ณ จุดนี้คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิ แต่ด้วยการทำสมาธิหลายประเภทให้เลือกการเริ่มต้นอาจทำให้รู้สึกหนักใจ
เข้าสู่การสแกนร่างกายซึ่งเป็นการฝึกสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายของคุณอย่างมีสติเพื่อหาความรู้สึกเจ็บปวดความตึงเครียดหรืออะไรที่ผิดปกติ
การพัฒนาการรับรู้มากขึ้นเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับตัวตนทางกายภาพของคุณมากขึ้นและได้รับข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ของความรู้สึกไม่ต้องการ
ความรู้นี้ช่วยให้แก้ไขสิ่งที่ผิดพลาดได้ง่ายขึ้นซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นในร่างกาย และ ใจ.
เหตุใดจึงควรค่าแก่การลอง
ผู้เชี่ยวชาญพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการทำสมาธิสามารถส่งเสริมสุขภาพร่างกายและอารมณ์ได้หลายวิธีเช่น
- การนอนหลับที่ดีขึ้น
- คลายความวิตกกังวลและความเครียด
- การตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้น
- เพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเอง
- ลดอาการปวด
- ลดความอยากเมื่อเลิกบุหรี่
นี่คือผลประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยอย่างหนักที่สุดบางส่วน
สำหรับการนอนหลับ
บทวิจารณ์ในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติอาจช่วยลดผลกระทบของปัญหาการนอนหลับบางประเภทและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ตามที่ American Academy of Pediatrics การฝึกฝนการสแกนร่างกายเป็นประจำก่อนนอนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
อะไรทำให้การทำสมาธิมีผลกับปัญหาการนอนหลับ?
หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับพักผ่อนเมื่อรู้สึกกังวลหรือเครียด เนื่องจากการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายปล่อยวางความคิดที่หนักใจและรู้สึกสงบลงโดยรวมการฝึกสมาธิเป็นประจำมักจะช่วยบรรเทาความทุกข์ที่ทำให้คุณตื่นได้
สำหรับความเครียดและความวิตกกังวล
การวิจัยสนับสนุนว่าการทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการคลายความวิตกกังวลและความเครียด
งานวิจัยจากปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสติมีศักยภาพในการลดอาการวิตกกังวลทั่วไป นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าการลดความเครียดโดยใช้สติอาจส่งผลดีต่อความสามารถในการจัดการความเครียด
การทบทวนการทดลองทางคลินิก 47 ครั้งในปี 2014 ยังพบว่าการสนับสนุนการทำสมาธิสติเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับความวิตกกังวลและความเครียด
สำหรับอาการปวด
หากคุณเคยประสบกับความเจ็บปวดครั้งใหญ่คุณอาจมีปัญหาในการคิดถึงสิ่งอื่นใด นี่คือประสบการณ์ประจำวันของคนจำนวนมากที่ต้องอยู่กับอาการปวดเรื้อรัง เป็นที่เข้าใจได้ว่าความเจ็บปวดประเภทนี้อาจส่งผลเสียอย่างมากต่อชีวิตของคุณ
การทำสมาธิอาจไม่จำเป็นต้องหยุดความเจ็บปวด แต่ผลลัพธ์ของการทำสมาธิเช่นการรับรู้ร่างกายและสภาวะอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับความเจ็บปวดนั้นได้ การรับรู้และยอมรับความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่มุมมองที่ดีขึ้น
การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติสามารถช่วยลดผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรังเช่นภาวะซึมเศร้าหรือคุณภาพชีวิตที่ลดลง
ประโยชน์เหล่านี้อาจมีผลกระทบยาวนานกว่าการดูแลมาตรฐานสำหรับอาการปวดเรื้อรัง
Jon Kabat-Zinn ครูสอนสมาธิและผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดแนะนำให้การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นประเภทของการทำสมาธิที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับความเจ็บปวด
วิธีการเริ่มต้น
คุณอาจคิดว่าการสแกนร่างกายเป็นเอกซเรย์จิตที่เคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายของคุณอย่างช้าๆ
วิธีทดลองใช้มีดังนี้
- สบาย ๆ . เริ่มต้นด้วยการทำตัวสบาย ๆ นอนราบหรือนั่งในท่าที่ช่วยให้คุณยืดแขนขาได้ง่าย
- โฟกัส. หลับตาและเริ่มจดจ่อกับลมหายใจ สังเกตความรู้สึกของการเติมลมหายใจและออกจากปอดในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
- เลือกจุดเริ่มต้น เริ่มต้นได้ทุกที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นมือซ้ายเท้าซ้ายมือขวาเท้าขวาส่วนบนของศีรษะ มุ่งเน้นไปที่จุดนั้นในขณะที่คุณหายใจช้าๆและลึก ๆ
- ใส่ใจ. เปิดการรับรู้ของคุณต่อความรู้สึกเจ็บปวดตึงเครียดไม่สบายตัวหรืออะไรที่ผิดปกติ
- ไปช้าๆ. ใช้เวลาตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 1 นาทีเพื่อสังเกตความรู้สึกเหล่านี้
- รับทราบ. หากคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัวให้ยอมรับและนั่งด้วยอารมณ์ที่เกิดขึ้น ยอมรับโดยไม่วิจารณ์. ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหงุดหงิดและโกรธอย่าตัดสินตัวเองด้วยอารมณ์เหล่านี้สังเกตเห็นพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาผ่านไป
- หายใจ. หายใจต่อไปโดยจินตนาการถึงความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่ลดลงเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง
- ปล่อย. ค่อยๆปลดปล่อยการรับรู้ทางจิตของคุณในส่วนนั้น ๆ ของร่างกายและเปลี่ยนเส้นทางไปยังจุดโฟกัสถัดไป บางคนพบว่าการจินตนาการถึงการปลดปล่อยส่วนหนึ่งของร่างกายขณะหายใจออกและเคลื่อนไปยังส่วนต่อไปเมื่อหายใจเข้า
- ย้ายไป ออกกำลังกายไปตามร่างกายของคุณต่อไปในลักษณะที่เหมาะสมกับคุณไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวจากบนลงล่างหรือขึ้นข้างหนึ่งและลงอีกข้าง
- จดบันทึกความคิดที่ล่องลอย ในขณะที่คุณสแกนร่างกายไปเรื่อย ๆ ให้สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่ความคิดของคุณเริ่มล่องลอย ซึ่งอาจเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้งดังนั้นไม่ต้องกังวล คุณไม่เคยล้มเหลวและสามารถนำความคิดของคุณกลับมาใช้ได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่ค่อยๆรับรู้ของคุณกลับไปยังจุดที่คุณสแกนค้างไว้
- เห็นภาพและหายใจ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการสแกนส่วนต่างๆของร่างกายแล้วให้การรับรู้ของคุณเดินทางไปทั่วร่างกายของคุณ เห็นภาพสิ่งนี้เป็นของเหลวบรรจุแม่พิมพ์ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆในขณะที่คุณนั่งโดยตระหนักถึงร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายวินาที
- กลับมา. ค่อยๆปล่อยโฟกัสและดึงความสนใจกลับมาที่สิ่งรอบข้าง
ทำให้เป็นนิสัย
คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่างทันที จากนั้นอีกครั้งการสแกนร่างกายอาจดูเหมือนไม่มีผลใด ๆ เลย นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายทำให้ดูเหมือนแย่ลง
สิ่งนี้อาจทำให้คุณเลิกทำสมาธิโดยสิ้นเชิง แต่ลองพยายามอีกสองสามครั้งเพื่อดูว่าสิ่งต่างๆดีขึ้นหรือไม่
หลายคนไม่ชอบทำสมาธิหรือสังเกตเห็นประโยชน์ใด ๆ ในสองสามครั้งแรกที่ได้ลองทำ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรนั่งสมาธิเป็นประจำแม้ว่าคุณจะไม่ชอบก็ตาม
การทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมองของคุณ ได้แก่ :
- ปรับปรุงโฟกัส
- เพิ่มความเห็นอกเห็นใจและอารมณ์เชิงบวกอื่น ๆ
- ความสามารถในการรับมือกับอารมณ์ที่ไม่ต้องการมากขึ้น
หากช่วยได้คุณอาจคิดว่าการทำสมาธิเป็นการออกกำลังกายสำหรับสมองของคุณ บางทีคุณอาจไม่ได้รู้สึกว่าต้องเสียเหงื่อตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวันที่หนักหน่วงอยู่แล้ว แต่เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นใช่ไหม?
เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จคุณอาจจะรู้สึกดีด้วยซ้ำและการหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นอื่น ๆ
หากการสแกนร่างกายหรือการทำสมาธิประเภทใด ๆ ดูเหมือนจะไม่ได้ผลมากสำหรับคุณในครั้งแรกพยายามอย่าท้อถอย อาจต้องใช้เวลาสักพักในการทำความคุ้นเคยกับการทำสมาธิและนั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง
เคล็ดลับบางประการที่ควรทราบมีดังนี้
ไม่ต้องกังวลกับความสมบูรณ์แบบ
เมื่อพูดถึงการทำสมาธิไม่มีแนวทางที่“ ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว ในท้ายที่สุดการทำสมาธิประเภทที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เหมาะกับคุณ
หลายคนพบว่าการนั่งสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวันและในสถานที่เดียวกันมีประโยชน์มากที่สุด วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยได้ แต่อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณต้องตัดผมให้สั้นในบางครั้ง
นั่งสมาธิ 15 นาที 5 นาทียังดีกว่าไม่นั่งสมาธิเลย
คุณอาจจะเสียสมาธิและก็ไม่เป็นไร ทุกคนทำ. แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองลำบากเพียงแค่กระตุ้นตัวเองให้พยายามต่อไป
จำไว้ว่าคุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่
การนั่งสมาธิที่บ้านอาจจะง่ายกว่า แต่คุณสามารถฝึกสมาธิได้ทุกที่:
- เหนื่อยล้าหรือตึงเครียดในการทำงาน? หยุดพัก 5 นาทีเพื่อสแกนร่างกายอย่างรวดเร็ว
- บ้าๆบอ ๆ ในการเดินทางกลับบ้านของคุณ? ฝึกการยอมรับและความเห็นอกเห็นใจด้วยการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา
หากคุณพบว่ายากที่จะทำตัวสบาย ๆ ในท่านั่งสมาธิแบบเดิม ๆ เช่นนั่งไขว่ห้างให้ลองนอนราบยืนขึ้นหรือนั่งสมาธิกลางแจ้ง
หลีกเลี่ยงการทำสมาธิโดยมีเป้าหมายเฉพาะ
คุณมีแนวโน้มที่จะฝึกสมาธิด้วยเหตุผล คุณอาจต้องการลดความเครียดพักผ่อนให้ดีขึ้นหรือปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงคุณอาจรู้สึกจดจ่อกับความพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นมากจนคุณมีปัญหาในการโฟกัสไปที่ความรู้สึกในร่างกายของคุณ หากคุณเริ่มรู้สึกว่าการทำสมาธิไม่ได้ผลคุณอาจจะเครียดมากกว่าตอนที่เริ่ม
การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายง่ายๆเพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์มากกว่านั่นคือการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณพูด
บรรทัดล่างสุด
การทำสมาธิยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องในฐานะวิธีปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับอารมณ์ที่ท้าทาย
ในขณะที่การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่การทำสมาธิด้วยสติบางครั้งอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลแย่ลง หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์ที่มืดมนไม่ต้องการตรวจสอบกับนักบำบัดก่อนดำเนินการต่อ
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต