วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนอนหลับและการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่เครื่องชั่งไม่ขยับคุณอาจต้องดูพฤติกรรมการนอนของคุณ

การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องการ แต่มักละเลยที่จะจัดลำดับความสำคัญ การปิดตาน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละคืนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคอ้วน

แต่มันเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับหรือการขาด - ที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก?

เราได้ร่วมมือกับ WW (Weight Watchers Reimagined) เพื่อศึกษาวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับที่ส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณการอดนอนส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณอย่างไรและประโยชน์ของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับและการเพิ่มน้ำหนัก

คุณอาจคิดว่าคุณนอนหลับเพียงพอ - แต่ถ้าคุณไม่ได้งีบหลับเป็นเวลาอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนเกือบทุกวันในสัปดาห์คุณอาจขาดแนวทางการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 7 ถึง 9 ชั่วโมงของการนอนหลับสำหรับผู้ที่มีอายุ 61 ถึง 64 ปี

ถึงกระนั้นในปี 2014 ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ตามวารสาร Clinical Sleep Medicine การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำในแต่ละคืนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์เช่น:

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคซึมเศร้า
• โรคหลอดเลือดสมอง

จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2013 พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการลดการนอนหลับและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและโรคอ้วน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นในปี 2013 พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งนอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 คืนมีน้ำหนักเฉลี่ย 1.8 ปอนด์

ขาดการนอนหลับและการควบคุมความอยากอาหาร

การกินแคลอรี่น้อยลงมักเป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

แต่ถ้าฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ (เกรลินและเลปติน) ไม่สมดุลคุณอาจพบว่าตัวเองบริโภคอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย

Ghrelin เพิ่มความอยากอาหารโดยส่งสัญญาณความหิวในสมองกระตุ้นให้คุณกิน เลปตินทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยการระงับความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มในสมอง

เมื่อคุณอดนอนร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการสร้างเกรลินให้มากขึ้นและเลปตินน้อยลง นี่อาจทำให้คุณกินมากเกินไป

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2547 พบว่าระดับเกรลินสูงขึ้นประมาณ 14.9 เปอร์เซ็นต์ในผู้ที่นอนหลับเป็นเวลาสั้นกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าระดับเลปตินลดลง 15.5 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มที่มีการนอนน้อย

อดนอนและต่อสู้กับความอยาก

หากคุณพบว่าการบอกว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยไปกว่านั้นเป็นเรื่องยากกว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ผลจากการทดลองแบบสุ่มในปี 2016 พบว่าการอดนอนสามารถเพิ่มความปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากขึ้นและลดความสามารถในการต่อต้านมัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยพบว่าการนอนหลับน้อยลงจะทำให้ระดับเอนโดแคนนาบินอยด์เปลี่ยนแปลงไปซึ่งเป็นสัญญาณทางเคมีที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและระบบการให้รางวัลของสมอง

สิ่งนี้เป็นที่น่าสังเกตมากที่สุดในวันที่ผู้เข้าร่วมอดนอนเนื่องจากระดับ endocannabinoid ทั้งสูงขึ้นและคงอยู่นานขึ้นโดยเฉพาะในช่วงบ่าย

ลดการนอนหลับและออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณและเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แต่ถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณอาจไม่มีแรงในการเคลื่อนไหว

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับการสูญเสียการนอนหลับและการใช้พลังงานจะไม่เพียงพอ แต่ความง่วงนอนและความเหนื่อยล้ามักจะเพิ่มพฤติกรรมการนอน ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจนำไปสู่การออกกำลังกายและการออกกำลังกายน้อยลง

เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการหลับและหลับตลอดทั้งคืน เคล็ดลับบางประการในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้

• ทำตามกิจวัตรยามค่ำคืนซึ่งรวมถึงเวลาสำหรับกิจกรรมผ่อนคลายเช่นอาบน้ำฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ
• เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยการหรี่ไฟและตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้อยู่ที่อุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสมที่ 65 ° F (18.3 ° C)
• มุ่งมั่นที่จะลุกจากที่นอนในตอนเช้าและเข้านอนตอนกลางคืนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงโทรศัพท์โทรทัศน์และคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 60 นาทีก่อนนอน
• ในช่วงเย็นควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และอาหารมื้อใหญ่ที่มีไขมันสูง
• ลดระดับความเครียดด้วยการฝึกสมาธิการหายใจลึก ๆ และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอื่น ๆ
• ออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากการเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณไม่ได้ผลหรือคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

อาหารและการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของปริศนาการลดน้ำหนัก การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเพียงพอในแต่ละคืนอาจส่งผลกระทบต่อจำนวนในระดับ

การสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเช่นยึดติดกับตารางเวลาการนอนหลับหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอนและลดความเครียดสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้