คุณควรไปนอนหิวไหม?

คุณอาจเข้านอนด้วยความหิวได้จากหลายสาเหตุ เหตุผลบางประการเช่นการควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณเลือกเอง เหตุผลอื่น ๆ เช่นการขาดการเข้าถึงอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกของคุณ

โดยทั่วไปแล้วการหยุดบริโภคอาหารหลายชั่วโมงก่อนนอนโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพตราบเท่าที่คุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

หากคุณหิวก่อนนอนและกังวลว่าจะหลับไม่ลงเพราะท้องว่างมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้ในตอนกลางคืน หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างสม่ำเสมอเรามีลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลที่อาจช่วยได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการเข้านอนด้วยความหิวเป็นเรื่องปกติหรือไม่ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและอาหารที่สามารถรับประทานก่อนนอนได้

เข้านอนแล้วหิวมั้ย?

การเข้านอนด้วยความหิวโหยอาจเป็นเรื่องปกติหากคุณมีคุณสมบัติตามข้อกำหนดด้านโภชนาการในแต่ละวันหรือปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในหลาย ๆ กรณีตารางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลให้คุณรู้สึกหิวก่อนนอน

นี่คือเหตุผลบางประการที่คุณอาจเข้านอนโดยรู้สึกหิวและอาจบ่งบอกถึงปัญหาพื้นฐานที่คุณต้องแก้ไขหรือไม่

ทำตามตารางอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไปตารางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างมื้ออาหารหากจำเป็น

ดังนั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณเข้านอนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์รอบด้านซึ่งจบลงด้วยอาหารเย็นในช่วงหัวค่ำก่อนนอนอาจส่งผลให้คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยเมื่อคุณล่องลอยไปในดินแดนแห่งความฝัน

ลดแคลอรี่

คุณอาจจะรู้สึกหิวหากคุณตั้งใจลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุลแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากขึ้นก็ตามเช่นอาหารคีโตหรืออาหารมังสวิรัติ วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่หิวตอนกลางคืน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ บางอย่างกำหนดช่วงเวลาของวันที่คุณสามารถกินได้ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรู้สึกหิวก่อนหรือก่อนนอนหากคุณเข้านอนในช่วงอดอาหาร

นอนหลับไม่เพียงพอ

คุณอาจรู้สึกหิวก่อนนอนเนื่องจากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

การทำงานหนักเกินไปสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเกรลินได้ ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นความอยากอาหารและความรู้สึกหิว

ฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเลปตินสามารถถูกกระตุ้นได้จากการนอนหลับไม่เพียงพอและทำให้คุณรู้สึกหิวแม้ว่าจะรับประทานอาหารไปแล้วก็ตาม

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงเมื่อคุณเข้านอน

ภาวะทุพโภชนาการหรือภาวะทุพโภชนาการ

การเข้านอนอย่างหิวโหยอาจเป็นสัญญาณของภาวะที่ร้ายแรงกว่าเช่นการขาดสารอาหาร การหิวตอนกลางคืนเนื่องจากการขาดสารอาหารและการเข้าถึงอาหารเป็นอีกปัญหาหนึ่งโดยสิ้นเชิง

การขาดสารอาหารเป็นภาวะทุพโภชนาการประเภทหนึ่งและหมายถึงการบริโภคน้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวันรวมทั้งการขาดการบริโภควิตามินแร่ธาตุและส่วนประกอบที่จำเป็นอื่น ๆ อย่างเหมาะสมในการรับประทานอาหารที่สมดุล

การขาดสารอาหารเป็นเวลานานสามารถส่งผลให้การเจริญเติบโตของเด็กช้าลงเช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในผู้ใหญ่และเด็ก

หลายล้านครอบครัวต้องเผชิญกับความไม่มั่นคงทางอาหาร

ครัวเรือนหลายล้านครัวเรือนในสหรัฐอเมริกาไม่สามารถจัดหาอาหารได้เพียงพอสำหรับทุกคนในครอบครัวเพื่อใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นและมีสุขภาพดี หากคุณหรือครอบครัวต้องการความช่วยเหลือเรื่องอาหารให้คลิกลิงก์นี้เพื่อค้นหาธนาคารอาหารในพื้นที่ของคุณ คุณยังสามารถสมัครเข้าร่วมโครงการเสริมความช่วยเหลือด้านโภชนาการ (SNAP) ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ได้ที่นี่

มีผลข้างเคียงจากการเข้านอนหิวหรือไม่?

การเข้านอนด้วยความหิวโหยอาจทำให้คุณรู้สึกว่างเปล่าหรือไม่พอใจเพราะคุณยังไม่อิ่ม แต่การเข้านอนอย่างหิวโหยอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป

มีผลข้างเคียงหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารก่อนนอน การรับประทานอาหารหลังอาหารเย็นหรือตอนดึกอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและดัชนีมวลกาย (BMI) เพิ่มขึ้น

คุณอาจรู้สึกไม่ย่อยหรือนอนไม่หลับหากคุณกินหรือดื่มใกล้เวลานอนมากเกินไป การเผาผลาญของคุณจะช้าลงเช่นกันเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับและโดยปกติคุณไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติม

การศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้เน้นย้ำถึงความเสี่ยงของการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป:

• การศึกษาในปี 2013 พบว่าการรับประทานอาหารภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอนอาจส่งผลให้กินแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวัน
• การศึกษาในปี 2014 พบว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารในตอนเย็นและใกล้เวลานอนอาจส่งผลให้กินแคลอรี่มากขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณกินมากขึ้นตลอดทั้งวัน
• การศึกษาในปี 2017 พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงที่ร่างกายเริ่มผลิตเมลาโทนินมากขึ้น (ซึ่งเกิดขึ้นก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมง) อาจส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารตอนดึกอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและปัญหาการนอนหลับ

ก่อนนอนควรกินอะไรดี?

คุณอาจรู้สึกหิวมากพอก่อนนอนจึงต้องกินขนมก่อนปิดไฟ

มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมการกินหลายอย่างที่คุณสามารถเลือกได้ซึ่งสามารถกระตุ้นให้นอนหลับได้ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับและอาการปวดท้อง

อาหารที่มีทริปโตเฟน

ของว่างตอนดึกอาจเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีทริปโตเฟนของกรดอะมิโน อาหารเหล่านี้กระตุ้นให้นอนหลับโดยกระตุ้นฮอร์โมนเซโรโทนินในร่างกายของคุณ

อาหารที่มีกรดอะมิโน ได้แก่ :

• ไก่งวง
• ไก่
• ปลา
• ถั่ว
• ไข่

ธัญพืช

ลองรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนเพียงเล็กน้อยควบคู่ไปกับอาหารที่ทำจากเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไม่ทำให้คุณปวดท้อง

อาหารธัญพืช ได้แก่ :

• ขนมปัง
• แครกเกอร์
• ซีเรียล

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เวลาย่อยนานทำให้ปวดท้องหรือนอนหลับยาก สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงอาหารที่:

• ทอด
• เผ็ด
• หวาน
• เลี่ยน

นอกจากนี้ควรระมัดระวังเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่คุณบริโภคก่อนนอน

การดื่มอะไรมากเกินไปอาจทำให้เข้าห้องน้ำบ่อยในตอนกลางคืน (nocturia)

นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนอาจทำให้หลับหรือหลับได้ยากขึ้น

ฉันจะป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวก่อนนอนได้อย่างไร?

คุณอาจต้องการปรับพฤติกรรมการกินประจำวันของคุณให้อิ่มนานก่อนที่จะหมดแรงในแต่ละวันหากคุณพบว่าตัวเองต้องการอาหารก่อนนอนเป็นประจำเนื่องจากความหิว

การตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินอาจช่วยให้คุณปรับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากกินของว่างตอนดึก

คำแนะนำบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวในตอนกลางคืนหรือการรับประทานอาหารตอนดึก:

• กำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่คุณควรกิน แบ่งการรับประทานอาหารของคุณในแต่ละวัน วางแผนการกินให้เสร็จก่อนนอน อาหารของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยประกอบด้วย 2,000 แคลอรี่ทุกวัน
• พิจารณารับประทานอาหารสามมื้อในเวลาปกติของวัน เสริมมื้ออาหารเหล่านี้ด้วยของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นเล็ก ๆ ตามต้องการ
• รับประทานอาหารที่เน้นอาหารที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักโปรตีนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเมล็ดธัญพืช
• ลองกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้นในช่วงมื้อเย็น โปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือกลั่นเป็นจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวสูง
• พิจารณาการดื่มแคลอรี่ของคุณใหม่ เครื่องดื่มเช่นสมูทตี้ย่อยเร็วกว่าอาหารแข็ง

ฉันจะเข้าถึงอาหารได้ดีขึ้นได้อย่างไร

การไม่เข้าถึงอาหารหรือโภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัญหาด้านสาธารณสุข

จากข้อมูลของ Feeding America พบว่าผู้คนกว่า 37 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาต้องรับมือกับความหิวโหยเนื่องจากความยากจนหรือการไม่มีตลาดในท้องถิ่นที่ขายอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาไม่แพง

หลังจากการระบาดของ COVID-19 จำนวนนี้เพิ่มขึ้น ในช่วงปี 2020 การสูญเสียงานและที่อยู่อาศัยซึ่งเชื่อมโยงกับการระบาดส่งผลให้ผู้คนเกือบ 54 ล้านคนสูญเสียการเข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ

นั่นหมายความว่าหลายล้านคนเข้านอนอย่างหิวโหย แต่ไม่ใช่โดยเลือก แม้ว่าการนอนอย่างหิวโหยจะช่วยให้นอนหลับและลดน้ำหนักได้ แต่การขาดการเข้าถึงอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหอบหืดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้

สิ่งที่คุณทำได้หากเข้านอนด้วยความหิวเพราะขาดสารอาหารหรือขาดการเข้าถึงอาหารมีดังนี้

• หาธนาคารอาหารในท้องถิ่น
• ลงทะเบียนเพื่อรับโปรแกรมความช่วยเหลือด้านโภชนาการเสริม (SNAP) ผ่านรัฐบาลสหรัฐอเมริกา
• ลงทะเบียนเพื่อรับสวัสดิการการว่างงานของรัฐและรัฐบาลกลางหากคุณตกงาน
• ลองย้ายไปอยู่ในพื้นที่ที่สามารถเข้าถึงร้านขายของชำและตลาดของเกษตรกรได้มากขึ้นหากราคานี้เหมาะสมสำหรับคุณ

ซื้อกลับบ้าน

การเข้านอนอย่างหิวโหยสามารถปลอดภัยได้ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวัน การหลีกเลี่ยงของว่างหรือมื้ออาหารตอนดึกสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้นได้

หากคุณหิวมากจนไม่สามารถเข้านอนได้คุณสามารถรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและช่วยในการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และอาหารรสเผ็ดหวานหรือมันเยิ้มก่อนนอน

ความหิวก่อนนอนที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารหรือความรู้สึกมากเกินไปเป็นปัญหาและควรได้รับการแก้ไข