เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ด้านหลังของคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณนั่นคือบั้นท้ายของคุณ เป็นที่รู้จักในด้านพลังและความแข็งแกร่ง glutes ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วนที่แยกจากกันคือ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus
กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเดินนั่งวิ่งและกระโดดเท่านั้น แต่ยังมีชื่อเสียงในด้านรูปลักษณ์ที่โค้งงออีกด้วย เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายส่วนใหญ่ glutes อาจแตกต่างกันไปตามรูปร่างและโทนสี และถ้าสะโพกของคุณไม่ใหญ่เท่าที่คุณต้องการมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้
มาดูกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้ในการเตะหลังของคุณเพื่อให้ได้โจรที่ใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้นตามที่คุณต้องการ
7 แบบฝึกหัดเพื่อก้นที่ใหญ่ขึ้น
พร้อมที่จะเพิ่มมวลให้กับด้านหลังของคุณหรือยัง? คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มก้นต่อไปนี้ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือจะเพิ่มลงในส่วนล่างของร่างกายหรือกิจวัตรประจำวันของร่างกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายแต่ละชุด ในขณะที่แบบฝึกหัดทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำงานได้มากถึงสองหรือสามชุดในแต่ละชุด
1. สะพานขลุ่ย
ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นสะพาน glute จะแยกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงในสะโพกของคุณด้วย
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงายงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างตัวโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกกดเท้าลงไปที่พื้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
2. กระโดด squats
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ทรงพลังนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกสะโพกล่ามเอ็นร้อยหวายและน่อง
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าข้อเท้าและสะโพกหรือคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองกระโดดสควอท
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ยืนในท่าหมอบโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้แขนทั้งสองข้าง
- ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับหัวเข่า ในขณะที่คุณหมอบให้ขยับแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือเข้าหากัน
- ขับเคลื่อนตัวเองขึ้นและลงจากพื้นดิน พยายามดันเท้าให้สูงจากพื้นอย่างน้อย 3 นิ้ว ยืดแขนออกเพื่อช่วยรับแรงผลักดัน
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าเบา ๆ แล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
3. เดินแทงด้วยน้ำหนัก
การเดินปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ glute ในขณะเดียวกันก็กำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps และปรับปรุงการทรงตัวของคุณ
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าข้อเท้าและสะโพกให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองท่านี้
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 2 ฟุตด้วยเท้าซ้าย
- งอเข่าซ้ายเข้าหาพื้นจนขนานกับพื้น นี่คือท่าแทงไปข้างหน้า
- หยุดและดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที
- จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหลัง (ขวา) และทำซ้ำการแทงที่นำหน้าด้วยขานี้
- ทำซ้ำรูปแบบการแทงด้วยการเดินสลับขาเป็นเวลา 20 ครั้ง (ขาละ 10 ครั้ง)
- ทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง
4. deadlift ขาเดียว
Deadlift แบบขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวขั้นกลางถึงขั้นสูงที่กำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้ยังท้าทายความสมดุลและเสถียรภาพหลักของคุณ
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง วางมือไว้หน้าต้นขา
- ยืนโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ทางด้านขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยบานพับที่สะโพกของคุณ ในขณะที่คุณบานพับปล่อยให้น้ำหนักหล่นลงตรงหน้าคุณฝ่ามือหันเข้าหากัน ลำตัวของคุณจะลดลงสู่พื้นขณะที่ขาซ้ายของคุณไปข้างหลังตรงและเท้าขวาของคุณยังคงวางอยู่บนพื้น
- บานพับช้าๆจนขาซ้ายขนานกับพื้นหรือใกล้เคียงขนานกันมากที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว
- ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละขา
5. หอย
หอยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ glute ลึก (gluteus medius และ minimus) ซึ่งมักถูกละเลยเมื่อออกกำลังกายเช่น squat และ deadlift กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กกว่า gluteus maximus ช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับสมดุลของร่างกายส่วนล่าง
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาของคุณซ้อนกันศีรษะวางอยู่บนแขนซ้ายและมือขวาวางบนสะโพก
- งอสะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับก้น
- ยึดแกนกลางของคุณและยกเข่าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ให้เข่าซ้ายสัมผัสกับพื้นและสะโพกซ้อนกัน อย่าหมุนสะโพกไปข้างหลัง
- ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีก่อนที่จะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. ขั้นตอนด้านแถบ
การออกกำลังกายแบบสเต็ปด้านข้างมีแถบคาดเป้าหมายของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ สำหรับการเผาไหม้ลึกใน glutes ให้ทำตามขั้นตอนด้านข้างด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างอื่น ๆ เช่น squats หรือ lunges
ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการวางแนวต้านไว้ใต้หัวเข่าของคุณ เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณสามารถเลื่อนวงดนตรีลงต่ำลงไปทางข้อเท้าได้
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- วางแถบแรงต้านไว้ใต้เข่าหรือรอบข้อเท้า คุณจะรู้สึกได้ถึงแรงต้านที่ด้านนอกของขาและก้ามปู
- งอเข่าและลดกางเกงของคุณลงประมาณหนึ่งในสี่ของทาง
- ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาปล่อยให้ความตึงหลุดออกจากวงดนตรีจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำ
- ทำตามขั้นตอนด้านข้าง 10 ขั้นตอนไปทางขวาก่อนทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำ 3 เซ็ตในแต่ละด้าน
7. ลาเตะ
Donkey เตะเป้าบั้นท้ายของคุณในแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ทำไม่ได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกทั้งสามของคุณเท่านั้นและเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายและกระชับส่วนท้ายของคุณ
วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้าน แยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพกมือของคุณวางราบกับพื้นใต้ไหล่และกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- รั้งแกนกลางของคุณจากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าขวางอและเท้าราบ
- ใช้กล้ามเนื้อตะโพกดันเท้าไปที่เพดาน หยุดชั่วคราวและบีบที่ด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณยังคงชี้ไปที่พื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลา 3 เซ็ต
ลองฝึกด้วยการยกน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักเช่นน้ำหนักข้อเท้าสำหรับการเตะลาหรือดัมเบลล์สำหรับปอดสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและทำให้คุณเคลื่อนตัวไปไกลกว่าที่ราบสูง การชั่งน้ำหนักยังช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายโดยเฉพาะคุณสามารถใช้ดัมเบลล์บาร์เบลพร้อมเพลทแถบแรงต้านลูกบอลยากาเบลล์และอื่น ๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนและควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้สะโพกใหญ่ขึ้นให้พูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด
Shapewear สำหรับโจรที่โค้งกว่า
แม้ว่าการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายจะช่วยเพิ่มรูปร่างและโทนก้นของคุณได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที
หากคุณต้องการบั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้นกลมและกระชับขึ้นทันที Shapewear จะทำงานได้ดีที่สุด ออกแบบมาเพื่อยกและเพิ่มสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว shapewear สามารถช่วยดึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณและทำให้ก้นของคุณดูโดดเด่นยิ่งขึ้น
เพื่อช่วยในการยกและเติมเต็มกางเกงในของคุณชุดชั้นใน shapewear ส่วนใหญ่ใช้แผ่นยกก้นแบบถอดได้และวัสดุบีบอัดเช่นผ้าสแปนเด็กซ์ซึ่งมีความแข็งแรงยืดได้และเรียบเนียน
นี่คือตัวเลือก shapewear ยอดนิยมบางส่วนใน Amazon:
- Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
- Buxbody Women’s Butt Lifter Underwear
- นักกีฬายกก้นไร้รอยต่อของ Kiwi Rata Women
การปรับปรุงก้น
หากไม่ได้มีการตัดหุ่นและการออกกำลังกายแบบ glute บางคนหันมาใช้การยกก้นและการปลูกถ่ายเพื่อเพิ่มวอลลุ่มรูปร่างและส่วนโค้งที่ส่วนท้าย ขั้นตอนเหล่านี้เป็นขั้นตอนเครื่องสำอางที่เลือกได้และโดยทั่วไปจะไม่อยู่ในประกัน
การปลูกถ่ายก้นหรือที่เรียกว่าการเสริมสะโพกเป็นขั้นตอนการผ่าตัดที่เกี่ยวข้องกับการที่แพทย์จะใส่ซิลิโคนที่ก้นเพื่อเพิ่มปริมาตรให้กับบริเวณนี้
การยกก้นหรือการปลูกถ่ายแบบฉีดนั้นมีการบุกรุกน้อยลงต้องการเวลาหยุดทำงานน้อยลงและมีความเสี่ยงน้อยกว่าการปลูกถ่ายก้น ขั้นตอนการทำเครื่องสำอางนี้เกี่ยวข้องกับการฉีดฟิลเลอร์ผิวหนังหรือการถ่ายโอนไขมันเข้าไปในบริเวณที่ต้องการ - ในกรณีนี้คือบั้นท้าย - เพื่อเพิ่มปริมาตรและรูปร่างให้มากขึ้นที่ด้านหลัง
บรรทัดล่างสุด
เช่นเดียวกับชิ้นส่วนของร่างกายส่วนใหญ่ปลายด้านหลังสามารถมีได้ในทุกรูปทรงและขนาด บางชนิดมีขนาดใหญ่หรือโค้งกว่าโดยธรรมชาติ
หากด้านหลังของคุณอยู่ในด้านที่เล็กลงและคุณต้องการทำให้ใหญ่ขึ้นหรือหุ่นดีขึ้นมีวิธีที่จะดำเนินการเกี่ยวกับเรื่องนี้ หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว shapewear สามารถช่วยให้ก้นของคุณยกกระชับได้ในทันที วิธีแก้ปัญหาที่มีราคาแพงกว่า แต่ถาวรกว่านั้นเกี่ยวข้องกับขั้นตอนการทำเครื่องสำอางเช่นการปลูกถ่ายก้นหรือลิฟท์
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายหลายประเภทยังช่วยเพิ่มขนาดรูปร่างและความกระชับให้กับกางเกงของคุณได้อีกด้วย แต่ต้องใช้เวลาและความอดทนจึงจะเห็นผล หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับการกระชับสัดส่วนและกระชับบั้นท้ายโปรดปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง
