วิ่งในฤดูหนาว: ประโยชน์และกลยุทธ์การป้องกัน

ฤดูหนาวกำลังมา. และหากคุณอยากออกกำลังกายโดยคาดว่าจะมีหิมะน้ำแข็งความหนาวเย็นหรือฝนตกคุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียว งานวิจัยจากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพชี้ให้เห็นว่าหลายคนใช้สภาพอากาศในฤดูหนาวเป็นข้ออ้างในการละทิ้งการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายกลางแจ้งรวมถึงการวิ่งข้างนอกในฤดูหนาวอาจดีต่อคุณได้หลายวิธี ให้โอกาสในการเพิ่มการได้รับวิตามินดีของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายบางอย่างซึ่งแพทย์ของคุณ (และผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ) มักจะสนับสนุนให้ทุกคนได้รับเป็นประจำ

คุณควรเข้าใกล้การวิ่งในฤดูหนาวโดยคำนึงถึงความปลอดภัย นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะทำให้คุณปลอดภัยและอบอุ่น

เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น

อย่าผูกเชือกรองเท้าไว้เพียงแค่ผูกหมวกไว้ที่ศีรษะแล้วออกไปข้างนอก ใช้เวลาเตรียมการล่วงหน้าก่อนการวิ่งในฤดูหนาว

• ตรวจสอบการพยากรณ์อากาศ ค้นหาว่ามันหนาวแค่ไหนรวมถึงฝนหรือหิมะตกซึ่งอาจส่งผลต่อสถานะความปลอดภัยของเส้นทางวิ่งของคุณ
• แต่งกายให้เหมาะสม. คิดเลเยอร์ ด้วยเสื้อผ้าหลายชั้นคุณสามารถค่อยๆปลดเปลื้องหนึ่งชิ้น (หรือมากกว่านั้น) เมื่อคุณอุ่นเครื่องและเริ่มมีเหงื่อออก จากนั้นคุณสามารถใส่กลับได้ทุกเมื่อที่ต้องการเพื่อไม่ให้หนาวสั่น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆหากคุณยังไม่ได้วิ่งมากนักในตอนนี้ให้ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะเริ่มต้นตัวเองในการวิ่งทันที ใช้เวลาสร้างความอดทนของคุณทีละน้อย
• สวมเสื้อผ้าที่สะท้อนแสง หากสภาพอากาศเป็นสีเทาและมีเมฆมากอาจทำให้คนขับมองเห็นคุณได้ยากขึ้น ติดเทปสะท้อนแสงลงในเสื้อแจ็คเก็ตหรือเสื้อผ้าสำหรับวิ่งของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจจำไม่ได้ว่าดื่มของเหลวบ่อยเท่าที่คุณเคยทำในฤดูร้อน แต่ร่างกายของคุณยังคงต้องการน้ำ ดื่มก่อนและนำน้ำติดตัวไปดื่มระหว่างทาง
• อุ่นเครื่องและเย็นลง ให้เวลาร่างกายของคุณปรับตัวในการวิ่งทั้งสองด้าน
• บอกใครสักคนว่าคุณกำลังจะไปที่ไหน ในกรณีที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวรู้ว่าคุณวางแผนจะวิ่งไปที่ไหนและคุณจะกลับมาเมื่อใด
• ใส่ใจกับสภาพอากาศ. ตรวจสอบลมและอุณหภูมิในกรณีที่คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายให้สั้นลง
• หยุดหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น หากหน้าอกของคุณเริ่มเจ็บคุณรู้สึกหน้ามืดหรือกังวลว่าอาจจะดึงกล้ามเนื้อที่ขาอย่าดันไปข้างหน้าต่อไป เข้าไปข้างในและโทรหาแพทย์หากคุณกังวล

สิ่งที่ควรสวมใส่เมื่อวิ่งในอุณหภูมิที่หนาวเย็น

มีสำนวนเก่า ๆ ที่มักอ้างถึงผู้คนที่อาศัยอยู่ในสแกนดิเนเวียที่นี่:“ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าสภาพอากาศเลวร้ายมีเพียงเสื้อผ้าที่ไม่ดีเท่านั้น” ดังนั้นหากคุณต้องการออกไปวิ่งข้างนอกในเวลาที่อากาศหนาวจัดควรมีเสื้อผ้าที่ดี

ข้อควรจำ: คุณจะอบอุ่นร่างกายและเริ่มมีเหงื่อออกดังนั้นโปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณแต่งตัว นั่นคือเวลาที่เลเยอร์เหล่านั้นมีประโยชน์

คำแนะนำสำหรับตู้เสื้อผ้ากลางแจ้งขั้นพื้นฐานของคุณมีดังนี้ คุณอาจต้องเปลี่ยนบางส่วนขึ้นอยู่กับความหนาวเย็นที่คุณอาศัยอยู่:

• ถุงมือ. ในสภาพอากาศหนาวเย็นเท้าและมือของคุณจะเสี่ยงต่อความหนาวเย็นเป็นพิเศษและเสี่ยงต่อการเกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลือง อย่าลืมถุงมือหรือถุงมือไม่ว่าคุณจะต้องการอะไร คุณสามารถสวมถุงมือบาง ๆ ที่ทำจากวัสดุที่ช่วยซับเหงื่อจากนั้นใส่นวมหรือถุงมือที่หนักกว่าไว้ด้านบน
• ถุงเท้า. ใส่ถุงเท้าฝ้ายกลับเข้าไปในลิ้นชักและเลือกถุงเท้าที่ช่วยซับเหงื่อและทำให้เท้าของคุณแห้งและอบอุ่น ถุงเท้าขนสัตว์เป็นทางเลือกที่ดี
• หมวกวิ่ง. หมวกที่มีน้ำหนักเบาหรือบีนนี่ที่ปิดหูของคุณควรอยู่ในรายการที่คุณต้องมี อีกครั้งที่ไม่ควรเลือกผ้าที่ดูดความชื้นออกไป
• ชั้นฐาน ผ้าขนสัตว์หรือผ้าทางเทคนิคควรเป็นตัวเลือกสำหรับเสื้อเชิ้ตแขนยาวที่ทำหน้าที่เป็นชั้นฐานเพื่อให้ร่างกายของคุณอบอุ่น เช่นเดียวกับถุงเท้าของคุณให้หลีกเลี่ยงผ้าฝ้ายเพราะอาจเปียกและอยู่ติดกับผิวหนังได้
• เสื้อสวมหัว. อย่าใส่เสื้อผ้าชิ้นนี้หลังจากใส่ชั้นฐานแล้ว บางคนชอบขนสัตว์บางคนชอบขนแกะ
• แจ็คเก็ต. นี่คืออีกชั้นสำหรับคุณ นักวิ่งบางคนชอบชั้นที่ป้องกันลมด้านบน เสื้อแจ็คเก็ตกันน้ำหรือกันน้ำอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ กระเป๋าถือเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แต่อย่าลืมว่าอาจเป็นที่ที่ดีในการเก็บถุงมือไว้ชั่วคราวหากคุณจำเป็นต้องทำเช่นนั้น
• วิ่งถุงน่องหรือกางเกง. นักวิ่งบางคนชอบใส่กางเกงเลคกิ้งที่บุด้วยผ้าฟลีซในสภาพอากาศหนาวเย็นนักวิ่งบางคนจะสวมกางเกงรัดรูปไว้ใต้กางเกง
• รองเท้าวิ่ง. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าวิ่งที่พอดีกับเท้าของคุณอย่างถูกต้อง หากคุณสวมถุงเท้าที่หนาขึ้นในฤดูหนาวตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณรองรับได้ ดูที่ด้านล่างของรองเท้าด้วย คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแรงยึดเกาะเพียงพอที่จะยึดเกาะถนนหรือทางเพื่อไม่ให้ลื่นไถลหากลื่นจากฝนหิมะหรือน้ำแข็ง
• ครีมกันแดด. หากใบหน้าของคุณสัมผัสกับองค์ประกอบต่างๆก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ทาครีมกันแดดในวงกว้างที่มีค่า SPF อย่างน้อย 30

ทางเลือก: แว่นกันแดดหรือแว่นตา นักวิ่งบางคนชอบสวมอุปกรณ์ป้องกันดวงตาเพื่อป้องกันแสงจ้าจากดวงอาทิตย์หรือแม้กระทั่งจากน้ำแข็งหรือหิมะ

การวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นมีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าอาจมีความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น แต่ก็มีประโยชน์เช่นกัน

เพิ่มกิจกรรมแอโรบิคของคุณ

ประโยชน์หลักของการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นคือคุณได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมแอโรบิคที่เข้มข้นปานกลางโดยเฉลี่ย 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนักมากขึ้น 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การวิ่งเร็ว ๆ สองสามครั้งข้างนอกสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้อย่างง่ายดาย

เพิ่มการเผาผลาญของคุณ

นอกจากนี้อุณหภูมิที่เย็นลงอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายได้

เผาผลาญแคลอรี่

การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ชายที่สัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นกว่าในชั่วข้ามคืนเป็นเวลาหนึ่งเดือนพบว่ามีไขมันสีน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่แทนที่จะเก็บไว้เหมือนไขมันสีขาว

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือลดน้ำหนักที่คุณเคยสูญเสียไปแล้วนี่อาจเป็นประโยชน์ที่กระตุ้นให้คุณมุ่งหน้าออกไปที่ประตูต่อไป

ข้อควรระวังในการวิ่งในอุณหภูมิที่เย็น

การวิ่งข้างนอกในอุณหภูมิที่เย็นจัดอาจทำให้ดีอกดีใจ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน

ควรระวังหากคุณมีประวัติเป็นโรคหัวใจ

ผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือดอาจต้องการความระมัดระวัง การออกกำลังกายข้างนอกเมื่ออากาศหนาวจัดอาจทำให้เครียดได้ ตัวอย่างเช่นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเย็นอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

การรวมกันของความเย็นกับการออกกำลังกายอย่างกะทันหันหรือรุนแรงแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นอันตรายสำหรับบางคนที่เป็นโรคหัวใจ เคยได้ยินว่ามีคนหัวใจวายหลังจากขุดหิมะหรือไม่? การวิจัยพบว่าสามารถและเกิดขึ้นได้

หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือแม้ว่าคุณจะมีปัจจัยเสี่ยงเพียงเล็กน้อยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้ 5K ในช่วงฤดูหนาว

การออกกำลังกายในอากาศที่เย็นและแห้งอาจทำให้ปอดของคุณเครียด

ปอดของคุณอาจเสี่ยงได้เช่นกัน การรวมกันของอากาศแห้งอากาศเย็นและการออกกำลังกายเป็นเวลานานสามารถสร้างความเครียดให้กับทางเดินหายใจของคุณได้

การวิจัยได้บันทึกการอักเสบในปอดของนักเล่นสกีข้ามประเทศซึ่งโดยธรรมชาติของการเล่นกีฬาของพวกเขาใช้เวลานานออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการวัดผลและอาจลดผลกระทบ

ระวังภาวะอุณหภูมิต่ำ

นอกจากนี้คุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอุณหภูมิต่ำได้หากคุณอยู่ข้างนอกเป็นเวลานานในช่วงที่อากาศหนาวจัด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแต่งตัวไม่ถูกต้อง)

เมื่ออุณหภูมิลดลงร่างกายของคุณจะเริ่มสูญเสียความร้อนอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงและเริ่มส่งผลต่อความสามารถในการคิดและหาเหตุผล

ถ้าเป็นเช่นนั้นจริงๆ จริงๆ อากาศหนาวหรือลมหนาวเป็นพิเศษคุณอาจต้องการลดการออกกำลังกายให้สั้นลง อุณหภูมิที่ต่ำกว่า 0 ° F (-17.8 ° C) อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเลือกใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าภายใน

Takeaway

การวิ่งข้างนอกเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่คุณต้องเตรียมตัวและแต่งกายให้เหมาะสม เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างขึ้น

ติดตามพยากรณ์อากาศอย่างใกล้ชิดด้วย จากนั้นคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าคุณรู้สึกปลอดภัยหรือไม่ที่จะวิ่งขึ้นอยู่กับอุณหภูมิตลอดจนปริมาณฝนและสภาพถนน

ทรัพยากร