ติดตามงาน. จ่ายค่าเช่า ให้อาหารตัวเอง. การจัดการกับปัญหาครอบครัว การรักษาความสัมพันธ์ การจัดการกับวงจรข่าว 24 ชั่วโมง สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนที่อาจวนเวียนอยู่ในหัวของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง
ความรู้สึกท่วมท้นเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สนุกสนานน้อยกว่าของการเป็นมนุษย์ แต่มันเกิดขึ้นกับทุกคนในบางช่วงเวลา และบางครั้งก็ไม่แปลกที่จะพบว่าตัวเองกำลังคิดอะไรอยู่ ฉันไม่สามารถรับมันได้อีกต่อไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณดูเหมือนจะหยุดพักไม่ได้
หากคุณอยู่ตลอดเวลาหรือรู้สึกว่าฟองสบู่ของคุณกำลังจะแตกการฝึกสติสามารถช่วยได้มาก
“ การเจริญสติเป็นเพียงกระบวนการให้ความสนใจในลักษณะที่ไม่ตัดสิน” จิตแพทย์พูจาลักษมินทร์กล่าว คุณสามารถฝึกได้หลายวิธีตั้งแต่การจดจ่ออยู่กับลมหายใจไปจนถึงการเดินไปรอบ ๆ ตึกโดยสังเกตเห็นสีและเสียงรอบ ๆ ตัวคุณ
รู้สึกว่าการฝึกสติเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะทำให้เครียดหรือไม่? ลองใช้เคล็ดลับ 10 ประการด้านล่างเพื่อสร้างเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
หากคุณต้องการความช่วยเหลือตอนนี้
หากคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองคุณสามารถโทรติดต่อฝ่ายบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิตได้ที่ 800-662-HELP
สายด่วน 24/7 จะเชื่อมต่อคุณกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมยังสามารถช่วยคุณค้นหาทรัพยากรของรัฐสำหรับการรักษาได้หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ
1. เรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐาน
หากคุณพบว่าตัวเองมีความรู้สึกท่วมท้นและวิตกกังวลวิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการทำให้ตัวเองมีสมาธิคือการจดจ่ออยู่กับประสาทสัมผัสของคุณลักษมีกล่าว “ กิจกรรมใด ๆ ที่นำคุณเข้าสู่ร่างกายของคุณจะช่วยลดความกระวนกระวายใจในสมองของคุณให้น้อยที่สุด”
วิธีนี้ทำได้ง่ายเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้สำนักงานเลื่อนรองเท้าออกแล้ววางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น “ สัมผัสพื้นใต้นิ้วเท้าของคุณ” ลักษมีกล่าว “ รู้สึกอย่างไร”
การฟังเพลงหรือรับกลิ่นรอบตัวขณะเดินเล่นอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีเหตุผล
นอกจากนี้เรายังมีเทคนิคพื้นฐานอีก 30 เทคนิคที่คุณสามารถทำได้ทุกที่
2. ทำสมาธิสแกนร่างกาย
การฝึกสติอย่างรวดเร็วเช่นการสแกนร่างกายสามารถช่วยในการจัดการกับความเครียดได้อย่างแท้จริง Annie Hsueh นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต
“ คุณสามารถสแกนร่างกายของคุณได้ตั้งแต่หัวจรดเท้าและเมื่อคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณก็เพียงแค่ปล่อยความตึงเครียดนั้นออกไป”
วิธีการสแกนร่างกาย
คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้บนรถบัสที่โต๊ะทำงานบนโซฟาได้ทุกที่จริงๆ
- หาที่นั่งสบาย ๆ โดยที่คุณสามารถวางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นได้อย่างมั่นคง หลับตานะ.
- สร้างความตระหนักให้กับเท้าของคุณและความรู้สึกที่สัมผัสพื้น
- ค่อยๆสร้างความตระหนักรู้ให้ทั่วทั้งขาลำตัวหน้าอกและศีรษะ
- เมื่อคุณตระหนักถึงส่วนต่างๆของร่างกายให้สังเกตบริเวณที่รู้สึกตึงหรือตึง
- ปลดปล่อยความตึงเครียดถ้าทำได้ แต่อย่าเครียดถ้าทำไม่ได้ เพียงแค่รับทราบและดำเนินการต่อ
- ค่อยๆลืมตา.
3. หยุดหายใจเข้าลึก ๆ
คุณเคยได้ยินมาแล้วเป็นร้อยครั้ง แต่การหยุดหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้จิตแพทย์อินทราซิดัมบีกล่าว “ เมื่อคุณรู้สึกหนักใจการหายใจของคุณจะตื้นขึ้นและความวิตกกังวลพุ่งสูงขึ้น”
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองถูกครอบงำ:
- ลองปิดตาของคุณ ใช้มือข้างหนึ่งจับหัวใจและมือข้างหนึ่งวางบนท้องให้จดจ่อกับการหายใจเข้าลึก ๆ จากกะบังลม
- นับถึงห้าระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นหากจำเป็น สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงในทันทีและให้ออกซิเจนที่จำเป็นมากในกระแสเลือดของคุณ
4. ตัดการแจ้งเตือนของคุณลง
เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะถูกแย่งชิงโดยการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ของคุณอย่างต่อเนื่อง พวกเขาอาจไม่รู้สึกเหมือนหยุดชะงักมากนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาอาจหมดความสนใจและทรัพยากรทางอารมณ์ของคุณ
หากเป็นไปได้ให้ปิดการแจ้งเตือนสำหรับสิ่งที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเช่นการแจ้งเตือนข่าวสารการแจ้งเตือนทางโซเชียลมีเดียและอีเมลที่ทำงานของคุณ (โดยเฉพาะหลังเวลาทำการ)
คุณสามารถก้าวไปอีกขั้นได้โดยใช้ความพยายามอย่างมีสติในการปิดโทรศัพท์ตามระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน
5. ถอยห่างออกไป
บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นคือการถอยห่างออกไปสักครู่ Cidambi กล่าว
“ มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างแสงแดดธรรมชาติและอารมณ์ แม้แต่การเดินไปรอบ ๆ ตึกเพียง 5 นาทีก็สามารถช่วยให้คุณกลับไปทำงานได้อย่างสดชื่นและมีสมาธิมากขึ้น” เธอกล่าว
6. หลีกเลี่ยงการพิงสาร
ตาม Cidambi คุณควรหลีกเลี่ยงการพึ่งพาสารต่างๆเช่นแอลกอฮอล์หรือยาเพื่อช่วยจัดการความรู้สึกของคุณ “ แม้ว่ามันอาจช่วยบรรเทาได้ชั่วคราว แต่ผลที่ตามมาอาจทำให้ความวิตกกังวลครอบงำและความเครียดรุนแรงขึ้นได้” เธออธิบาย
นอกจากนี้สารเหล่านี้ยังสามารถรบกวนพฤติกรรมการนอนและการกินของคุณซึ่งจะไม่ทำให้คุณนึกถึงความโปรดปรานใด ๆ
ครั้งต่อไปที่คุณอยากดื่มเบียร์ในช่วงเวลาแห่งความเครียดให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูรายการนี้และดูว่ามีอย่างอื่นที่เหมาะกับคุณหรือไม่
7. สร้างวิธีการของคุณเองในการผ่อนคลายตัวเอง
Hsueh แนะนำให้ผ่อนคลายตัวเองโดยเน้นที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณเพื่อช่วยลดอารมณ์ที่มากเกินไป หยิบสิ่งที่รู้สึกสบายใจและเก็บไว้ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง
ค้นหาสิ่งที่ช่วยปลอบประโลมคุณ
ลองพิจารณาคำถามเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณพบสิ่งปลอบประโลมสำหรับทุกความรู้สึกของคุณ:
- วิสัยทัศน์. รอบตัวคุณมีอะไรสวยงามบ้าง คุณมีงานศิลปะชิ้นโปรดหรือไม่?
- การได้ยิน เสียงใดที่น่าพอใจหรือผ่อนคลายสำหรับคุณ? อาจเป็นเพลงเสียงแมวร้องหรืออะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกสงบ
- กลิ่น. คุณมีน้ำหอมกลิ่นโปรดหรือไม่? มีเทียนที่คุณรู้สึกผ่อนคลายเป็นพิเศษหรือไม่?
- ลิ้มรส. รสชาติที่คุณชอบที่สุดคืออะไร? อาหารอะไรที่ทำให้คุณนึกถึงความทรงจำที่มีความสุข?
- สัมผัส คุณมีผ้าห่มหรือเก้าอี้ตัวโปรดไหม? คุณสามารถอาบน้ำอุ่นหรือใส่เสื้อกันหนาวตัวโปรดได้หรือไม่?
8. จดไว้
Journaling เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการจัดการกับความเครียด “ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านความรู้สึกของคุณและแม้แต่พัฒนาแผนในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้โดยการวางปากกาลงบนกระดาษ” Cidambi กล่าว
เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นการวางปากกาลงบนกระดาษอาจเป็นเรื่องยาก เพื่อให้ง่ายขึ้นเพียงเลือกหนึ่งหรือสองสิ่งที่อยู่ในใจของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่อารมณ์เดียว
9. วางแผนล่วงหน้า
ความรู้สึกวิตกกังวลและครอบงำมักเกิดจากความรู้สึกควบคุมไม่ได้ นำหน้าตัวเองสองก้าวโดยระบุสถานการณ์ที่อาจตึงเครียดล่วงหน้า
แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้ทุกอย่าง แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีการประชุมใหญ่ในสัปดาห์หน้าให้จัดเตรียมจากการสนับสนุนเพิ่มเติมหรือหาเวลาผ่อนคลายความเครียดในภายหลัง
คุณยังสามารถ:
- ขอให้เพื่อนหรือครอบครัวช่วยดูแลเด็กเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีวันที่วุ่นวาย
- วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อลดภาระนั้น
- แจ้งเตือนคู่ของคุณว่าคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
- บอกเพื่อนร่วมงานของคุณว่าคุณกำลังยุ่งอยู่กับโครงการใดโครงการหนึ่งและจะไม่เปิดใจให้ทำงานเพิ่มอีกสองสามวัน
10. ขอความช่วยเหลือ
อย่าดูถูกพลังของการพึ่งพาคนที่คุณรักเมื่อคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก “ หันไปหาเพื่อนหรือครอบครัวของคุณเพื่อขอการสนับสนุน” Hsueh กล่าว “ คุณยังสามารถบอกให้พวกเขารู้ว่าจะสนับสนุนคุณอย่างไรดีที่สุด - คุณต้องการให้พวกเขาทำงานร่วมกับคุณทำกิจกรรมสนุก ๆ ร่วมกับคุณหรือฟังคุณระบาย?”
การทำงานร่วมกับนักบำบัดยังช่วยให้คุณระบุสิ่งที่ทำให้คุณท่วมท้นและพัฒนาเครื่องมือสำหรับจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? คำแนะนำในการบำบัดสำหรับทุกงบประมาณสามารถช่วยได้
.jpg)
