ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด Kegel เมื่อตั้งครรภ์

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

พวกเราหลายคนรู้จัก Kegels ในฐานะการออกกำลังกายที่น่ากลัวแพทย์ของเราบอกให้เราทำขณะยืนต่อแถวที่ร้านหรือนั่งติดไฟแดง แต่การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเหล่านี้มีส่วนสำคัญในรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

การออกกำลังกายเหล่านี้ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ Arnold Kegel สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งยืดออกระหว่างตั้งครรภ์และคลอดบุตร หากทำอย่างถูกต้อง Kegels สามารถลดการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานและช่องคลอดแข็งแรง

Sherry A.Ross, MD, OB-GYN ที่ Providence Saint John's Health Center กล่าวว่าแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำ Kegel เป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งสมเหตุสมผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่แข็งแรงเพื่อช่วยในระหว่างคลอดและช่วยลดระยะหลังคลอด ความมักมากในกาม

หากนี่เป็นลูกคนแรกของคุณคุณอาจไม่เข้าใจบทบาทสำคัญของกล้ามเนื้อเหล่านี้หลังคลอดบุตร แต่เมื่อคุณเข้าสู่ระยะหลังคลอดคุณจะค้นพบความสำคัญของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในไม่ช้า

ไม่เพียง แต่สนับสนุนอวัยวะสืบพันธุ์และควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้เท่านั้น Ross กล่าวว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงยังช่วยชะลอหรือป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

และหากทำอย่างถูกต้องซ้ำแล้วซ้ำเล่าเธอยังชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการต่างๆเช่นความเครียดและการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการคลอดบุตรและการแก่ชรา

วิธีที่ถูกต้องในการทำ Kegel คืออะไร?

ตามหลักการแล้วอุ้งเชิงกรานของคุณจะมีการเคลื่อนไหวทั้งการเกร็งและคลายตัวตลอดกิจกรรมประจำวันทั้งหมดตั้งแต่การนั่งจนถึงการยืนไปจนถึงการรับสมัครในระหว่างการออกกำลังกาย

แต่เมื่อคุณเข้าใจวิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและขั้นตอนในการทำ Kegel แล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่โดยไม่มีใครรู้ด้วยซ้ำ

ในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ Ross กล่าวว่าให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ไปที่ห้องน้ำ.
2. ขณะปัสสาวะให้หยุดการไหลกลางน้ำค้างไว้ 3 วินาที
3. ผ่อนคลายช่วยให้การไหลของปัสสาวะดำเนินต่อไป
4. ทำซ้ำ แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมในการกระชับหรือบีบ แต่ถ้าคุณยึดติดกับมันคุณจะทำลาย Kegels หลายชุดได้ในเวลาไม่นาน

เมื่อคุณรู้วิธีระบุกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้แล้วก็ถึงเวลาเรียนรู้วิธีรวมการออกกำลังกาย Kegel เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

สิ่งที่ต้องจำเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมด Heather Jeffcoat, DPT เจ้าของ FeminaPT.com กล่าวคือพวกเขาต้องสามารถหดตัวได้ดี แต่ก็ผ่อนคลายและยาวขึ้นด้วย “ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอุ้งเชิงกรานต้องยาวขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดทางช่องคลอด” เธอกล่าวเสริม

เมื่อทำ Kegels Jeffcoat กล่าวว่าให้ทำจากด้านหลังไปด้านหน้าหมายถึงจากทวารหนักไปทางช่องคลอด ถ้าทำอย่างถูกต้อง Jeffcoat บอกว่าคุณจะรู้สึกเกร็งเบา ๆ พร้อมกับทำให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณแบนลง

“ จำนวน Kegels ที่คุณควรทำเพื่อรักษาระดับความฟิตนั้นแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บการรับมือกับภาวะกลั้นไม่อยู่ของความเครียดหรืออาการห้อยยานของอวัยวะหรืออาการปวดกระดูกเชิงกราน” Jeffcoat กล่าว

หากไม่มีอาการผิดปกติของอุ้งเชิงกราน Jeffcoat ขอแนะนำโปรโตคอลต่อไปนี้:

1. เกร็งหรือกระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาที
2. พัก 3 วินาที
3. ทำ 2 เซ็ต 10 ถึง 15 วันเว้นวัน
4. สลับกับการหดตัวอย่างรวดเร็ว 2 เซ็ต 10 ถึง 15 ในวันอื่น ๆ

หากการจดจำการหดตัวของกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าเหล่านี้เป็นปัญหา Jeffcoat กล่าวว่ามีอุปกรณ์ที่ใช้บลูทู ธ ที่สามารถให้ข้อเสนอแนะแก่คุณได้ “ ในที่ทำงานของฉันเราขอแนะนำให้ใช้ Attain ซึ่งให้การตอบสนองทางสายตาและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยในการหดตัวของอุ้งเชิงกราน” เธอกล่าวเสริม

ผู้ออกกำลังกาย Kegel

อุปกรณ์เหล่านี้ให้ข้อเสนอแนะว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณหดตัวได้ผลเพียงใด ซื้อสินค้าออนไลน์:

• บรรลุ
• Pericoach
• Perifit

ใครควรทำแบบฝึกหัด Kegel?

Kegels คือการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดังนั้นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกายของคุณคุณควรเอาใจใส่ในการเสริมสร้างความแข็งแรงตลอดอายุขัยของคุณ

สำหรับผู้หญิงหลายคนการทำ Kegels ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม Jeffcoat กล่าวว่าหากคุณมีอาการปวดกระดูกเชิงกรานหน้าท้องสะโพกหรือหลังการทำ Kegels อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อวงจรความเจ็บปวดของคุณ

“ ตัวอย่างของอาการปวดอุ้งเชิงกรานและช่องท้องที่ควรให้ผู้หญิงหยุดชั่วคราวเพื่อพิจารณาความเหมาะสมของ Kegels คือหากพวกเขามีอาการเช่นปวดกระเพาะปัสสาวะ (โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบหรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบ), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia หรือการมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด, ความเร่งด่วนในปัสสาวะ และ / หรือความถี่ endometriosis หรือท้องผูก” เธออธิบาย

หากคุณกำลังประสบกับเงื่อนไขเหล่านี้ Jeffcoat ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เข้ารับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถช่วยชี้นำแผนการดูแลของผู้หญิงได้

ประโยชน์และผลข้างเคียงของ Kegels

Jamie Lipeles, DO, OB-GYN และผู้ก่อตั้ง Marina OB-GYN ใน Marina Del Rey กล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel ได้แก่ :

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น
• ควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น
• ควบคุมการหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ดีขึ้น
• ช่องคลอดที่ตึงขึ้นซึ่งสามารถนำไปสู่การมีเพศสัมพันธ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้น

นอกจากนี้ Jeffcoat ยังบอกอีกว่าสิ่งที่หลายคนไม่รู้คือการออกกำลังกาย Kegel ยังช่วยพยุงท่าทางได้อีกด้วย “ การสนับสนุนเพิ่มเติมนี้มีความสำคัญในการลดอาการอื่น ๆ เช่นอาการปวดหลัง” เธออธิบาย

ในขณะที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จาก Kegels ในระหว่างตั้งครรภ์ Jeffcoat กล่าวว่าหากคุณเกร็งอุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่องซึ่งเธอเห็นมากในลูกค้าพิลาทิสตัวยงของเธอคุณอาจมีอาการไม่พึงประสงค์เช่นอาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือท้อง “ เราต้องสามารถหดตัวได้ แต่ต้องปล่อยและยืดกล้ามเนื้อเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด

คุณควรทำแบบฝึกหัด Kegel เมื่อใด

แม้ว่าจะแนะนำให้เริ่มทำแบบฝึกหัด Kegel ตั้งแต่อายุยังน้อย แต่ Lipeles กล่าวว่าช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดคือระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด - ทั้งการคลอดทางช่องคลอดและการผ่าตัดคลอด

แต่หากคุณกำลังเผชิญกับเงื่อนไขใด ๆ ที่อาจทำให้ Kegel ถูกห้ามใช้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

“ วิธีที่ดีที่สุดในการตอบว่าควรทำ Kegels หรือไม่ในระหว่างตั้งครรภ์คือการประเมินกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณและดูอาการต่างๆที่พวกเขากำลังประสบอย่างตรงไปตรงมาและพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของพวกเขา” Jeffcoat อธิบาย

หากมีอาการปวดเธอกล่าวว่าคำตอบทั่วไปคือหยุด Kegels จนกว่าจะได้รับการประเมินจากผู้ให้บริการของคุณ

Takeaway

การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและช่วยในการคลอดและการคลอด

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการทำ Kegel ที่ถูกต้องหรือคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดขณะทำควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานของคุณ

อย่าลืมให้ความสำคัญกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการคลายตัวเพื่อที่คุณจะได้เตรียมพร้อมอย่างเหมาะสมที่สุดที่จะพาลูกน้อยของคุณไปสู่โลกกว้าง