แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การออกกำลังกายช่วยให้ข้อเข่าเสื่อมได้อย่างไร

โรคข้ออักเสบส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก สองประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ทั้งสองประเภทมักนำไปสู่อาการปวดเข่า

การออกกำลังกายข้อเข่าเสื่อมอาจดูเหมือนไม่สะดวกสบาย แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดข้ออักเสบและอาการอื่น ๆ เช่นอาการตึงและบวมได้

มีสาเหตุหลายประการในการออกกำลังกายกับโรคข้อเข่าเสื่อม:

• การออกกำลังกายช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างเต็มที่
• การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ
• กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้ข้อต่อดูดซับแรงกระแทก

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะเป็นประโยชน์ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและมีแรงกระแทกต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อเนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่นี่

ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน

การออกกำลังกายเข่าที่ดีที่สุดอาจเป็นวิธีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้กระทั่งในช่วงพักที่ออฟฟิศ ทำได้ง่ายมีประสิทธิภาพและสะดวกและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ทำช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

หลังจากนั้นอย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สองสามครั้งเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น พิจารณาออกกำลังกายหัวเข่าวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เจ็บได้พักผ่อน

ยกขา (โกหก)

1. นอนหงายราบกับพื้นหรือนอนโดยให้แขนทั้งสองข้างขึ้น
2. เหยียดขาตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อขาและค่อยๆยกขึ้นหลายนิ้ว
3. เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างลง
4. ค้างไว้และนับถึง 5 จากนั้นลดขาลงให้ช้าที่สุด
5. ทำซ้ำจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยสี่ชุดสำหรับแต่ละขา

ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาที่ยึดติดกับข้อต่อหัวเข่าของคุณ

เอ็นร้อยหวายยืด (นอน)

1. นอนบนพื้นหรือเตียงโดยงอขาทั้งสองข้าง
2. ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งงอขึ้นและนำเข่ากลับมาที่หน้าอก
3. มัดมือไว้ข้างหลังต้นขาไม่ใช่เข่าแล้วเหยียดขาให้ตรง
4. ดึงขาตรงกลับเข้าหาศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงยืด
5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นค่อยๆงอเข่าและลดขาลงกลับไปที่พื้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ยืดขาข้างละ 1 ครั้ง

ทำไมถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาที่ติดกับหัวเข่า

ครึ่งหมอบ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
2. ค่อยๆงอเข่าจนอยู่ในท่านั่งครึ่งตัว จับเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น
3. หลังตรงและยกหน้าอก - อย่าเอนไปข้างหน้า
4. วางเท้าราบกับพื้นค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืนขึ้น

ไม่ควรมีอาการปวดขณะทำแบบฝึกหัดนี้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำ 10 ครั้งและค่อยๆทำงานได้ถึงสามชุด 10 ชุด

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาของคุณพร้อมกับ gluteus

จุ่มขาเดียว

1. ยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวและยึดไว้เพื่อความสมดุล
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 12 นิ้วแล้วยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
3. ค่อยๆทำให้หลังตรงงอขาอีกข้างและย่อตัวลงสองสามนิ้วราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ อย่าไขว้ขาข้างหน้าขาที่งอ
4. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วยืดกลับขึ้น
5. ทำซ้ำและสลับขา

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยการจุ่มขาสี่ขาหนึ่งชุดสำหรับขาทั้งสองข้างและค่อยๆออกกำลังได้ถึงสามเซ็ต

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขารวมถึงบั้นท้ายของคุณ

ยืดขา

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง วางมือของคุณไว้ที่สะโพกทั้งสองข้างให้มั่นคงและให้หลังตรง
2. ค่อยๆงอเข่าข้างหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกยืด แต่ไม่ถึงกับเจ็บ
3. จับขาของคุณไว้ในท่านั้นเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆเหยียดขาออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ 5 วินาที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำและสลับขาทุกครั้งที่เริ่มเหนื่อย 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps

การออกกำลังกายเข่าประเภทอื่น ๆ ที่ได้ผลดีที่สุดคืออะไร?

การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ยอดเยี่ยม มีผลกระทบต่ำและเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก สวมรองเท้าที่ดีและแข็งแรง เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวและระยะทางเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายในน้ำหรือการเดินในส่วนตื้น ๆ ของสระน้ำก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของเข่า เนื่องจากร่างกายลอยอยู่ในน้ำจึงลดผลกระทบให้ใกล้ศูนย์น้อยลงเนื่องจากทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นเล็กน้อย

มองหาชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำผ่านมูลนิธิโรคข้ออักเสบในพื้นที่ของคุณศูนย์นันทนาการชุมชนหรือห้องออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในน้ำเพื่อบรรเทาอาการข้ออักเสบ

ก่อนและหลังออกกำลังกาย

ถ้าทำได้ให้ใส่แผ่นกันความร้อนที่หัวเข่าข้ออักเสบเป็นเวลา 20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ความร้อนช่วยผ่อนคลายและยังทำให้เลือดขึ้นที่ผิวลดอาการตึงและบางครั้งก็ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้

หากคุณทานยาแก้ปวดให้ลองทานประมาณ 45 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการควบคุมความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายให้ประคบน้ำแข็งบนเข่าที่เจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที วิธีนี้จะช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจะช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวด

ซื้อชุดกันชื้น.

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?

ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการเจ็บเล็กน้อยในวันหลังการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีอาการปวดบวมหรือตึงอย่างรุนแรงให้หยุดออกกำลังกายในข้อที่ได้รับผลกระทบและไปพบแพทย์ของคุณ

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าอักเสบควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งย่อยออกเป็นสามเซสชัน 10 นาทีในแต่ละวันซึ่งก็ได้ผลเช่นกัน

คุณควรมีความคล่องตัวที่ดีขึ้นและปวดน้อยลงภายในสี่ถึงหกสัปดาห์