ปัญหาการนอนหลับ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ผู้ใหญ่ประมาณ 1 ใน 3 ในสหรัฐอเมริกานอนหลับน้อยกว่าที่ควร
ท่ามกลางการแพร่ระบาดคุณอาจมีมากกว่านี้ เวลา สำหรับการนอนหลับ แต่คุณภาพการนอนหลับยังคงได้รับผลกระทบเนื่องจากความวิตกกังวลและความเครียดจากความเหงาความกังวลเรื่องสุขภาพความกังวลทางการเงินและปัญหาอื่น ๆ
กิจวัตรในตอนกลางคืนมักมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยไม่คำนึงถึงสิ่งอื่นใดที่เกิดขึ้นในโลก กิจกรรมของคุณในช่วงเย็นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการหลับและไม่หลับในทุกคืน
การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมายหลายอย่างที่คุณอาจกังวลขณะนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำให้ลองสำรวจพฤติกรรมก่อนนอนเพื่อระบุจุดที่เป็นปัญหาและสร้างกิจวัตรใหม่ที่ส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
เตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จในวันพรุ่งนี้
กิจวัตรก่อนนอนที่มีขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนในการเตรียมตัวสำหรับวันถัดไปอาจมีข้อดีหลายประการ
ขั้นแรกการเริ่มต้นในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้จะช่วยให้คุณเครียดน้อยลงหนึ่ง (หรือสองหรือสาม) ขณะที่คุณพยายามจะหลับ
การไม่ต้องทำอะไรในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกเร่งรีบน้อยลงทำให้การทำสมาธิในตอนเช้าเป็นเรื่องง่ายขึ้นหรือรับประทานอาหารเช้าอย่างมีสติซึ่งจะเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้อง
ดูแลงานตอนเช้า
หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นในตอนเช้าให้ถามตัวเองว่าอะไรมักจะทำให้คุณรู้สึกแย่
บางทีคุณอาจใช้เวลามากมายในการตัดสินใจเลือกเครื่องแต่งกายหรือไม่รู้ว่าจะหากุญแจของคุณได้จากที่ไหน บางทีคุณอาจต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ แต่ต้องล้างอ่างล้างจานของคืนสุดท้ายก่อน
การจัดสรรเวลา 15 ถึง 30 นาทีทุกเย็นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันถัดไปสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เช้าที่แสนวุ่นวายและช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจเมื่อเข้านอน
เพื่อลดความเครียดจากการนอนและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้าลองดูแลงานเหล่านี้ในตอนเย็น:
- ทำอาหารกลางวันสำหรับที่ทำงานหรือโรงเรียน
- รวบรวมสิ่งจำเป็นของคุณ - คิดว่ากุญแจกระเป๋าสตางค์แว่นกันแดด - ในจุดเดียว
- ล้างจาน.
- เตรียมเสื้อผ้าของคุณสำหรับวันพรุ่งนี้
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ
มีเพียงหลายอย่างที่คุณต้องทำเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ แต่สำหรับอย่างอื่นมีรายการ
การใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละคืนสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงนิสัยที่รบกวนการนอนหลับจากการคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำในขณะที่คุณพยายามจะหลับ
รายการสิ่งที่ต้องทำในกระดาษสามารถปลดปล่อยคุณจากความต้องการที่จะวิ่งผ่านสิ่งที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมพรุ่งนี้ได้มากขึ้นก่อนที่มันจะเริ่มต้นด้วยซ้ำ
ลองจดบันทึกเพื่อคลายความเครียด
วารสารเป็นพื้นที่สำหรับแสดงความกังวลใด ๆ ที่ชั่งน้ำหนักในใจของคุณลดความจำเป็นในการคลายความคิดบนเตียง
แม้ว่าการบันทึกประจำวันอาจไม่เพียงพอที่จะบรรเทาความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือความเครียดเรื้อรัง แต่ก็สามารถช่วยลดความคิดวิตกกังวลได้ การเขียนเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่เน้นย้ำทางร่างกายสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพสิ่งเหล่านี้ออกจากจิตใจและเสริมสร้างความรู้สึกโล่งใจ
การเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด (และการสังเกตวิธีแก้ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นหรือสองวิธี) อาจช่วยให้คุณรู้สึกเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับเหตุการณ์เหล่านั้นมากขึ้นซึ่งสามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้
ลมลง
คุณไม่ต้องรอจนกว่าไฟจะดับจึงเริ่มม้วนลง การเติมเต็มช่วงเวลาเย็นของคุณด้วยกิจกรรมสงบ ๆ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้จิตใจและร่างกายมากเกินไปในขณะที่วันใกล้เข้ามา
ตัดคาเฟอีนเสีย แต่เนิ่นๆ
การชงเย็นหลังอาหารกลางวันเป็นประจำอาจช่วยให้คุณทำมันได้ตลอดทั้งวัน แต่การเพิ่มคาเฟอีนนี้อาจส่งผลในภายหลัง
การมีคาเฟอีนแม้กระทั่ง 6 ชั่วโมงก่อนนอนอาจรบกวนการพักผ่อนของคุณได้ หากคุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ
ใช่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่คุณควรประหยัดเวลาในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นทำให้หลับยากขึ้นและอาจลดปริมาณการนอนหลับได้
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือความเข้มข้นปานกลางในตอนเย็นก็เป็นเรื่องที่ดีอย่างยิ่ง
แทนที่จะวิ่งหรือยกน้ำหนักหนัก ๆ ให้ลองทำดังนี้
- ยืด
- ที่เดิน
- โยคะ
โปรดทราบว่าแม้จะออกกำลังกายแบบเบา ๆ แต่ก็ยังดีที่สุดที่จะสรุปเวลาหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีก่อนนอน
นั่งสมาธิ
การฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิด้วยสติอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดในวันนั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี
การจดจ่อกับการรับรู้และนั่งอย่างมีสติกับความคิดของคุณทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสพักผ่อนและผ่อนคลาย คุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ หรือไม่? พวกเขากระตุ้นให้ร่างกายของคุณช้าลงในเวลาเดียวกัน
การทำสมาธิยังสามารถช่วยลดพฤติกรรมที่ทำให้คุณทำตามได้เช่นการปั่นจักรยานผ่านความคิดที่วิตกกังวล
นั่งสมาธิตอนเย็นไม่ได้? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้เป็นนิสัยในทุก ๆ วัน
เปิดเพลงที่สงบเงียบ
การเล่นเพลงที่นุ่มนวลและผ่อนคลายขณะเตรียมเข้านอนสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การรู้สึกสงบทางอารมณ์สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกสงบลงได้เช่นกัน
ในขณะที่ดนตรีอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น แต่อย่าลืมใช้เพลงที่สงบเงียบ ดนตรีที่เร้าใจและเร้าใจอาจจะไม่ส่งผลอย่างที่คุณคาดหวัง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดลองใช้เพลงช้าที่ไม่มีเนื้อเพลง
เปลี่ยนงานอดิเรกของคุณ
การติดตามชมรายการโปรดในตอนท้ายของวันอันยาวนานอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่พยายามหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนเข้านอน
แสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถสร้างความสับสนให้กับสมองของคุณซึ่งเชื่อมโยงแสงนี้กับเวลากลางวัน หากสมองของคุณคิดว่าถึงเวลาที่คุณต้องตื่นมันจะไม่บอกให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
การใช้อุปกรณ์เพื่อเลื่อนดูโซเชียลมีเดียเล่นเกมดูวิดีโอหรือแชทกับเพื่อน ๆ ยังช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวเมื่อคุณต้องการให้มันเริ่มสงบลง
ลองเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ในกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณแทน:
- การประกอบตัวต่อ
- แบบจำลองอาคาร
- อ่านหนังสือ (แต่ติดกระดาษหนังสือหรือ e-reader ที่ให้แสงน้อยที่สุด)
- การวาดภาพหรือระบายสี
- ทำปริศนาคำศัพท์หรือตัวเลข
สร้างพิธีกรรมก่อนนอนของครอบครัว
การติดต่อกับคนที่คุณรักไม่ว่าจะเป็นคู่ของคุณลูกหรือเพื่อนร่วมห้อง (ที่ดี) สามารถเพิ่มความรู้สึกรักความไว้วางใจและความสุขได้
การสร้างอารมณ์เชิงบวกเหล่านี้ก่อนนอนสามารถทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อถึงเวลานอน
โดยไม่คำนึงถึงประโยชน์อื่นใดการใช้เวลาอย่างมีคุณภาพกับคนที่คุณรักสามารถเสริมสร้างความผูกพันและช่วยลดความเครียดได้
ลอง:
- อ่านออกเสียงซึ่งกันและกัน
- ซื้อขายนวดกับคู่ของคุณ
- แบ่งปันไฮไลท์จากวันของคุณ
- กอดหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
หาเวลามีเซ็กส์
ผู้เชี่ยวชาญยังคงสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับและเซ็กส์ แต่หลักฐานบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างเซ็กส์ก่อนนอนกับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ในการสำรวจการวิจัยในปี 2017 พบว่ามากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ 282 คนที่ตอบแบบสำรวจกล่าวว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นหลังจากสำเร็จความใคร่กับคู่นอน
การปลดปล่อยออกซิโทซินระหว่างมีเพศสัมพันธ์อาจเป็นคำอธิบายอย่างหนึ่ง การหลั่ง“ ฮอร์โมนแห่งความรัก” นี้สามารถส่งเสริมความผ่อนคลายและความผาสุก การจูบและการกอดกันยังสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยออกซิโทซินได้ดังนั้นการสัมผัสใกล้ชิดทุกประเภทก่อนนอนจึงมีประโยชน์
คุณไม่จำเป็นต้องมีคู่นอนเพื่อเพิ่มเซ็กส์ในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ การสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองเป็นวิธีธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและเข้านอนได้ง่ายขึ้น
ทำให้สุขอนามัยเป็นพิธีกรรม
เป็นเรื่องปกติที่สุขอนามัยก่อนนอนขั้นพื้นฐานจะเกิดขึ้นในระบบอัตโนมัติแต่การทำกิจวัตรการชำระล้างด้วยสติมากกว่าการเหม่อลอยจะช่วยให้สมองและร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลาเข้านอนที่ใกล้เข้ามาได้
การล้างหน้าและอาบน้ำอาจทำให้รู้สึกว่าเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่คุณควรข้ามไป แต่เป็นไปได้ที่จะทำให้งานทางโลกเหล่านี้น่าพึงพอใจและผ่อนคลายมากขึ้น
สร้างพิธีกรรม
- แทนที่จะขัดหน้าอย่างรวดเร็วให้ปฏิบัติตามกฎ 60 วินาที ล้างหน้าเบา ๆ เต็มนาที ลองนึกภาพการล้างความเครียดในวันอันยาวนานออกไปขณะที่คุณทำความสะอาดผิวหรือใช้มนต์หรือการหายใจที่มีสมาธิเพื่อทำให้ช้าลง
- อาบน้ำร้อน. การวิจัยชี้ให้เห็นว่าก่อนนอนหนึ่งหรือสองชั่วโมงเหมาะสำหรับการอาบน้ำตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกไวต่อฟองสบู่หรือเกลืออาบน้ำให้สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายด้วยเทียนหอม
- หลีกเลี่ยงแสงจ้า แสงเหนือศีรษะที่สว่างไสวในห้องน้ำของคุณหรือไม่? ไม่ใช่บรรยากาศที่ดีสำหรับการง่วงนอน ลองนำเทียนเข้าห้องน้ำและทำกิจวัตรยามค่ำคืนโดยปิดไฟ เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมให้เลือกกลิ่นที่ผ่อนคลายเช่นลาเวนเดอร์
อย่าลืมฟันของคุณ
กิจวัตรทุกคืนควรรวมเวลา 2 นาทีสำหรับการแปรงฟัน การฝึกสติในระหว่างพิธีกรรมที่สำคัญนี้จะทำให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้น
ตั้งเวลาเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณแปรง สังเกตความรู้สึกของขนแปรงบนฟันของคุณและรสชาติของยาสีฟัน
เตือนตัวเองถึงทุกสิ่งที่ฟันของคุณทำเพื่อคุณ คุณอาจลองใช้มนต์เช่น“ ฉันรู้สึกขอบคุณที่ฟันของฉัน”
นอกจากนี้ยังไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะทบทวนพื้นฐานของการแปรงฟันที่เหมาะสมอีกครั้ง
กำหนดอารมณ์
แทนที่จะปิดไฟตอนนอนให้ลองเตรียมสภาพแวดล้อมสำหรับการนอนหลับให้เร็วขึ้นในตอนเย็น วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความคิดเรื่องการนอนหลับ
หรี่ไฟ
เช่นเดียวกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และดวงอาทิตย์แสงไฟฟ้ายังก่อให้เกิดแสงสีน้ำเงิน การหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นสามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าควรเริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ
- ปิดไฟเหนือศีรษะที่สว่างและเปิดโคมไฟหรี่ก่อนนอนหนึ่งหรือสองชั่วโมง
- พิจารณาเปลี่ยนหลอดไฟเป็นหลอดที่ให้แสงสีเหลืองอำพัน
ลองใช้น้ำมันหอมระเหย
น้ำหอมที่ให้ความรู้สึกสงบเช่นลาเวนเดอร์และซีดาร์วูดสามารถช่วยให้นอนหลับได้สนิท
เพื่อรับประโยชน์จากอโรมาเทอราพี:
- อาบน้ำให้หอมด้วยน้ำมันหอมระเหยสองสามหยด
- วางเครื่องกระจายกลิ่นที่มีน้ำมันหอมระเหยไว้ในห้องนอนของคุณ
- ใช้น้ำมันหอมระเหยสองสามหยดบนหมอนก่อนนอน
ตรวจสอบเครื่องนอนของคุณ
ผ้าปูที่นอนที่สะอาดและหมอนที่นุ่มฟูสามารถทำให้เตียงดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นและเตียงที่นุ่มสบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่เหมาะสมกับฤดูกาล ผ้าปูที่นอนสักหลาดในฤดูร้อนอาจทำให้คุณอบอุ่นเกินไปและคุณอาจตื่นขึ้นมามีเหงื่อออกและคัน
สำหรับชุดเครื่องนอนตลอดทั้งปีให้เลือกชั้นเบา ๆ ที่ถอดออกได้ง่ายเพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วหากคุณรู้สึกหรือหนาวในตอนกลางคืน
อัปเดตชุดนอนของคุณ
การเปลี่ยนเป็นชุดนอนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกพร้อมสำหรับการนอนมากขึ้น แต่ควรเลือกชุดนอนด้วยความระมัดระวัง ความรู้สึกที่มีต่อร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าลักษณะที่พวกเขามอง
ชุดนอนที่ใส่สบายสามารถทำให้บางสิ่งบางอย่างในเวลานอนรอคอยได้ในขณะที่ชุดนอนที่รัดรูปหรือไม่สบายตัวจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวภายใต้ผ้าคลุม
เปิดพัดลม
แฟนสามารถมีบทบาทสำคัญสองอย่างในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
อย่างแรกมันจะทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง การจัดห้องให้อยู่ในด้านที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวได้แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายตามปกติในระหว่างการนอนหลับ
พัดลมยังก่อให้เกิดเสียงสีขาวซึ่งสามารถปิดกั้นเสียงรบกวนที่อาจรบกวนคุณได้ การได้ยินเสียงครวญครางต่ำสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจให้คุณได้ว่าคุณจะหลับสบายแม้ว่าเพื่อนร่วมห้องของคุณจะจบลงด้วยการโต้เถียงกับคู่ของพวกเขาในตอนกลางคืนก็ตาม
ง่วงนอน
ตอนนี้คุณได้ทำแผลและกระโดดขึ้นเตียงแล้วจะนอนยังไงดีล่ะ?
คิดถึงความคิดที่สงบ
การแก้ไขความคิดที่น่าเป็นห่วงสามารถทำให้คุณตื่นตัวและเครียดได้ ให้ลองมุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆที่เกิดขึ้นในวันนั้นหรือเหตุการณ์ที่คุณรอคอย
บางคนยังพบรายการบางสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณสำหรับการส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวกและความสงบภายใน
นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการทำมนต์ผ่อนคลายซ้ำ ๆ เช่น“ ฉันรู้สึกผ่อนคลาย” หรือ“ ฉันกำลังจะหลับใหล”
ลองแสดงภาพ
คุณสามารถใช้การแสดงภาพ (ภาพที่มีคำแนะนำ) เพื่อสร้างฉากที่สงบในใจของคุณและหันเหความสนใจของตัวเองจากความกังวลที่คืบคลานเข้ามาในความคิดของคุณ
คุณอาจจินตนาการถึงชายหาดที่เงียบสงบที่มีคลื่นซัดเข้าหาชายฝั่งป่าที่มีแสงแดดส่องถึงหรือเปลญวนใต้แสงดาว
วาดภาพทิวทัศน์นี้ด้วยรายละเอียดที่สดใสจินตนาการว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบเพียงใด คุณยังสามารถแสดงภาพตัวเองหายใจช้าๆและสงบขณะพักผ่อนในสภาพแวดล้อมที่คุณเลือก
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ามักจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นอกเหนือจากประโยชน์การนอนหลับที่เป็นไปได้แล้วการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ายังช่วยบรรเทาอาการปวดได้อีกด้วย
วิธีทดลองใช้มีดังนี้
- ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง
- ระงับความตึงเครียดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อยหายใจออกช้าๆ
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
- ย้ายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
ดูขั้นตอนการคลายกล้ามเนื้อโดยละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่
ยอมรับความตื่นตัวแทนที่จะต่อสู้กับมัน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีความสุขได้ แต่การกังวลกับความเหนื่อยล้าและการนอนหลับอันมีค่าที่คุณขาดหายไปจะไม่ช่วยอะไรคุณได้เลย
แต่ให้พยายามยอมรับว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในคืนนั้นและมุ่งเน้นไปที่การปรับกรอบความคิดของคุณใหม่
คุณอาจบอกตัวเองเช่น:
- “ ตอนนี้ฉันยังตื่นอยู่ แต่ในที่สุดฉันก็จะลอยไป ฉันทำอยู่เสมอ."
- “ บางทีฉันอาจจะเหนื่อยนิดหน่อยในตอนเช้า แต่ฉันอาจจะหลับไปทันทีในคืนพรุ่งนี้”
- “ ฉันจะต้องมีรถรับ - ส่งเพิ่มเติมในวันพรุ่งนี้ดังนั้นฉันจะเลี้ยงตัวเองด้วยอาหารกลางวันที่ดี”
ในที่สุดสอง biggies ที่ควรหลีกเลี่ยง
ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดจริงๆในการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืน แต่มีบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากทำได้
นอนไม่หลับ
หากคุณรู้สึกตื่นตัวหลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาทีไม่ว่าคุณจะพยายามหลับหรือเพิ่งตื่นกลางดึกให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเงียบ ๆ เช่นอ่านหนังสือ
หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่างหรือทำอะไรที่กระตุ้นเกินไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งให้กลับไปที่เตียง
นอนหลับนานเกินไป
การนอนหลับมากเกินไปเป็นสิ่งที่ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายว่าจะนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
คุณควรยึดติดกับกิจวัตรการนอนเดิม ๆ แม้ในวันหยุดพักผ่อนและวันหยุดสุดสัปดาห์เนื่องจากการนอนดึกในบางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณหมดไป
การปรับเปลี่ยนใด ๆ ควรอยู่ภายในหนึ่งชั่วโมงของเวลานอนและเวลาตื่นตามปกติของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การนอนหลับที่ดีเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตใจและร่างกาย แต่อาจเกิดขึ้นได้ยาก กิจวัตรตอนกลางคืนที่เป็นส่วนตัวสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพร้อมที่จะทำในวันนั้น
หากกิจวัตรประจำวันใหม่ในตอนกลางคืนไม่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากนักการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเป็นขั้นตอนต่อไปที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่ก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับของคุณ
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
