วิธีการทำงานอุ้งเชิงกรานของคุณด้วย Mula Bandha

การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมายรวมถึงความสมดุลความยืดหยุ่นและจิตใจที่สงบขึ้น วิธีปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่า mula bandha อาจช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณและปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

คำภาษาสันสกฤตหมายถึง "รูทล็อค" mula bandha คือการฝึกโยคะในการวาดจักระรากขึ้นและลงจักระรากกล่าวกันว่าอยู่ที่ฐานของลำตัวหรือ perineum ซึ่งเป็นบริเวณระหว่างทวารหนักของคุณ และอวัยวะเพศ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูก การที่กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลงเนื่องจากอายุมากขึ้นหรือการคลอดบุตรอาจนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ทางร่างกาย mula bandha คล้ายกับการออกกำลังกายของ Kegel Kegels เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อตรงกลางของ perineum และ "การยก" ที่อุ้งเชิงกราน วิธีหนึ่งในการรับความรู้สึกของแบบฝึกหัดนี้คือฝึกการหยุดปัสสาวะกลางคัน

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทดลองใช้ mula bandha และรักษาอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือเบาะ ผ่อนคลายไหล่และกรามของคุณและสร้างความตระหนักให้กับลมหายใจของคุณ

2. เมื่อคุณหายใจเข้าให้เริ่มเกร็งและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

3. ในขณะที่หายใจเข้าช้าๆให้ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นเป็นจำนวน 5 ตัวอาจช่วยให้นึกภาพลิฟต์ขึ้นหนึ่งชั้นพร้อมกับตัวเลขแต่ละตัว

4. กดค้างไว้ 10 วินาที คุณสามารถเริ่มต้นจากการกดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นสร้างขึ้น 10 วินาทีในช่วงเวลาหนึ่งด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

5. หายใจออกช้าๆจนถึงนับ 5 ลดอุ้งเชิงกรานลงพร้อมกับนับแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะผ่อนคลายเต็มที่

6. ฝึกประมาณ 2 ถึง 5 นาทีวันละสองครั้ง

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถช่วยปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ เนื่องจาก mula bandha มีลักษณะใกล้เคียงกับ Kegel จึงอาจช่วยในการรั่วของกระเพาะปัสสาวะ และเนื่องจาก mula bandha เป็นการฝึกสติด้วยเช่นกันคุณอาจรู้สึกสงบมากขึ้นด้วยผลที่ตามมา

แม้ว่าการเพิ่มรายการอื่นในรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันอาจรู้สึกหนักใจ แต่การปฏิบัตินี้ใช้เวลาน้อยมาก พยายามอย่าให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายนี้ใช้เวลานานแค่ไหน สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณต้องฝึกฝน Mula Bandha เป็นประจำ

ดังนั้นนั่งสบาย ๆ เชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณและเพลิดเพลินไปกับการฝึกโยคะโบราณของมูล่าบันดา

Courtney Sullivan เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่มีประสบการณ์มากมายในสาขาของเธอ นอกเหนือจากการได้รับการรับรอง 200 ชั่วโมงจาก Kripalu Center for Yoga and Health แล้ว Courtney ยังได้รับการรับรองด้าน Yoga Trance Dance และยังศึกษาต่อในหลักสูตร Children’s Yoga, Yoga for Special Populations, Yin Yoga, Restorative Yoga และอื่น ๆ อีกมากมาย เธอได้ทำงานร่วมกับคณาจารย์ชั้นนำของ Kripalu Center ในการฝึกอบรมครูสอนโยคะคนใหม่และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาด้านการดูแลสุขภาพเสริมจาก Mount Wachusett College ในแมสซาชูเซตส์ ปัจจุบันคอร์ทนีย์เป็นเจ้าของและดำเนินโครงการโรงเรียนอนุบาลที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะในนอร์ทแคโรไลนาและยังคงฝึกฝนและศึกษาโยคะในหลายรูปแบบ