วิธีป้องกันโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่

ภาพรวม

โรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพทั่วไปที่กำหนดโดยการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง ดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไปเป็นตัวบ่งชี้โรคอ้วน

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาโรคอ้วนกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ อันที่จริงตอนนี้ถือว่าเป็นโรคระบาดในสหรัฐอเมริกา

จากสถิติของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ประมาณ 93.3 ล้านคน (39.8 เปอร์เซ็นต์) และเด็กและวัยรุ่น 13.7 ล้านคน (18.5 เปอร์เซ็นต์) ในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคอ้วน

แม้จะมีเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้น แต่ก็มีหลายวิธีในการป้องกันโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ที่นี่เราจะสำรวจทั้งสองอย่างรวมถึงวิธีการป้องกันโรคอ้วน

การป้องกันโรคอ้วนสำหรับเด็ก

การป้องกันโรคอ้วนเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย สิ่งสำคัญคือต้องช่วยให้คนหนุ่มสาวมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องมุ่งเน้นไปที่เครื่องชั่ง

ทารกที่กินนมแม่เมื่อเป็นไปได้

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 25 ชิ้นในปี 2014 พบว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในวัยเด็ก อย่างไรก็ตามการศึกษาจะผสมผสานกันระหว่างบทบาทของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในการป้องกันโรคอ้วนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ให้อาหารเด็กที่โตตามขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสม

American Academy of Pediatrics อธิบายว่าเด็กวัยเตาะแตะไม่ต้องการอาหารจำนวนมาก ตั้งแต่อายุ 1 ถึง 3 ขวบความสูงทุกๆนิ้วควรเท่ากับประมาณ 40 แคลอรี่ของอาหารที่บริโภค

กระตุ้นให้เด็กโตเรียนรู้ว่าขนาดของชิ้นส่วนต่างๆมีลักษณะอย่างไร

สร้างความสัมพันธ์ตั้งแต่เนิ่นๆด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กระตุ้นให้ลูกของคุณลองกินผักผลไม้และโปรตีนที่หลากหลายตั้งแต่อายุยังน้อย เมื่อโตขึ้นพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในอาหารของตัวเอง

ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกันเป็นครอบครัว

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นครอบครัวทำให้เด็ก ๆ ได้สัมผัสกับการกินเพื่อสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขาปฏิบัติตามนิสัยการกินที่ดีต่อไปได้ง่ายขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่

กระตุ้นให้กินช้า ๆ และเมื่อหิวเท่านั้น

การกินมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้หากคุณกินโดยที่คุณไม่หิว ในที่สุดเชื้อเพลิงส่วนเกินนี้จะถูกเก็บเป็นไขมันในร่างกายและอาจนำไปสู่โรคอ้วน กระตุ้นให้ลูกของคุณกินเฉพาะเมื่อพวกเขารู้สึกหิวและเคี้ยวช้าลงเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

จำกัด อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในครัวเรือน

หากคุณนำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้ามาในบ้านลูกของคุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเหล่านี้ พยายามกักตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าวและให้ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็น“ ขนม” ที่หายากแทน

รวมกิจกรรมทางกายที่สนุกสนานและน่าตื่นเต้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน กิจกรรมทางกายที่สนุกสนาน ได้แก่ เกมกีฬาคลาสออกกำลังกายหรือแม้แต่งานกลางแจ้ง

จำกัด เวลาอยู่หน้าจอของบุตรหลาน

การใช้เวลานั่งหน้าจอนานขึ้นหมายถึงการมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงและการนอนหลับที่ดี เนื่องจากการออกกำลังกายและการนอนหลับมีผลต่อน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจึงควรส่งเสริมให้ทำกิจกรรมเหล่านั้นผ่านคอมพิวเตอร์หรือเวลาดูทีวี

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกคนนอนหลับให้เพียงพอ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่นอนหลับไม่เพียงพออาจมีน้ำหนักมากขึ้น พฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจาก National Sleep Foundation ได้แก่ ตารางการนอนพิธีกรรมก่อนนอนหมอนและที่นอนที่นุ่มสบาย

รู้ว่าลูกของคุณกินอะไรนอกบ้าน

ไม่ว่าจะอยู่ในโรงเรียนกับเพื่อนหรือในขณะที่เลี้ยงเด็กเด็ก ๆ มีโอกาสมากมายที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนอกบ้าน คุณไม่สามารถอยู่ที่นั่นเพื่อตรวจสอบสิ่งที่พวกเขากินได้ตลอดเวลา แต่การถามคำถามจะช่วยได้

การป้องกันโรคอ้วนสำหรับผู้ใหญ่

เคล็ดลับการป้องกันโรคอ้วนหลายข้อเหมือนกันสำหรับการลดหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ประเด็นสำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

กินไขมัน "ไม่ดี" ให้น้อยลงและมีไขมัน "ดี" มากขึ้น

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่อยู่เบื้องหลังความนิยมบริโภคอาหารไขมันต่ำในยุค 90 ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดี การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันในอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

กินอาหารแปรรูปและน้ำตาลให้น้อยลง

จากการศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน อาหารแปรรูปหลายชนิดมีไขมันเกลือและน้ำตาลสูงซึ่งอาจกระตุ้นให้กินมากเกินไป

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คำแนะนำประจำวันสำหรับการบริโภคผักและผลไม้คือห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ การเติมผักและผลไม้ในจานของคุณสามารถช่วยให้แคลอรี่เหมาะสมและลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก ๆ

การศึกษายังคงแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารมีบทบาทในการรักษาน้ำหนัก การทดลองในปี 2555 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์คอมเพล็กซ์วันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะสูญเสียน้ำหนักตัวได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์

เน้นการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นมาตราส่วนที่ใช้วัดว่ารายการอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด การเน้นอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

ให้ครอบครัวมีส่วนร่วมในการเดินทางของคุณ

การสนับสนุนทางสังคมไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนด้วย ไม่ว่าจะทำอาหารกับครอบครัวหรือไปเดินเล่นกับเพื่อน ๆ การมีคนที่เกี่ยวข้องสามารถช่วยส่งเสริมให้มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้

มีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเป็นประจำ

การรวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับตารางเวลาของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาหรือลดน้ำหนักรวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ CDC แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

รวมระบบการฝึกด้วยน้ำหนัก

การฝึกด้วยน้ำหนักมีความสำคัญเช่นเดียวกับการรักษาน้ำหนักเช่นเดียวกับกิจกรรมแอโรบิค นอกเหนือจากกิจกรรมแอโรบิคทุกสัปดาห์แล้ว WHO ยังแนะนำการฝึกด้วยน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

มุ่งเน้นไปที่การลดความเครียดในชีวิตประจำวัน

ความเครียดสามารถส่งผลกระทบมากมายต่อร่างกายและจิตใจ การศึกษาในปี 2555 ชี้ให้เห็นว่าความเครียดอาจกระตุ้นการตอบสนองของสมองซึ่งเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและนำไปสู่ความอยากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้

เรียนรู้เกี่ยวกับงบประมาณด้านอาหารและการเตรียมอาหาร

การซื้ออาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณมีแผน การจัดทำงบประมาณค่าอาหารและรายการสำหรับทริปช็อปปิ้งของคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการล่อลวงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้การเตรียมอาหารยังช่วยให้คุณมีอาหารเพื่อสุขภาพที่พร้อมรับประทานได้

ทำไมการป้องกันจึงมีความสำคัญ?

การป้องกันโรคอ้วนมีส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ยาวนานซึ่งหลายโรคยากต่อการรักษาเมื่อเวลาผ่านไป เงื่อนไขเหล่านี้ ได้แก่ :

• โรคเมตาบอลิก
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความดันโลหิตสูง
• ไตรกลีเซอไรด์สูงและคอเลสเตอรอล“ ดี” ต่ำ
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• โรคถุงน้ำดี
• ปัญหาสุขภาพทางเพศ
• โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ภาวะสุขภาพจิต

การมุ่งเน้นไปที่การป้องกันโรคอ้วนและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นไปได้ที่จะชะลอหรือป้องกันการพัฒนาของโรคเหล่านี้

เรามีความคืบหน้าหรือไม่?

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับกลยุทธ์การป้องกันโรคอ้วนจะมีข้อ จำกัด ในสหรัฐอเมริกา แต่การศึกษาระหว่างประเทศก็สามารถเสนอคำตอบได้

ผลการศึกษาในปี 2555 จากออสเตรเลียได้ศึกษาบทบาทของพยาบาลประจำบ้านในประเทศนั้นต่อการควบคุมน้ำหนักของเด็กที่อายุไม่เกิน 2 ปีพยาบาลไปเยี่ยมทารกทั้งหมด 8 ครั้งหลังคลอดและสนับสนุนให้มารดานำการปฏิบัติที่ดี นักวิจัยพบว่าค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยของเด็กในกลุ่มนี้ต่ำกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ (ทารกที่ไม่ได้รับการตรวจพยาบาลแปดครั้ง)

อย่างไรก็ตามการทดลองในสวีเดนในปี 2018 ได้พิจารณาถึงประสิทธิภาพของแอปสมาร์ทโฟนในการให้ความรู้แก่เด็กเล็กเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย นักวิจัยไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน BMI และเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ ระหว่างทั้งสองกลุ่มหลังจากผ่านไปหนึ่งปี

การทบทวนในวารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศในปี 2008 ได้ศึกษาการศึกษาในโรงเรียน 19 เรื่องเพื่อพิจารณาว่าวิธีใดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการโรคอ้วน นักวิจัยพบว่าทั้งการเปลี่ยนอาหารและเวลาดูทีวีที่ลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังพบว่าการสนับสนุนจากครอบครัวช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในเด็ก

การป้องกันโรคอ้วนในผู้ใหญ่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวการบริโภคน้ำตาลลดลงและการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การมีส่วนร่วมของครอบครัวและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้

การทบทวนแนวทางด้านสาธารณสุขในปี 2010 พบว่ามีหลายวิธีที่จะมีอิทธิพลต่อนโยบายสาธารณะเพื่อส่งเสริมวิธีการป้องกันโรคอ้วน: การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของอาหารการสร้างการเปลี่ยนแปลงตามนโยบายในโรงเรียนและการสนับสนุนยาและกลยุทธ์ทางการแพทย์อื่น ๆ ล้วนเป็นวิธีที่เป็นไปได้ในการป้องกันโรคอ้วน .

อย่างไรก็ตามมีเพียงบางวิธีเท่านั้นที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลและมีอุปสรรคในการใช้วิธีการเหล่านี้

ความคิดสุดท้าย

น้ำหนักที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันโรคอ้วนในชีวิตประจำวันถือเป็นขั้นตอนแรกที่ดี แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการกินผักมากขึ้นและการไปยิมสัปดาห์ละสองสามครั้งก็สามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

หากคุณสนใจวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณมากขึ้นนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการสามารถจัดหาเครื่องมือในการเริ่มต้นให้คุณได้

นอกจากนี้การพบกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสสามารถช่วยให้คุณพบกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ