8 คำโกหกที่ยิ่งใหญ่เกี่ยวกับน้ำตาลที่เราไม่ควรเรียนรู้

มีบางสิ่งที่เราทุกคนสามารถพูดได้อย่างแน่นอนเกี่ยวกับน้ำตาล อันดับหนึ่งรสชาติดีมาก และหมายเลขสอง? เป็นเรื่องที่น่าสับสนจริงๆ

แม้ว่าเราทุกคนจะเห็นพ้องต้องกันว่าน้ำตาลไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อมูลที่ผิด ๆ มากมายเกี่ยวกับความหวานที่ควรคำนึงถึงในอาหารของคุณหากเป็นเช่นนั้น ตัวอย่างเช่นน้ำตาลบางประเภทมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำตาลชนิดอื่นหรือไม่? และการตัดมันออกไปจะทำให้คุณอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักลดสิวลดอารมณ์แปรปรวนหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หรือไม่?

ปรากฎว่าคำตอบอาจไม่เป็นอย่างที่คุณคิด ต่อไปนี้เป็นข้อมูลแปดประการที่แม้แต่คนที่มีความรู้ด้านโภชนาการอาจไม่ทราบเกี่ยวกับน้ำตาลและสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการปรับให้เข้ากับอาหารของคุณ

1. "น้ำตาลทั้งหมดเป็นน้ำตาลที่ไม่ดี"

คุณคงเคยได้ยินซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าเราทุกคนควรกินน้ำตาลน้อยลงอย่างไร แต่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญให้ความหมายจริงๆก็คือเราควรรับประทานอาหารให้น้อยลง เพิ่มแล้ว น้ำตาล. นั่นคือน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารเพื่อให้มีรสหวาน (เอ่อ) เช่นน้ำตาลทรายแดงในคุกกี้ช็อกโกแลตชิปหรือน้ำผึ้งที่หยดลงบนโยเกิร์ต

น้ำตาลที่เติมแตกต่างจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดเช่นผลไม้หรือนม ประการแรกน้ำตาลธรรมชาติมาพร้อมกับวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ช่วยชดเชยด้านลบบางประการของปริมาณน้ำตาล Georgie Fear, RD ผู้เขียน“ Lean Habits for Lifelong Weight Loss อธิบาย ตัวอย่างเช่นผลไม้มีเส้นใยที่ทำให้ร่างกายของเราดูดซึมน้ำตาลในอัตราที่ช้าลง

ซื้อกลับบ้าน? อย่ากังวลกับสิ่งต่างๆเช่นผลไม้ทั้งตัวหรือผลิตภัณฑ์จากนมธรรมดา (เช่นนมหรือโยเกิร์ตไม่หวาน) แหล่งที่มาของน้ำตาลเพิ่มเติมเช่นของหวานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรืออาหารบรรจุหีบห่อเป็นสิ่งที่คุณต้องจับตาดู

น้ำตาลเทียบกับน้ำตาล

นอกจากนี้ยังมีข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติมักจะมี น้อยกว่า น้ำตาลโดยรวม ตัวอย่างเช่นคุณจะได้รับน้ำตาล 7 กรัมในสตรอเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วย แต่น้ำตาล 11 กรัมในถุงขนมผลไม้รสสตรอเบอร์รี่

2. "น้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือจากธรรมชาติจะดีกว่าสำหรับคุณ"

เป็นความจริงที่ว่าสารให้ความหวานที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีสารอาหารมากกว่าสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลทรายขาว แต่ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยดังนั้นจึงอาจไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณที่วัดได้ แหล่งที่มาของน้ำตาลเหมือนกันสำหรับร่างกายของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นสารให้ความหวานจากธรรมชาติเหล่านี้ไม่ได้รับการดูแลพิเศษใด ๆ ในร่างกายของคุณ ทางเดินอาหารจะแบ่งแหล่งที่มาของน้ำตาลทั้งหมดออกเป็นน้ำตาลอย่างง่ายที่เรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์

“ ร่างกายของคุณไม่รู้ว่ามันมาจากน้ำตาลทรายน้ำผึ้งหรือน้ำหวานหางจระเข้ เพียงแค่เห็นโมเลกุลของน้ำตาลโมโนแซ็กคาไรด์” Amy Goodson, MS, RD อธิบาย และ ทั้งหมด ของน้ำตาลเหล่านี้ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัมดังนั้นทั้งหมดจึงมีผลต่อน้ำหนักของคุณเช่นเดียวกัน

3. 'คุณควรตัดน้ำตาลออกจากชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง'

คุณไม่จำเป็นต้องตัดน้ำตาลที่เติมออกไปจากชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง องค์กรด้านสุขภาพต่างๆมีคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับปริมาณน้ำตาลที่คุณควร จำกัด ตัวเองต่อวัน แต่ทุกคนยอมรับว่ามีที่ว่างสำหรับน้ำตาลในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรมีน้ำตาลเติมน้อยกว่า 12.5 ช้อนชาหรือ 50 กรัมต่อวัน (นั่นคือปริมาณโดยประมาณในโคล่า 16 ออนซ์) แต่ American Heart Association กล่าวว่าผู้หญิงควรมีน้อยกว่า 6 ช้อนชา (25 กรัม) และผู้ชายควรมีน้อยกว่า 9 ช้อนชา (36 กรัม) ต่อวัน

ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของคุณไม่เป็นเช่นนั้น ความต้องการ น้ำตาล. ความกลัวกล่าวว่าการมีน้อยกว่านั้นดีกว่า นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีเลย ทุกอย่างเกี่ยวกับ - คุณเดาได้ - การกลั่นกรอง

4. 'เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาล'

ชาวอเมริกันจำนวนมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์กินน้ำตาลมากกว่าที่ควรจะเป็นตามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ไม่แน่ใจว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้นหรือไม่ ลองบันทึกปริมาณอาหารของคุณในแอปติดตามอาหารสักสองสามวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังรับประทานของหวานมากแค่ไหนและช่วยให้กินน้ำตาลน้อยลงได้ง่ายขึ้น

หากคุณหักโหมมากเกินไปการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องเจ็บปวด แทนที่จะสบถขนมหวานที่คุณชื่นชอบให้ลองแบ่งส่วนที่เล็กลง “ ท้ายที่สุดแล้วไอศกรีมครึ่งถ้วยมีน้ำตาลมากถึงครึ่งกรัมเมื่อเทียบกับทั้งถ้วย” Fear กล่าว

จับตาดูอาหารที่บรรจุหีบห่อด้วย สิ่งต่างๆเช่นขนมปังโยเกิร์ตปรุงแต่งซีเรียลและแม้แต่ซอสมะเขือเทศก็สามารถเติมน้ำตาลได้มากกว่าที่คุณคาดหวัง ดังนั้นให้ใส่ใจกับฉลากโภชนาการและมองหาตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณอยู่ภายใต้ขีด จำกัด น้ำตาลในแต่ละวัน

5. ‘น้ำตาลทำให้คุณป่วย’

คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินน้ำตาลจะทำให้คุณเป็นโรคหัวใจอัลไซเมอร์หรือมะเร็ง แต่การกินน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้ชีวิตของคุณลดลงไปอีกหลายปี การศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition ที่ติดตามผู้ใหญ่มากกว่า 350,000 คนมานานกว่าทศวรรษพบว่ามีการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม ไม่ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการเสียชีวิต

ตราบเท่าที่คุณไม่หักโหมเกินไป

แม้ว่าน้ำตาลในปริมาณปานกลางดูเหมือนจะไม่เป็นอันตราย แต่การมีมากเกินไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถมีมันฝรั่งทอดมากเกินไปชีสมากเกินไปหรือแม้แต่ข้าวกล้องมากเกินไป

“ แคลอรี่ทั้งหมดที่มากเกินไปในอาหารของเรารวมถึงน้ำตาลที่มาจากน้ำตาลมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนและความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคเรื้อรัง” Kris Sollid, RD, ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายสื่อสารโภชนาการของ International Food Information อธิบาย มูลนิธิสภา.

บรรทัดล่าง? การดูแลตัวเองด้วยโดนัทในเช้าวันอาทิตย์จะไม่เจ็บ แต่ถ้าคุณรู้ว่ามันจะกระตุ้นให้คุณกินหลาย ๆ อย่างโดนัทและส่งให้คุณเกินขีด จำกัด แคลอรี่ในแต่ละวันคุณอาจต้องการคัดท้ายให้ชัดเจน ในเส้นเลือดเดียวกันอย่าใช้ข้อเท็จจริงนี้เพื่อผลักดันให้ใครบางคนกินน้ำตาลในเวลาที่พวกเขาไม่ต้องการ

6. ‘น้ำตาลเป็นยาเสพติดและสิ่งเสพติด’

“ การเปรียบเทียบน้ำตาลกับยาเสพติดในทางที่ผิดเป็นวิธีลัดที่เรียบง่าย” Giuseppe Gangarossa, PhD จาก PLOS กล่าว ผู้เชี่ยวชาญทราบดีว่าการกินน้ำตาลช่วยกระตุ้นทางเดินในสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกยินดีและได้รับรางวัล เส้นทางที่ทับซ้อนกันอาจให้ผลคล้ายกับการใช้สารเสพติด แต่ไม่ได้ทำให้พวกเขาเสพติดเหมือนยาเสพติด Ali Webster, RD, PhD, ผู้ช่วยผู้อำนวยการฝ่ายสื่อสารโภชนาการของมูลนิธิ International Food Information Council อธิบาย

เหตุใดบางคนจึงเร่งรีบเมื่อพวกเขากินขนมหวานและรู้สึกว่าพวกเขาต้องการการแก้ไขเป็นประจำเพื่อไม่ให้เกิดปัญหา? การกินของหวานจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้คุณเหนื่อยและปวดหัวได้ “ สิ่งนี้มักทำให้ผู้คนมองหาน้ำตาลมากขึ้นเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้รู้สึกดีขึ้น” Goodson อธิบาย

การเปรียบเทียบน้ำตาลและยายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การวิเคราะห์ของ European Journal of Nutrition เมื่อเร็ว ๆ นี้พบหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนความคิดที่ว่าน้ำตาลมีคุณสมบัติเสพติดเหมือนยาเสพติด นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันยังตั้งข้อสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมอาหารของเราสามารถช่วยบรรเทาความอยากอาหารเหล่านี้ได้ โดยมุ่งมั่นที่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลที่บ้านเช่นขนมอบอาหารเช้าซีเรียลด่วนหรือโยเกิร์ตที่ใส่ไว้คุณอาจพบว่ามีความอยากของหวานน้อยลงเมื่อสั่งอาหารนอกบ้าน

เกี่ยวกับการใช้คำว่าติดยาเสพติด

คนทั่วไปอาจอยากกินน้ำตาล แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้สำหรับคนทั่วไป ติดยา. การเสพติดเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงจากการเปลี่ยนแปลงของสมองที่เกิดขึ้นจริงซึ่งทำให้ผู้คนเลิกใช้ยาได้ยาก การเปรียบเทียบน้ำตาลกับยาเสพติดทำให้เกิดการเสพติด

7. 'การเปลี่ยนที่ปราศจากน้ำตาลเป็นทางเลือกที่ดี'

อาจเป็นการดึงดูดที่จะแลกเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลสำหรับอาหารที่ทำจากสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีแคลอรี่เช่นโซดาอาหารหรือคุกกี้ที่ไม่มีน้ำตาล แต่การทำสว็อปนั้นอาจย้อนกลับได้และไม่น่าจะดีต่อสุขภาพ

การบริโภคสารให้ความหวานเช่นแอสพาเทมแซคคารินและซูคราโลสมีความสัมพันธ์กับน้ำหนัก ได้รับไม่ใช่การลดน้ำหนักตามการวิเคราะห์ 37 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Canadian Medical Association Journal ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเมตาบอลิกหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ผู้เชี่ยวชาญยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าสารให้ความหวานประเภทนี้มีผลต่อร่างกายอย่างไร แต่หลักฐานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาจมีผลเสียต่อน้ำตาลในเลือดทำให้ยากต่อการตรวจสอบความอยากอาหารของคุณและยังยุ่งกับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ และสิ่งเหล่านั้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

8. "การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้"

แน่นอนว่าการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณด้วย “ การเปลี่ยนอาหารหวานเป็นอาหารอื่น ๆ ที่บรรจุแคลอรี่มากกว่าซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องง่ายมาก” Fear กล่าวพร้อมชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาลไม่สามารถรับประกันการลดน้ำหนักได้

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการมีแซนวิชอาหารเช้าไข่และไส้กรอก 600 แคลอรี่แทนซีเรียลที่มีน้ำตาล 300 แคลอรี่ในชามปกติจะไม่ทำให้คุณกลับไปใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่แม้ว่าแซนวิชจะมีน้ำตาลต่ำกว่ามากก็ตาม

จะช่วยอะไร? การเลือกอาหารที่ไม่ได้ทำให้หวานตามปกติที่คุณบริโภคเช่นโยเกิร์ตธรรมดาแทนที่จะเป็นวานิลลา Fear แนะนำ และหากคุณไม่สามารถหาสิ่งทดแทนที่ดีได้? ค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลที่คุณเติมลงในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตกาแฟหรือสมูทตี้

โดยคำนึงถึงน้ำตาล

น้ำตาลไม่ได้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ใช่พิษร้ายที่บางครั้งมันถูกสร้างขึ้นมา ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่สามารถยืนหยัดเพื่อให้มีน้อยลง แต่ก็เป็นเรื่องดีที่จะมีสักหน่อย ดังนั้นไปข้างหน้าและเพลิดเพลินไปกับขนมหวานเป็นครั้งคราวโดยไม่ต้องรู้สึกผิด

Marygrace Taylor เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความงามที่มีผลงานปรากฏใน Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health และอื่น ๆ เยี่ยมชมเธอได้ที่ marygracetaylor.com.