อะไรทำให้เท้าของฉันเป็นตะคริวในเวลากลางคืนและฉันจะบรรเทาได้อย่างไร

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

ตะคริวที่เท้าสามารถตีออกมาจากที่ใดก็ได้ปลุกคุณจากการนอนหลับสนิท จู่ๆคุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับหรือเป็นปมที่ใดก็ได้จากครั้งละไม่กี่วินาทีถึงสองสามนาที

ตะคริวที่เท้าในตอนกลางคืนมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนดังนั้นคุณอาจรู้สึกได้ถึงความรู้สึกเหล่านี้ที่น่องหรือต้นขา

ไม่ว่าในกรณีใดการเป็นตะคริวที่เท้าในตอนกลางคืนมักเกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปและในสตรีที่ตั้งครรภ์

ข่าวดีก็คืออาการตะคริวเหล่านี้มักไม่ได้เป็นสาเหตุที่น่ากังวล แม้ว่าอาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับสภาวะทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ แต่การยืดกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยให้อาการเหล่านี้ง่ายขึ้นหรือช่วยให้หายไปได้ทั้งหมด

สาเหตุของการเป็นตะคริวที่เท้าตอนกลางคืน

มากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่และ 7 เปอร์เซ็นต์ของเด็กรายงานว่ามีอาการเท้าตอนกลางคืนหรือปวดขาบันทึกบทวิจารณ์ในปี 2555

สาเหตุของการเกิดตะคริวมีหลายประการ อาการกระตุกอาจเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวในตอนกลางคืนหรือส่งผลให้เกิดอาการซ้ำ ๆ ซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง

ไม่มีการใช้งาน

การนั่งเป็นเวลานานหรือไม่ได้ใช้งานอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวได้

การนั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดีอาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปที่เท้าของคุณหรือนำไปสู่การกดทับเส้นประสาทซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการในการเป็นตะคริว

แม้แต่ท่านอนของคุณก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งในการไหลเวียนและปัญหาของเส้นประสาท ดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบว่าคุณนอนหลับอย่างไรเพื่อดูว่าอาจมีส่วนทำให้เกิดตะคริวในตอนกลางคืนหรือไม่

กล้ามเนื้อมากเกินไป

ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมการทำงานของกล้ามเนื้อในเท้าของคุณหนักเกินไปอาจทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว

เส้นใยกล้ามเนื้อในเท้าของคุณจะหดตัวและขยายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ หากคุณทำกิจกรรมมากเกินไปเร็วเกินไปหรือใช้งานเท้าหนักเกินไปคุณอาจรู้สึกเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ

ความเหนื่อยล้าทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนและปล่อยให้ของเสียสะสมตลอดทั้งวันและทำให้เกิดตะคริวและกระตุกในเวลากลางคืน

รองเท้าที่ไม่เหมาะสมหรือพื้นผิวแข็ง

การสวมรองเท้าที่พอดีตัวหรือรองเท้าที่ไม่มีการรองรับเพียงพอตลอดทั้งวันอาจทำให้กล้ามเนื้อเท้าเสียได้เช่นกัน ไม่เพียงแค่นั้นการยืนหรือทำงานบนพื้นคอนกรีตหรือพื้นผิวแข็งอื่น ๆ ก็อาจส่งผลที่คล้ายกันได้เช่นกัน

กล้ามเนื้อเท้าทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย รองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้การไหลเวียนของเท้าลดลงตัดเลือดและออกซิเจนและทำให้เกิดอาการกระตุกที่เจ็บปวดแม้ว่าคุณจะก้าวออกจากเท้าก็ตาม

การคายน้ำ

บางทีคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือมีอาการท้องร่วงหรือโรคอื่น ๆ ที่ทำให้คุณขาดน้ำ แม้แต่การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนก็สามารถทำให้คุณขาดน้ำได้อย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายได้รับของเหลวเกลือและแร่ธาตุที่มีค่าเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม

เมื่อร่างกายของคุณได้รับของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในระดับต่ำกล้ามเนื้อของคุณจะเสี่ยงต่อการกระตุกและตะคริวได้ง่ายขึ้น คุณยังคงเหงื่อออกและสูญเสียของเหลวในขณะที่คุณนอนหลับ นี่เป็นสาเหตุที่อาจเกิดตะคริวที่เท้าในเวลาข้ามคืน

การขาดสารอาหาร

การขาดวิตามิน B-12, ไทอามิน, โฟเลตและวิตามินบีอื่น ๆ อาจนำไปสู่ความเสียหายของเส้นประสาท

การขาดแมกนีเซียมและโพแทสเซียมอาจทำให้เกิดตะคริวที่ขาและเท้า

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะโภชนาการบกพร่องให้ติดต่อแพทย์ของคุณ การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถเปิดเผยระดับของคุณและบ่งชี้ให้แพทย์ของคุณทราบหากจำเป็นต้องให้อาหารเสริมหรือการรักษาอื่น ๆ สำหรับเงื่อนไขพื้นฐาน

โปรดทราบว่าการทานอาหารเสริมมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี

การใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เส้นประสาทถูกทำลายและเกิดภาวะที่เรียกว่าโรคระบบประสาทจากแอลกอฮอล์ อาการต่างๆ ได้แก่ อาการตะคริวของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอไปจนถึงอาการชาและการรู้สึกเสียวซ่าที่แขนหรือขา

ไม่เพียงแค่นั้นการใช้แอลกอฮอล์อย่างหนักอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและขาดสารอาหารในวิตามินบีที่สำคัญ

เช่นเดียวกับการขาดสารอาหารอื่น ๆ การขาดวิตามินเหล่านี้อาจทำให้การทำงานของเส้นประสาทแย่ลงทำให้อาการเช่นกล้ามเนื้อกระตุกแย่ลง

การตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์มีความอ่อนไหวต่อการเป็นตะคริวที่ขาและเท้าในเวลากลางคืนโดยเฉพาะในไตรมาสที่สองและสาม

น่าเสียดายที่นักวิจัยไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น สาเหตุที่เป็นไปได้อาจรวมถึง:

• น้ำหนักที่เท้าเพิ่มขึ้นเมื่อทารกโตขึ้น
• การคายน้ำ
• การขาดสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแมกนีเซียม

ปัญหาสุขภาพและยา

เงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับการเป็นตะคริวที่เท้าในเวลากลางคืน ได้แก่ :

• ปัญหาโครงสร้างเช่นกระดูกสันหลังตีบและโรคหลอดเลือดส่วนปลาย
• ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่นโรคไตโรคโลหิตจางภาวะไทรอยด์ทำงานเกินหรือโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2
• เงื่อนไขอื่น ๆ เช่นความเสียหายของเส้นประสาทโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคพาร์คินสัน

ยาบางชนิดอาจทำให้คุณเป็นตะคริวได้ง่ายขึ้น สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ยาความดันโลหิต
• สแตติน
• ยาขับปัสสาวะ
• ยาคุมกำเนิด

หากคุณกำลังฟอกไตอยู่อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

การรักษาตะคริวที่เท้าตอนกลางคืน

ไม่มีการรักษาเฉพาะที่แพทย์แนะนำให้รักษาตะคริวที่เท้าในชั่วข้ามคืน แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการรักษาสาเหตุที่แท้จริง

ขยับร่างกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอย่าพลาด! การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมออาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวที่ขาและเท้าในเวลากลางวันและกลางคืน

ใหม่กับการออกกำลังกาย? พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับแผนการที่อาจเหมาะกับคุณ ลองเดินเร็ว ๆ รอบ ๆ ละแวกของคุณ (สวมรองเท้าพยุงตัว) หรือกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ เพื่อเริ่มต้น

บางคนเคยรายงานว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งก่อนนอนเพียงไม่กี่นาทีช่วยแก้ปวดขาและเท้าตอนกลางคืนได้

ยืดและบรรเทากล้ามเนื้อของคุณ

อย่าลืมยืดทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อเท้าหลวมโดยเฉพาะก่อนและหลังคุณมีเหงื่อออก

ถ้าคุณเป็นตะคริวตอนกลางคืนล่ะ? เหยียดเท้าแรง ๆ เพื่อบรรเทาอาการตะคริวโดยงอเท้าแล้วกดนิ้วหัวแม่เท้าลง

การเดินไปมาและกระตุกขาอาจช่วยแก้ตะคริวที่เท้าและขาได้เช่นกัน การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหรือใช้น้ำแข็งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยล้าได้ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกอาจช่วยได้ในระยะยาว

ตรวจสอบรองเท้าของคุณ

สวมรองเท้าที่สวมใส่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเดินบ่อยมากบนพื้นแข็ง

หารองเท้าที่มีส้นมั่นคง นี่คือส่วนของรองเท้าที่ช่วยให้ส้นเท้าของคุณเข้าที่

หากคุณมีปัญหาหรือไม่พบรองเท้าที่ใส่สบายแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าเพื่อทำการสอดใส่แบบกำหนดเอง

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายดื่ม 15.5 ถ้วยและผู้หญิงดื่มของเหลว 11.5 ถ้วยเหมือนน้ำในแต่ละวัน การให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันตะคริวได้

หลักการที่ดีคือปัสสาวะของคุณควรเป็นสีเหลืองอ่อนถึงใส หากมืดกว่านั้นให้ดื่มน้ำอีกแก้ว

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการของเหลวมากถึง 13 ถ้วยต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการความชุ่มชื้น

กินอาหารเสริมให้ดี

รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจำนวนมาก หากคุณมีข้อบกพร่องที่ได้รับการวินิจฉัยให้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

Mayo Clinic กล่าวว่ามีงานวิจัยที่สนับสนุนการเสริมแมกนีเซียมเพื่อช่วยในการเป็นตะคริว ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณและคำแนะนำเกี่ยวกับแบรนด์ อาหารเสริมมีจำหน่ายในร้านขายของชำในพื้นที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ด
• ผลไม้แห้งไม่หวาน

กล้วยและผักใบเขียวอาจช่วยปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

ลดการดื่มแอลกอฮอล์

จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นเบียร์ไวน์และเครื่องดื่มผสมเพราะอาจทำให้คุณขาดน้ำได้

ในกรณีของความเสียหายของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ให้ขอความช่วยเหลือหากคุณมีปัญหาในการเลิกดื่ม ลองติดต่อแพทย์เพื่อนหรือโครงการสนับสนุนในพื้นที่

ภาวะเช่นโรคระบบประสาทที่มีแอลกอฮอล์สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเส้นประสาทอย่างถาวรและก้าวหน้า การรักษาตั้งแต่เนิ่นๆเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันสิ่งนี้

ในการตั้งครรภ์

แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณมีอาการตะคริวที่เท้าตอนกลางคืนระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่ามาตรการดูแลตนเองแบบเดียวกันหลายอย่างอาจช่วยคุณได้ แต่แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมได้

ยืดเท้าของคุณเมื่อเป็นตะคริวและยกขาของคุณขึ้นเพื่อป้องกันตะคริว การออกกำลังกายการนวดและการอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่น (ไม่ร้อน) อาจช่วยได้เช่นกัน

คุณอาจพบว่าตะคริวหายไปเองหลังจากคลอดลูกแล้ว

ซื้อกลับบ้าน

อาการตะคริวที่เท้ามักจะหายไปเองด้วยการรักษาที่บ้านเช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการดื่มน้ำให้มากขึ้น

โทรหาแพทย์ของคุณหากตะคริวของคุณทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงโดยเฉพาะหรือหากคุณสังเกตเห็นอาการบวมแดงหรือการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ของเท้าหรือโครงสร้างโดยรอบ

คุณอาจต้องการนัดหมายหากอาการตะคริวเกิดขึ้นบ่อยๆและไม่ดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณ