Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas Suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo representa la guía fundamental de iniciación para Principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
ไม่มี detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándodeberíamos comer
En este ด้าน, ไม่มี se Consentra una dieta การประชุม, más bien se podríaอธิบาย como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores บรรพบุรุษ no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se Suele realizar por razones espirituales o ศาสนา, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo
RESUMEN: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos Actualmente, es muy popular en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
มีอยู่ muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodosmás populares:
- El método 16/8: También se Suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. โดย tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden Consumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si ลด la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el másนิยม.
RESUMEN: มีอยู่ของ muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y ฮอร์โมน?
Cuando se realizan ayunos, se Producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular.
โดย ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de Hokkonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las célulastambién inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los ยีน.
ความต่อเนื่อง, Explicamos algunos cambios que pueden Producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la ฮอร์โมนเดล crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene Beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un Procedimiento de reparación celular Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y Eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los ยีน: Existen cambios en la función de los ยีน relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades
Estos cambios en los niveles ฮอร์โมน, la función celular y la expresión de los ยีน son los responsables de los benefiticios para la salud en el ayuno intermitente.
RESUMEN: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormone de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los ยีน e iniciar un proceso importante de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razónmás frecuente para que las personas Intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a Producir una reducciónautomática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica ลอสนีเวลส์ฮอโมนาเลสพาราแอนนิเทอร์ลาเพอร์ดิดาเดเปโซ
Además de reducir los niveles de insulina e Incrementar el crecimiento de los niveles ฮอร์โมน, también aumenta laiberación de la norepinefrina (noradrenalina), una ฮอร์โมน que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las ฮอร์โมน, los ayunos a corto plazo podrían Incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar máscalorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy manifestativa si lo comparamos con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el belly, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodosmás estandarizados de restriccióncalórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
RESUMEN: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa ท้อง.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes Beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
ความต่อเนื่อง, presentamos los Principales benefiticios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa ท้อง, sin tener que restringir las calorías de forma drástica
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente Incrementa la ฮอร์โมนสมอง (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas Tambiénpodría proteger contra el Alzhéimer
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la Investigation todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
RESUMEN: El ayuno intermitente puede tener muchos ประโยชน์ en el cuerpo y el cerebro Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. Tambiénpodría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los Principales Obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilities las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
โดย esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los perspectiveos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo เดอวีดา
RESUMEN: Uno de los mayores Beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quiéndebería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un history de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin ที่ปรึกษา a un especialista primero.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿ Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de benefiticioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que มีอยู่ una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las Investigationes en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la Monthación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la ประจำเดือน cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilities la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de Monthación).
Si tiene problemas de fertilidad y / o estáเจตนาคอนคอนบิริเดอร์เดจาร์ a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación Suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
RESUMEN: Las personas que tienen poco peso o un history de trastornos alimenticios no deberían ayunar. มีอยู่ algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres
เซกูริดัด y efectos secundarios
El hambre es uno de los Principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
Tambiénpodría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como Suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, deberíaที่ปรึกษา al médico antes de Intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- โรคเบาหวานทีอีน;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presiónบาจาหลอดเลือดแดง;
- ยา toma;
- tiene menos เปโซเดลปกติ;
- tiene un history con trastornos alimenticios;
- es una mujer que ความตั้งใจที่เงียบสงบ embarazada;
- es una mujer con un historyial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. ไม่มีอยู่จริงningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
RESUMEN: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin ที่ปรึกษา a un médico.
Preguntas más frecuentes
A Continación, responseemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿ Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. No añadaazúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente benefiticioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿เอลเดซายูโนที่เป็นเกลือที่น่ารับประทาน?
No. El problema es que la gente que se Suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿ Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿ Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
โดย supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿ El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿ El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
เลขที่ Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o másdías puede inhibir el metabolo.
7. ¿ Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo másน่าจะ es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo Sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas thoughtran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería Intar Practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, Intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2)
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus benefit.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
RESUMEN: Es recomendable empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Es importante Experimentar y encontrar el método que mejor le funcione.
¿เดเบเรียเจตนาร์โล?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las Principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problema y Continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no actual ninguna una únicasolución Definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La únicarazón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido โดย Carmen MaríaGonzález Morales
Revisado โดย Brenda Carreras
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