การเตะขากรรไกรเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงหลักของคุณ นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งหมายความว่าคุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายส่วนเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกว่า flutter kicks
วิธีการเตะขากรรไกร
ความสามารถในการออกกำลังกายด้วยการเตะขากรรไกรได้สำเร็จขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรักษาฟอร์มของคุณได้อย่างเคร่งครัดเพียงใด นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องการให้หน้าท้องของคุณไม่ใช่หลังส่วนล่างของคุณในการทำงาน
โดยการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาผ่านการ "scissoring" จะทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยตรง นอกจากนี้การจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมผ่านแกนกลางที่มั่นคงยังช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหวแบบ "กรรไกร" ได้
เนื่องจากจุดสำคัญของการเคลื่อนไหวนี้อยู่ที่การมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณคุณจึงไม่ต้องการเร่งรีบในการทำซ้ำ ชะลอตัวลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามขั้นตอนและรักษาฟอร์มของคุณตลอดทั้งชุดและตัวแทนทั้งหมด
- หาเสื่อออกกำลังกายที่ให้ความรู้สึกสบาย คุณจะต้องการเสื่อที่มีความหนาบาง แต่ก็มีความแน่นเช่นกัน
- นอนหงายบนเสื่อโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือลง คุณยังสามารถวางมือของคุณไว้ใต้สะโพกของคุณใต้หลังเล็ก ๆ ของคุณฝ่ามือกดลงไปที่พื้น
- ยึดแกนกลางของคุณโดยกดหลังส่วนล่างของคุณลงในเสื่อและเหน็บกระดูกเชิงกรานของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 6 ถึง 12 นิ้วจากตำแหน่งเริ่มต้น (ในกรณีนี้คือพื้น) หรือทำมุม 45 องศา
- เมื่อแกนกลางของคุณตึงและคอผ่อนคลายให้ลดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้นขณะที่คุณยกขาอีกข้างขึ้น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแบบ "scissoring"
- ดำเนินการแบบกรรไกรต่อไปโดยค่อยๆสลับขาขึ้นและลงตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ
- ทำซ้ำ 2 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง การกรีดขาแต่ละครั้งจะนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มชุดที่สาม การเตะขากรรไกรอาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลักที่คุณทำ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์
รูปแบบการเตะขากรรไกร
หากการออกกำลังกายด้วยการเตะขากรรไกรขั้นพื้นฐานยากเกินไปคุณสามารถทำได้โดยใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน
- ให้ขาของคุณต่ำลงไปที่เสื่อ วิธีนี้สามารถช่วยลดแรงกดหลังส่วนล่างของคุณได้ หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณโค้งขึ้นห่างจากเสื่อในขณะออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเพียงแค่ลอยอยู่เหนือพื้น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มระยะห่างระหว่างพื้นกับขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอ
- แทนที่จักรยานกระทืบสำหรับขากรรไกร จักรยานกระทืบมีรูปแบบการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเตะขากรรไกร
- เพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนก่อนที่จะลองออกกำลังกายด้วยการเตะด้วยขากรรไกรให้พิจารณาฝึกฝนการออกกำลังกายแบบกระทืบจักรยานหงาย
เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเตะขากรรไกรขั้นพื้นฐานให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้
- ยกขาของคุณให้สูงขึ้นและทำให้การเคลื่อนไหวของกรรไกรมีขนาดใหญ่ขึ้น
- ชะลอการเตะและจับขาด้านบนไว้ 2 ถึง 3 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขา
- เพิ่มน้ำหนักเบาที่ข้อเท้า
เคล็ดลับในการเตะขากรรไกรให้ดีขึ้น
การดูการเตะกรรไกรบนวิดีโอเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การดำเนินการเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ถูกต้องเป็นกระบวนการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ก่อนที่คุณจะคว้าเสื่อออกกำลังกายและเตะซ้ำสองสามครั้งโปรดอ่านเคล็ดลับเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายด้วยขากรรไกร
- วางแขนให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว แขนของคุณทำหน้าที่เป็นความมั่นคง ไม่ควรใช้เป็นโมเมนตัม
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คิดว่าปุ่มท้องถึงกระดูกสันหลัง
- รักษาจังหวะการเคลื่อนไหวและควบคุมไม่เร็วและรุนแรง
- การเตะขากรรไกรเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวซึ่งหมายความว่ามักจะได้ผลดีกว่าเมื่อรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม คุณสามารถพบกับการเตะขากรรไกรได้ในรูปแบบของการออกกำลังกายพิลาทิสการออกกำลังกายแบบ ab และการออกกำลังกายหลักและคลาสสไตล์คาร์ดิโอบูตแคมป์
- เนื่องจากคุณกำลังขอให้กล้ามเนื้อแกนกลางเตะเข้าเกียร์สูงให้แน่ใจว่าได้วอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนทำการเตะด้วยกรรไกร
ข้อควรระวังและปัญหาด้านความปลอดภัย
การเตะขากรรไกรเป็นการออกกำลังกายระดับกลางที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างงอสะโพกตึงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับคอให้พิจารณาปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหว
นอกจากนี้หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและไม่แน่ใจว่าจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ถูกวิธีหรือไม่ให้ลองทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การนอนราบกับพื้นระหว่างออกกำลังกายอาจไม่เหมาะหลังจากไตรมาสแรกของคุณวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกันแนะนำ
แนวคิดการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
- ในไตรมาสแรก
- ในช่วงไตรมาสที่สอง
- ในไตรมาสที่สาม
ประโยชน์ของการเตะขากรรไกร
แบบฝึกหัดการเตะขากรรไกรจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกลอกตาล่ามและ adductors ของคุณ การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคือสิ่งที่ช่วยให้คุณ "กระพือปีก" ขาขึ้นและลง กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ rectus abdominis, obliques, abdominis ตามขวางและ flexors สะโพก
ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนจากท่านอนหงายไปเป็นท่าตั้งตรงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะช่วยในการเคลื่อนไหว
ตัวอย่างเช่นการลุกจากเตียง หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอ่อนแอการทำงานประจำวันอาจกลายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีอาการปวดหลัง นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยลดอาการปวดหลังปรับปรุงการทรงตัวและรักษาการงอการยืดและการหมุนที่เหมาะสม
ซื้อกลับบ้าน
การมีความแข็งแกร่งในการเตะขากรรไกรไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้เวลาของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญและก้าวไปตามความก้าวหน้าตามธรรมชาติของการเคลื่อนไหว
หากการออกกำลังกายด้วยการเตะขากรรไกรขั้นพื้นฐานนั้นท้าทายเกินไปให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีใดวิธีหนึ่ง รูปแบบที่เข้มงวดและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำ
