เมื่อต้องลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณสะโพกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันอย่างเหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้
อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ด้วยการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายจึงควรเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายโดยรวม เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่สามารถช่วยปรับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและแกนกลางของคุณได้
การมีไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงขึ้นอาจทำให้สะโพกของคุณดูผอมเพรียวขึ้น นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดนิ้วและปรับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
ตัวเลือกการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
1. หมอบ
การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ คุณสามารถทำ squats ได้โดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นได้โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือหรือถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ทำท่าสควอต
การทำหมอบด้วยรูปแบบที่ดี:
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- สำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณสามารถยื่นแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
- ยึดแกนกลางของคุณให้หลังตรงกระดูกสันหลังสูงและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- หยุดด้วยเข่าของคุณ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
- หายใจออกและยืนขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
2. ปอดด้านข้าง
เรียกอีกอย่างว่าการแทงด้านข้างการแทงข้างเป็นรูปแบบของการแทงไปข้างหน้า เน้นที่ต้นขาด้านนอกและสะโพกมากขึ้น
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ขณะที่ร่างกายของคุณสูงแกนกลางและดวงตาหันไปข้างหน้าให้ก้าวกว้าง ๆ ไปทางขวาแล้วย่อตัวลง
- ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
- หยุด. จากนั้นดันเท้าซ้ายออกแล้วกลับไปที่กึ่งกลาง
- ทำแบบนี้สลับข้าง 12 ถึง 16 ครั้ง
3. ดับเพลิง
การออกกำลังกายด้วยการดับเพลิงเป็นการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่บริเวณสะโพกและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อความมั่นคง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าคุณอาจต้องใช้เสื่อสำหรับการออกกำลังกายนี้
- วางมือและเข่าโดยให้เข่าและเท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกและฝ่ามืออยู่บนพื้น
- จ้องมองไปข้างหน้าและข้างล่างเล็กน้อย
- ยึดแกนกลางของคุณยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นแล้วหมุนออกไปทางด้านข้างและขึ้น เข่าของคุณควรงอตลอดเวลา
- หยุดที่ด้านบนแล้วลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาขวาก่อนทำซ้ำด้วยซ้าย
4. นั่งบนผนัง
การนั่งบนผนังหรือที่เรียกว่า squats บนผนังเหมาะสำหรับการบริหารต้นขาสะโพกและหน้าท้องส่วนล่าง พวกเขาสามารถสร้างความแข็งแรงของแกนกลางทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม
- ยืนตัวตรงโดยให้หลังของคุณกดเข้ากับกำแพงและขาของคุณห่างจากผนังสองสามนิ้ว
- เลื่อนกำแพงลงจนกระทั่งคุณอยู่ในท่านั่งโดยให้ขาเป็นมุมฉากและเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความฟิตพยายามออกกำลังให้ได้ 1 นาที
- กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เดินแถบ
การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบมีแถบรัดใช้แถบแรงต้านเพื่อรักษาความตึงเครียดที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวไปด้านข้างเป็นระยะเวลาหนึ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายสะโพกและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณ
เลือกวงออกกำลังกายแบบกว้างที่มีแรงต้านเพียงพอที่จะท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่วงที่เบาพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- วางวงออกกำลังกายไว้รอบข้อเท้างอเข่าเล็กน้อยและยืดท่าทางให้กว้างขึ้น
- เดินไปด้านข้างโดยไม่ให้เท้าแตะ
- ทำ 10 ขั้นตอนในทิศทางเดียวจากนั้นย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น 10 ก้าว
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
6. สเต็ปอัพด้วยน้ำหนัก
สเต็ปอัพช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกสะโพกและต้นขาทำงาน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพกหน้าม้านั่งหรือบันไดสูงระดับเข่าพร้อมกับถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณและดันเข่าซ้ายของคุณขึ้นในขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณ
- ลดขาซ้ายลงแล้วก้าวถอยหลังออกจากม้านั่ง
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยนำขาขวาของคุณจากนั้นสลับและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมโดยนำขาซ้ายของคุณ
- ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตในแต่ละด้าน
7. ยกขาด้านข้าง
การยกขาแบบนอนตะแคงเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับสะโพก แบบฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแบบฝึกหัดนี้
- นอนบนเสื่อออกกำลังกายทางด้านขวาของคุณ
- ค่อยๆยกขาท่อนบนขึ้น (ขาซ้าย) ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หยุดที่ด้านบนแล้วลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
8. กระโดดหมอบ
การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกขั้นสูงที่ใช้การสควอทขั้นพื้นฐานและเพิ่มการกระโดดสำหรับการฝึกพลัง
- อยู่ในท่าหมอบพื้นฐานโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณหมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- จากตำแหน่งนี้ระเบิดขึ้นด้านบนและกลับลงมา
- เมื่อลงจอดให้ย่อตัวลงกลับไปที่ท่านั่งยอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลงจอดอย่างนุ่มนวลโดยให้เท้าของคุณกระทบพื้นก่อนจากนั้นจึงถ่ายเทน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีหรือทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
9. บันไดปีน
การปีนบันไดเป็นวิธีที่ดีในการกระชับและกระชับสะโพกและสะโพกของคุณและได้รับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมในเวลาเดียวกัน หากคุณสามารถเข้าถึงชุดอัฒจันทร์หรือโรงจอดรถหลายระดับคุณสามารถวิ่งหรือวิ่งขึ้นลงบันไดได้
วิ่งหรือจ็อกกิ้งขึ้นไปด้านบนจนถึงบันไดจากนั้นเดินกลับลงมา พยายามทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที คุณยังสามารถใช้เครื่อง Stairmaster หรือเครื่องทำบันไดที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายแบบปีนบันได
10. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นระยะสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ
คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากได้อย่างรวดเร็วด้วย HIIT และจากการวิจัยพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
ตัวอย่างหนึ่งของ HIIT คือการวิ่งเร็ว ๆ บนลู่วิ่ง 30 วินาทีตามด้วยการเดินบนลู่วิ่ง 15 วินาที หรือคุณสามารถกระโดด squats หรือ burpees เป็นเวลา 45 วินาทีตามด้วยช่วงพัก 15 วินาที มีรูปแบบและตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT
โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
วิธีอื่น ๆ ในการลดไขมันสะโพก
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวมให้ได้มากที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ด้วย
ทานอาหารที่มีประโยชน์
เมื่อต้องการลดน้ำหนักและลดสะโพกลงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีบทบาทสำคัญ พยายามทำตามแผนการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารทั้งตัวในทุกกลุ่มอาหาร
หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มและจับตาดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ มุ่งมั่นที่จะบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนสามารถช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน
ตรวจสอบความเครียด
เราทุกคนมีความเครียดในชีวิต แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีความเครียดมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพเช่นน้ำหนักขึ้นความดันโลหิตสูงและอาการปวดหัว นั่นคือเหตุผลที่การควบคุมความเครียดของคุณอยู่เสมอจึงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก
หากคุณจัดการกับความเครียดเป็นประจำคุณอาจต้องการลองทำกิจกรรมลดความเครียดเช่นโยคะการทำสมาธิหรือการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับความเครียดได้ ลองพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับวิธีจัดการความเครียดของคุณ
Takeaway
แม้ว่าจะไม่สามารถลดไขมันที่สะโพกเฉพาะจุดได้ แต่คุณสามารถออกแบบโปรแกรมที่จัดลำดับความสำคัญของการลดไขมันโดยเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ผลลัพธ์ที่ได้อาจรวมถึงสะโพกที่เล็มให้แข็งแรงและกระชับมากขึ้น
