตามร้านค้าหรือทำเองที่บ้าน คุณสามารถทานได้ตามความต้องการเพิ่มลงในสมูทตี้หรืออบแห้งแล้วบดเป็นแป้ง
