การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

ภาพรวม

หลายคนเลือกออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อเข้าสู่วงสวิงของการออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือยิมการออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวทจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและผู้ที่ต้องการหาทางเลือกในการบำรุงรักษาต่ำสำหรับเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ตารางการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

นี่คือแบบฝึกหัดที่เราจะกล่าวถึงในบทความด้านล่าง

บริเวณร่างกายเป้าหมาย การออกกำลังกายไหล่และแขน (ไขว้ลูกหนู)การเคลื่อนไหวของแขนขยายไม้กระดานหน้าอกวิดพื้นสุนัขไหลขึ้น - ลงหลัง (บน, ล่าง)เสือตั๊กแตนสะพานม้วนขา (น่องต้นขาด้านใน / ด้านนอก / หน้า / หลัง)ลูกวัวยกแม่แรงกระโดดเชือกกระโดดแกนกลางยกขานักปีนเขา

โปรดทราบว่าแม้ว่าการมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นเรื่องปกติ แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะไม่แยกส่วนใดส่วนหนึ่งออกไปโดยสิ้นเชิง ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะต้องทำงานทั้งร่างกาย

วิธีการเข้าสู่กิจวัตร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ด้านล่างนี้เป็นกิจวัตรบางประการที่คุณสามารถลองทำได้ แม้ว่าคุณจะมีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แต่ความสวยงามของแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็คือคุณสามารถทำเซสชั่นสั้น ๆ ได้เช่นกัน

แอบดูแบบฝึกหัดสักสองสามครั้งหากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในออฟฟิศและหยุดพักอย่างรวดเร็ว หรือทำหลายอย่างพร้อมกันและทำแบบฝึกหัดขณะทำผมหรือมาส์กหน้า

ให้กิจวัตรเหล่านี้ช่วยคิดแทนคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่จิตใจของคุณถูกครอบงำอย่างเต็มที่

มุ่งมั่นที่จะทำกิจวัตรเหล่านี้ประมาณ 15 ถึง 20 นาทีต่อวันสองสามครั้งต่อสัปดาห์ อนุญาตให้มีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างเซสชัน

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่เป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนที่จะลองใช้ตัวเลือกขั้นสูงเพิ่มเติม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นกิจวัตรประจำวัน:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
• พักเป็นเวลาสูงสุด 30 วินาทีในระหว่างนั้น
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละรอบ 2-3 ครั้ง

การเคลื่อนไหวของแขนขยาย

การขยับแขนให้กว้างขึ้นเป็นวิธีหนึ่งในการวอร์มอัพและทำให้เลือดสูบฉีดเบา ๆ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและแขนของคุณยื่นออกมาจากด้านข้างที่ระดับไหล่
2. ขณะคว่ำฝ่ามือลงให้ขยับแขนไปข้างหน้าเพื่อเริ่มสร้างวงกลมเล็ก ๆ ในทิศทางเดียว จากนั้นเปลี่ยนทิศทาง
3. ถัดไปชีพจรแขนของคุณขึ้นและลง
4. หันฝ่ามือไปข้างหน้ากะพริบไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง
5. วางมือลงไปด้านข้างและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

วิดพื้น

กลับสู่พื้นฐานด้วยวิดพื้น พวกเขาจะบริหารร่างกายส่วนบนหลังส่วนล่างและหน้าท้องของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบมาตรฐานแล้วให้ทดลองใช้รูปแบบต่างๆ

1. จากตำแหน่งไม้กระดานให้ย่อเข่าลงโดยให้หน้าอกยกขึ้น
2. ค่อยๆเคลื่อนหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น
3. ยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถลองวิดพื้นแบบมาตรฐานโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับขาที่เหยียดตรง หากคุณต้องการการปรับเปลี่ยนเพื่อความสะดวกสบายที่ดีขึ้นหรือมีพื้นที่ จำกัด ให้ลองวิดพื้น

เสือ

ท่านี้มีชื่อเรียกที่แตกต่างกันมากมาย แต่ไม่ว่าคุณจะเรียกว่าอะไรการฝึกท่านี้เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นและเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป

1. เข้ามาทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ ควรวางมือของคุณไว้ที่พื้นใต้ไหล่แต่ละข้างและเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพก
2. เหยียดแขนขวาและขาซ้ายออกไปตรงๆจนขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
3. ขณะอยู่ในท่านี้ให้หมุนข้อมือและข้อเท้าทั้งสองทิศทางเป็นเวลา 10 วินาที
4. เมื่อหายใจออกให้ข้อศอกและเข่าเข้าหากัน
5. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวของของเหลวต่อไปโดยเคลื่อนที่ช้าๆและควบคุมจากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ลูกวัวเพิ่มขึ้น

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. วางน้ำหนักบนลูกบอลของคุณในขณะที่คุณยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 25 ครั้ง
4. จากนั้นจับตำแหน่งบนบนลูกบอลของคุณและชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 15 วินาที
5. ดำรงตำแหน่งส่วนบนนี้เป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าลง 1 ชุดนี้.

แจ็คกระโดด

1. ยืนโดยให้ขาชิดกันและแขนทั้งสองข้าง
2. กระโดดขึ้นโดยกางเท้าให้กว้างเสมอไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ยกขาขึ้น

วิธีนี้ใช้ได้ผลกับขาและหน้าท้องของคุณและเป็นการยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยให้คุณปรับแนวกระดูกสันหลังของคุณได้ในขณะที่ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณสร้างแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาเดียวได้แล้วคุณสามารถออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกันได้

1. นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นไปที่เพดาน หากต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้งอขาข้างหนึ่งแล้วกดเท้านั้นลงบนพื้นแทนที่จะยกขึ้น
2. วางแขนข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. หายใจออกในขณะที่คุณลดขาขวาลงไปที่พื้นโดยให้แกนกลางของคุณเข้ามาเพื่อให้หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าเพื่อยกขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำต่อไป 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย

วงจรฝึกน้ำหนักตัว

กิจวัตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงในแง่ของสมรรถภาพทางกาย ทำวงจรนี้หากคุณเคยฝึกบอดี้เวทมาระยะหนึ่งแล้วหรือต้องการเพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณมีอยู่

• เสริมสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณโดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ครั้งละ 60 วินาที
• พักระหว่าง 60 วินาที
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละรอบ 2-3 ครั้ง

ไม้กระดาน

ท้องฟ้ามีขีด จำกัด ในแง่ของรูปแบบไม้กระดานดังนั้นคุณสามารถลองใช้สิ่งเหล่านี้ได้เมื่อคุณได้รับรูปแบบดั้งเดิม

1. เข้ามาทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. ยืดขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลของคุณโดยยกส้นเท้าขึ้น
3. มองลงไปที่พื้นโดยให้ศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
4. มัดกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบนหน้าท้องและขา

หากข้อมือของคุณเป็นเรื่องยากให้ลองยกแขนของคุณขึ้นและทำตามขั้นตอนเดียวกันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม รูปแบบนี้มักเรียกว่าไม้กระดานต่ำ

การไหลของสุนัขขึ้น - ลง

1. เข้ามาใน Downward-Facing Dog จากนั้นย่อตัวลงไปที่ท่าไม้กระดาน
2. วางสะโพกของคุณและยกและเปิดหน้าอกของคุณใน Upward-Facing Dog
3. กดกลับไปที่ Downward-Facing Dog และดำเนินการตามขั้นตอนนี้ต่อไป

ตั๊กแตน

1. นอนคว่ำโดยเหยียดแขนและขาออก
2. ค่อยๆยกแขนหน้าอกและขาขึ้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
4. พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยกตำแหน่งบนค้างไว้ 30 วินาที

สะพานม้วน

1. นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าเข้าหาสะโพก
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ค้างที่นี่สักสองสามลมหายใจ
4. ค่อยๆลดกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่พื้น
5. ใช้การเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมต่อไป

เรียนรู้เพิ่มเติมและดูรูปภาพของสะพาน 5 รูปแบบ

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกแบบสมัยก่อนดีต่อใจและจิตวิญญาณ ช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายความคล่องตัวและการประสานงาน

1. เริ่มต้นด้วยการทำให้สมบูรณ์แบบด้วยเทคนิคเชือกกระโดดมาตรฐาน
2. ผสมโดยการเลื่อนเชือกไปข้างหลังหรือกระโดดด้วยเท้าเดียว คุณสามารถข้ามไปทางด้านข้างหรือกลับไปกลับมาในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส

นักปีนเขา

นักปีนเขาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ออกกำลังกายทั้งร่างกาย คุณจะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายที่หน้าอกแขนและหน้าท้อง

คุณจะบริหารหลังสะโพกและขาด้วย เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้โดยเน้นที่การใช้แรงต้านของคุณเองในขณะที่คุณขยับขา

1. เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดาน.
2. รักษาลำตัวให้ตรงในขณะที่คุณดึงเข่าขวาเข้ามาที่หน้าอก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
4. สลับระหว่างขาขวาและซ้าย

รักษาความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

การเสริมสร้างความแข็งแรงมีประโยชน์เชิงบวกมากมาย แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้สร้างความตึงตัวใด ๆ ในร่างกายขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำบางประการในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวมีดังนี้

ลองเล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ท่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการผ่อนคลายร่างกายของคุณ ถือแต่ละท่าทางเป็นเวลาสามถึงห้านาทีเพื่อยืดและยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ

มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดเพื่อก้าวไปสู่ท่าทางเหล่านี้ให้ลึกขึ้น ตัวเลือก ได้แก่ Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee และ Butterfly แบบปรับเอนได้

Yoga nidra เป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำซึ่งทำได้โดยการนอนราบสิ่งที่คุณต้องทำคือเอนหลังและฟังในขณะที่คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ซึ่งรวมถึงการผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ คุณสามารถดูการฝึกโยคะนิทราได้ที่นี่

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง

รับบริการนวด

หลังจากทำงานหนักให้รางวัลตัวเองด้วยการจองบริการนวด การนวดบำบัดสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวโดยการสลายปมของกล้ามเนื้อที่ จำกัด การเคลื่อนไหว วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บทำให้คุณออกกำลังกายต่อได้อย่างสบายใจ เนื้อเยื่อส่วนลึกจุดกระตุ้นหรือการนวดแบบสปอร์ตอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ทำสิ่งที่ผ่อนคลาย

ใช้เวลาผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ความเครียดสร้างความตึงเครียดและความตึงตัวในร่างกายของคุณ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้ในแต่ละสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสบายใจ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินชมธรรมชาติอาบน้ำผ่อนคลายหรือเต้นรำ

มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

การปรับลมหายใจของคุณจะช่วยให้สังเกตได้ว่าคุณกำลังตึงและตึงอยู่ตรงไหน ลองฝึกการหายใจเช่นการหายใจทางรูจมูกแบบอื่นหรือเทคนิคการหายใจ 4-7-8

ดื่มน้ำ

การรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวให้เพิ่มเครื่องดื่มต่างๆเช่นคอมบูชะชาสมุนไพรและน้ำผัก อาหารบางอย่างสามารถช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำได้

จำประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไปเดินเล่นเต้นแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายเป็นประจำโปรดจำเหตุผลที่คุณต้องการทำ และทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อให้มีแรงจูงใจ

หากคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโปรดจำไว้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ได้แก่ :

• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• การสูญเสียไขมัน
• เพิ่มความคล่องตัว

ผลประโยชน์ทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณโดยทั่วไป นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณซึ่งอาจทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมในการรักษาและปรับปรุงกิจวัตรของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

เช่นเคยสิ่งสำคัญคือคุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและวางแผนเพื่อยึดติดกับเป้าหมายเหล่านั้น เริ่มจากจุดเล็ก ๆ และหวังว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นและได้รับกำลังใจจากผลลัพธ์ที่ดีของความพยายามของคุณ

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำบางส่วนได้หากคุณไม่มีเวลามากขึ้น สร้างตัวช้าๆฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในวันใดวันหนึ่ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณใช้ยาใด ๆ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรบกวนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ