การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินเพื่อให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีในขณะตั้งครรภ์นั่นถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง ไม่ต้องกังวลมันง่ายกว่าที่คุณคิดเมื่อคุณรู้ว่าควรจัดลำดับความสำคัญของอาหารใด

โภชนาการที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณเริ่มต้นได้ดีที่สุด แผนอาหารเป็นแผนสมดุลที่ให้ข้อมูลมากมาย:

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• วิตามินและแร่ธาตุ
• เส้นใยและของเหลว

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในครรภ์มีความสมดุลของวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารเหมือนกับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป

ความแตกต่างคือคุณต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อชดเชยงานทั้งหมดที่ร่างกายของคุณทำและความต้องการเพิ่มเติมของทารก

หากคุณมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้วก็ไม่ควรยากเกินไปที่จะปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีสุขภาพดี และหากคุณเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตั้งแต่ต้นล่ะ? ไม่ต้องกังวล - มีสุขภาพที่ดีมากมาย และ ตัวเลือกอร่อย

ความสมดุลและความหลากหลาย

หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

สุภาษิตโบราณที่คุณต้อง“ กินให้ได้สองคน” ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินเป็นสองเท่ากุญแจสำคัญคือการกลั่นกรองและทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อค้นหาเป้าหมายแคลอรี่และโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น:

• ขนมปังธัญพืชและพาสต้า
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว

การ จำกัด เส้นใยที่น่าดึงดูด แต่ต่ำกว่าลูกพี่ลูกน้องที่ขาดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ:

• ขนมปังขาว
• คุ้กกี้
• เพรทเซิล
• ชิป
• น้ำตาลส่วนเกิน

โปรตีน

ความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นมากในช่วงตั้งครรภ์และช่วงสูงสุดในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์อย่าลืมเพิ่มแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารและของว่างทุกมื้อ

ตัวอย่างอาหารที่ดีและอุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ :

• ไข่
• ถั่วและเนยถั่ว
• เมล็ด
• ปลา
• ไก่หรือไก่งวง
• ถั่ว
• กรีกโยเกิร์ตและชีส
• เต้าหู้
• เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อหมู

ลองเตรียมของว่างพกพาง่าย ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ใช้ในขณะเดินทาง และพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ

ผักและผลไม้

ผักมีสารอาหารมากมายที่คุณและลูกน้อยต้องการเช่น:

• วิตามิน A และ C
• เบต้าแคโรทีน
• ไฟเบอร์
• วิตามินอี
• ไรโบฟลาวิน
• กรดโฟลิค
• วิตามินบี
• แคลเซียม
• ติดตามแร่ธาตุ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการทานผักให้มากขึ้นโดยไม่ให้กระต่ายกินอิ่ม ลองทำซอสที่ทำจากผักและเพิ่มผักลงในสมูทตี้ซุปหม้อปรุงอาหารลาซานญ่าและกัวคาโมเล

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเมล็ดแห้งและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผักผลไม้และแป้งควรปรากฏบนจานของคุณ

พวกเขาให้วิตามินบีและแร่ธาตุเช่นสังกะสีซีลีเนียมและแมกนีเซียม ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบีหลายชนิด ได้แก่ ไทอามิน (วิตามินบี 1) ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) โฟเลตและไนอาซิน

ลูกน้อยของคุณต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อพัฒนาการของร่างกายทุกส่วน ตัวอย่างเช่นการบริโภคโฟเลตช่วยลดความเสี่ยงของการมีลูกที่เป็นโรคสปินาไบฟิดาได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาหารเหล่านี้ให้พลังงานสำหรับพัฒนาการของทารกและช่วยสร้างรกและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ ทุกอย่างเกี่ยวกับการทำงานเป็นทีมเมื่อต้องเติมเชื้อเพลิงให้ทั้งคุณและลูกน้อย

ไฟเบอร์

คิดว่าไฟเบอร์เป็นเหมือนช่างประปาของร่างกายช่วยรักษาอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวาร พยายามกินไฟเบอร์จากเมล็ดธัญพืชผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้ให้ได้ 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน อย่าลืมเพิ่มปริมาณของเหลวควบคู่กับไฟเบอร์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวเลือกสนุก ๆ ในการโยนลงในสูตรอาหาร ได้แก่ :

• ข้าวโอ้ต
• ถั่ว
• อะโวคาโด
• เมล็ดเจีย
• ผลเบอร์รี่

อย่าลืมตรวจสอบแผงโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่มีไฟเบอร์มากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ

อ้วน

จำอาหารไขมันต่ำที่ทันสมัยจากยุค 90 ได้หรือไม่? วันที่หายไปนานคือวันแห่งการหลีกเลี่ยงไขมัน แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการบริโภคไขมันในปริมาณที่มากเกินไป แต่การกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากมื้ออาหารของคุณก็เป็นอันตรายเช่นกัน ขอแนะนำให้ใช้สมดุลที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันสูงที่ควร จำกัด ได้แก่ อาหารทอดและผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ อาหารเลี่ยนมักจะทำให้อาการคลื่นไส้หรืออาการเสียดท้องแย่ลง

กรดไขมันจำเป็นมีความสำคัญ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 แม้แต่ไขมันอิ่มตัวซึ่งเคยถือว่าเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงก็ยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์

ปฏิบัติตามแนวทางเดียวกันกับคนทั่วไปในการเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมแหล่งไขมันจากพืชให้มากขึ้นเช่นคาโนลามะกอกและน้ำมันถั่วเหลืองและ จำกัด ไขมันทรานส์

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• วอลนัท
• อาโวคาโด
• เมล็ดฟักทองและดอกทานตะวัน
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
• ปลาที่มีไขมัน
• น้ำมันมะกอก

อาหารเหล่านี้ให้ไขมันประเภทที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย

เกลือ

การบริโภคเกลือเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และโดยปกติแล้วการ จำกัด ปริมาณเกลือนั้นไม่จำเป็นแม้ว่าคุณจะมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วก็ตาม ในความเป็นจริงคนท้องมักต้องการเกลือมากขึ้นในอาหารเพื่อชดเชยทารกที่กำลังเติบโตและการ จำกัด การบริโภคของคุณอาจเป็นอันตรายได้

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด เกลือในขณะตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด อาหารรสเค็มที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนและเนื้อสัตว์แปรรูป

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการบริโภคเกลือในระหว่างตั้งครรภ์

ของเหลว

ของเหลวเป็นส่วนสำคัญของแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรบริโภคอย่างน้อย 80 ออนซ์ (2.4 ลิตร) ต่อวันและมากกว่านั้นจะดีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ผู้ที่ตั้งครรภ์ต้องการน้ำส่วนเกินเพื่อรองรับเลือดและน้ำคร่ำส่วนเกินที่ผลิตขึ้น

หากคุณเป็นแฟนกาแฟคุณควร จำกัด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในขณะตั้งครรภ์ไม่ให้มีคาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันตามข้อมูลของ American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG)

น้ำยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะเกิดอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารที่ตามมาซึ่งอาจเกิดจากการรัดในขณะที่คุณไป

การไหลของปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ

ฉันต้องการวิตามินอะไรในระหว่างตั้งครรภ์?

หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมในระหว่างตั้งครรภ์โปรดอ่านฉลากของขวดทุกขวดและทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในค่าเผื่อรายวัน

โปรดทราบว่าวิตามินก่อนคลอดที่สมบูรณ์ควรมีความสมดุลของสารอาหารที่คุณต้องการและการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมอาจให้คุณได้มากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

พูดคุยเกี่ยวกับอาหารเสริมหรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทุกครั้งเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองของทารก โคลีนช่วยป้องกันความผิดปกติของพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลัง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโคลีนในปัจจุบันที่แนะนำให้ลดน้ำหนัก (RDA) สำหรับการตั้งครรภ์ (450 มก. ต่อวัน) นั้นไม่เพียงพอและปริมาณโคลีนที่ใกล้เคียงกับ 930 มก. ต่อวันนั้นเหมาะสมที่สุดในขณะที่คุณตั้งครรภ์

โปรดทราบว่าวิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่ไม่มีโคลีนดังนั้นควรมองหาวิตามินที่เสริมโคลีนหรือแยกต่างหาก ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

นี่คืออาหารบางชนิดที่มีโคลีนสูง:

• ตับเนื้อให้ 356 มก. ต่อ 3 ออนซ์
• ไข่ ⁠— ไข่แดงเพียงสองฟองให้โคลีนเกือบ 300 มก
• เห็ด
• ถั่วเหลือง
• ถั่วไต

กรดโฟลิค

กรดโฟลิกเป็นโฟเลตสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริม เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและการผลิตสัญญาณเคมีที่สำคัญในระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในกระบวนการสร้าง DNA

บางทีที่สำคัญกว่านั้นกรดโฟลิกเช่นโฟเลตได้รับการระบุว่าเป็นวิตามินที่สำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกของคุณเช่น spina bifida

ACOG แนะนำให้รับประทาน 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวันก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์และได้รับอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวันจากทุกแหล่งรวมทั้งมื้ออาหารในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ได้แก่ :

• ผักใบเขียวปรุงสุก
• ตับเนื้อสุก
• ถั่วทางเหนือที่ดี
• ซีเรียลเสริม
• อาโวคาโด
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้

กรดแพนโทธีนิก (B-5)

วิตามิน (B-5) นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมด้านกฎระเบียบและการเผาผลาญของร่างกายหลายอย่าง RDA สำหรับคนทั่วไปคือ 4 ถึง 7 มก.

กรดแพนโทธีนิกมีอยู่ใน:

• เนื้อสัตว์รวมทั้งไก่และเนื้อวัว
• มันฝรั่ง
• ธัญพืช
• บร็อคโคลี
• ไข่แดง

ไรโบฟลาวิน (B-2)

ไรโบฟลาวินมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก RDA สำหรับผู้ตั้งครรภ์คือ 1.4 มก. และ 1.6 มก. สำหรับผู้ที่ให้นมบุตร

วิตามินก่อนคลอดอาจเป็นแหล่งที่สม่ำเสมอที่สุดของคุณ แต่ B-2 สามารถพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมโดยมีปริมาณน้อยกว่าในถั่วเหลืองธัญพืชและเนื้อหมู

ไทอามีน (B-1)

ไทอามีนมีความสำคัญต่อการเผาผลาญและพัฒนาการของสมองระบบประสาทและหัวใจ เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินหลายชนิดเพิ่มขึ้นรวมทั้ง B-1

RDA สำหรับคนท้องประมาณ 1.4 มก.

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และพัฒนาการของดวงตาผิวหนังและเลือดตลอดจนภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อการติดเชื้อ

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)

วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการเผาผลาญของร่างกายและพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ RDA สำหรับคนท้องคือ 1.9 มก.

วิตามินบี -12

วิตามิน B-12 ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงอาจเป็นปัญหาสำหรับหมิ่นประมาทหรือมังสวิรัติที่เคร่งครัด หากคุณมีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมวิตามินของคุณมี B-12 อย่างเพียงพอ

ยีสต์โภชนาการเสริมด้วย B-12 เป็นวัตถุดิบที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ มีรสเค็มและเผ็ดและรสชาติคล้ายกับพาเมซานชีส นี่คือเหตุผลว่าทำไม“ the nooch” จึงได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

ร่างกายไม่กักตุนวิตามินซีดังนั้นคุณจึงต้องการแหล่งที่มาเป็นประจำเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ RDA สำหรับคนท้องคือ 85 มก.

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยการบริโภคอาหารเหล่านี้ทุกวัน:

• ผลไม้รสเปรี้ยว (เติมมะนาวสดหรือน้ำมะนาวลงในน้ำของคุณ!)
• ผลเบอร์รี่
• พริกหวาน
• บร็อคโคลี
• ผลไม้และผักอื่น ๆ อีกมากมาย

วิตามินดี

มนุษย์ผลิตวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีพบได้ตามธรรมชาติในน้ำมันตับปลาบางชนิดเท่านั้น

เนื่องจากการได้รับแสงแดดเป็นสิ่งที่แปรปรวนและวิตามินนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ตั้งครรภ์และเด็กที่กำลังเติบโตในขณะนี้นมทั้งหมดจึงได้รับการเสริมวิตามินดีต่อควอร์ตตามที่รัฐบาลสหรัฐอเมริกาควบคุม

อาหารเสริมวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่ดื่มนม แพทย์ของคุณสามารถตรวจระดับวิตามินดีเพื่อเป็นแนวทางในการเสริมหากคุณกำลังทานอาหารเสริม

และถ้าคุณขาดวิตามินดี? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว: ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาก็เช่นกัน

ฉันต้องการแร่ธาตุอะไรบ้างในระหว่างตั้งครรภ์?

แคลเซียม

แคลเซียมซึ่งเป็นคู่ชีวิตของวิตามินดีมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงแน่นอน แต่ก็มีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างเหมาะสมรวมทั้งระบบการแข็งตัวของเลือด

ลูกน้อยของคุณต้องการแคลเซียมจำนวนมากในระหว่างการพัฒนา คนท้องต้องการแคลเซียม 1,000 มก. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณ 500 มก. สองครั้งต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• น้ำส้มและขนมปังเสริมแคลเซียม
• ปลากระป๋องใส่กระดูก
• เต้าหู้แคลเซียม
• ถั่วปรุงสุก
• ปรุงสีเขียวใบเข้ม

อาหารเสริมก่อนคลอดมักมีแคลเซียมเพียง 150 ถึง 200 มก. ดังนั้นวิตามินก่อนคลอดเพียงอย่างเดียวจะให้แคลเซียมไม่เพียงพอสำหรับคุณ

ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของต่อมไทรอยด์และการควบคุมการเผาผลาญ RDA สำหรับคนท้องคือ 220 ไมโครกรัมต่อวัน

คุณสามารถรับไอโอดีนได้จาก:

• น้ำดื่มที่มีฟลูออไรด์
• เกลือเสริมไอโอดีน (โต๊ะ)
• ไข่
• นม
• ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์

เหล็ก

อย่าลืมกินอาหารที่มีธาตุเหล็กทุกวัน เนื่องจากหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในมื้ออาหารธาตุเหล็กจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารเสริมก่อนคลอด

ธาตุเหล็กมักดูดซึมได้ไม่ดีจากอาหารจากพืชซึ่งเป็นสาเหตุที่ยากที่จะบรรลุความต้องการที่เหมาะสม พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก พวกเขาอาจแนะนำอาหารเสริม

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ :

• ผักขม
• ถั่ว
• ซีเรียลเสริม
• เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
• ถั่วไตลิมาและน้ำเงิน

เพื่อปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช (หรือที่ไม่ใช่ฮีม) ให้จับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กกับแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ตัวอย่างเช่นใส่พริกหยวกสดหรือสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ลงในสลัดผักโขมของคุณ

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับฟันและกระดูกการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานที่เหมาะสมของโปรตีนในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อและอาจมีส่วนช่วยลดการคลอดก่อนกำหนด

ขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียมสำหรับผู้ตั้งครรภ์คือประมาณ 300 มก. แผนการรับประทานอาหารที่ดีมักให้แมกนีเซียมเพียงพอดังนั้นจึงไม่มีอยู่ในวิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแมกนีเซียม ได้แก่

• เมล็ดพืชเช่นทานตะวันและฟักทอง
• จมูกข้าวสาลี
• เต้าหู้
• อัลมอนด์
• โยเกิร์ต

โครเมียม

โครเมียมมีความสำคัญต่อพัฒนาการของลูกน้อย คุณควรได้รับประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่มีโครเมียมจำนวนมาก ได้แก่ :

• ขนมปังโฮลวีต
• เนยถั่ว
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักขม
• จมูกข้าวสาลี

ทองแดง

ทองแดงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและการเผาผลาญทั่วไป เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบหลักของทารก ได้แก่ หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตโครงกระดูกและระบบประสาท

แนะนำให้ใช้ทองแดงวันละหนึ่งมก.

สังกะสี

ขอแนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์รับประทานสังกะสี 11 มก. ในขณะที่หญิงให้นมบุตรต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อย: 12 มก. คุณสามารถซื้อวิตามินก่อนคลอดที่มีสังกะสี

แหล่งสังกะสี ได้แก่ :

• เนื้อแดง
• เมล็ด
• ถั่ว
• ถั่ว

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีผลต่อการทำงานของเซลล์สมดุลของของเหลวและการควบคุมความดันโลหิตรวมถึงการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

งานวิจัยจากปี 2017 ปรับปรุงคำแนะนำการบริโภคโพแทสเซียมเป็น 4,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และผู้ตั้งครรภ์ (สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร)

วิตามินก่อนคลอดสามารถให้โพแทสเซียมได้ แต่โพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารระดับสูงเช่น:

• กล้วย
• อะโวคาโด
• แคนตาลูป
• ส้ม
• แตงโม
• ผักใบเขียวเข้ม
• เนื้อสัตว์
• นม
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• สควอช

ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและโครงร่าง RDA คือ 700 มก. สำหรับผู้ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

แหล่งที่มา ได้แก่ :

• นม
• โยเกิร์ต
• ถั่ว
• อาหารทะเล
• ถั่ว

ซื้อกลับบ้าน

การทานวิตามินรวมก่อนคลอดจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับความต้องการขั้นพื้นฐาน แต่อาหารสดที่บรรจุวิตามินจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตได้ดีที่สุดและทำให้คุณแข็งแรง

คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกำหนดอาหารของคุณเสมอหากคุณกังวลเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่

Food Fix: กินอะไรดีเมื่อตั้งครรภ์