ต้องการ Washboard Abs หรือไม่? ลองทำแบบฝึกหัด 6 ข้อนี้

รูปภาพ Drazen / Getty

หากคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องในอ่างล้างหน้าหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแบบหกแพ็คหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ผู้ชายมักต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์เพื่อดูคำจำกัดความของหน้าท้องในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 15 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์

นอกจากการรักษาร่างกายให้ผอมแล้วคุณยังต้องมีโปรแกรมการฝึก ab และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

ในบทความนี้เราจะดูท่าบริหารหน้าท้อง 6 แบบและกลยุทธ์การใช้ชีวิตอื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายหน้าท้องได้

การมี abs ของอ่างล้างหน้าหมายความว่าอย่างไร?

โดยทั่วไปเมื่อผู้คนพูดถึงหน้าท้องอ่างล้างหน้าพวกเขาหมายถึงความสามารถในการมองเห็นการกระแทกของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของแต่ละคน กล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับอ่างซักผ้าสมัยก่อน

กล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณไหลจากกระดูกหัวหน่าวไปยังกระดูกอกหรือที่เรียกว่ากระดูกหน้าอกตรงกลางหน้าอก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการงอลำตัวและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง

นอกเหนือจากความสวยงามแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย

นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุง:

• ประสิทธิภาพการกีฬา
• สมดุล
• ท่าทาง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องกระชับ

แม้ว่าแบบฝึกหัดหกข้อต่อไปนี้จะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณ แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้อง จำกัด ตัวเองให้อยู่กับการออกกำลังกายเหล่านี้เท่านั้น

การเพิ่มรูปแบบให้กับการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้กิจวัตรประจำวันของคุณสดใหม่และน่าสนใจและยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ นอกเหนือจากหน้าท้องของคุณด้วย

1. ยกขาม้านั่งแบบแบน

การยกขาม้านั่งแบบเรียบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แกนกลางของคุณต้องทำงานเพื่อยกขาขึ้นและต้านแรงโน้มถ่วงเมื่อคุณลดขาลง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการลดขาให้ช้าลง

มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

GIF โดย Active Body, Creative Mind

คำแนะนำ:

1. นอนบนม้านั่งราบและจับม้านั่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หรืออีกวิธีหนึ่งให้แขนตรงและจับที่ด้านข้างของม้านั่งเพื่อความสมดุล
2. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณยกขาตรงขึ้นจากม้านั่ง
3. ยกขาขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะทำมุม 90 องศากับพื้น
4. ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับความปลอดภัย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งมั่นคง คุณสามารถวางน้ำหนักบนฐานของม้านั่งเพื่อป้องกันไม่ให้โยก

2. กระพือปีกเตะ

Flutter Kicks เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทวารหนักส่วนล่างโดยเฉพาะ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่งอสะโพกของคุณซึ่งสามารถช่วยลดอาการตึงที่สะโพกได้

มีกี่ reps และ set? พยายามทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

GIF โดย Active Body, Creative Mind

คำแนะนำ:

1. นอนบนม้านั่งเรียบและวางมือของคุณไว้ใต้สะโพก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นนุ่มที่พื้นได้
2. ยกขาขึ้นตรงประมาณ 30 องศา
3. กระพือเท้าของคุณโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าอีกข้างลงให้ห่างกันประมาณ 6 นิ้ว
4. สลับเท้าของคุณและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

เคล็ดลับความปลอดภัย

หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างหรือที่อื่น ๆ

3. นิ้วเท้าถึง

การเอื้อมปลายเท้าคล้ายกับการกระทืบแบบดั้งเดิมยกเว้นว่าหน้าท้องของคุณต้องทำงานเพื่อให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม

มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

GIF โดย Active Body, Creative Mind

คำแนะนำ:

1. นอนบนม้านั่งราบหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้แขนและขาตรงและแนวตั้ง
2. บีบเนื้อตัวส่วนบนของคุณโดยเกร็งหน้าท้องและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้า
3. เมื่อมือของคุณเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณหรือไกลที่สุดเท่าที่จะเอื้อมได้ให้หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

เคล็ดลับความปลอดภัย

หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะกระทืบคอของคุณไปข้างหน้า แต่พยายามทำให้คอของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว

4. ย้อนกลับกระทืบ

reverse crunch เป็นรูปแบบหนึ่งของ crunch แบบดั้งเดิม ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หน้าท้องของคุณจะต้องทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณมาที่หน้าอกของคุณและเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวลงในการกลับเท้าของคุณไปที่พื้น

การออกกำลังกายให้ช้าลงเป็นวิธีง่ายๆที่ทำให้ยากขึ้น

มีกี่ reps และ set? พยายามทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

GIF โดย Active Body, Creative Mind

คำแนะนำ:

1. นอนลงบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและงอเข่าประมาณ 90 องศา วางมือของคุณโดยวางฝ่ามือลงไปด้านข้างเพื่อความสมดุล
2. รั้งหน้าท้องและหายใจออกในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก พยายามให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว
3. หยุดการกระทืบเมื่อสะโพกของคุณหลุดจากพื้น แต่กลางหลังของคุณยังสัมผัสกับเสื่อ
4. หยุดชั่วขณะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับความปลอดภัย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ

5. จักรยานกระทืบ

การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของแกนกลางของคุณ

ยิ่งคุณวางส้นเท้าไว้ใกล้พื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละข้าง

GIF โดย Active Body, Creative Mind

คำแนะนำ:

1. นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและงอเข่า 90 องศาโดยวางซ้อนกันเหนือสะโพก
2. ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วบิดข้อศอกข้างหนึ่งไปทางเข่าอีกข้างในขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้างออกไปประมาณ 45 องศา
3. สลับตำแหน่งของขาของคุณในขณะที่ยังคงบิดศอกตรงข้ามกับเข่าที่งอ พยายามอย่าให้เข่างอเลยสะโพกไปที่หน้าอก ไม่เป็นไรถ้าข้อศอกไม่แตะเข่า
4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

เคล็ดลับความปลอดภัย

วางเพียงปลายนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแทนที่จะใช้ทั้งมือ วิธีนี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงการดึงศีรษะเข้าหาเข่า

6. นักบิดรัสเซีย

การเคลื่อนไหวบิดในแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสกัดกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านใดด้านหนึ่งของแกนกลางของคุณ

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้นโดยถือแผ่นน้ำหนักหรือของหนักอื่น ๆ

มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าให้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละข้าง

บิดรัสเซีย

คำแนะนำ:

1. นั่งบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและเอนหลังเพื่อความสมดุล
2. ข้ามมือของคุณไปเหนือหน้าอกของคุณแล้วบิดไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หยุดสักครู่แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ หากเมื่อออกกำลังกายนี้คุณรู้สึกว่าส่วนใหญ่อยู่ในงอสะโพกของคุณให้ลองทำซ้ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นแทนการยกขึ้นจากพื้น

เคล็ดลับความปลอดภัย

บิดตัวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนัก

มีอะไรช่วยได้อีกบ้าง?

ไม่ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อรอบท้องมากแค่ไหนคุณจะไม่สามารถมีหน้าท้องที่มองเห็นได้เว้นแต่คุณจะผอมพอที่จะให้มันโชว์ผ่านไขมันหน้าท้องของคุณ

รวมถึงคาร์ดิโอในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับให้มากสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้

คาร์ดิโอ

อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะไม่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

สิ่งที่สามารถช่วยได้ตามการวิจัยในปี 2013 คือการใส่คาร์ดิโอเป็นประจำในโปรแกรมการฝึกของคุณ วิธีนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญซึ่งจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

คุณสามารถเล่นคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบ นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• วิ่ง
• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เดินเร็ว
• เดินป่า
• เต้นรำ
• การออกกำลังกายในน้ำ

พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที หากคุณมีเวลาไม่มากคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองเซสชันคาร์ดิโอ 15 นาทีในหนึ่งวัน

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษหรือติดตามอาหารแฟชั่นเพื่อให้ได้หน้าท้อง

แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมให้บ่อยที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ

พยายามสร้างอาหารของคุณรอบ ๆ อาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ได้แก่ :

• คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมอบขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาว
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นโซดาขนมอบและโยเกิร์ตปรุงแต่ง
• แอลกอฮอล์
• อาหารแปรรูปสูง

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมนของร่างกายซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย

ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ถ้าคุณฝึกหนักคุณอาจพบว่าคุณต้องการมากกว่านั้น

บรรทัดล่างสุด

เพื่อให้บรรลุหน้าท้องของอ่างล้างหน้าคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นประจำ นอกจากนี้คุณยังต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ค่อนข้างต่ำเพื่อดูคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณ

แบบฝึกหัดที่เราดูในบทความนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่พยายามอย่า จำกัด ตัวเองให้อยู่แค่แบบฝึกหัดเหล่านี้

มองหาวิธีเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกของคุณและอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในกิจวัตรของคุณและปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล