เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาหารคีโตเจนิก (หรืออาหารคีโตเรียกสั้น ๆ ) คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้
อาหารคีโตเจนิกอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานมะเร็งโรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์
นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?
พื้นฐาน Keto
อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันมากกับอาหารแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมอง
อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมาก พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุปอาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินและปรับการเผาผลาญของร่างกายให้ห่างไกลจากการทานคาร์โบไฮเดรตไปสู่ไขมันและคีโตน
อาหารคีโตเจนิกประเภทต่างๆ
อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่ :
- อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD): เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางและอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD): อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นเช่น 5 วันคีโตเจนิกตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย (TKD): อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายได้
- อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และทานคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกโปรตีนมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหารคีโตเจนิกที่เป็นวัฏจักรหรือเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงกว่าและใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก
ข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD) แม้ว่าจะใช้หลักการเดียวกันนี้กับเวอร์ชันอื่น ๆ
สรุปอาหารคีโตมีหลายเวอร์ชัน เวอร์ชันมาตรฐาน (SKD) ได้รับการวิจัยมากที่สุดและได้รับการแนะนำมากที่สุด
คีโตซีสคืออะไร?
คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต
เกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากโดย จำกัด ปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ของร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์
การรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยทั่วไปสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวันและเติมไขมันเช่นเนื้อปลาไข่ถั่วและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนของคุณด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณที่สูงซึ่งอาจทำให้การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสช้าลง
การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีหลายรูปแบบ แต่วิธีการที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันและการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ
มีการตรวจเลือดปัสสาวะและลมหายใจซึ่งสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่โดยการวัดปริมาณคีโตนที่ร่างกายผลิตขึ้น
อาการบางอย่างอาจบ่งชี้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเช่นกระหายน้ำปากแห้งปัสสาวะบ่อยและความหิวหรือความอยากอาหารลดลง
สรุปคีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต การปรับเปลี่ยนอาหารและฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การทดสอบและอาการบางอย่างสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่
อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรค
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารยังเติมเต็มเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารของคุณ
การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นยังนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตไดแอสโตลิกและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 8 สัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกายเกือบ 5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
คีโตนที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นอาจมีบทบาทสำคัญเช่นกัน
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลการลดน้ำหนักของอาหารคีโตเจนิกอ่านบทความนี้
สรุปอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย สิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับความหิวน้อยลง
อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง
อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75%
การศึกษาขนาดเล็กในสตรีที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 90 วันช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 349 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 26.2 ปอนด์ (11.9 กก.) ในช่วง 2 ปี นี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญเมื่อพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2
ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังพบว่ามีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดบางชนิดในผู้เข้าร่วมตลอดระยะเวลาการศึกษาลดลง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สรุปอาหารคีโตเจนิกสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้เกิดการสูญเสียไขมันซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรค prediabetes
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของคีโต
อาหารคีโตเจนิกมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมู
จากการศึกษาพบว่าอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย:
- โรคหัวใจ. อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเช่นไขมันในร่างกายระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
- โรคมะเร็ง. ขณะนี้กำลังมีการสำรวจการรับประทานอาหารเพื่อเป็นการรักษามะเร็งเพิ่มเติมเนื่องจากอาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก .
- โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้
- โรคลมบ้าหมู. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- โรคพาร์กินสัน. แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยให้อาการของโรคพาร์กินสันดีขึ้น
- โรครังไข่ polycystic อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการของรังไข่ polycystic
- การบาดเจ็บที่สมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการบาดเจ็บที่สมองได้
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยในหลายพื้นที่เหล่านี้ยังไม่สามารถสรุปได้
สรุปอาหารคีโตเจนิกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะกับโรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญระบบประสาทหรืออินซูลิน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
รายการอาหารที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารคีโตเจนิกมีดังนี้
- อาหารหวาน: โซดาน้ำผลไม้สมูทตี้เค้กไอศกรีมขนม ฯลฯ
- ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
- ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อยเช่นสตรอเบอร์รี่
- ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วไตถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ
- รากผักและหัว: มันฝรั่งมันเทศแครอทพาร์สนิป ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: มายองเนสไขมันต่ำน้ำสลัดและเครื่องปรุงรส
- เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิวมัสตาร์ดน้ำผึ้งซอสเทอริยากิซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูปมายองเนส ฯลฯ
- แอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์สุราเครื่องดื่มผสม
- อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: ลูกอมที่ปราศจากน้ำตาลน้ำเชื่อมพุดดิ้งสารให้ความหวานของหวาน ฯลฯ
สรุปหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชน้ำตาลพืชตระกูลถั่วข้าวมันฝรั่งขนมน้ำผลไม้และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่
อาหารที่ควรกิน
คุณควรยึดมื้ออาหารส่วนใหญ่ไว้ที่อาหารเหล่านี้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อแดงสเต็กแฮมไส้กรอกเบคอนไก่และไก่งวง
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
- ไข่: ไข่ทั้งฟองหรือโอเมก้า 3
- เนยและครีม: เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและครีมหนัก
- ชีส: ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นเชดดาร์แพะครีมบลูหรือมอสซาเรลล่า
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทองเมล็ดเจียเป็นต้น
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
- อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูกหรือกัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียวมะเขือเทศหัวหอมพริก ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: เกลือพริกไทยสมุนไพรและเครื่องเทศ
ที่ดีที่สุดคือการกำหนดอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด นี่คือรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 44 รายการ
สรุปใช้อาหารส่วนใหญ่เป็นหลักเช่นเนื้อปลาไข่เนยถั่วน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอะโวคาโดและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แผนอาหารคีโตตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์
เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นนี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นเวลา 1 สัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: มัฟฟินผักและไข่กับมะเขือเทศ
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกเฟต้าชีสมะกอกและสลัดเครื่องเคียง
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่งปรุงในเนย
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่มะเขือเทศใบโหระพาและไข่เจียวผักโขม
- อาหารกลางวัน: นมอัลมอนด์เนยถั่วผักโขมผงโกโก้และนมปั่นหญ้าหวาน (มีคีโตสมูทตี้เพิ่มเติมที่นี่) พร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
- อาหารเย็น: ทาโก้เปลือกชีสกับซัลซ่า
วันพุธ
- อาหารเช้า: พุดดิ้งนมถั่วกับมะพร้าวและแบล็กเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งอะโวคาโด
- อาหารเย็น: หมูสับกับชีสพาร์เมซานบรอกโคลีและสลัด
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับอะโวคาโดซัลซ่าพริกหัวหอมและเครื่องเทศ
- อาหารกลางวัน: ถั่วและคื่นช่ายหนึ่งกำมือพร้อมกัวคาโมเล่และซัลซ่า
- อาหารเย็น: ไก่สอดไส้เพสโต้และครีมชีสและบวบย่างด้านข้าง
วันศุกร์
- อาหารเช้า: กรีกปราศจากน้ำตาลโยเกิร์ตนมสดพร้อมเนยถั่วผงโกโก้และเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมเนื้อดินห่อทาโก้ด้วยพริกหยวกหั่นบาง ๆ
- อาหารเย็น: กะหล่ำดอกและผักรวม
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แพนเค้กครีมชีสกับบลูเบอร์รี่และเห็ดย่าง
- อาหารกลางวัน: สลัดบวบและบีทรูท "ก๋วยเตี๋ยว"
- อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวปรุงในน้ำมันมะพร้าวพร้อมผักคะน้าและถั่วสนปิ้ง
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่ดาวและเห็ด
- อาหารกลางวัน: ไก่งาและบรอกโคลีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอชโบโลเนส
พยายามหมุนเวียนผักและเนื้อสัตว์ในระยะยาวเสมอเนื่องจากแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
สำหรับสูตรอาหารมากมายลองดูสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 101 รายการและรายการช้อปปิ้งคีโตนี้
สรุปคุณสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้หลากหลายในอาหารคีโตเจนิก ไม่ใช่เนื้อสัตว์และไขมันทั้งหมด ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหาร
ขนมคีโตเพื่อสุขภาพ
ในกรณีที่คุณหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการรับรองจากคีโต:
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลา
- ชีส
- ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ
- คีโตซูชิกัด
- มะกอก
- ไข่ต้มสุกหรือไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟอง
- สแน็คบาร์ที่เป็นมิตรกับคีโต
- ดาร์กช็อกโกแลต 90%
- กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มผสมกับเนยถั่วและผงโกโก้
- พริกหวานและกัวคาโมเล่
- สตรอเบอร์รี่และชีสกระท่อมธรรมดา
- ขึ้นฉ่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
- เนื้อกระตุก
- อาหารเหลือส่วนเล็ก ๆ
- ระเบิดไขมัน
สรุปของว่างที่ดีสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ เนื้อสัตว์ชีสมะกอกไข่ต้มถั่วผักดิบและดาร์กช็อกโกแลต
เคล็ดลับและเทคนิค Keto
แม้ว่าการเริ่มต้นรับประทานอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็มีเคล็ดลับและกลเม็ดมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อให้ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับฉลากอาหารและตรวจสอบกรัมของไขมันคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเพื่อดูว่าอาหารที่คุณชื่นชอบสามารถเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างไร
- การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้ตลอดทั้งสัปดาห์
- เว็บไซต์บล็อกอาหารแอปและตำราอาหารหลายแห่งยังนำเสนอสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตและแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างเมนูของคุณเองได้
- อีกทางเลือกหนึ่งบริการจัดส่งอาหารบางรายการยังมีตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตเพื่อเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการเพลิดเพลินกับอาหารคีโตที่บ้าน
- มองหาอาหารคีโตแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณมีเวลาไม่มาก
- เมื่อไปสังสรรค์หรือไปเยี่ยมครอบครัวและเพื่อนฝูงคุณอาจต้องการนำอาหารมาเองด้วยซึ่งจะช่วยลดความอยากและยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารของคุณได้ง่ายขึ้นมาก
สรุปการอ่านฉลากอาหารวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและนำอาหารมาเองเมื่อไปเยี่ยมครอบครัวและเพื่อน ๆ จะทำให้ติดอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายขึ้นมาก
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารนอกบ้านในอาหารคีโตเจนิก
อาหารในร้านอาหารหลายแห่งสามารถทำอาหารแบบคีโตได้
ร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารประเภทเนื้อหรือปลา สั่งสิ่งนี้และแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยผักพิเศษ
อาหารที่ทำจากไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นไข่เจียวหรือไข่และเบคอน
ที่ชอบอีกอย่างคือเบอร์เกอร์ขนมปังน้อย คุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นผักแทนได้ ใส่อะโวคาโดชีสเบคอนหรือไข่เพิ่มเติม
ที่ร้านอาหารเม็กซิกันคุณสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ประเภทใดก็ได้ที่มีชีสเสริมกัวคาโมเลซัลซ่าและครีมเปรี้ยว
สำหรับของหวานขอชีสบอร์ดผสมหรือเบอร์รี่กับครีม
สรุปเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้เลือกจานเนื้อปลาหรือไข่ สั่งผักพิเศษแทนการทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งและมีชีสเป็นของหวาน
ผลข้างเคียงและวิธีลดให้น้อยที่สุด
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกมักจะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัว
มีหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบเหล่านี้ที่มักเรียกกันว่าคีโตไข้หวัดใหญ่ จากรายงานบางส่วนเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารมักใช้เวลาไม่กี่วัน
อาการไข้หวัดใหญ่จากคีโตที่รายงาน ได้แก่ ท้องร่วงท้องผูกและอาเจียน อาการอื่น ๆ ที่พบได้น้อย ได้แก่ :
- พลังงานและการทำงานของจิตไม่ดี
- เพิ่มความหิว
- ปัญหาการนอนหลับ
- คลื่นไส้
- ไม่สบายทางเดินอาหาร
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
เพื่อลดสิ่งนี้ให้น้อยที่สุดคุณสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งนี้อาจสอนให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นก่อนที่คุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตจนหมด
อาหารคีโตเจนิกยังสามารถเปลี่ยนความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายของคุณได้ดังนั้นการเพิ่มเกลือเพิ่มเติมในมื้ออาหารของคุณหรือการเสริมแร่ธาตุอาจช่วยได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ
อย่างน้อยในช่วงแรกสิ่งสำคัญคือต้องกินจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป โดยปกติแล้วการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่มีการ จำกัด แคลอรี่โดยเจตนา
สรุปผลข้างเคียงหลายอย่างของการเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถ จำกัด ได้ การลดน้ำหนักในอาหารและการเสริมแร่ธาตุสามารถช่วยได้
ความเสี่ยงของอาหารคีโต
การรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวอาจมีผลเสียรวมถึงความเสี่ยงดังต่อไปนี้:
- โปรตีนต่ำในเลือด
- ไขมันส่วนเกินในตับ
- นิ่วในไต
- การขาดสารอาหารรอง
ยาประเภทหนึ่งที่เรียกว่าสารยับยั้งโซเดียม - กลูโคส cotransporter 2 (SGLT2) สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานคีโตซิโดซิสซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เพิ่มความเป็นกรดในเลือด ทุกคนที่ทานยานี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโต
กำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยของอาหารคีโตในระยะยาว แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกของคุณ
สรุปมีผลข้างเคียงบางอย่างต่อการรับประทานอาหารคีโตซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารในระยะยาว
อาหารเสริมสำหรับอาหารคีโตเจนิก
แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม แต่บางอย่างก็มีประโยชน์
- น้ำมัน MCT เพิ่มลงในเครื่องดื่มหรือโยเกิร์ตน้ำมัน MCT ให้พลังงานและช่วยเพิ่มระดับคีโตน ซื้อน้ำมัน MCT ออนไลน์
- แร่ธาตุ. การเพิ่มเกลือและแร่ธาตุอื่น ๆ อาจมีความสำคัญเมื่อเริ่มต้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ
- คาเฟอีน. คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อพลังงานการสูญเสียไขมันและประสิทธิภาพ
- คีโตนจากภายนอก อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยเพิ่มระดับคีโตนในร่างกาย
- ครีเอทีน Creatine ให้ประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพ วิธีนี้สามารถช่วยได้หากคุณรับประทานอาหารคีโตเจนิกร่วมกับการออกกำลังกาย
- เวย์. ใช้เวย์โปรตีนครึ่งช้อนในเชคหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เวย์แสนอร่อยทางออนไลน์
สรุปอาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์กับอาหารคีโตเจนิก ซึ่งรวมถึงคีโตนจากภายนอกน้ำมัน MCT และแร่ธาตุ
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก
1. ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งได้หรือไม่?
ใช่. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณคาร์บลงอย่างมากในตอนแรก หลังจาก 2 ถึง 3 เดือนแรกคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในโอกาสพิเศษได้ - เพียงแค่กลับไปรับประทานอาหารทันทีหลังจากนั้น
2. ฉันจะสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?
มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อในการรับประทานอาหารใด ๆ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนและระดับคีโตนสูงอาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกน้ำหนัก
3. ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?
ใช่ แต่อาจไม่ได้ผลเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตและการออกกำลังกายโปรดอ่านบทความนี้
4. กินโปรตีนได้มากแค่ไหน?
โปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากปริมาณที่สูงมากสามารถขัดขวางระดับอินซูลินและคีโตนลดลง ประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน่าจะเป็นขีด จำกัด สูงสุด
5. จะเป็นอย่างไรถ้าฉันเหนื่อยอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา?
คุณอาจไม่อยู่ในภาวะคีโตซิสเต็มรูปแบบหรือใช้ไขมันและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อต่อต้านสิ่งนี้ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณและทบทวนประเด็นข้างต้น อาหารเสริมเช่นน้ำมัน MCT หรือคีโตนอาจช่วยได้เช่นกัน
6. ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้ ทำไมถึงเป็นแบบนี้?
อย่าเพิ่งตื่นตระหนก นี่เป็นเพียงเพราะการขับถ่ายของผลพลอยได้ที่สร้างขึ้นระหว่างคีโตซีส
7. ลมหายใจของฉันมีกลิ่น ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?
นี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อย ลองดื่มน้ำที่ปรุงแต่งตามธรรมชาติหรือเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล
8. ฉันได้ยินมาว่าคีโตซิสเป็นอันตรายอย่างยิ่ง นี่คือเรื่องจริง?
คนมักสับสนระหว่างคีโตซิสกับคีโตซิโดซิส Ketoacidosis เป็นอันตราย แต่คีโตซิสในอาหารคีโตเจนิกมักใช้ได้ดีสำหรับคนที่มีสุขภาพดี ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ
9. ฉันมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและท้องเสีย ฉันจะทำอะไรได้บ้าง?
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยนี้มักจะหายไปหลังจาก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากยังคงอยู่ให้ลองกินผักที่มีไฟเบอร์สูงมากขึ้น
บรรทัดล่างสุด
อาหารคีโตเจนิกเหมาะสำหรับผู้ที่:
- มีน้ำหนักเกิน
- เป็นโรคเบาหวาน
- กำลังต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของพวกเขา
อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักจำนวนมาก
นอกจากนี้ยังอาจไม่ยั่งยืนสำหรับไลฟ์สไตล์และความชอบของบางคน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและเป้าหมายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าแผนการรับประทานอาหารคีโตเหมาะกับคุณหรือไม่
อ่านบทความเป็นภาษาสเปน
