เราทุกคนต่างต้องการยืนหยัดอย่างมั่นใจและแสดงความรู้สึกต่อคนรอบข้างอย่างเปิดเผยไม่ว่าจะเป็นการปฏิเสธคำเชิญหรือยืนหยัดต่อเพื่อนร่วมงาน แต่มันไม่ง่ายเลย
“ หลายคนต่อสู้กับการกล้าแสดงออกเพราะมันยากที่จะรู้ว่าเส้นแบ่งระหว่างการก้าวข้ามมาแรงเกินไปหรือเร่งเร้าเกินไปหรือดูอ่อนแอและไม่ปลอดภัย” Joree Rose, LMFT กล่าว
เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสบายใจขึ้นในการพูดและสนับสนุนตัวเอง
ประเมินรูปแบบการสื่อสารของคุณ
ขั้นตอนแรกในการกล้าแสดงออกมากขึ้นคือการจดบันทึกวิธีที่คุณแสดงความคิดและความรู้สึกของคุณ คุณใช้รูปแบบการสื่อสารที่เฉยเมยหรือก้าวร้าวหรือไม่?
หากคุณมีสไตล์เฉยเมยคุณอาจยอมให้ความต้องการของผู้อื่นมาก่อนตัวคุณเอง Annemarie Phelan นักจิตอายุรเวชที่มีใบอนุญาตกล่าว คุณอาจจะหมายถึงเธออธิบาย แต่รูปแบบการสื่อสารนี้อาจนำไปสู่ความแค้นที่เป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป
ในทางกลับกันลักษณะก้าวร้าวเหยียบย่ำสิทธิของผู้อื่น ซึ่งแตกต่างอย่างมากกับการกล้าแสดงออก ฟีแลนเสริมว่าด้วยการสื่อสารที่ชัดเจนว่า“ ไม่มีการกลั่นแกล้งไม่มีการข่มขู่เพียงแค่ระบุความปรารถนาหรือความต้องการของคุณอย่างชัดเจน”
การทำความเข้าใจว่าคุณอยู่ที่จุดใดในสเปกตรัมระหว่างการสื่อสารเชิงรับและเชิงรุกสามารถช่วย จำกัด ขอบเขตที่สามารถใช้การปรับปรุงได้
ค้นหาสไตล์ของคุณ
ไม่แน่ใจว่าคุณตกอยู่ในระดับไหน? ลองพิจารณาตัวอย่างนี้
คนรู้จักขอความกรุณา คุณช่วยคน ๆ นี้มาหลายครั้งแล้วและเริ่มเบื่อหน่าย มีโครงการส่วนตัวที่คุณต้องการดำเนินการแทน
วิธีตอบสนองตามรูปแบบการสื่อสารของคุณมีดังนี้
- เรื่อย ๆ . “ แน่นอน! ฉันชอบที่จะช่วย!”
- ก้าวร้าว. “ ฉันเบื่อกับเสียงหอนและความขัดสนของคุณ คุณไม่เคยทำอะไรเพื่อตัวเอง”
- กล้าแสดงออก. “ ฉันจะไม่สามารถช่วยได้ในครั้งนี้”
วางแผนการตอบสนองของคุณล่วงหน้า
พบว่าตัวเองตอบตกลงโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดอะไร หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้ Phelan ขอแนะนำให้มีวลีที่ไปที่มาเมื่อคุณต้องเผชิญกับคำขอหรือคำเชิญที่คุณไม่ได้เป็นเช่นนั้น
นี่คือการเริ่มต้นบางส่วน:
- “ ให้ฉันติดต่อกลับไปนะ”
- “ ฉันต้องการตรวจสอบปฏิทินของฉัน”
- “ ฉันมีความขัดแย้งของตารางเวลา”
- “ ฉันทำไม่ได้ฉันมีแผน”
หากคุณตัดสินใจที่จะบอกว่าคุณต้องตรวจสอบบางสิ่งก่อนอย่าลืมติดต่อกลับไปหาบุคคลนั้น
เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องอธิบายเหตุผลในการปฏิเสธคำขอหรือคำเชิญ
อย่าปล่อยให้ความรู้สึกผิดเข้ามาขวางทาง
หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกผิดเมื่อพยายามยืนยันตัวเองโปรดจำไว้ว่าการปฏิเสธคำขอไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังปฏิเสธ คน.
พูดคุยกับตัวเองในเชิงบวก
เป็นการยากที่จะฝึกกล้าแสดงออกเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลานั้น นั่นเป็นเหตุผลที่โรสแนะนำให้ใช้การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกทางจิตใจ
มันอาจจะฟังดูซ้ำซาก แต่ถ้าคุณกำลังจะคุยกันโดยที่คุณรู้ว่าคุณจะต้องล้มเลิกความคิดบวกกับตัวเองว่า“ ฉันได้สิ่งนี้แล้ว” หรือ“ เวลาของฉันสำคัญ
ใช้เวลาในการหายใจ
หากหัวใจของคุณเริ่มเต้นแรงด้วยความคิดที่จะกำหนดขอบเขตให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกถึงความก้าวร้าวที่เริ่มเข้าครอบงำ
“ การหายใจจะทำให้สมองและร่างกายสงบลงและช่วยให้ตัวเองกลับมาสู่จุดมุ่งหมายได้ง่ายขึ้น” โรสกล่าวเสริม
การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองถูกครอบงำหรือสูญเสียสมาธิให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้:
- หาที่เงียบ ๆ นั่งหรือยืน
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
- กลั้นหายใจและนับถึง 5
- ปล่อยลมหายใจออกช้าๆโดยหายใจออกทางจมูก
แสดงท่าทางที่แน่วแน่
การสื่อสารไม่ใช่แค่คำพูด ก่อนที่จะเข้าสู่สถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือการสนทนาที่ยากลำบากโรสขอแนะนำให้ใช้ท่าทางของร่างกายที่แน่วแน่ที่จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีพลังมากขึ้น
หน้าตาเป็นอย่างไร? ยืนตัวตรงกลิ้งไหล่ไปข้างหลัง สบตาอย่างสม่ำเสมอและแสดงออกทางสีหน้าเป็นกลาง
ซ้อมกับคนที่คุณรู้จักและไว้วางใจ
หากคุณมีปัญหาใหญ่ที่คุณกำลังพยายามจัดการให้ลองสวมบทบาทกับเพื่อนที่ไว้ใจได้โดยฝึกรูปแบบการสนทนาที่แตกต่างกัน จดไว้แล้วพูดในสิ่งที่คุณต้องการจะพูดดัง ๆ
อย่าลืมขอความคิดเห็นเกี่ยวกับความชัดเจนของคุณและอีกฝ่ายจะเห็นสถานการณ์อย่างไร
สังเกตว่าพวกเขาตอบสนองต่อน้ำเสียงและภาษากายของคุณอย่างไร คุณกำลังสื่อสารโดยไม่เขินอายหรือเป็นศัตรูกันหรือเปล่า? ประเมินตัวเองในภายหลัง ปรับเปลี่ยนแนวทางของคุณตามข้อมูลที่พวกเขาป้อน
เชื่อมั่นในคุณค่าของคุณ
หากปราศจากความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลของคุณค่าในตัวเองคุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมรับจากผู้อื่นน้อยลงหรือลงเอยด้วยการให้มากกว่าที่คุณได้รับ
“ ถ้าคุณไม่เชื่อมั่นในตัวเองก็คงยากที่คนอื่นจะเชื่อในตัวคุณหรือยอมตามใจคุณ” โรสกล่าว
กำหนดขอบเขตที่สามารถดำเนินการได้
จำไว้ว่าความกล้าแสดงออกและความก้าวร้าวเป็นสิ่งที่แตกต่างกัน Ashleigh Edelstein, LMFT อธิบายถึงความต้องการหรือคำขอของคุณด้วยความเคารพและอยู่ในขอบเขตส่วนบุคคล
หากการวางขอบเขตทำให้คุณรู้สึกก้าวร้าวหรืออึดอัดให้พิจารณาสถานการณ์นี้: เจ้านายของคุณกำลังกองงานอยู่บนโต๊ะทำงานตลอดเวลาโดยไม่ได้ตรวจสอบว่าคุณสามารถทำโครงการเพิ่มเติมได้หรือไม่
การตอบสนองเชิงรุกจะทำให้เจ้านายของคุณรู้สึกแย่ในการประชุมหรือเรียกร้องให้คนอื่นทำงานให้
ในทางกลับกันการตอบอย่างแน่วแน่คือการจัดตารางการประชุมกับหัวหน้าของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับระบบใหม่ในการมอบหมายงานหรือหาวิธีมอบหมายความรับผิดชอบที่ดีขึ้น
เริ่มต้นเล็ก ๆ
หากทั้งหมดนี้ฟังดูน่ากลัวให้ลองเริ่มจากแบบฝึกหัดเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้คุณฝึกกล้าแสดงออกมากขึ้นในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงต่ำ
สถานการณ์การปฏิบัติ
แนวคิดบางประการในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้
- พูดขึ้นเมื่อคุณอยากดูหนังที่บ้านแทนที่จะออกไปข้างนอก
- แจ้งให้คู่ของคุณทราบว่าคุณไม่สามารถทำธุระบางอย่างได้ นี่อาจเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกพูดปฏิเสธโดยไม่ต้องนำเสนอเรื่องราวย้อนหลังแบบเต็ม ๆ
- ไปที่ร้านอาหารใหม่และขอโต๊ะที่อยู่ในบริเวณที่เงียบกว่าหรือใกล้หน้าต่าง แม้ว่าจะไม่มีอะไรให้ใช้ แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการฝึกขอสิ่งที่คุณต้องการ
ขอความช่วยเหลือจากภายนอก
หากคุณพบว่ายากที่จะฝึกให้กล้าแสดงออกมากขึ้นให้ลองพูดคุยกับนักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม ปัจจัยพื้นฐานรวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลอาจทำให้ยากที่จะขอสิ่งที่คุณต้องการ
นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสิ่งกีดขวางบนถนนและคิดเครื่องมือใหม่ ๆ สำหรับการสำรวจรอบ ๆ สิ่งเหล่านี้
Cindy Lamothe เป็นนักข่าวอิสระที่ประจำอยู่ในกัวเตมาลา เธอมักจะเขียนเกี่ยวกับจุดตัดระหว่างสุขภาพสุขภาพและวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรมมนุษย์ เธอเขียนให้กับ The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post และอื่น ๆ อีกมากมาย ค้นหาเธอได้ที่ cindylamothe.com