8 อาหารมหัศจรรย์เพื่อเพิ่มวิตามินดีในร่างกายของคุณ (Plus Recipes!)

นักโภชนาการแบ่งปันวิธีที่เธอโปรดปรานในการรับวิตามินจากแสงแดดทุกวันโดยไม่ต้องตากแดด!

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการรักษาแคลเซียมในซีรัมซึ่งสนับสนุนกระบวนการของเซลล์การทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อและการสร้างกระดูก

วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและมีความสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุนมะเร็งภาวะซึมเศร้าโรคเบาหวานและโรคอ้วน

แต่กว่าร้อยละ 40 ของประชากรในสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดี ข่าวดี? มีวิธีธรรมชาติและอร่อยมากมายในการรับวิตามินดีของเรา

หนึ่งใน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับวิตามินนี้ในแต่ละวันคือการออกไปข้างนอก!
แสงแดดช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ตามธรรมชาติ สิ่งที่คุณต้องการคือ 5 ถึง 15
นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทาครีมกันแดดหรือใส่เสื้อผ้ามากเกินไปเพื่อเพิ่มพลังของคุณ
ระดับ รับแสงแดดในตอนเช้าหรือตอนสาย
ช่วงบ่ายในขณะที่ไม่แรงเกินไปเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความเสียหายของผิวหนัง ถ้าโดนแดด
เกิน 10 ถึง 15 นาทีอย่าลืมใช้ครีมกันแดดเสมอ

เนื่องจากวิตามินดีนั้น ไม่ ตามธรรมชาติมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อให้ได้รับสารอาหารนี้ในอาหารของคุณ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับสัตว์ปลาที่มีไขมันไข่แดงและน้ำมันปลา แต่คุณยังสามารถรับวิตามินดีจากอาหารเสริม (แม้ว่าจะดีที่สุดเสมอไปกับแหล่งที่มาจากธรรมชาติ)

นี่คืออาหาร 8 อันดับแรกของฉันที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเพื่อเริ่มเพิ่มลงในระบบการปกครองของคุณ:

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีเลือกอาหารป่าและรับประทานแบบดิบอบย่างกระทะหรือเลือกปลาแซลมอนกระป๋องเพื่อเป็นตัวเลือกที่ง่ายและราคาไม่แพง

ลองสูตรนี้สำหรับปลาแซลมอนอบป่า

2. เรนโบว์เทราต์

ปลาเรนโบว์เทราต์ปรุงสุก 3 ออนซ์ช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีมากกว่าร้อยละ 100 ของความต้องการในแต่ละวันประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนที่หลากหลาย ปลาเรนโบว์เทราต์ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาได้รับการเลี้ยงดูจากฟาร์มซึ่งช่วยให้มีปริมาณปรอทต่ำกว่าปลายอดนิยมอื่น ๆ หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกปลาป่าลองปลาค็อด

รับสูตรปลาเรนโบว์เทราต์กับไข่มุกแอปเปิ้ลและซอสเนย Riesling

3. เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีที่มีวิตามินบีและโพแทสเซียมหลายชนิดเช่นกัน ระดับวิตามินดีแตกต่างกันไปตามเห็ดแต่ละชนิดเช่นเห็ดหอมพอร์โทเบลโลมอเรลและชานเทอเรล คุณยังสามารถซื้อเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตเพื่อให้ระดับวิตามินดีสูงขึ้น ฉันชอบสร้างสรรค์สิ่งเหล่านี้เพิ่มลงในสลัดไข่เจียวและพาสต้า

ลองดูสลัดข้าวบาร์เลย์ที่มีเห็ดหอมเนย

4. ไข่แดง

อีกเหตุผลหนึ่งที่เราควรกินไข่ทั้งฟอง! วิตามินดีพบในไข่แดงของไข่ เท่านั้น. ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของคุณและเป็นแหล่งโคลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกไข่ที่มีระยะอิสระหรือไข่ที่ผ่านการอบแล้วเนื่องจากมีวิตามินดี 4 ถึง 6 เท่า

ลองสูตรนี้สำหรับชามไข่ทาฮินีแสนอร่อย

5. ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีง่ายๆในการรับวิตามินดีอายุการเก็บรักษาที่นานขึ้นทำให้เป็นอาหารหลักที่ดีในการโยนลงในมื้ออาหารเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ามาจากแหล่งที่ยั่งยืนและเลือกปลาทูน่าน้ำหนักเบาที่มีปริมาณปรอทต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Safecatch และ Wild Planet เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ฟาดปลาทูน่าชามนี้.

6. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีสารอาหารมากที่สุดโดยให้โปรตีนจำนวนมากวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายและโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ เนื่องจากปลาซาร์ดีนกินแพลงก์ตอนพวกมันจึงไม่นำพาโลหะหนักและสารพิษเหมือนปลาชนิดอื่น ๆ ดังนั้นพวกมันจึงเป็นแหล่งอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดแห่งหนึ่ง ปลาซาร์ดีนสามารถซื้อได้ทั้งแบบสดหรือแบบกระป๋องและเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ง่ายต่อการเก็บไว้ในตู้กับข้าวสำหรับทั้งโปรตีนและวิตามินดี

มีอะไรให้ทำมากมาย! ลองดูสูตรนี้สำหรับปลาซาร์ดีนย่างกับสมุนไพรสีเขียวสับหยาบหรือแส้พาสต้าปลาซาร์ดีนพาร์มีซานเลมอนที่ดีต่อสุขภาพนี้ หากคุณต้องการอะไรที่เร็วสุด ๆ ให้ทานขนมปังปิ้งปลาซาร์ดีน 10 นาทีนี้

7. สวิสชีส

สวิสชีสเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดีของคุณพร้อมกับแคลเซียมและวิตามินเคซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง ชีสสวิสนั้นง่ายต่อการหั่นและโรยบนสลัดโยนลงในผักหรืออบลงบนขนมปัง พยายามซื้อชีสออร์แกนิกดิบเมื่อเป็นไปได้

ลองแครกเกอร์ชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นมิตรกับคีโต

8. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ และยังเป็นแหล่งวิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบอีกด้วย หากรสชาติยากที่คุณจะทนได้ให้รับประทานในรูปแบบแคปซูล

เหตุใดจึงสำคัญ: วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญที่พวกเราหลายคนขาดเนื่องจากหาได้ง่ายในอาหารประจำวันของเรา สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเพิ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ลงในอาหารของเรา โยนเห็ดลงในไข่เจียวไข่ของคุณเลือกปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนของคุณและเพลิดเพลินไปกับแสงแดดอีกสองสามนาทีในฤดูร้อนนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN เป็นนักโภชนาการและนักโภชนาการด้านเวชศาสตร์การแพทย์ที่ได้รับการขึ้นทะเบียนพร้อมปริญญาตรีสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์และปริญญาโทสาขาโภชนาการทางคลินิกจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอเป็นผู้ก่อตั้ง โภชนาการโดย Nathalie LLCการปฏิบัติด้านโภชนาการแบบส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้ที่เน้นเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงโดยใช้วิธีการแบบบูรณาการและ กินดีทั้งหมดแบรนด์โซเชียลมีเดียเพื่อสุขภาพและการดูแลสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับลูกค้าหรือในโครงการสื่อคุณจะพบว่าเธอเดินทางไปกับสามีและเบรดี้ขนาดเล็กของพวกเขา

การวิจัยเพิ่มเติมการเขียนและการแก้ไขโดย Chelsey Fein