ใช่คุณสามารถทุบหลังของคุณได้ เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะไม่ "ร้าว" หลังของคุณจริงๆ คิดว่ามันเป็นการปรับตัวคลายความกดดันหรือยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อคุณร้าวนิ้วนิ้วเท้าคอหรือข้อต่ออื่น ๆ
หากคุณแค่อยากรู้ว่าจะทำให้หลังรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไรเพราะคุณนั่งออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อหลังมากแสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว มาดูวิธีการทุบหลังของคุณอย่างปลอดภัยข้อควรระวังอะไรบ้างที่อาจทำให้ต้องรีบไปพบแพทย์
วิธีการทุบหลังส่วนล่างของคุณ
มีหลายวิธีในการปรับหลังของคุณอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนตราบใดที่คุณมีพื้นที่สำหรับนอนหรือนั่ง นี่คือวิธีการบางอย่างที่คุณควรลอง
หมุนหลังส่วนล่าง
- ในขณะที่คุณนั่งลงให้นำขาซ้ายมาวางทับขาขวา
- วางข้อศอกขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายจากนั้นหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งที่นั่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำโดยใช้ขาขวาทับขาแล้วหันไปทางตรงกันข้าม
ซุ้มแมว
- คุกเข่าลงบนมือ
- ค่อยๆงอหลังของคุณดึงท้องขึ้นแล้วดันหลังออก
- ค่อยๆดันท้องของคุณกลับลงและดึงหลังเข้าด้านในปล่อยให้ท้องห้อยลงสู่พื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
- ทำชุดอย่างน้อย 3 อย่างโดยทำ 2 ครั้งต่อวัน
เข่าถึงหน้าอก
- นอนหงาย.
- ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทีละขาและทรงตัวให้ใกล้หน้าอกมากที่สุดด้วยมือของคุณ
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อครั้งอย่างน้อยวันละสองครั้ง
การหมุนหลังส่วนล่าง
- นอนหงาย.
- ยกเข่าขึ้นเพื่อให้งอ
- รักษาไหล่ให้นิ่งขยับสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้เข่าด้านนั้นแตะพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที
- ค่อยๆย่อเข่ากลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า
- ทำซ้ำในทิศทางอื่น
- ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งอย่างน้อยวันละสองครั้ง
สะพานทอดยาว
- นอนหงาย.
- ยกเท้าขึ้นไปทางก้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณขึ้น
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
หลังส่วนล่างงอ
- นอนหงาย.
- ยกเข่าขึ้นเพื่อให้งอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของเท้าของคุณราบกับพื้นเต็มที่
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อให้หน้าท้องเต่งตึง
- งอนี้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้อง
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อให้หลังสัมผัสกับพื้นเต็มที่ราวกับว่าคุณพยายามให้สะดือแนบชิดกับพื้นมากขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน เพิ่มการทำซ้ำเหล่านี้เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้นจนถึง 30 ต่อวัน
ข้อควรระวังและเมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยง
เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามทุบหลังให้ทำช้าๆตั้งใจและเคลื่อนไหวในระยะที่ปลอดภัย การกระตุกหลังพยายามยืดจนเกินไปหรือทั้งสองอย่างอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อตึงเคล็ดขัดยอกข้อหรือกระดูกเคลื่อน
อย่าทุบหลังและไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณพบอาการดังต่อไปนี้:
- คุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่หลังและรู้สึกว่ามันไม่ตรงแนวหรือขยับได้ไม่เต็มที่
- คุณไม่สามารถขยับหลังได้ในระยะการเคลื่อนไหวเต็มพิกัดหรือไม่สามารถขยับได้เลยโดยไม่ต้องเจ็บหนัก
- คุณรู้สึกปวดหลังอย่างต่อเนื่องก่อนระหว่างหรือหลังการแตกซึ่งไม่ได้หายไปด้วยยาแก้ปวด
และการแตกหลังของคุณควรรู้สึกดี การศึกษาในปี 2011 ชี้ให้เห็นว่าแม้แต่เสียงของการแตกก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เล็กน้อย
หากคุณรู้สึกเจ็บชั่วคราวเมื่อพยายามร้าวหลังหรือปวดนานหลังจากนั้นคุณอาจมีอาการพื้นฐานที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาล ในกรณีนี้ให้ไปพบแพทย์หรือหมอนวดก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
เมื่อไปพบแพทย์
การทุบหลังอย่างถูกต้องไม่ควรเจ็บปวด ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดที่ผิดปกติเมื่อคุณยืดหรือปรับหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังคงมีอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่คุณยืด
หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังซึ่งการยืดหรือแตกและรูปแบบอื่น ๆ ที่ไม่รุกรานไม่สามารถช่วยได้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์สำหรับการอักเสบที่เกิดจากอาการเช่นโรคข้ออักเสบ
โรคข้ออักเสบเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังโดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การบาดเจ็บที่หลังและอาการปวดข้ออักเสบอาจมีผลในระยะยาวที่ดีขึ้นมากหากได้รับการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ การบาดเจ็บที่หลังที่ได้รับการรักษาอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ข้อต่อหรือกระดูกหลังหายผิดปกติได้ ซึ่งอาจทำให้คุณสูญเสียความยืดหยุ่นหรือความคล่องตัว
ในขณะที่โรคข้ออักเสบดำเนินไปเนื้อเยื่อของข้อต่อสามารถสึกหรอได้ทำให้ยากต่อการรักษาหรือซ่อมแซมความเสียหายของข้อต่อ พบแพทย์ของคุณโดยเร็วที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงกว่าของโรคข้ออักเสบหรือภาวะหลังอื่น ๆ
ซื้อกลับบ้าน
การร้าวหลังของคุณทุก ๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกว่าอยู่ในแนวเดียวกันหรือเจ็บน้อยลงไม่เป็นอันตรายต่อหลังหรือต่อสุขภาพของคุณโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังไม่ใช่ปัญหาหากคุณได้ยินเสียงดังระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นเมื่อคุณลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือพิงโต๊ะ
แต่อย่าทุบหลังบ่อยเกินไปหรือออกแรงมากเกินไป การทำบ่อยๆอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อข้อหรือทำให้เกิดการตึงหรือเคล็ดขัดยอกซึ่งอาจเจ็บปวดหรือต้องผ่าตัดเพื่อรักษา
และหากคุณมีอาการปวดหรือเจ็บมากเป็นเวลานานให้ไปพบแพทย์หรือหมอนวดเพื่อรักษาต้นตอของปัญหา
