การลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็นการตัดสินใจที่ดีในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็คุ้มค่าเนื่องจากน้ำตาลที่เติมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลเสียต่อร่างกายของคุณ
การศึกษาวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับสภาวะทางการแพทย์ต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจรวมถึงสุขภาพฟันที่ไม่ดี
น้ำตาลอาจลดระดับพลังงานของคุณซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความตื่นตัวลดลงในระหว่างวันและการกินน้ำตาลอาจเป็นปัจจัยในการเกิดภาวะซึมเศร้าตามรีวิวในปี 2019
การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ
บทความนี้จะอธิบายว่าการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไรพร้อมทั้งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะผลข้างเคียง
ทำไมการเลิกน้ำตาลถึงรู้สึกแย่มาก?
การศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าน้ำตาลมีผลต่อระบบการให้รางวัลของสมอง ระบบการให้รางวัลนี้ช่วยให้มนุษย์มีชีวิตรอด แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติดด้วย
อาหารเป็นรางวัลตามธรรมชาติอาหารและเครื่องดื่มรสหวานช่วยกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมองทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น
จากการทบทวนในปี 2018 อาหารที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติดคืออาหารที่มีไขมันเพิ่มหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
การศึกษาพบว่าน้ำตาลกระตุ้นการปลดปล่อยโดปามีนในนิวเคลียสแอคคัมเบนซึ่งเป็นบริเวณเดียวกันของสมองที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อยาเสพติด
น้ำตาลยังสามารถทำให้เกิดการปลดปล่อยโอปิออยด์ภายนอกในสมองซึ่งนำไปสู่ความเร่งรีบที่อาจทำให้เกิดความอยากในอนาคต
การกินน้ำตาลเป็นประจำจะทำให้สมองของคุณเปลี่ยนไปจนอดทนต่อมันทำให้คุณต้องใช้มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน
ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 22–30 ช้อนชา (ประมาณ 88–120 กรัม) ในแต่ละวัน ซึ่งมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำอย่างมากซึ่งก็คือ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) สำหรับตัวเมียและ 9 ช้อนชา (ประมาณ 36 กรัม) สำหรับผู้ชาย
ดังนั้นหากอาหารของคุณมีน้ำตาลเพิ่มสูงการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์บางอย่าง
สรุปการวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถเสพติดได้ซึ่งเป็นสาเหตุที่การลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในบางคน
อาการของการลดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณ
การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารอาจนำไปสู่อาการทางร่างกายและจิตใจ
ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเลิกน้ำตาลนั้นแตกต่างกันอย่างไรสำหรับทุกคน อาการและความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน
บางคนพบว่าอาการของพวกเขาคงอยู่ตั้งแต่สองสามวันถึงสองสามสัปดาห์
เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีน้ำตาลต่ำเมื่อเวลาผ่านไปและการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาของคุณจะน้อยลงเรื่อย ๆ อาการและความอยากน้ำตาลของคุณก็จะยิ่งรุนแรงน้อยลงเท่านั้น
คุณอาจพบว่าอาการของคุณแย่ลงในบางช่วงเวลาของวันเช่นระหว่างมื้ออาหาร ความเครียดอาจกระตุ้นให้เกิดความอยากกินน้ำตาลดังนั้นคุณอาจพบว่าอาการของคุณแย่ลงในช่วงที่มีความเครียด
อาการทางจิต
การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณอาจนำไปสู่อาการทางอารมณ์และจิตใจหลายประการ ได้แก่ :
- อารมณ์ซึมเศร้า บางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจเมื่อลดน้ำตาลเพิ่มจากอาหาร สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการปล่อยโดพามีนลดลง
- ความวิตกกังวล. ความรู้สึกกังวลอาจมาพร้อมกับความกังวลใจความกระสับกระส่ายและความหงุดหงิด คุณอาจรู้สึกว่าคุณมีความอดทนน้อยกว่าปกติและอยู่ในขอบเขต
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ บางคนพบการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับเมื่อล้างพิษออกจากน้ำตาล คุณอาจรู้สึกว่ายากที่จะหลับหรือหลับตลอดทั้งคืน
- ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิเมื่อเลิกน้ำตาล สิ่งนี้อาจทำให้คุณลืมสิ่งต่างๆและทำให้โฟกัสกับงานได้ยากเช่นงานหรือโรงเรียน
- ความอยาก นอกจากความอยากน้ำตาลแล้วคุณอาจพบว่าตัวเองอยากทานอาหารอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งทอด
อาการทางร่างกาย
เมื่อเลิกน้ำตาลคุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายทรุดโทรม บางคนปวดหัว
อาการถอนทางกายภาพอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
- วิงเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- ความเหนื่อยล้า
สรุปการให้น้ำตาลอาจทำให้รู้สึกไม่พึงประสงค์ทั้งทางจิตใจและร่างกาย แต่มั่นใจได้ว่าจะดีขึ้นถ้าคุณยึดติดกับมัน
เคล็ดลับในการลดน้ำตาลเพิ่ม
หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเป็นประจำเช่นเค้กไอศกรีมซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานขนมและคุกกี้และดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นประจำอาจต้องใช้เวลาในการลดการพึ่งพาน้ำตาลเพิ่มเติม
สำหรับบางคนการตัดน้ำตาลเพิ่มทุกรูปแบบออกจากอาหารจะช่วยได้ อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจพบว่าวิธีนี้รุนแรงเกินไป
โชคดีที่แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการบริโภคน้ำตาลของคุณก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป
- เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นน้ำ ตัดโซดาที่มีน้ำตาลน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลังออกแล้วแทนที่ด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้เติมสะระแหน่หรือมะนาวหรือมะนาวฝานเป็นแว่น ๆ
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีน้ำตาลต่ำ แทนที่จะหยิบซีเรียลหวาน ๆ หรือโดนัทที่มีน้ำค้างแข็งให้เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยโปรตีนและไข่เจียวที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ทำจากผักและอะโวคาโดและผลเบอร์รี่สด
- อ่านฉลาก อาหารและเครื่องปรุงรสหลายชนิดเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอย่างลับๆ อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์เช่นน้ำสลัดซอสบาร์บีคิวแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตและซอสมารินาราเพื่อสแกนหาน้ำตาลที่เติม
- เลือกขนมที่ไม่หวาน กราโนล่าหรือโปรตีนบาร์ที่คุณชื่นชอบอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม เลือกของว่างที่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นถั่วและเมล็ดพืชผลไม้และเนยถั่วครีมและผักหรือไข่ลวกเมื่อคุณต้องการเติมน้ำมัน
- คิดใหม่ของหวาน. แทนที่จะไปหาไอศกรีมรสโปรดหรือไปทานที่บาร์ขนมหวานหลังอาหารค่ำให้เช็คอินกับตัวเอง คุณหิวอย่างแท้จริงหรือน้ำตาลในตอนกลางคืนของคุณช่วยแก้นิสัยที่ยากจะทำลายได้หรือไม่? หากคุณหิวจริงๆลองหาของที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วแมคคาเดเมียสักกำมือหรือกรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานกับผลเบอร์รี่และมะพร้าวไม่หวาน
- มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดของคุณ การเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารโดยรวมของคุณสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและอาจช่วยให้คุณลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้ เน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดเช่นผักผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชสัตว์ปีกไข่และอาหารทะเล
สรุปเคล็ดลับข้างต้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอย่างช้าๆและปรับปรุงคุณภาพของอาหารโดยรวมของคุณ
วิธีจัดการผลข้างเคียง
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะผลข้างเคียงและหลีกเลี่ยง - หรืออย่างน้อยก็ จำกัด - อาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ
เป็นจริง
แม้ว่าการตัดแหล่งที่มาของน้ำตาลเพิ่มเติมทั้งหมดอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่คนอื่น ๆ ก็ทำได้ดีที่สุดโดยมุ่งเน้นไปที่การลดหรือตัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทีละแหล่ง
ตัวอย่างเช่นหากแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มในอาหารของคุณคือโซดาให้ลองลดหรือลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณก่อนก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจากแหล่งอื่น
มีการ“ ดีท็อกซ์” น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากมายซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดน้ำตาลที่เพิ่มทั้งหมดออกจากอาหารของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ควรให้ความสำคัญกับการลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปตลอดชีวิตไม่ใช่แค่ช่วงเวลาที่กำหนด
ในการทำเช่นนั้นคุณต้องทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นี่อาจหมายถึงการตัดน้ำตาลที่เติมออกอย่างช้าๆในช่วงเวลาหนึ่งแทนที่จะกำจัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทั้งหมดในคราวเดียว
กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวและระดับพลังงานต่ำในระหว่างการดีท็อกซ์น้ำตาล
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถช่วยคุณจัดการกับความอยากอาหารได้
วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในการหยิบแท่งลูกกวาดหรือน้ำตาลอื่น ๆ
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเนื้อไม่ติดมันไข่ถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่ว
เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยให้คุณไม่หิวและความอยากได้ พวกมันใช้เวลาย่อยนานขึ้นทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อาจช่วยป้องกันความอยากได้
มุ่งเป้าไปที่ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง
การจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยสูงจะดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการผสมผักที่มีเส้นใยสูงเช่นบรอกโคลีลงในไข่ของคุณหรือช้อนเมล็ดฟักทองลงบนข้าวโอ๊ต
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยให้คุณจัดการกับความอยากน้ำตาลได้
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังด้วยน้ำสามารถช่วยลดน้ำตาลที่เพิ่มและปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณได้
นอกจากนี้การลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยลดความอยากน้ำตาลได้
การดื่มน้ำสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและการดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณป้องกันอาการท้องผูก
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม
การเปลี่ยนน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานเทียมอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีเมื่อคุณเลิกเติมน้ำตาล แต่อาจทำให้ความพยายามของคุณพังทลายได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่อาจเพิ่มความอยากกินอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การลดการรับประทานอาหารรสหวานแม้กระทั่งอาหารที่ปราศจากน้ำตาลอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลที่เพิ่มจากอาหารของคุณ
จัดการระดับความเครียดของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดส่งผลต่อความชอบด้านอาหารและเพิ่มความอยากกินหวาน
นอกจากนี้น้ำตาลยังมีผลต่อฮอร์โมนความเครียดซึ่งทำให้คุณรู้สึกอยากกินน้ำตาลเมื่อรู้สึกเครียด
การควบคุมความเครียดอยู่เสมอจะช่วยให้ลดน้ำตาลจากอาหารได้ง่ายขึ้นและช่วยควบคุมความอยากได้
การเดินเล่นคุยกับเพื่อนและอ่านหนังสือเป็นวิธีง่ายๆในการผ่อนคลาย
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการเมื่อลดน้ำตาลที่เพิ่มจากอาหารของคุณ
สามารถช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเครียดซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับอาการต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าระดับพลังงานต่ำและความอยากที่เกิดจากความเครียดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
การศึกษาในปี 2015 ยังพบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ เช่นการเดินเร็ว 15 นาทีช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาล
อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์มาก่อน
เน้นคุณภาพอาหารโดยรวม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมสามารถช่วยลดความอยากอาหารหวานและเพิ่มความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
ตัวอย่างเช่นการกินอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงน้อยลงเช่นไอศกรีมเค้กและคุกกี้และการเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นถั่วผักปลาและผลไม้ทั้งตัวอาจช่วยลดการพึ่งพาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อาหาร.
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อาการของการลดระดับน้ำตาลแย่ลงเช่นความเหนื่อยล้าความอยากและอารมณ์ต่ำ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความอยากกินน้ำตาลและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การอดนอนจะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและอาจเพิ่มความอยากกินอาหารที่ถูกปากเช่นน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณสูง
การนอนหลับฝันดีอาจช่วยคุณได้ดังนี้
- เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ลดระดับความเครียดของคุณ
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
- ปรับปรุงสมาธิและความจำของคุณ
หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันและตั้งเป้าว่าจะเข้านอนเหมือนเดิมทุกคืน
กินอะไรขม ๆ
การกินอาหารรสขมอาจช่วยป้องกันความอยากน้ำตาลโดยทำหน้าที่รับในสมองที่ขับปริมาณน้ำตาลตามการวิจัย
คุณสามารถทำอาหารขมของคุณเองหรือเลือกอาหารที่มีรสขมเช่นกาแฟอารูกูลาหรือบรอกโคลีแรบ (ราพินี) อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่
มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
การเลิกหรือลดน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารของคุณมีน้ำตาลเพิ่มสูงดังนั้นคุณควรทำง่ายๆด้วยตัวคุณเอง
ลองเขียนแรงจูงใจในการเลิกน้ำตาล ดูสิ่งเหล่านี้เมื่อคุณรู้สึกอยากกินน้ำตาล
หากคุณเริ่มเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงกลับเตือนตัวเองถึงแรงจูงใจของคุณคุณสามารถลองอีกครั้งและเรียนรู้จากประสบการณ์ของคุณได้ตลอดเวลา
ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าความอยากแย่ลงในบางช่วงเวลาของวันให้จัดตารางกิจกรรมเพื่อให้ตัวเองไม่ว่างในช่วงเวลานั้นหรือเตรียมของว่างและน้ำที่มีโปรตีนสูง
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลดการบริโภคน้ำตาลโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเพลิดเพลินกับขนมหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้ความพยายามหรือสุขภาพโดยรวมของคุณแย่ลง คุณภาพอาหารโดยรวมของคุณสำคัญที่สุด
สรุปการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตที่สำคัญสามารถช่วยให้ผู้คนลดความอยากน้ำตาลได้ ซึ่งรวมถึงการรับประทานโปรตีนและเส้นใยอาหารให้มากการดื่มน้ำให้เพียงพอหาเวลาผ่อนคลายความเครียดและนอนหลับให้เพียงพอ
บรรทัดล่างสุด
การเลิกหรือลดน้ำตาลอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์ กล่าวได้ว่าการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
มีหลายวิธีที่จะทำให้การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในรูปแบบอาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับของคุณสามารถช่วยเอาชนะความอยากและสร้างวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้
