Pushup ปฏิเสธ

การผลักดันการลดลงเป็นรูปแบบหนึ่งของการผลักดันขั้นพื้นฐาน ทำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นยกระดับซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณทำมุมลง

เมื่อคุณวิดพื้นในท่านี้คุณจะทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่ด้านหน้ามากขึ้น

ปฏิเสธเทียบกับการวิดพื้นแบบเอียงและแบบพื้นฐาน

เอียง pushupPushup พื้นฐานปฏิเสธ pushupตำแหน่ง
วางมือไว้บนพื้นผิวที่ยกขึ้นโดยยกร่างกายส่วนบนให้ห่างจากพื้นมากกว่าเท้าของคุณ ด้วยมือและเท้าบนพื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอตำแหน่งขึ้นคือตำแหน่งไม้กระดานเท้าวางบนพื้นยกโดยให้มือของคุณอยู่บนพื้นผิวที่ต่ำกว่าหรือที่พื้นดีที่สุดสำหรับ ทำงานส่วนล่างของคุณหน้าอกไหล่แขนและแกนกลางโดยรวมทำงานไหล่และส่วนบนของคุณ

ทำอย่างไร

คำแนะนำทีละขั้นตอน

คุณจะต้องมีพื้นผิวที่ยกขึ้นเช่นม้านั่งกล่องหรือเก้าอี้เพื่อลดการวิดพื้น

ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากคุณเพิ่งจะปฏิเสธการวิดพื้นให้เริ่มด้วยพื้นผิวที่ต่ำเช่นขอบทางหรือขั้นบันได คุณสามารถเพิ่มความสูงได้เมื่อเวลาผ่านไป

1. คุกเข่าลงโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง วางมือบนพื้นไหล่เหนือข้อมือและข้อศอก 45 องศา วางเท้าไว้บนม้านั่ง
2. รั้งแกนของคุณ glutes และ quads ของคุณ งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้นโดยให้หลังและคอตรง
3. ดันลงไปที่พื้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดข้อศอกออก
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุดจาก 8 ถึง 20 ครั้ง

หยุดออกกำลังกายนี้หากคุณรู้สึกเจ็บที่ข้อมือข้อศอกหรือไหล่

เคล็ดลับเกี่ยวกับเทคนิค

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดการวิดพื้นที่ลดลงต้องการรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

ให้หลังของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ยึดแกนกลางของคุณและกลอกเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง

คุณควรมองลง - แทนที่จะขึ้น - เพื่อรักษาคอที่เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา

เพื่อป้องกันไหล่ของคุณอย่าให้ข้อศอกออก วางไว้ที่ 45 องศาเสมอ

ปฏิเสธสิทธิประโยชน์ของ pushup

ประโยชน์หลักของการวิดพื้นลดลงคือการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนให้แข็งแรง

ในการผลักดันลดลงแขนของคุณดันขึ้นและห่างจากลำตัว

การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณและกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอการวิดพื้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวมของคุณ ร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นยกของที่ระลึกและสะพายเป้

ปฏิเสธการแก้ไข pushup

คุณสามารถปรับเปลี่ยนการลดลงได้ตามระดับความฟิตค่ากำหนดและเป้าหมายของคุณ

การปรับเปลี่ยนจะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและสนุกสนาน

ด้วยรูปแบบต่อไปนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการวิดพื้นในรูปแบบต่างๆ

ทำให้ง่ายขึ้น

ใช้ม้านั่งเตี้ย ๆ หรือขั้นบันไดเพื่อทำให้การวิดพื้นง่ายขึ้น พื้นผิวควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว

หากคุณประสบปัญหาในการวิดพื้นให้ฝึกวิดพื้นเป็นประจำก่อน เมื่อคุณเข้าใจเวอร์ชันพื้นฐานแล้วให้ลองใช้ปุ่มปฏิเสธการกดขึ้น

ทำให้ยากขึ้น

เพื่อให้การดันตัวลดลงยากขึ้นให้วางเท้าของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้น คุณยังสามารถวางไว้บนผนังเพื่อทำ Pushup กำแพงขั้นสูง

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสวมเข็มขัดหรือเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักที่คุณต้องยก

วิธีอื่น ๆ ในการท้าทายตัวเองมีดังนี้

• วิดพื้นขาเดียว ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่วิดพื้นลดลง ทำซ้ำกับขาอีกข้างเพื่อให้ครบชุด
• วิดพื้นแขนเดียว วางแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง
• วิดพื้นลูกเสถียรภาพ วางมือบนลูกบอลทรงตัวแทนพื้น กระชับแขนและแกนกลางของคุณเพื่อให้สมดุล
• เข่าแตะวิดพื้น หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้งให้งอเข่าเข้าหาข้อศอก สลับข้างระหว่างวิดพื้น
• แถวดันดัมเบล วางมือแต่ละข้างบนดัมเบลล์ หลังจากที่คุณวิดพื้นแล้วให้ดึงดัมเบลขึ้นข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง
• ปรบมือวิดพื้น ในช่วงขึ้นให้ดันตัวขึ้นอย่างแรงขณะที่รักษาลำตัวให้ตรง ปรบมือในขณะที่คุณอยู่ในอากาศและค่อยๆร่อนลง

การปรับเปลี่ยนเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นคุณอาจต้องลองใช้การวิดพื้นขั้นพื้นฐานก่อน พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอคำแนะนำแบบตัวต่อตัว

เน้นกล้ามเนื้อต่าง ๆ

คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและมือเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :

• Triceps การวิดพื้นแบบแคบโดยที่มือของคุณวางชิดกันช่วยเพิ่มกิจกรรมในไขว้
• หน้าอกและไหล่ การวางมือให้กว้างกว่าการวิดพื้นปกติจะเน้นที่หน้าอกและไหล่
• ลูกหนู. หากต้องการเพิ่มกิจกรรมของลูกหนูให้หมุนข้อมือและท่อนแขนเพื่อให้นิ้วชี้ไปข้างหลัง เวอร์ชันนี้อาจทำให้ข้อมือมีปัญหาได้ดังนั้นการฝึกรูปแบบที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ท่าเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดในตอนแรกดังนั้นจึงควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การเคลื่อนไหวและผลประโยชน์อื่น ๆ

การวิดพื้นไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวในการออกกำลังกายส่วนบนและไหล่ของคุณ คุณยังสามารถกด Bench Press ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกันได้

ในแบบฝึกหัดนี้คุณยกน้ำหนักออกจากร่างกายขณะที่คุณนอนบนม้านั่งที่เอียง

เนื่องจากมุมขึ้นแขนของคุณจึงดันแรงต้านขณะขยับขึ้นและห่างจากลำตัว เป็นการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการผลักดันการลดลง

เพื่อสร้างความสมดุลให้กับการออกกำลังกายของคุณให้เสริมการวิดพื้นด้วยการดึงขา

ในขณะที่วิดพื้นมุ่งเป้าไปที่หน้าอกและไขว้หน้าการดึงจะทำงานที่หลังและลูกหนู

การทำทั้งวิดพื้นและพูลอัพจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนบนและแขนของคุณได้อย่างเท่าเทียมกัน

กล้ามเนื้อ Pushup

การวิดพื้นขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน

pushup ทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก)
• เดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง (ไหล่)
• triceps brachii (หลังแขน)
• abdominals (หลัก)
• serratus anterior (ใต้รักแร้)

คุณสามารถปฏิเสธการวิดพื้นเพื่อสลับสิ่งต่างๆ

การวิดพื้นแบบเอียงนั้นง่ายกว่าการวิดพื้นขั้นพื้นฐานในขณะที่การวิดพื้นแบบลดลงนั้นยากกว่า มุมลงของการดันตัวลดลงบังคับให้คุณต้องยกน้ำหนักตัวมากขึ้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการวิดพื้นและท่าวิดพื้นขั้นพื้นฐานแล้วให้ทำการกดปฏิเสธ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการท้าทายหน้าอกส่วนบนและไหล่ของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดระดับกลางการกดลดลงต้องใช้เวลาในการทำให้สมบูรณ์แบบ คุณต้องฝึกฝนการวิดพื้นและวิดพื้นเป็นประจำก่อนที่จะลองท่านี้

หากคุณเพิ่งเริ่มวิดพื้นหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแสดงการปรับเปลี่ยนและช่วยให้คุณปลอดภัยในขณะที่วิดพื้น