หากคุณรู้สึกเครียดเป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสวงหาความผ่อนคลาย
แม้ว่าความเครียดในบางครั้งจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า
ที่น่าสนใจคืออาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติคลายเครียด
ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มคลายเครียด 18 รายการที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
1. ผงมัทฉะ
ผงชาเขียวที่มีชีวิตชีวานี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วย L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติในการคลายความเครียด
มัทฉะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนชนิดนี้มากกว่าชาเขียวประเภทอื่นเนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้จะเพิ่มเนื้อหาของสารประกอบบางชนิดรวมถึงแอล - ธีอะนีน
การศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจลดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล - ธีอะนีนสูงเพียงพอและคาเฟอีนอยู่ในระดับต่ำ
ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 15 วัน 36 คนกินคุกกี้ที่มีผงมัทฉะ 4.5 กรัมในแต่ละวัน พวกเขาพบกิจกรรมลดลงอย่างมีนัยสำคัญของ alpha-amylase ซึ่งทำเครื่องหมายความเครียดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
2. สวิสชาร์ท
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหารต่อสู้กับความเครียด
ชาร์ดสวิสปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) มีปริมาณแมกนีเซียม 36% ที่แนะนำซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณ
ระดับต่ำของแร่ธาตุนี้เกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆเช่นความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้แหล่งสะสมแมกนีเซียมในร่างกายของคุณหมดไปทำให้แร่ธาตุนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด
3. มันเทศ
การกินทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นมันเทศอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียด
แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบความเจ็บปวดและผลข้างเคียงอื่น ๆ
การศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบอเมริกันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างมีนัยสำคัญ
มันฝรั่งหวานเป็นอาหารทั้งตัวที่เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียดเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม
4. กิมจิ
กิมจิเป็นอาหารประเภทผักหมักที่มักทำจากกะหล่ำปลีนภาและไดคอนซึ่งเป็นหัวไชเท้าชนิดหนึ่ง อาหารหมักดองเช่นกิมจิเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติกและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
การวิจัยพบว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในคนหนุ่มสาว 710 คนผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองบ่อยครั้งจะมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง
การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกิมจิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ
5. อาร์ติโช้ค
อาร์ติโช้คเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่เข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยพรีไบโอติกโดยเฉพาะซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าพรีไบโอติกเช่นฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (FOSs) ซึ่งเข้มข้นในอาร์ติโช้คอาจช่วยลดระดับความเครียดได้
นอกจากนี้บทวิจารณ์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานพรีไบโอติก 5 กรัมขึ้นไปต่อวันมีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าที่ดีขึ้นรวมทั้งอาหารที่มีพรีไบโอติกที่มีคุณภาพสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความเครียดได้
อาร์ติโช้คยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน C และ K สูงซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ
6. เนื้ออวัยวะ
เนื้ออวัยวะซึ่งรวมถึงหัวใจตับและไตของสัตว์เช่นวัวและไก่เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะบี 12 บี 6 ไรโบฟลาวินและโฟเลตซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความเครียด
ตัวอย่างเช่นวิตามินบีจำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์
การเสริมวิตามินบีหรือรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเครียดได้ การทบทวนการศึกษา 18 เรื่องในผู้ใหญ่พบว่าอาหารเสริมวิตามินบีช่วยลดระดับความเครียดและส่งผลดีต่ออารมณ์อย่างมีนัยสำคัญ
ตับเนื้อเพียง 1 ชิ้น (85 กรัม) ให้วิตามินบี 6 และโฟเลตมากกว่า 50% ของ DV มากกว่า 200% สำหรับไรโบฟลาวินและมากกว่า 2,000% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12
7. ไข่
ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ทั้งฟองเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ
ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโคลีนโดยเฉพาะซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียด
การศึกษาในสัตว์ทดลองทราบว่าอาหารเสริมโคลีนอาจช่วยตอบสนองต่อความเครียดและเพิ่มอารมณ์
8. หอย
หอยซึ่งรวมถึงหอยแมลงภู่หอยและหอยนางรมมีกรดอะมิโนสูงเช่นทอรีนซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ที่เป็นไปได้
ทอรีนและกรดอะมิโนอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดพามีนซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาระบุว่าทอรีนอาจมีฤทธิ์เป็นยากล่อมประสาท
หอยยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสีทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียมซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คนที่พบว่าการบริโภคสังกะสีทองแดงและแมงกานีสในปริมาณต่ำที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
9. ผงอะเซโรลาเชอร์รี่
เชอร์รี่อะเซโรลาเป็นแหล่งวิตามินซีที่เข้มข้นที่สุดชนิดหนึ่งมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและมะนาวถึง 50–100%
วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นระดับวิตามินซีที่สูงยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่สูงขึ้นและระดับความหดหู่และความโกรธที่ลดลง นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้อาจทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น
แม้ว่าจะสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้สดได้ แต่เชอร์รี่อะเซโรลาก็เน่าเสียง่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักขายเป็นผงซึ่งคุณสามารถเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มได้
10. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
โอเมก้า 3 ไม่เพียง แต่จำเป็นต่อสุขภาพสมองและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการบริโภคโอเมก้า 3 ในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นในประชากรตะวันตก
วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตและการควบคุมความเครียด ระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
11. ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวล
สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งมักพบได้สูงในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง
ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และน้ำมันระเหยซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
12. กระเทียม
กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันสูงซึ่งช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันความเครียดขั้นแรกของร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อต้านความเครียดและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น
วิธีปอกเปลือกกระเทียม
13. ทาฮินี
Tahini เป็นสเปรดที่อุดมไปด้วยเมล็ดงาซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนแอลทริปโตเฟน
L-tryptophan เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์ การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ในการศึกษา 4 วันในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 25 คนการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงทำให้อารมณ์ดีขึ้นลดความวิตกกังวลและลดอาการซึมเศร้าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีกรดอะมิโนต่ำ
14. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิต
การได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าที่เปลี่ยนแปลงไป
เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารลดความเครียดอื่น ๆ สูงเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสซีลีเนียมสังกะสีวิตามินบีและทองแดง
15. บร็อคโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า
ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีเป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิด ได้แก่ แมกนีเซียมวิตามินซีและโฟเลตซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้
บร็อคโคลียังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและอาจให้ฤทธิ์สงบและยากล่อมประสาท
นอกจากนี้บร็อคโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (184 กรัม) ยังมี DV มากกว่า 20% สำหรับวิตามินบี 6 ซึ่งการบริโภคที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง
16. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ แมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินบีสังกะสีซีลีเนียมแมงกานีสและทองแดง
พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วย L-tryptophan ซึ่งร่างกายของคุณต้องการในการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์
การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชเช่นถั่วชิกพีอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและเพิ่มสมรรถภาพทางจิต
จากการศึกษาในผู้คนกว่า 9,000 คนผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วจะมีอารมณ์ดีขึ้นและมีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่อุดมด้วยอาหารแปรรูป
17. ชาคาโมมายล์
คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณเป็นยาลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาและสารสกัดจากมันช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 45 คนที่มีความวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 1.5 กรัมช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายและอาการวิตกกังวลที่ดีขึ้น
18. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น
ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น
บรรทัดล่างสุด
อาหารมากมายมีสารอาหารที่อาจช่วยคุณลดความเครียดได้
ผงมัทฉะปลาที่มีไขมันกิมจิกระเทียมชาคาโมมายล์และบรอกโคลีเป็นเพียงส่วนน้อยที่อาจช่วยได้
ลองผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายความเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ
