9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานานหลายหมื่นปี

แต่ผู้เสนออาหารสมัยใหม่หลายอย่างเช่นอาหาร Paleo อ้างว่าการกินธัญพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในปริมาณมากจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นโรคอ้วนและการอักเสบ แต่เมล็ดธัญพืชก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ในความเป็นจริงแล้วการรับประทานเมล็ดธัญพืชมีประโยชน์หลายอย่างรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 อันดับแรกของการรับประทานเมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชคืออะไร?

ธัญพืชเป็นเมล็ดพืชที่มีลักษณะคล้ายหญ้าเรียกว่าธัญพืช พันธุ์ที่พบมากที่สุด ได้แก่ ข้าวโพดข้าวและข้าวสาลี

เมล็ดพืชที่ไม่ใช่หญ้าหรือพืชเทียมบางชนิดถือเป็นเมล็ดธัญพืชเช่นบัควีทควินัวและผักโขม

เมล็ดธัญพืชมีสามส่วน:

• รำข้าว. นี่คือด้านนอกที่แข็ง
  เปลือก. ประกอบด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
• เอนโดสเปิร์ม. ชั้นกลางของ
  เมล็ดพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต
• จมูกข้าว. นี้
  ชั้นในมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและสารประกอบจากพืช

ธัญพืชสามารถรีดบดหรือแตกได้ อย่างไรก็ตามตราบใดที่ทั้งสามส่วนนี้มีอยู่ในสัดส่วนเดิมก็ถือว่าเป็นเมล็ดธัญพืช

เมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วได้เอาจมูกข้าวและรำออกไปเหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม

แม้ว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเพิ่มกลับมา แต่ก็ยังไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าทั้งเวอร์ชัน

เมล็ดธัญพืชทั่วไป ได้แก่ :

• ข้าวโอ๊ต
• ป๊อปคอร์น
• ข้าวฟ่าง
• Quinoa
• ข้าวกล้อง
• ข้าวไรย์ทั้งหมด
• ข้าวป่า
• ข้าวสาลีเบอร์รี่
• Bulgur
• บัควีท
• freekeh
• บาร์เล่ย์
• ข้าวฟ่าง

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารเหล่านี้ถือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงขนมปังพาสต้าและซีเรียลอาหารเช้าบางประเภท

เมื่อคุณซื้อผลิตภัณฑ์โฮลเกรนแปรรูปโปรดอ่านรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำมาจากเมล็ดธัญพืชทั้งหมดไม่ใช่ส่วนผสมของเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดและเมล็ดกลั่น

นอกจากนี้ควรจับตาดูปริมาณน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของอาหารเช้าซีเรียลซึ่งมักจะใส่น้ำตาลเพิ่ม การเห็น“ โฮลเกรน” บนบรรจุภัณฑ์ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์จะดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ

สรุป

เมล็ดธัญพืชมีทั้งสามส่วนของเมล็ดข้าว มีหลายชนิดเช่นโฮลวีตและข้าวโพดโฮลวีตข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและควินัว

1. มีสารอาหารและเส้นใยสูง

เมล็ดธัญพืชส่งสารอาหารที่สำคัญมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ไฟเบอร์. รำให้เส้นใยส่วนใหญ่ในเมล็ดธัญพืช
• วิตามิน เมล็ดธัญพืชมีวิตามินบีสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
  ไนอาซินไทอามีนและโฟเลต (3,
  4).
• แร่ธาตุ. นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุจำนวนมากเช่นสังกะสี
  เหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส
• โปรตีน. ธัญพืชเต็มเมล็ด
  โปรตีนหลายกรัมต่อมื้อ
• สารต้านอนุมูลอิสระ. มากมาย
  สารประกอบในเมล็ดธัญพืชทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกรดไฟติก
  ลิกแนนกรดเฟรูลิกและสารประกอบกำมะถัน
• ปลูก
  สารประกอบ ธัญพืชไม่ขัดสีให้สารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีบทบาทก
  บทบาทในการป้องกันโรค ซึ่งรวมถึงโพลีฟีนอลสตานอลและสเตอรอล

ปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณเข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขานี่คือสารอาหารหลักในข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม):

• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• แมงกานีส: 69% ของข้อมูลอ้างอิง
  การบริโภครายวัน (RDI)
• ฟอสฟอรัส: 15% ของ RDI
• ไทอามีน: 14% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
• ทองแดง: 9% ของ RDI
• สังกะสี
  และเหล็ก: 7% ของ RDI

สรุป

เมล็ดธัญพืชให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

2. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของเมล็ดธัญพืชคือช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก

จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืช 1 ออนซ์ (28 กรัม) 3 มื้อต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 22%

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 10 ปีในผู้ใหญ่ 17,424 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชในสัดส่วนที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 47%

นักวิจัยสรุปว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชมากขึ้นและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นน้อยลง

การศึกษาส่วนใหญ่รวมเมล็ดธัญพืชประเภทต่างๆเข้าด้วยกันทำให้ยากที่จะแยกประโยชน์ของอาหารแต่ละชนิดออกจากกัน

ถึงกระนั้นขนมปังและธัญพืชที่ไม่เต็มเมล็ดรวมทั้งรำที่เพิ่มเข้ามานั้นมีความเชื่อมโยงโดยเฉพาะกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สรุป

การรับประทานเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

3. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

เมล็ดธัญพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้เช่นกัน

ในการวิเคราะห์การศึกษา 6 ชิ้นในผู้คนเกือบ 250,000 คนผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุดถึง 14%

นอกจากนี้สารประกอบบางชนิดในเมล็ดธัญพืชเช่นไฟเบอร์วิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เมล็ดธัญพืชในอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

สรุป

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมล็ดธัญพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

4. ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสามารถช่วยเติมเต็มและป้องกันการกินมากเกินไป นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้มีไส้มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้

ในความเป็นจริงการรับประทานเมล็ดธัญพืช 3 มื้อต่อวันมีความเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลงและไขมันหน้าท้องน้อยลงในการทบทวนการศึกษา 15 ครั้งในเกือบ 120,000 คน

การศึกษาอื่นที่ทบทวนงานวิจัยตั้งแต่ปีพ. ศ. 2508 ถึง พ.ศ. 2553 พบว่าธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชที่มีรำเพิ่มมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลงเล็กน้อย

สรุป

งานวิจัยหลายทศวรรษชี้ให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน

5. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

จากการทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นสรุปได้ว่าการเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นเมล็ดธัญพืชและการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคโฮลเกรนเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและเพิ่มความไวของอินซูลิน

อาจเป็นเพราะแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พบในเมล็ดธัญพืชที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลิน

สรุป

ไฟเบอร์และแมกนีเซียมเป็นสารอาหารสองชนิดในเมล็ดธัญพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

6. สนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เส้นใยในเมล็ดธัญพืชสามารถสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี

ประการแรกไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระจำนวนมากและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก

ประการที่สองไฟเบอร์บางชนิดในธัญพืชทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

สรุป

เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์เมล็ดธัญพืชจึงช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการให้อุจจาระจำนวนมากและให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

7. ลดอาการอักเสบเรื้อรัง

การอักเสบเป็นรากเหง้าของโรคเรื้อรังหลายชนิด

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดการอักเสบได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะเสียชีวิตจากภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นเป็นผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตและพบว่ามีสารบ่งชี้การอักเสบลดลง

ผลการศึกษาเหล่านี้และการศึกษาอื่น ๆ สนับสนุนคำแนะนำด้านสาธารณสุขในการแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่ด้วยเมล็ดธัญพืช

สรุป

การรับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคเรื้อรังต่างๆ

8. อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง

การวิจัยเกี่ยวกับเมล็ดธัญพืชและความเสี่ยงมะเร็งให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายแม้ว่าจะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา

ในการทบทวนการศึกษา 20 ครั้งพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง 6 ชิ้นในขณะที่ 14 ชิ้นระบุว่าไม่มีความเชื่อมโยง

การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ในการต้านมะเร็งที่แข็งแกร่งที่สุดของเมล็ดธัญพืชนั้นต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด

นอกจากนี้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างที่เชื่อมโยงกับเส้นใยอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง สิ่งเหล่านี้รวมถึงบทบาทของมันในฐานะพรีไบโอติก

ประการสุดท้ายส่วนประกอบอื่น ๆ ของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ กรดไฟติกกรดฟีนอลิกและซาโปนินอาจชะลอการเกิดมะเร็งได้

สรุป

เมล็ดธัญพืชอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด ยังคงมีการวิจัยเกี่ยวกับผลต้านมะเร็งของเมล็ดธัญพืชผสมอยู่ด้วย

9. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เมื่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังลดลงความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรก็จะลดลงเช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโฮลเกรนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุอื่น ๆ โดยเฉพาะ

การศึกษาใช้ข้อมูลจากการศึกษาตามกลุ่มประชากรขนาดใหญ่สองครั้งโดยปรับปัจจัยอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะมีผลต่ออัตราการเสียชีวิตเช่นการสูบบุหรี่น้ำหนักตัวและรูปแบบการกินโดยรวม

ผลการวิจัยระบุว่าทุก ๆ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง 5%

สรุป

เมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ

ธัญพืชไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชจะดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนตลอดเวลา

โรคช่องท้องและความไวของกลูเตน

ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์มีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่บางคนแพ้หรือแพ้

การมีอาการแพ้กลูเตนโรค celiac หรือความไวของกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆได้เช่นอ่อนเพลียอาหารไม่ย่อยและปวดข้อ

เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนรวมถึงบัควีทข้าวข้าวโอ๊ตและผักโขมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการเหล่านี้

อย่างไรก็ตามบางคนมีปัญหาในการทนต่อธัญพืชทุกชนิดและมีอาการทางเดินอาหารและอาการอื่น ๆ

อาการลำไส้แปรปรวน

ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นสูงเรียกว่า FODMAPs สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งพบได้บ่อยมาก

สรุป

บางคนมีปัญหาในการทนต่อธัญพืช ปัญหาที่รู้จักกันดีที่สุดคือกลูเตนซึ่งมีผลต่อผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้กลูเตนโรค celiac หรือความไวของกลูเตน

วิธีใส่เมล็ดธัญพืชลงในอาหารของคุณ

คุณสามารถรวมเมล็ดธัญพืชลงในอาหารได้หลายวิธี

บางทีสิ่งที่ง่ายที่สุดที่ต้องทำคือการหาทางเลือกที่ไม่เต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากพาสต้าสีขาวเป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวให้แทนที่ด้วยพาสต้าโฮลวีต 100% หรือพาสต้าแบบโฮลเกรนอื่น ๆ ทำเช่นเดียวกันกับขนมปังและซีเรียล

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ทำจากเมล็ดธัญพืชหรือไม่

มองหาคำว่า "whole" หน้าประเภทของธัญพืช ถ้าพูดง่ายๆว่า "ข้าวสาลี" แทนที่จะเป็น "โฮลวีต" แสดงว่าไม่ใช่ทั้งเมล็ด

คุณยังสามารถทดลองกับเมล็ดธัญพืชชนิดใหม่ที่คุณอาจไม่เคยลองมาก่อนเช่นควินัว

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดในการเพิ่มเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ:

• ทำโจ๊กที่ปรุงจากข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชอื่น ๆ
• โรยแป้งโซบะย่างบนซีเรียลหรือโยเกิร์ต
• สแน็คกับป๊อปคอร์นที่เป่าด้วยอากาศ
• ทำโพเลนต้าจากข้าวโพดคั่วที่ไม่เต็มเมล็ด
• สลับข้าวขาวกับข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่น ๆ
  เช่น quinoa หรือ farro
• ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในซุปผัก
• ลองใช้แป้งโฮลเกรนเช่นแป้งขนมโฮลวีต
  ในการอบ
• ใช้
  ตอร์ตียาข้าวโพดพื้นหินมากกว่าตอติญ่าสีขาวในทาโก้

สรุป

มีหลายวิธีในการผสมเมล็ดธัญพืชลงในอาหารของคุณ การเปลี่ยนเมล็ดกลั่นด้วยเมล็ดธัญพืชเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การรับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วในอาหารของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นเมล็ดธัญพืชยังช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าคนที่แพ้กลูเตนจะต้องหลีกเลี่ยงข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุที่ยืนยาวให้พิจารณาเพิ่มเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณทุกวัน อาหารเช้าซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตบดเหล็กเป็นตัวเลือกยอดนิยม