ควินัว 101
Quinoa (อ่านว่าคีน - วา) เพิ่งได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาในฐานะแหล่งพลังงานทางโภชนาการ เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ quinoa มีมากกว่า:
- โปรตีน
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- แร่ธาตุ
- ไฟเบอร์
นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตนที่พบในข้าวสาลี
หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานควินัวมากขึ้นสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจป้องกันภาวะอื่น ๆ ได้
คุณสามารถกินควินัวด้วยตัวเองหรือแทนควินัวในสูตรอาหารที่เรียกร้องให้ธัญพืชอื่น ๆ
อะไรทำให้ quinoa พิเศษ?
แม้ว่ามันอาจจะค่อนข้างใหม่สำหรับซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ควินัวเป็นอาหารส่วนใหญ่ของอเมริกาใต้มาหลายปีแล้ว มันย้อนกลับไปในอินคาที่เรียกควินัวว่า "แม่ของธัญพืชทั้งหมด" มันเติบโตในเทือกเขาแอนดีสและสามารถอยู่รอดในสภาวะที่เลวร้ายได้
แม้ว่าควินัวจะกินเหมือนเมล็ดพืช แต่จริงๆแล้วควินัวเป็นเมล็ดพืช มีมากกว่า 120 พันธุ์ ที่นิยมและขายกันอย่างแพร่หลายคือควินัวสีขาวแดงและดำ
เฉพาะในช่วงสามทศวรรษที่ผ่านมานักวิจัยเริ่มค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพ
เนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง quinoa จึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่เชื่อว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูงได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ควินัวสามารถช่วยคุณจัดการน้ำตาลในเลือดได้หรือไม่?
ส่วนหนึ่งของการอยู่ร่วมกับโรคเบาหวานคือการจัดการอาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับการทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมักเน้นไปที่การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงต่ำ ดัชนีน้ำตาลที่ 55 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำ
Quinoa มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 53 ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก เนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง
ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตามควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
ปริมาณใยอาหารในควินัวยังสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งหมายความว่าควินัวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากไฟเบอร์และโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (189 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม
การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารอาหารสมุนไพร แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการรับประทานอาหารของธัญพืชแอนเดียนของเปรูรวมทั้งควินัวเพื่อช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้อง
วิธีเตรียมควินัว
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้เลือกธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณQuinoa เป็นตัวเลือกที่ดี
การให้บริการรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้วิธีการจานดัชนีน้ำตาลหรือระบบการนับแลกเปลี่ยนหรือกรัมเพื่อติดตามมื้ออาหาร โดยทั่วไปแล้วควินัวที่ปรุงสุกแล้ว 1/3 ถ้วยจะนับเป็นหนึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการหรือประมาณ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต หากคุณไม่แน่ใจว่าควินัวจะเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณได้อย่างไรนักกำหนดอาหารสามารถช่วยได้
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ quinoa สามารถซื้อได้ในภาชนะบรรจุหรือจากถังขยะจำนวนมาก มันเติบโตตามธรรมชาติโดยมีสารเคลือบขมเพื่อกีดกันศัตรูพืช พันธุ์ส่วนใหญ่ที่ขายในร้านขายของชำได้รับการอบล่วงหน้าเพื่อกำจัดรสขม ล้างออกอย่างรวดเร็วที่บ้านด้วยน้ำเย็นและกระชอนกรองสามารถขจัดสิ่งตกค้างที่เหลืออยู่ได้
ถ้าทำข้าวได้ก็เตรียมควินัว เพียงแค่รวมกับน้ำเดือดและคน รอ 10-15 นาทีให้ฟู คุณสามารถบอกได้ว่าเสร็จสิ้นเมื่อวงแหวนสีขาวขนาดเล็กแยกออกจากเมล็ดข้าว
คุณยังสามารถทำในหม้อหุงข้าวซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมเมล็ดข้าว
Quinoa มีรสบ๊องเล็กน้อย สามารถทำให้แข็งแรงขึ้นได้โดยการย่างให้แห้งก่อนปรุงอาหาร เมื่อปรุงเสร็จแล้วให้ลองเพิ่ม:
- ผลไม้
- ถั่ว
- ผัก
- เครื่องปรุงรส
มีสูตรควินัวที่ดีต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงอาหารจานหลัก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- พาสต้า
- ขนมปัง
- ขนมขบเคี้ยว
ซื้อกลับบ้าน
Quinoa เป็นธัญพืชโบราณที่ได้รับความนิยมในอาหารสมัยใหม่ มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูงทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลได้ มีสูตรอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายโดยใช้ quinoa เป็นสิ่งที่ดีในทุกช่วงเวลาดังนั้นสนุกได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ!
