การโอเวอร์เทรนอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่ให้เวลาพักฟื้นเพียงพอระหว่างเซสชัน หลังจากถึงจุดหนึ่งการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและขัดขวางผลลัพธ์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายใกล้กัน
Overtraining syndrome (OTS) สามารถลดระดับความฟิตของคุณส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักคาร์ดิโอและ HIIT ล้วนทำให้เกิดความเหนื่อยหน่าย นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติในนักกีฬาประเภทกีฬาเดี่ยว
หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปโดยออกกำลังกายภายในขีด จำกัด ของคุณและปล่อยให้มีเวลาพักฟื้นเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมเติมพลังในการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะฝึกซ้อมและดูแลตัวเองหลังการฝึกแต่ละครั้ง
อ่านต่อเพื่อดูสัญญาณของการฝึกมากเกินไปตลอดจนวิธีป้องกันรักษาและกู้คืนจาก OTS
สัญญาณและอาการของการฝึกมากเกินไป
1. รับประทานอาหารไม่เพียงพอ
นักยกน้ำหนักที่รักษาตารางการฝึกอย่างเข้มข้นอาจลดแคลอรี่ได้เช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน หากร่างกายของคุณใช้พลังงานสำรองอย่างต่อเนื่องคุณอาจเกิดความบกพร่องทางโภชนาการเช่นโรคโลหิตจาง
อาจเกิดภาวะที่ร้ายแรงขึ้นซึ่งส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินอาหารและต่อมไร้ท่อของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบประสาทและระบบสืบพันธุ์รวมถึงการสูญเสียประจำเดือนหรือรอบเดือนที่ผิดปกติ
2. ความเจ็บปวดความเครียดและความเจ็บปวด
การผลักดันตัวเองให้พ้นขีด จำกัด ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) อาจนำไปสู่ความเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ การใช้ร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ คุณอาจพบ microtears ในกล้ามเนื้อของคุณเช่นกัน
3. บาดเจ็บมากเกินไป
การวิ่งบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่นเฝือกหน้าแข้งกระดูกหักจากความเครียดและโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ การบาดเจ็บที่มากเกินไปอื่น ๆ ได้แก่ การรัดข้อกระดูกหักและการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและสึกหรอ หากคุณมีอาการบาดเจ็บให้หยุดพักจากการฝึกทุกประเภทเพื่อให้สามารถรักษาได้
4. ความเหนื่อยล้า
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย แต่ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวเต็มที่หลังจากออกกำลังกายซ้ำ ๆ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงหรือหลังออกกำลังกาย
ความเหนื่อยล้ายังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณได้รับเชื้อเพลิงไม่เพียงพอก่อนที่จะฝึก จากนั้นร่างกายของคุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันสำรองเพื่อเป็นพลังงาน
5. ลดความอยากอาหารและน้ำหนักลด
การออกกำลังกายมักจะนำไปสู่ความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลต่อความรู้สึกหิวหรืออิ่ม OTS อาจทำให้อ่อนเพลียความอยากอาหารลดลงและน้ำหนักลด
6. ความหงุดหงิดและความปั่นป่วน
การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความเครียดซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหมอกในจิตใจและอารมณ์เปลี่ยนแปลง คุณอาจรู้สึกกระสับกระส่ายและขาดสมาธิหรือความกระตือรือร้น
7. การบาดเจ็บต่อเนื่องหรือปวดกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่ไม่สามารถรักษาได้มากขึ้นเป็นสัญญาณของการฝึกหนักเกินไป คุณอาจมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรืออาการบาดเจ็บที่จู้จี้ซึ่งคงอยู่เป็นเวลานาน
การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว ร่างกายของคุณจะรักษาได้ยากขึ้นเมื่อมีความเครียดมากเกินไป
8. ประสิทธิภาพลดลง
การโอเวอร์เทรนอาจทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลงหรือลดลงแทนที่จะดีขึ้น คุณอาจพบว่าคุณมีความแข็งแรงความคล่องตัวและความอดทนน้อยลงซึ่งทำให้ยากต่อการบรรลุเป้าหมายการฝึก การโอเวอร์เทรนยังทำให้เวลาตอบสนองและความเร็วในการวิ่งช้าลง
9. การออกกำลังกายรู้สึกท้าทายมากขึ้น
หากคุณมี OTS คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณยากขึ้นเช่นพวกเขาใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำให้เสร็จ ความพยายามในการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกว่าทำงานหนักขึ้นแม้ว่าร่างกายของคุณจะทำงานในอัตราปกติก็ตาม
คุณอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นขณะออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักระหว่างวันสูงขึ้น นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจใช้เวลานานขึ้นในการกลับสู่อัตราการพักเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ
10. รบกวนการนอนหลับ
เมื่อฮอร์โมนความเครียดของคุณไม่สมดุลคุณอาจพบว่ามันยากที่จะผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียดในเวลานอน ซึ่งจะลดลงในช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองในระหว่างการนอนหลับ การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์
11. ภูมิคุ้มกันลดลงหรือเจ็บป่วย
นอกจากความรู้สึกเหนื่อยล้าแล้วคุณอาจพบว่าคุณป่วยบ่อยขึ้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อเจ็บป่วยเล็กน้อยและการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTIs)
12. น้ำหนักขึ้น
การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างนั้นอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำและคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดในระดับสูง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
13. การสูญเสียแรงจูงใจ
คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย อาจเกิดจากความเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือร่างกายความรู้สึกว่าคุณไม่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายหรือขาดความเพลิดเพลิน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดพยายามเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเพื่อที่คุณจะได้มีแรงบันดาลใจอีกครั้ง
เมื่อใดควรหยุดพัก
หยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานานหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ต้องใช้เวลาในการรักษาให้หายสนิทหรือหากคุณกำลังรู้สึกเหนื่อยหน่าย ในช่วงเวลานี้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงหรือรุนแรง ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่
การรักษา
การรักษาและการเยียวยาที่บ้านหลายวิธีสามารถส่งเสริมการรักษาได้ การพักผ่อนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ผ่อนคลายและหยุดพักจากกิจกรรมทั้งหมด ใช้ชีวิตให้ช้าลง
ไปรับการนวดแบบมืออาชีพที่จะกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เลือกใช้การนวดแบบดีพทิชชูหรือแบบสปอร์ตเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากไม่ใช่ตัวเลือกการนวดแบบมืออาชีพคุณสามารถนวดตัวเองโดยใช้น้ำมันหอมระเหยหรือบาล์มบำรุงกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการบำบัดร้อนและเย็น คุณสามารถใช้แผ่นทำความร้อนซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ การอาบน้ำเย็นหรือประคบน้ำแข็งอาจช่วยลดอาการปวดและบวมได้
การกู้คืน
เวลาในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป หากคุณหยุดพักจากกิจกรรมทั้งหมดคุณสามารถคาดหวังว่าจะได้เห็นการปรับปรุงหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาถึง 3 เดือนก่อนที่คุณจะได้รับการเยียวยาอย่างเต็มที่
ในช่วงเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้กระฉับกระเฉงได้ ฟังร่างกายของคุณในช่วงเวลาสำคัญนี้ หากคุณเริ่มฝึกอีกครั้งและเริ่มมีอาการของการฝึกหนักเกินไปให้กลับไปพักผ่อน
การป้องกัน
เพื่อป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไปให้กำหนดวันพักผ่อนเป็นประจำหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือต้องออกกำลังกาย หยุดพักจากการกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1 หรือ 2 วันหากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือแรงต้าน ในขณะเดียวกันอย่าปล่อยให้เวลาล่วงเลยระหว่างช่วงออกกำลังกายมากเกินไป
มีช่วงเวลาพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย ช่วงเวลาพักสามารถอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 5 นาที หากจำเป็นให้ลดระดับเสียงและความเข้มข้นของเซสชันของคุณ
กำหนดวันพักผ่อนที่มีกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินโยคะหรือว่ายน้ำ วิธีนี้จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีความเคลื่อนไหวในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากนี้การทำกิจกรรมที่แตกต่างกันจะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณ
เพื่อให้ระดับความเครียดของคุณสมดุลคุณยังสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือโยคะนิทรา
รับแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมทั้งทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักและผลไม้สด
เมื่อไปพบแพทย์
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่สามารถรักษาได้หรือหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นประจำซึ่งกินเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงหรือปวดข้อและเอ็น
แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ปรับสมดุลระหว่างการพักผ่อนและการฟื้นตัวด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากความเหนื่อยหน่ายกำลังส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ พัฒนาโปรแกรมการฝึกที่ปรับสมดุลการออกกำลังกายประเภทต่างๆที่ตรงกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ
พักกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงและปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย ใช้เวลาวันหยุดเพื่อพักผ่อนและฟื้นตัวและให้เวลากับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำมาก ๆ
.jpg)
