ประโยชน์ของการยืดทุกวันเป็นเวลา 30 วัน
คุณรู้หรือไม่ว่าผู้หญิงที่ได้รับ "ตูดเป็นหญ้า" จริงๆเมื่อเธอนั่งยองๆ? หรือว่าคนที่คุณเคยเห็นในชั้นเรียนโยคะที่โก่งตัวขนาดนี้เธอควรจะเปลี่ยนท่าทางเพื่อเป็นเกียรติแก่เธอล่ะ? ฉันไม่ใช่หนึ่งในผู้หญิงเหล่านั้น
ฉันตรงข้ามกับความยืดหยุ่น
ฉันไม่สามารถแตะนิ้วเท้าหักขนานกันได้เมื่อฉันหมอบต้องใช้ TLC ที่สะโพกจริงๆและโค้ช CrossFit มากกว่าหนึ่งคนบอกฉันว่าการขาดความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของฉันทำให้ฉันไม่ดีขึ้นเร็วขึ้น
ดังนั้นในนามของความเป็นนักกีฬาและความคล่องตัวที่ดีขึ้นฉันจึงท้าทายตัวเอง (หรือยอมจำนนต่อเอ็นร้อยหวายและเอ็นสะโพกที่ตึงตัว) ไปสู่การท้าทายแบบแยก 30 วัน ที่ผ่านมาฉันเคยลองเล่นหมอบ 30 วันดังนั้นฉันจึงรู้ว่าถ้าฉันต้องการสร้างความแตกต่างที่ยาวนานจริงๆความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ
เดือนเริ่มต้นด้วยคำถามมากมาย: การจู่โจมด้วยเสื่อโยคะของฉันเป็นเวลา 1 เดือนการยืดกล้ามเนื้อและ 10 ถึง 15 นาทีต่อวันช่วยย้อนกลับผลของกิจวัตรการทำงานที่ต้องนั่งตลอดทั้งวันของฉันได้หรือไม่? สิ่งนี้จะใช้งานได้จริงหรือแม้กระทั่งสำหรับตัวเองที่ต่อต้านการเล่นโยคะของฉัน?
สามสิบวันต่อมาสะโพกของฉันหยุดการกระแทกทุกครั้งที่ฉันนั่งลง หัวเข่าของฉันหยุดแตกเหมือนการพันฟองระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นการนั่งพับเพียบและหลังส่วนล่างของฉันรู้สึก "ยาง" น้อยลงในช่วงกลางของวันทำงาน ท่าทางของฉันก็เปลี่ยนไปเช่นกันอย่างน้อยตามคำบอกเล่าของเพื่อนจากโรงยิมที่มองฉันขึ้นลงอย่างสงสัยและบอกฉันว่า“ วันนี้คุณดูสูงขึ้นนะ GK”
ไม่ว่าฉันจะแบ่งออกได้อย่างสง่างามเหมือนดวงดาวที่โก่งงอที่คุณเห็นบน Instagram หรือไม่โปรดอ่านต่อไปเพื่อหาคำตอบ
การพยายามแยกใน 30 วันจะทำร้ายร่างกายของฉันหรือไม่?
ฉันฝึกความแข็งแกร่งวิ่งและทำ Crossfit เป็นประจำ ฉันยังพยายามเข้าคลาสโยคะอย่างน้อยเดือนละ 2 ครั้งดังนั้นฉันจึงมีความคิดที่ดีว่าร่างกายของฉันทำอะไรได้และทำไม่ได้
แต่เมื่อฉันติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่าง Grayson Wickham นักกายภาพบำบัด DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault เขาได้ชี้แจงอย่างชัดเจนว่ามีวิธีที่ถูกต้องและผิดในการดำเนินการกับความท้าทายเช่นนี้
“ นี่เป็นความคิดที่ดี แต่คุณต้องแน่ใจว่าอย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป” เขากล่าว “ ลองนึกถึงกล้ามเนื้อของคุณเหมือนแถบยางซึ่งมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ หากคุณยืดออกมากเกินไปก่อนที่มันจะพร้อมมันอาจจะหักหรือได้รับบาดเจ็บ”
กฎข้อที่ 1 ของฉันก้าวไปข้างหน้า
อย่าฝืน สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการคือการทำร้ายตัวเอง
Wickham ยังเตือนด้วยว่า“ วิธีที่คุณจะตอกเส้นแบ่งและเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวคือการฝึกฝน” เขาเปรียบเทียบกับสควอทของฉัน:“ เช่นเดียวกับที่คุณใช้เวลา 18 เดือนในการเพิ่มสควอท 30 ปอนด์การเปลี่ยนแปลงนี้จะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน หรือแม้แต่สัปดาห์ อาจต้องใช้เวลาสองสามเดือนในการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ แต่ 30 วันก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นความคืบหน้า” เขากล่าว
แน่นอนว่าเขาอาจพยายามช่วยลดความคาดหวังของฉัน แต่ในฐานะอดีตนักกีฬาของวิทยาลัยและผู้เข้าแข่งขัน CrossFit ในปัจจุบันฉันถือเป็นความท้าทาย
“ ฉันจะแยกทาง” ฉันบอกกับตัวเองขณะที่ฉันใช้แผนออนไลน์ของ Googled ที่จะช่วยให้ฉันพิชิตเป้าหมายและปลุกตัวเองที่โก่งงอของฉันขึ้นมา
ความจริงที่ว่า The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project มีแนวทางแบบชุมชน (ผ่าน #JourneytoSplits และ #Blogilates บน Instagram) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนอย่างฉันที่มีประวัติกีฬาเป็นทีมและครอสฟิตซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี บรรยากาศแบบ“ Fit Fam”
แต่ก่อนที่ฉันจะพิมพ์ตารางเวลาฉันโทรหาครูสอนโยคะและโค้ชด้านการเคลื่อนไหว Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert เพื่อรับฟังความคิดเห็นของเธอ
“ ในการแยกส่วนคุณต้องมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นงอสะโพกและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ขา” เธอกล่าว
ในแต่ละวันระหว่างความท้าทายคุณต้องยืดเส้นที่ 1 ถึง 5 (จาก 30 ข้อ) ซึ่งเป็นค่าพื้นฐานของคุณ จากนั้นในวันที่ 6 คุณจะทำ 1 ถึง 5 และ 6 และในวันที่ 18 คุณจะทำ 1 ถึง 5 และ 18 ไปเรื่อย ๆ โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีและยืดทั้งหมด 10 นาที วันหนึ่ง. Sheppard ยืนยันว่าความหลากหลายของการยืดกล้ามเนื้อในความท้าทาย 30 วันนี้เป็นผลดีอย่างแท้จริงเพราะการยืดแต่ละครั้งจะช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหมด
นี่คือความเป็นไปของ 30 วัน
เมื่อฉันตัดสินใจตามแผนฉันก็พิมพ์ออกมาและตั้งค่าการแจ้งเตือนทุกวันเป็นเวลา 14.00 น. ฉันทำงานจากที่บ้านและฉันคิดว่าช่วงพักเที่ยงจะเป็นการพักผ่อนที่ดีจากการทำงานของฉัน ฉันพร้อมแล้วที่จะออกเดินทางสู่อนาคตที่พลิกผันและยืดหยุ่น
สัปดาห์ที่หนึ่ง: ฉันตระหนักดีว่าตัวเองไม่ยืดหยุ่นเพียงใด
เวลา: 10 นาทีต่อวัน
คุณรู้คำพูดที่ว่า: คุณไม่มีทางรู้ว่าคุณกล้าหาญเพียงใดจนกว่าคุณจะต้องเผชิญกับความทุกข์ยาก ฉันไม่รู้ว่าตัวเองยืดหยุ่นได้แค่ไหนจนกระทั่งต้องเผชิญกับการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ต้องการความยืดหยุ่น Oof.
วันแรกเสียงปลุกของฉันดังขึ้นพร้อมกับเสียงเพลงเดียวกับที่ฉันใช้ปลุกในตอนเช้า ฉันตื่นตระหนก (ปุนตั้งใจ) ฉันมากจนฉันกระโดดขึ้นจากเก้าอี้แล้วกระแทกหัวเข่าเข้าที่โต๊ะทำงาน ฉันเปลี่ยนการเตือนความจำเสียงเรียกเข้าทันทีในช่วงที่เหลือของเดือนเป็นเพลงที่สงบกว่ามาก (เพลง Bon Iver ถ้าคุณต้องรู้)
จากนั้นฉันก็จุดเทียนเล่มโปรดของฉันถอดกางเกงยีนส์ของฉันออกแล้วดึงกางเกงเลกกิ้งที่สวมใส่ได้ทุกที่ย้ายไปที่พรมยักษ์ (ซึ่งดูหรูหรามากโดยพื้นฐานแล้วมันคือเสื่อโยคะขนาดยักษ์) ที่อีกด้านหนึ่งของห้องนอน / ที่ทำงานของฉัน / mobility den และเรียกโยคีภายในของฉัน
ในอีก 10 นาทีต่อมาฉันงอพับดึงและปอดเข้าสู่ตำแหน่งที่ร่างกายของฉันไม่เคยชินอย่างแน่นอน ฉันถือแต่ละท่าเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามคำสั่งซึ่งรู้สึกเหมือนเป็นนาทีที่ยาวนานที่สุดในชีวิตจริงๆ ในตอนท้ายของ 10 นาทีนั้นสะโพกของฉันรู้สึกคลายเล็กน้อย แต่นาทีนั้นไม่ง่ายเลย
ช่วงที่เหลือของสัปดาห์แรกค่อนข้างคล้ายกัน: ทุกวันเวลา 14.00 น. ฉันสลับกิจวัตรในการทำงานคอมพิวเตอร์และคาเฟอีนขัดข้องด้วยการยืดกล้ามเนื้อแยกส่วน
วิคแฮมกล่าวว่าในสัปดาห์แรกโดยเฉพาะฉันควรใส่ใจว่าร่างกายของฉันรู้สึกอย่างไรในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ
“ ถ้าคุณเคยรู้สึกจุกหรือรู้สึกไม่สบายตัวให้ยืดเส้นยืดสายออกแล้วลองกลับเข้าไปอีกครั้งอย่างช้าๆ” เขาแนะนำ “ บางครั้งมันก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ถ้ายังเจ็บอยู่ลองเปลี่ยนมุมสักหน่อย และถ้าคุณเคยรู้สึกเจ็บแปลบหรือรู้สึกเสียวซ่าให้หยุด”
สัปดาห์แรกนั้นฉันต้องทำการปรับใหม่มากมาย แต่เมื่อถึงปลายสัปดาห์ร่างกายของฉันรู้สึกสบายขึ้นในการถือท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 60 วินาที
สัปดาห์ที่สอง: ฉันยืดออกไปทีละครั้ง
เวลา: 15 นาที (วอร์มอัพ 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ต่อวัน
สัปดาห์แรกฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่ออกแรงมากเกินไปในขณะที่ฉันกำลังยืดเส้นยืดสาย แต่เมื่อฉันเจ็บแค่ไหนฉันก็กังวลว่าจะมีบางอย่างเกิดขึ้น รักษาสัญญากับตัวเองว่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บฉันเรียกเชปปาร์ดมาเช็คอิน
“ คุณอาจจะยืดมากเกินไป” เธอกล่าวเมื่อฉันอธิบายว่าสะโพกของฉันรู้สึกปวดและเอ็นร้อยหวายของฉันอยู่ในระดับที่ฉันเจ็บมาก “ คุณกำลังผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด ของสิ่งที่เคยทำเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ”
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ: เช่นเดียวกับเวลาที่คุณฝึกความแข็งแรงคุณกำลังสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อคุณยืดตัวลึกซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเจ็บ Sheppard กล่าว วอร์มอัพด้วยการเหยียดง่ายๆเช่นการเอื้อมนิ้วเท้าก่อนที่จะจัดการกับสิ่งที่ซับซ้อนกว่านี้
เธอบอกว่าเพราะฉันไม่รู้สึกถึงความเจ็บปวดใด ๆ มันน่าจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ถ้าฉันกังวล (และฉันก็เป็น!) ฉันควรใช้เวลาอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีด้วยการยืดที่ง่ายกว่านี้ก่อนที่ฉันจะเข้าสู่บางส่วน ของสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้นจากปฏิทิน
ดังนั้นฉันจึงเพิ่มการวอร์มอัพ 5 นาทีในกิจวัตรของฉันเพิ่มเป็น 15 นาที และมันช่วย
ฉันรู้สึกเจ็บน้อยลงจากการยืดตัวในช่วงสัปดาห์ที่สองนั้นและฉันก็เริ่มเห็นการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นว่าจะเข้าปอดและพับได้ลึกแค่ไหน
สัปดาห์ที่สาม: ฉันพลาดหนึ่งวันและรู้สึกถึงมัน
เวลา: 15 นาที (วอร์มอัพ 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ต่อวัน
Split Challenge กล่าวว่า“ ยึดติดกับ 30 วัน อย่าข้ามวันเดียว สัญญา? นั่นคือวิธีที่คุณจะเข้าสู่การแบ่งแยก” ในวันที่ 23 ฉันรู้สึกแย่
ระหว่างกำหนดเวลาปิดเสียงเตือนชั่วคราว 14.00 น. การแจ้งเตือนและการเดินทางไปรับน้องสาวของฉันที่มาเยี่ยมจากสนามบินการยืดกล้ามเนื้อ 15 นาทีของฉันไปที่ด้านล่างของรายการสิ่งที่ต้องทำของฉันจากนั้นฉันก็ข้ามมันไปโดยสิ้นเชิง
และโดยสุจริตในวันที่ 24 ฉันเข้าใจว่าทำไมผู้สร้างแคสซีย์โฮจึงยืนกรานในความสม่ำเสมอ: การเหยียดเหล่านี้รู้สึกหนักขึ้นมากหลังจากหยุดไปทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการพุ่งเข้าใส่
ฉันใช้เวลายืดเกือบ 18 นาทีในวันนั้นซึ่งช่วยสลัดอาการตึงจากการไม่ยืดเมื่อวันก่อน ฉันกลับไปที่ "โปรแกรมตามกำหนดเวลา" ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
สัปดาห์ที่สี่: ฉันยืดตัวนานขึ้นและรู้สึกแข็งแรง
เวลา: 25 นาที: 15 นาที (อุ่นเครื่อง 5 นาที + ท้าทาย 10 นาที) ในช่วงบ่ายต่อวันบวก 10 นาทีหลังจาก Crossfit
การเลื่อนดูแท็ก #JourneytoSplits ทำให้เห็นได้ชัดว่าผู้ท้าชิงคนอื่นเข้าใกล้การแยกมากกว่าที่ฉันเป็น! ดังนั้นเหลือเวลาอีกเพียงหนึ่งสัปดาห์ในการท้าทายของฉันและยังค่อนข้างห่างไกลจากเป้าหมายสุดท้ายของการแยกทางฉันก็ค่อนข้างใจร้อน ฉันตัดสินใจที่จะเพิ่มการแข่งขันครั้งที่สองให้กับกิจวัตรของฉันหลังออกกำลังกาย
“ การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเปิดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้นเล็กน้อยเพราะพวกเขาอบอุ่นมากจากกิจกรรมที่คุณเพิ่งทำ” Sheppard กล่าว
เมื่อเหลือเวลาอีกสามวันในการท้าทายฉันตี back squat PR ระหว่าง Crossfit ความสำเร็จนี้ไม่น่าจะเป็นเรื่องบังเอิญ สะโพกแน่น = โจรที่อ่อนแอกว่า การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาที่มีสะโพกแน่นนั่งยองๆปฏิกิริยาลูกโซ่จะเกิดขึ้นและพวกเขาลดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อทั้งในส่วนสะโพกและส่วนขยาย (คิดว่า: โจร)
บางทีการเปิดสะโพกของฉันเป็นเวลาสองสามนาทีต่อวันช่วยให้ฉันเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อในกางเกงชั้นในของฉันซึ่งทำให้ฉันมีน้ำหนักมากขึ้น ฉันจะขอบคุณสะโพกที่คลายเมื่อเร็ว ๆ นี้สำหรับด้านหลังที่แข็งแรงขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ * มืออธิษฐาน * ขอบคุณ Blogilates
สิ้นสุดการทดลอง
ฉันไม่ใช่คนที่จะพูดว่าสิ่งต่างๆมีประโยชน์เมื่อพวกเขาไม่ได้ทำ แต่หลังจากทำตามแผนสองสามสัปดาห์ฉันสังเกตเห็นความแตกต่างที่แท้จริง! และทั้งหมดหนึ่ง
เดินไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์ของฉันฉันฟังดูเหมือนเสียงกระดิ่งลมที่บ้านผีสิงน้อยลง สะโพกของฉันรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่าน้อยลงและเปิดกว้างมากขึ้นในระหว่างวันทำงานทั้งในขณะที่ฉันนั่งและในช่วง Crossfit ซึ่งฉันนั่งยองๆเป็นประจำ
แม้ว่าฉันอาจจะไม่วนกลับไปที่ด้านบนสุดของปฏิทินและทำซ้ำการท้าทายแบบแยกส่วน แต่ก็มีหลายสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับการทุ่มเทเวลาเพียงเล็กน้อยในการยืดเวลาทุกวันและศิลปะแห่งความอดทน
แต่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันได้เรียนรู้คือการฝึกฝนการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะส่งผลกระทบต่อทุกอย่างมากแค่ไหน! ท่าทางของฉันการแสดงของฉันในช่วง Crossfit (อย่างที่ฉันพูดว่า back squat PR!) ระดับความปวดเมื่อยของฉันและแม้จะยากแค่ไหนในการก้มตัวและหยิบอะไรบางอย่างเช่นหวีผมขึ้นจากพื้น
แน่นอนว่ามันเป็นเวลาเพียง 30 วันดังนั้นไม่ฉันไม่ได้จบลงด้วยการแยกส่วนและความยืดหยุ่นของฉันก็ยังห่างไกลจากการได้รับป้ายกำกับว่า "ดี" แต่ฉันอดไม่ได้ที่จะสงสัยว่าความยืดหยุ่นของฉันจะดีขึ้นเพียงใดหากฉันเพิ่มการยืดออกจากความท้าทายไปสู่กิจวัตรหลังออกกำลังกายของฉัน
คุณควรทำหรือไม่?
คุณควรทำภารกิจแบ่ง 30 วันหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ “ ความสามารถในการแยกส่วนเป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมาก” เชปปาร์ดกล่าว “ ฉันรู้จักคนที่ไม่สามารถแยกส่วนได้ แต่มีความคล่องตัวและความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวได้ดีและไม่มีอาการบาดเจ็บ”
แต่การมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่นและข้อต่อสะโพกเคลื่อนที่ไม่ได้เป็นตัวกำหนดว่าคุณโก่งแค่ไหน ดังที่ Sheppard นำเสนออย่างถูกต้อง: ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการยืดหยุ่นสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบช่วงของการเคลื่อนไหวประสิทธิภาพและป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับหลังของคุณ
ฉันใช้เวลาสองทศวรรษครึ่งในการกระชับสะโพกเหล่านี้แน่นอนว่าต้องใช้เวลานานกว่า 30 วันในการคลายออก! แต่ทั้งหมดไม่ได้หายไปแม้ว่าฉันจะไม่ได้แยกส่วนอย่างสมบูรณ์ - ความยืดหยุ่นของฉันยังดีกว่าที่เป็นอยู่ฉันได้เห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของฉันจริง ๆ และฉันรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬาที่รอบรู้มากกว่า ฉันทำเมื่อ 30 วันที่แล้ว โอ้ฉันพูดถึงในที่สุดฉันก็สามารถแตะนิ้วเท้าของฉันได้หรือไม่?
Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอบนอินสตาแกรม
