พักผ่อนและรู้สึกดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ด้วยกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยเหล่านี้
การนอนหลับให้ดีขึ้นเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการเจริญเติบโตด้วยโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
“ การนอนหลับเป็นตัวเปลี่ยนเกมในแง่ของคุณภาพชีวิต” Julie Fiol, RN ผู้อำนวยการฝ่ายข้อมูลและทรัพยากร MS ของ National MS Society กล่าว
มีความสำคัญต่อการส่งเสริมการทำงานของความรู้ความเข้าใจสุขภาพจิตความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและระดับพลังงาน อย่างไรก็ตามเธออธิบายว่าหลายคนที่มี MS ต่อสู้กับการนอนหลับ - 80 เปอร์เซ็นต์รายงานว่าเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า
หากคุณมี MS คุณต้องการมากกว่าแค่สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี (ตารางการนอนหลับปกติหลีกเลี่ยงอุปกรณ์และทีวีก่อนนอน ฯลฯ ) ไว้ข้างกาย
เป็นไปได้ว่าเนื่องจากรอยโรคสามารถส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของสมอง MS อาจส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของร่างกายและคุณภาพการนอนหลับของ circadian ดร.Kapil Sachdeva นักประสาทวิทยาคลินิกที่ Northwestern Medicine Central DuPage Hospital
ปัญหาที่เกิดจาก MS เช่นความเจ็บปวดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อความถี่ในการปัสสาวะการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และโรคขาอยู่ไม่สุขมักทำให้เกิดการพลิกและพลิก
น่าเสียดายที่เขาเสริมว่ายาหลายชนิดที่ใช้ในการจัดการ MS สามารถยับยั้งการนอนหลับได้
ด้วยปัจจัยหลายอย่างในการเล่นสิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่จัดการกับอาการการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้อีกด้วย และนั่นจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน
Sachdeva เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสื่อสารอาการและข้อกังวลทั้งหมดของคุณกับผู้เชี่ยวชาญของคุณเพื่อที่จะร่วมกันสร้างแผนการนอนหลับที่ครอบคลุมที่เหมาะกับคุณ
แผนของคุณอาจรวมถึงอะไรบ้าง? ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีที่เป็นไปได้ในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับของ MS head-on เพื่อปรับปรุงการนอนหลับสุขภาพและชีวิตของคุณ
1. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
อาการซึมเศร้าเป็นหนึ่งในผลกระทบที่พบบ่อยที่สุดของ MS ตามข้อมูลของ Fiol และเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับหรือไม่สามารถหลับหรือหลับได้ อย่างไรก็ตามมีความช่วยเหลือ
ในขณะที่คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างด้วยตัวคุณเองเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณเช่นการฝึกฝนการดูแลตนเองที่ดีการใช้เวลามีส่วนร่วมกับประสบการณ์ที่มีความหมายและการลงทุนในความสัมพันธ์ส่วนตัวการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ Sachdeva อาจเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ พูดว่า.
ตัวเลือก ได้แก่ :
- พูดคุยกับนักจิตวิทยา
- พูดคุยเรื่องตัวเลือกการใช้ยากับจิตแพทย์
- ทำงานร่วมกับนักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุยที่มุ่งเน้นไปที่การท้าทายและปรับรูปแบบความคิดที่ไม่ช่วยเหลือให้เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์มากขึ้น
“ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นเรื่องจริงที่เกี่ยวข้องกับปัญหามากมายที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดี” ฟิออลกล่าว ตัวอย่างเช่น CBT สามารถส่งเสริมการจัดการความเจ็บปวดที่ดีขึ้นลดอาการซึมเศร้าและลดระดับความวิตกกังวล
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) ช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดระดับความเหนื่อยล้า
ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ MS หรือ บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเพื่อค้นหานักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เหมาะกับความต้องการของคุณ โปรดทราบว่าหลายแห่งมีบริการ telehealth และการเยี่ยมชมเสมือนจริง
2. หากิจกรรมทางกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
จากการศึกษาในปี 2019 การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยโรค MS ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
แต่เมื่อระดับความเหนื่อยล้าและอาการทางกายภาพอื่น ๆ ของ MS อยู่ในระดับสูงและระดับการทำงานของร่างกายอยู่ในระดับต่ำจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะไม่ต้องการออกกำลังกายหรือหงุดหงิดกับการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม Fiol เน้นว่าไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรคุณสามารถผสมผสานรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเข้ากับวันของคุณได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายโดยใช้ไม้เท้าช่วยและนั่งเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในระหว่างการโจมตีหรือเมื่อความสามารถทางกายภาพมี จำกัด และคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวในปริมาณขั้นต่ำเพื่อส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณ
ทุกบิตช่วยได้
มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำได้เช่นการเดินเล่นวันละสองสามรอบตามโถงทางเดินและกลับมาอีกครั้งตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยการเล่นโยคะ 10 นาทีหรือทำวงแขนเพื่อหยุดการ จำกัด การใช้คอมพิวเตอร์ที่ยาวนาน
เป้าหมายไม่ใช่ความเจ็บปวดหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อ แต่คือการทำให้เลือดไหลเวียนปล่อยเอนดอร์ฟินและสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีและช่วยให้สมองของคุณตั้งโปรแกรมวงจรการนอนหลับได้ดีที่สุด
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามกำหนดเวลากิจกรรมของคุณอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเวลานอน Sachdeva กล่าว หากคุณสังเกตเห็นว่ารู้สึกอยากนอนมากเกินไปเนื่องจากการออกกำลังกายของคุณให้ลองขยับให้เร็วขึ้นในวันนั้น
3. ใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพในการจัดการความเจ็บปวด
“ อาการปวดแสบร้อนและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะวูบวาบสำหรับคนส่วนใหญ่ในเวลากลางคืน” Fiol อธิบาย “ เป็นไปได้ว่าระดับความเจ็บปวดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวัน แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่ผู้คนจะฟุ้งซ่านน้อยลงในตอนกลางคืนจึงตระหนักถึงความรู้สึกไม่สบายตัวและอาการต่างๆได้ดีขึ้น”
ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ยากลุ่มโอปิออยด์หรือยาแก้ปวดเธอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกอื่น ๆ และไม่ จำกัด ตัวเองให้ใช้ยาเท่านั้น
Fiol ตั้งข้อสังเกตว่าการฝังเข็มการนวดการทำสมาธิและการทำกายภาพบำบัดสามารถส่งผลต่อความเจ็บปวดและผู้มีส่วนร่วมได้
การฉีดบล็อกเส้นประสาทและโบท็อกซ์สามารถบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่และอาการเกร็งของกล้ามเนื้อได้
สุดท้ายยาที่ไม่ปวดหลายชนิดเช่นยาซึมเศร้าสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายประมวลผลสัญญาณความเจ็บปวดได้ Sachdeva กล่าว
4. ควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้อยู่หมัด
ความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้เป็นเรื่องปกติใน MS หากคุณมีความจำเป็นต้องไปบ่อยๆและเร่งด่วนการนอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้
อย่างไรก็ตามการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่สูบบุหรี่หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มและไม่กินหรือดื่มอะไรภายในสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยได้ทั้งหมด Sachdeva กล่าว
คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่สามารถเพิ่มปริมาณปัสสาวะแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานในตอนเช้าแทนตอนกลางคืน Sachdeva กล่าวและเสริมว่าคุณไม่ควรลังเลที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ระบบทางเดินอาหาร ความช่วยเหลือเพิ่มเติม
พวกเขาสามารถช่วยระบุการแพ้อาหารปัญหาทางเดินอาหารและช่วยคุณในการล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้หมดเมื่อคุณใช้ห้องน้ำเขากล่าว
นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนอาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ GI
5. ตรวจสอบระดับวิตามินของคุณ
ระดับวิตามินดีต่ำและการขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิด MS และอาการที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับอีกด้วย
ในขณะเดียวกันหลายคนที่มีรายงานว่า MS มีอาการขาอยู่ไม่สุขซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็ก Sachdeva กล่าว
ไม่ทราบความเชื่อมโยงที่แน่นอน แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับบ่อยๆหรือมีอาการขาอยู่ไม่สุขคุณควรตรวจระดับวิตามินด้วยการตรวจเลือดอย่างง่าย
หากระดับของคุณอยู่ในระดับต่ำแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหาวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้พวกเขาอยู่ในจุดที่พวกเขาต้องการผ่านการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต
ตัวอย่างเช่นในขณะที่คุณสามารถพบธาตุเหล็กได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและถั่วและวิตามินดีในผลิตภัณฑ์จากนมและผักใบเขียวร่างกายจะผลิตวิตามินดีจำนวนมากเมื่อสัมผัสกับแสงแดด
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งร่างกายขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพียงพอสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก จากการวิจัยพบว่าโรคโลหิตจางมีความสัมพันธ์อย่างมากกับ MS
ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดอาหารเสริมอาจจำเป็น แต่อย่าเพิ่มกิจวัตรเสริมก่อนที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ
บรรทัดล่างสุด
หากอาการ MS ทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถปิดตาได้อย่างที่คุณต้องการคุณก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกสิ้นหวัง
การทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงดิ้นรนและทำตามขั้นตอนง่ายๆสามารถช่วยให้คุณตีหญ้าแห้งและรู้สึกดีขึ้นในวันถัดไป
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองซึ่งมีส่วนช่วยในการตีพิมพ์เป็นประจำเช่น TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living และ O . หนังสือของเธอ ได้แก่ “ Give Yourself MORE” และ“ Fitness Hacks for Over 50” โดยปกติคุณจะพบเธอในชุดออกกำลังกายและขนแมว
