อาหาร Ornish: สามารถปรับปรุงสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

คะแนน Healthline Diet: 4.08 จาก 5

Ornish Diet เป็นแผนอาหารยอดนิยมที่สัญญาว่าจะช่วยฟื้นฟูโรคเรื้อรังและเสริมสร้างสุขภาพ

มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ครอบคลุมและการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

อย่างไรก็ตามยัง จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพหลายกลุ่มและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารโดยไม่ได้รับการวางแผนที่เหมาะสม

บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับ Ornish Diet รวมทั้งช่วยเพิ่มสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 4.08
• การลดน้ำหนัก: 5
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 4
• ความยั่งยืน: 4.5
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 3.5
• คุณภาพโภชนาการ: 4
• ตามหลักฐาน: 3.5

บรรทัดล่าง: อาหาร Ornish เป็นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำแลคโตโอโว่ที่เน้นการเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณ แม้ว่าจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก แต่ก็มีไขมันต่ำมากและ จำกัด การรับประทานอาหารเฉพาะกลุ่มซึ่งอาจทำให้ขาดสารอาหารบางอย่าง

Ornish Diet คืออะไร?

Ornish Diet เป็นแผนงานที่พัฒนาโดยดร. ดีนออร์นิชแพทย์นักวิจัยและผู้ก่อตั้งสถาบันวิจัยเวชศาสตร์ป้องกันในซอซาลิโตแคลิฟอร์เนีย

แผนนี้เป็นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำแลคโตโอโวซึ่งเน้นส่วนผสมจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้มีอาหารอื่น ๆ ในแผนรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันในปริมาณ จำกัด

ตามที่ผู้สร้างอาหารระบุว่าการเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและย้อนกลับการลุกลามของภาวะเรื้อรังเช่นมะเร็งต่อมลูกหมากโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

กล่าวกันว่าทำงานโดยการกระตุ้นยีนที่ส่งเสริมสุขภาพในขณะที่ย้อนวัยในระดับเซลล์

สรุป

Ornish Diet เป็นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำซึ่งกล่าวกันว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการดำเนินของโรคย้อนกลับ

วิธีปฏิบัติตาม Ornish Diet

ซึ่งแตกต่างจากอาหารแฟชั่นอื่น ๆ อีกมากมาย Ornish Diet นั้นตรงไปตรงมาและง่ายต่อการปฏิบัติตาม

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณสารอาหารของคุณและไม่มีอาหารใดที่ไม่สามารถ จำกัด ได้อย่างสมบูรณ์ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกไม่รวมอยู่ในอาหารและอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืชในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและอาหารถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร Ornish และควรประกอบด้วยมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณ

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ไข่ขาวและสามารถเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันเช่นนมและโยเกิร์ตได้สูงสุดสองมื้อต่อวัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรคิดเป็นประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและส่วนใหญ่มาจากไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งเมล็ดเช่นเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานอาหารเช่นถั่วและเมล็ดพืชได้สามหน่วยบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าขนาดที่ให้บริการมีขนาดเล็กมากและหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัม

นอกจากนี้ควร จำกัด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้ำตาลแอลกอฮอล์และอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแล้วขอแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุป

Ornish Diet เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาหารจากพืชเป็นหลักและการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาหารที่มีไขมันสูงและส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการ

สิทธิประโยชน์

Ornish Diet อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

Ornish Diet เน้นส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผลไม้ผักและโปรตีนจากพืชจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งใน 20 คนการรับประทานอาหาร Ornish Diet เป็นเวลา 1 ปีทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 7.5 ปอนด์ (3.3 กก.) ซึ่งมากกว่าอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่น Atkins, Weight Watchers และ Zone Diet

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีก 1 ปีพบว่าผู้เข้าร่วม 76 คนที่ติดตาม Ornish Diet สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5 ปอนด์ (2.2 กก.)

นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งใน 74 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 6 เดือนมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างมีนัยสำคัญในการส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

การป้องกันโรคเอดส์

การวิจัยที่มีแนวโน้มชี้ให้เห็นว่า Ornish Diet สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วนลดลง

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และทวารหนักต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งใน 18 คนได้เปรียบเทียบผลของอาหารยอดนิยม 3 รายการรวมถึง Ornish Diet ในช่วง 4 สัปดาห์

Ornish Diet ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

มีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการปฏิบัติตาม

ซึ่งแตกต่างจากแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่คุณต้องนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังหรือติดตามปริมาณสารอาหารของคุณ Ornish Diet ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและค่อนข้างง่ายในการปฏิบัติตาม

ตามที่ผู้สร้างอาหารระบุว่านอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดแล้วไม่มีอาหารใดที่ไม่ได้รับการ จำกัด อย่างสมบูรณ์ในแผน - แม้ว่าส่วนผสมบางอย่างควร จำกัด

แม้แต่รายการอำนวยความสะดวกที่บรรจุไว้ล่วงหน้าเช่นเบอร์เกอร์ผักหรือซีเรียลทั้งเมล็ดก็ยังได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะหากมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่ได้มากเกินไปด้วยกฎและข้อบังคับที่ซับซ้อนจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะยึดมั่นในระยะยาว

สรุป

Ornish Diet อาจเพิ่มการลดน้ำหนักและช่วยป้องกันโรค นอกจากนี้ยังยืดหยุ่นและปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าแผนอาหารอื่น ๆ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่า Ornish Diet จะเกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีข้อเสียที่ควรพิจารณา

สำหรับผู้เริ่มต้นมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่ำมากโดยมีแคลอรีน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดที่มาจากไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและหน่วยงานกำกับดูแลส่วนใหญ่แนะนำให้ทานแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20–35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดเพื่อช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถป้องกันโรคหัวใจลดการอักเสบสนับสนุนการทำงานของสมองและให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการนำเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดออกจากอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารที่สำคัญต่ำเช่นโปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 และสังกะสี

การตรวจสอบการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้และเพลิดเพลินกับผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารนานาชนิดช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ในขณะที่รับประทานอาหาร Ornish

คุณอาจเลือกรับประทานวิตามินรวมซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

สรุป

อาหาร Ornish มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่ำมากและต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

Ornish Diet เป็นอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวที่ส่งเสริมให้รับประทานอาหารทั้งชนิดรวมทั้งผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว

อาหารที่ควรกิน

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของ Ornish Diet:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มกีวีเกรปฟรุตเบอร์รี่ทับทิมแตงโมลูกแพร์แอปริคอต
• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้ากะหล่ำปลีพริกกระเทียมหัวหอมผักโขมบวบ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วไตถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วลิมาถั่วปินโต
• เมล็ดธัญพืช: quinoa, ผักโขม, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ฟาร์โร, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต
• แหล่งโปรตีน: เทมเป้เต้าหู้ไข่ขาว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียมยี่หร่าขมิ้นผักชีผักชีผักชีฝรั่งอบเชยลูกจันทน์เทศ

อาหารที่ จำกัด

อาหารต่อไปนี้ได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด สำหรับอาหาร:

• ถั่วและเมล็ดพืช (3 มื้อหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน): วอลนัทอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนเมล็ดฟักทองเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารบรรจุไขมันต่ำ: ธัญพืชไม่ขัดสี, แครกเกอร์โฮลเกรน, เบอร์เกอร์ผัก
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน: กาแฟไม่เกินหนึ่งถ้วยหรือชาดำ / กาแฟดีแคฟสองถ้วยต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นม (2 มื้อหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน): โยเกิร์ตไม่มีไขมันนมพร่องมันเนย
• ไขมัน: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวเนยน้ำมันพืชน้ำมันคาโนลามะกอก
• คาร์บกลั่น (2 มื้อหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน): พาสต้าขาว, แครกเกอร์, บิสกิต, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, แป้งตอติญ่า, ข้าวขาว, น้ำผึ้ง, หางจระเข้, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทรายขาว
• แอลกอฮอล์ (สูงสุด 1 มื้อต่อวัน): ไวน์เบียร์สุรา
• อาหารแปรรูป: อาหารสะดวกไขมันสูงขนมอบอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดเพรทเซิล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คืออาหารบางส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงในแผนอาหาร:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะแพะเนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าปลากะตักปลาซาร์ดีนกุ้งกุ้งมังกร
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ด
• ไข่แดง

สรุป

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและแหล่งโปรตีนจากพืชได้รับการสนับสนุนใน Ornish Diet ห้ามใช้เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกในขณะที่ส่วนผสมที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารแปรรูปควร จำกัด

เมนูตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างเมนู 3 วันสำหรับ Ornish Diet

วันที่ 1

• อาหารเช้า: เต้าหู้กับมะเขือเทศหัวหอมกระเทียมและพริก
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับถั่วดำและบรอกโคลีนึ่ง
• อาหารเย็น: สตูว์ผักถั่วเลนทิลกับกะหล่ำบรัสเซลส์ย่าง

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับผักรวม
• อาหารกลางวัน: พริกหยวกสอดไส้ถั่วบุลกูร์มะเขือเทศหัวหอมผักคะน้าและผักโขม
• อาหารเย็น: แกงถั่วเขียวกับคูสคูสและสลัดเครื่องเคียง

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอบเชย
• อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับเพสโต้และลูกชิ้นถั่ว cannellini
• อาหารเย็น: เทอริยากิเทมเป้กับควินัวและผักผัด

สรุป

เมนูด้านบนให้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารบางอย่างที่สามารถรวมอยู่ใน Ornish Diet ได้

บรรทัดล่างสุด

Ornish Diet เป็นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำซึ่งอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

นอกเหนือจากความยืดหยุ่นและง่ายต่อการปฏิบัติตามแล้วการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Ornish Diet อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเรื้อรัง

อย่างไรก็ตามยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่ำมากและอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้

ดังนั้นหากคุณต้องการลอง Ornish Diet โปรดวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียต่อสุขภาพ