Microbiome Diet เป็นอาหารลดน้ำหนักแนวใหม่ที่อินเทรนด์
Raphael Kellman สร้างขึ้นโดยมีพื้นฐานมาจากการรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดโดยหวังว่าจะฟื้นฟูสุขภาพของลำไส้
นอกจากนี้ยังอ้างว่าให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่นการเผาผลาญที่เร็วขึ้นและการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะทบทวน Microbiome Diet และสามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณได้หรือไม่
อาหาร Microbiome คืออะไร?
Microbiome Diet เป็นโปรแกรมสามเฟสที่มุ่งเป้าไปที่การช่วยคุณลดน้ำหนักโดยการฟื้นฟูสุขภาพของลำไส้
ได้รับการพัฒนาโดยดร. ราฟาเอลเคลแมนแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้
ตามแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณมีสุขภาพที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณประกอบด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ หลายล้านล้านชนิดทั้งที่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตร
การรักษาสมดุลที่เหมาะสมของแบคทีเรียที่เป็นมิตรและไม่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณได้รับการขนานนามเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารลดการอักเสบลดความวิตกกังวลและยังปรับปรุงการทำงานของสมองและอารมณ์
นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงความสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญขจัดความอยากและช่วยลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
สรุปMicrobiome Diet เป็นโปรแกรมสามเฟสที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังอ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากและช่วยลดน้ำหนัก
จะเป็นอย่างไรติดตามได้เลย
อาหาร Microbiome แบ่งออกเป็นสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 1: แผนอาหารสี่มื้อของคุณ
ระยะแรกนี้ใช้เวลา 21 วันและมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงออกจากลำไส้ของคุณและแทนที่กรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ย่อยอาหาร
นอกจากนี้ยังออกแบบมาเพื่อเติมเต็มลำไส้ของคุณด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อซ่อมแซมเยื่อบุ
ระยะนี้เข้มงวดที่สุดในสามข้อและขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้“ Four R’s” ดังต่อไปนี้:
- ลบ: ตัดอาหารสารพิษและสารเคมีอันตรายทั้งหมดที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบหรือความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งรวมถึงยาฆ่าแมลงฮอร์โมนยาปฏิชีวนะและยาบางชนิด
- การซ่อมแซม: เติมอาหารจากพืชและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาลำไส้ของคุณและสนับสนุนไมโครไบโอม
- แทนที่: กินสมุนไพรเครื่องเทศและอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถทดแทนกรดในกระเพาะอาหารเอนไซม์ย่อยอาหารและปรับปรุงคุณภาพของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
- Reinoculate: ทำให้ลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่มีโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
ในระยะนี้คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่หลากหลายรวมถึงธัญพืชไข่พืชตระกูลถั่วและนมส่วนใหญ่รวมทั้งผักและผลไม้ที่มีแป้ง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อและของทอดน้ำตาลสารเติมแต่งสีสารให้ความหวานเทียมและไขมันปลาและเนื้อสัตว์บางประเภท
แต่ขอแนะนำให้คุณกินอาหารออร์แกนิกจากพืชร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกเช่นหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมหัวหอมและกระเทียมหอม ควรรวมอาหารหมักดองที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกเช่นกะหล่ำปลีดองกิมจิคีเฟอร์และโยเกิร์ตด้วย
ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดเช่นโปรไบโอติกสังกะสีวิตามินดีเบอร์เบอรีนสารสกัดจากเมล็ดเกรพฟรุตบอระเพ็ดและน้ำมันออริกาโน
ระยะที่ 2: แผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ระยะนี้ออกแบบมาให้มีอายุ 28 วัน เมื่อถึงเวลาที่คุณไปถึงมันสันนิษฐานว่าลำไส้และไมโครไบโอมของคุณแข็งแรงขึ้นทำให้คุณมีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารมากขึ้นเล็กน้อย
ในช่วงนี้คุณยังคงต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อลำไส้จากระยะที่หนึ่ง - แต่มีเพียง 90% ของเวลาเท่านั้น
นั่นหมายความว่าอาหารประจำสัปดาห์ของคุณได้ถึงสี่มื้ออาจรวมถึงอาหารที่ไม่แนะนำในรายการอาหารจากระยะที่หนึ่ง
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มนมไข่ปลอดสารธัญพืชปราศจากกลูเตนและพืชตระกูลถั่วกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้
สุดท้ายคุณสามารถเริ่มกินผักและผลไม้ส่วนใหญ่ได้อีกครั้งเช่นมะม่วงแตงโมพีชลูกแพร์มันเทศและมันเทศ
ขั้นตอนที่ 3: การปรับอายุการใช้งานของคุณ
ระยะสุดท้ายของการรับประทานอาหารนี้ถือเป็น "ระยะการบำรุงรักษา"
ไม่มีความยาวที่แนะนำเนื่องจากคุณควรปฏิบัติตามจนกว่าจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ ระยะที่สามมีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
เมื่อถึงจุดนี้เชื่อว่าลำไส้และไมโครไบโอมของคุณจะหายเกือบเต็มที่ ดังนั้นแม้ว่าอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจะยังคงเหมือนในระยะแรก แต่คุณต้องปฏิบัติตาม 70% เท่านั้น
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการได้ 30% ของเวลาซึ่งเท่ากับประมาณหนึ่งมื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเติมน้ำตาลให้มากที่สุด
สรุปอาหาร Microbiome แบ่งออกเป็นสามขั้นตอน แต่ละขั้นตอนจะกำจัดอาหารชนิดเดียวกัน แต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นตามวิธีที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อย่างเคร่งครัด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
Microbiome Diet เตือนไม่ให้กินอาหารหลายชนิดซึ่งคิดว่าจะลดสุขภาพของลำไส้และไมโครไบโอมของคุณ
ดังนั้นพวกเขาควรหลีกเลี่ยง - อย่างน้อยในตอนแรก อาหารเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาหารแปรรูปและทอด
- น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- สารให้ความหวานเทียมยกเว้น Lakanto ในปริมาณเล็กน้อย
- ไขมันทรานส์และเติมไฮโดรเจน
- ผักและผลไม้ที่มีแป้งเช่นกล้วยมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วลันเตา
- เนื้อสัตว์สำเร็จรูปมีเกลือและไขมันสูง
- ถั่วลิสงถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ยกเว้นถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล
- ปลาที่มีสารปรอทสูง
- ผลไม้อบแห้งและน้ำผลไม้
- ธัญพืชทั้งหมดที่มีกลูเตน
- ไข่และนมยกเว้นเนยและเนยใส
- ยีสต์และอาหารที่มีมัน
สรุปMicrobiome Diet ไม่รวมผักและผลไม้ที่เป็นแป้งผลไม้แห้งน้ำผลไม้ธัญพืชที่มีกลูเตนไข่นมบางชนิดปลาและเนื้อสัตว์บางประเภท นอกจากนี้ยังกีดกันการกินน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปหรือของทอด
อาหารที่ควรกิน
คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารต่อไปนี้ได้ตลอดทุกช่วงของ Microbiome Diet:
- ปลาแซลมอนป่าและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
- ผักหมักเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิ
- ผักที่ไม่มีแป้งเช่นหน่อไม้ฝรั่งแครอทกระเทียมอาร์ติโช้คกระเทียมต้นหอมและหัวไชเท้า
- ผลไม้ที่ไม่มีแป้งเช่นมะเขือเทศอะโวคาโดแอปเปิ้ลเชอร์รี่เกรปฟรุตกีวีส้มเนคทารีนรูบาร์บและมะพร้าว
- ถั่วเมล็ดพืชและเนย
- น้ำมันดอกทานตะวันและมะกอก
- ถั่วชิกพีและถั่วฝักยาว
- สารให้ความหวาน Lakanto ในปริมาณเล็กน้อย
- สมุนไพรและเครื่องเทศ.
ในระยะที่สองของการลดน้ำหนักอาหารเช่นไข่ปลอดสารอาหารนมพืชตระกูลถั่วธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและผักและผลไม้ที่มีแป้งบางชนิดสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้
สรุปโดยทั่วไปอาหาร Microbiome จะส่งเสริมให้รับประทานผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งอาหารหมักเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและปลาป่าที่มีสารปรอทต่ำ
กฎเพิ่มเติม
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดแล้ว Microbiome Diet ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติม
สำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหารนี้จะส่งเสริมให้ทานอาหารออร์แกนิกและหลีกเลี่ยงสารเคมีในน้ำยาทำความสะอาดบ้านที่ไม่ใช่ธรรมชาติและผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เครื่องกรองน้ำที่ดี
สิ่งนี้คิดว่าจะปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการลดปริมาณสารพิษยาฆ่าแมลงและฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณสัมผัส
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารแนะนำอาหารเสริมต่างๆเพื่อลดการอักเสบกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงและช่วยเสริมสร้างลำไส้ของคุณ
ตัวอย่างของอาหารเสริมเหล่านี้ ได้แก่ สังกะสีกลูตามีนเบอร์เบอรีนกรดคาอะคริลิกเควอซิตินกระเทียมสารสกัดจากเมล็ดเกรพฟรุตบอระเพ็ดน้ำมันออริกาโนโปรไบโอติกและวิตามินดี
นอกจากนี้ผู้อดอาหารยังได้รับคำเตือนให้หลีกเลี่ยงการใช้ยาบางชนิดมากเกินไปเช่นยาปฏิชีวนะยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) และสารยับยั้งโปรตอนปั๊มซึ่งอาจขัดขวางความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
สรุปMicrobiome Diet ส่งเสริมให้รับประทานอาหารออร์แกนิกโดยใช้เครื่องกรองน้ำและรับประทานอาหารเสริมต่างๆ ไม่สนับสนุนการใช้น้ำยาทำความสะอาดบ้านและผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคลที่ไม่เป็นธรรมชาติตลอดจนการใช้ยาบางชนิดมากเกินไป
สามารถฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณได้หรือไม่?
อาหาร Microbiome อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้หลายวิธี
สำหรับผู้เริ่มต้นจะส่งเสริมการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติกซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่จำเป็นสำหรับลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่พบได้ในอาหารเช่นโยเกิร์ตคีเฟอร์เทมเป้คอมบูชาและผักหมักที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเช่นกะหล่ำปลีดองผักดองและกิมจิ
แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้ช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นอาณานิคมและป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่เป็นมิตรมีประชากรมากเกินไป
พรีไบโอติกเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้ คุณสามารถพบได้ในอาหารเช่นหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มหัวหอมกระเทียมหอมและหัวไชเท้าซึ่งทั้งหมดนี้มีอยู่มากมายใน Microbiome Diet
พรีไบโอติกและโปรไบโอติกเฉพาะสายพันธุ์เช่น แลคโตบาซิลไล และ บิฟิโดแบคทีเรีย ยังอาจช่วยปิดผนึกช่องว่างระหว่างเซลล์ลำไส้ป้องกันโรคลำไส้รั่ว
การวิจัยรายงานเพิ่มเติมว่าโปรไบโอติกอาจต่อสู้กับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อด้วย เชื้อเอชไพโลไร แบคทีเรียซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดแผลและมะเร็งในกระเพาะอาหาร
นอกจากนี้ Microbiome Diet ยัง จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอีกด้วย น้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารโดยปล่อยให้สิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายเติบโตมากเกินไป
อาหารยังเตือนถึงการใช้ยาปฏิชีวนะ NSAIDs และสารยับยั้งโปรตอนปั๊มมากเกินไป การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายาเหล่านี้สามารถทำลายผนังลำไส้และล้างจุลินทรีย์ - รวมถึงแบคทีเรียที่เป็นมิตร
ดังนั้นการหลีกเลี่ยงยาเหล่านี้เมื่อทำได้อาจส่งผลให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้นเช่นกัน
สรุปอาหาร Microbiome อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติกรวมถึงน้ำตาลที่เติมต่ำซึ่งทั้งหมดนี้สามารถมีส่วนช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังเตือนเกี่ยวกับการใช้ยาบางชนิดมากเกินไปซึ่งอาจทำลายลำไส้ของคุณได้
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
Microbiome Diet อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
ประโยชน์หลักคือกระตุ้นให้รับประทานผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันและอาหารจากพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเช่นเดียวกับอาหารแปรรูปและของทอด
แม้จะมีการกล่าวอ้างว่าลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่การวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันว่าขาดประโยชน์เหล่านี้
กล่าวได้ว่า Microbiome Diet มีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ แต่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือวัดขนาดของชิ้นส่วน
การปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ Microbiome Diet อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ด้วย
ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคเมตาบอลิกมะเร็งลำไส้อัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้า
ยิ่งไปกว่านั้นไมโครไบโอมของคุณมีหน้าที่เปลี่ยนไฟเบอร์ให้เป็นกรดไขมันสายสั้นที่เสริมสร้างผนังลำไส้และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ผนังลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นสามารถช่วยป้องกันไม่ให้สารที่ไม่ต้องการเข้าสู่ร่างกายของคุณและกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
สรุปMicrobiome Diet อุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่อาจเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณและอาจป้องกันภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ข้อเสียที่เป็นไปได้
แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ Microbiome Diet ก็มีข้อเสียเช่นกัน
จำกัด การบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่างของคุณ
ช่วงแรกของอาหารไมโครไบโอมมีข้อ จำกัด และกำหนดให้คุณกำจัดอาหารที่หลากหลายซึ่งบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งรวมถึงผลไม้บางชนิดผักที่มีแป้งธัญพืชทั้งหมดและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่
อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
ยิ่งไปกว่านั้นเว้นแต่คุณจะไม่อดทนต่อสิ่งเหล่านี้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง
เน้นอาหารออร์แกนิก
Microbiome Diet ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารออร์แกนิกเพื่อหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลงและฮอร์โมน
กระนั้นก็ไม่ทราบว่าอาหารออร์แกนิกอาจได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลงเช่นกัน มีสารกำจัดศัตรูพืชอินทรีย์มากกว่าสารสังเคราะห์ที่พบในผลผลิตที่ปลูกตามอัตภาพ
สารกำจัดศัตรูพืชทั้งสังเคราะห์และออร์แกนิกอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามปริมาณที่ถือว่าเป็นอันตรายนั้นมากกว่าที่คุณมักจะพบในผักผลไม้สด
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนความคิดที่ว่าอาหารปลอดสารพิษทำลายลำไส้ของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็นอาหารออร์แกนิกหรือปลูกตามอัตภาพก็ตาม
เนื่องจากผลผลิตออร์แกนิกมีแนวโน้มที่จะมีราคาสูงขึ้นการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารออร์แกนิกเพียงอย่างเดียวอาจ จำกัด ปริมาณหรือความหลากหลายของอาหารที่ผู้คนสามารถจ่ายได้
หนักกับอาหารเสริม
Microbiome Diet ยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้อ้างว่าช่วยลดการอักเสบกำจัดแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงและเสริมสร้างลำไส้ของคุณ
ตัวอย่างอาหารเสริมที่แนะนำ ได้แก่ โปรไบโอติกวิตามินดีกลูตามีนเบอร์เบอรีนกรดคาปริลิกเควอซิตินสารสกัดจากเมล็ดเกรพฟรุตบอระเพ็ดและน้ำมันออริกาโน
อาหารเสริมดังกล่าวมักจะมีราคาแพง นอกจากนี้นอกจากโปรไบโอติกและวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้แล้วส่วนใหญ่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
สรุปอาหาร Microbiome เริ่มต้นอย่าง จำกัด ยกเว้นอาหารที่เป็นประโยชน์บางอย่างจากอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการให้ความสำคัญอย่างมากกับผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและอาหารเสริมนั้นไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง
แผนอาหารตัวอย่าง
นี่คือตัวอย่างแผนอาหารสามวันในช่วงแรกและเข้มงวดที่สุดของ Microbiome Diet
ในช่วงที่สองและสามการเลือกมื้ออาหารของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
วันที่ 1
- อาหารเช้า: สลัดผลไม้กับถั่วบราซิล
- สแน็ค 1: พาร์สนิปกับเนยอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: ซุปไก่และผัก
- อาหารว่าง 2: กะหล่ำดอกคั่วกับแกง
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับกะหล่ำบรัสเซลส์ย่างผักรวมและหัวบีทหมัก
วันที่ 2
- อาหารเช้า: แพนเค้กทำด้วยแป้งอัลมอนด์ราดด้วยเนยอัลมอนด์และผลไม้
- สแน็ค 1: วอลนัทและเชอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดผักราดด้วยกะหล่ำปลีดองถั่วชิกพีและน้ำสลัดผักชีฝรั่ง - เลมอน
- สแน็ค 2: ขึ้นฉ่ายกับกัวคาโมเล่
- อาหารเย็น: บะหมี่บวบราดด้วยซอสมารินาราและลูกชิ้นไก่
วันที่ 3
- อาหารเช้า: คุกกี้อาหารเช้าบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์
- อาหารว่าง 1: สับปะรดผัดกับมะพร้าวขูด
- มื้อกลางวัน: สลัดผักราดด้วยปลาคอดเคลือบมิโซะ
- สแน็ค 2: แครอทกับครีม
- อาหารเย็น: ทาโก้สเต็กด้านข้างพร้อมผักนึ่งซัลซ่าและกัวคาโมเล่
สรุปอาหารข้างต้นเป็นการแนะนำขั้นตอนที่เข้มงวดที่สุดของ Microbiome Diet สามารถดูสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ในหนังสือ Microbiome Diet
บรรทัดล่าง
Microbiome Diet จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลของทอดและอาหารแปรรูปโดยเน้นที่อาหารสดโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
มีแนวโน้มที่จะช่วยสุขภาพลำไส้และการลดน้ำหนัก แต่อาจ จำกัด ได้โดยไม่จำเป็น นอกจากนี้การให้ความสำคัญกับอาหารเสริมและอาหารออร์แกนิกก็ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
ที่กล่าวว่า Microbiome Diet มีข้อ จำกัด น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปและมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ตราบเท่าที่คุณสามารถยึดติดกับมันได้
