5 เทคนิคที่ควรลองเพื่อความฝันที่ชัดเจน

ความฝันที่ชัดเจนคือการที่คุณมีสติในระหว่างความฝัน สิ่งนี้มักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตา (REM) ซึ่งเป็นขั้นตอนการนอนหลับในฝัน

ประมาณ 55 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีความฝันที่ชัดเจนอย่างน้อยหนึ่งอย่างในช่วงชีวิตของพวกเขา

ในระหว่างความฝันที่ชัดเจนคุณจะตระหนักถึงสติสัมปชัญญะของคุณ เป็นรูปแบบหนึ่งของอภิปัญญาหรือการรับรู้การรับรู้ของคุณ บ่อยครั้งการฝันอย่างชัดเจนยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในความฝันของคุณได้

ประวัติศาสตร์

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา Dr. Stephen LaBerge นักจิตแพทย์ได้กลายเป็นผู้บุกเบิกงานวิจัยเกี่ยวกับความฝันที่ชัดเจน เขาไม่เพียง แต่คิดค้นหนึ่งในเทคนิคการฝันชัดเจนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่เขาได้นำการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายในเรื่องนี้

ผลงานของ LaBerge ช่วยให้นักวิจัยค้นพบประโยชน์ในการรักษาโรคของความฝันที่ชัดเจน อาจมีประโยชน์ในการรักษาสภาพเช่น PTSD ฝันร้ายซ้ำ ๆ และความวิตกกังวล

ความฝันที่ชัดเจนมักเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้วิธีทำให้ฝันชัดเจนด้วยวิธีการต่างๆ

วิธีการฝันที่ชัดเจน

เทคนิคการฝันให้ชัดเจนฝึกความคิดของคุณให้สังเกตสติของตัวเอง นอกจากนี้ยังได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณฟื้นคืนสติหรือมีสติสัมปชัญญะเมื่อคุณเข้าสู่การนอนหลับ

1. การทดสอบความเป็นจริง

การทดสอบความเป็นจริงหรือการตรวจสอบความเป็นจริงเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกจิต เพิ่มความเข้าใจโดยการฝึกความคิดของคุณให้สังเกตเห็นการรับรู้ของคุณเอง

จากข้อมูลของ Cognitive Neuropsychiatry ระดับของอภิปัญญาของคุณใกล้เคียงกันในสภาวะตื่นและฝัน ดังนั้นการอภิปัญญาที่สูงขึ้นเมื่อคุณตื่นอาจนำไปสู่อภิปัญญาที่สูงขึ้นเมื่อคุณกำลังฝัน

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของสมองซึ่งมีบทบาททั้งในการทดสอบความเป็นจริงและความฝันที่ชัดเจน คุณสามารถทำแบบทดสอบความเป็นจริงได้ในขณะที่คุณตื่น

สำหรับการทดสอบความเป็นจริงให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้หลาย ๆ ครั้งในแต่ละวัน:

• ถามตัวเองว่า“ ฉันฝันไปหรือเปล่า”
• ตรวจสอบสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อยืนยันว่าคุณกำลังฝันอยู่หรือไม่
• สังเกตจิตสำนึกของคุณเองและการมีส่วนร่วมกับสิ่งรอบข้าง

คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกทุกสองหรือสามชั่วโมงเพื่อเตือนตัวเองให้ทำการตรวจสอบความเป็นจริง

นี่คือการตรวจสอบความเป็นจริงทั่วไปที่ผู้คนใช้ในการฝันชัดเจน:

• กระจก ตรวจสอบการสะท้อนของคุณเพื่อดูว่ามันดูปกติหรือไม่
• ของแข็ง ดันมือของคุณกับผนังหรือโต๊ะและดูว่าผ่านไปหรือไม่ บางคนดันนิ้วเข้าไปในฝ่ามืออีกข้าง
• มือ. ดูที่มือของคุณ พวกเขาดูปกติหรือไม่?
• เวลา. หากคุณกำลังฝันเวลาบนนาฬิกาจะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ แต่ถ้าคุณตื่นเวลาก็แทบจะไม่เปลี่ยน
• หายใจ. การตรวจสอบความเป็นจริงยอดนิยมนี้เกี่ยวข้องกับการบีบจมูกและดูว่าคุณหายใจได้หรือไม่ ถ้าคุณยังหายใจได้แสดงว่าคุณกำลังฝัน

ขอแนะนำให้เลือกการตรวจสอบความเป็นจริง 1 รายการและทำหลายครั้งต่อวัน วิธีนี้จะฝึกจิตใจของคุณให้ทำซ้ำการตรวจสอบความเป็นจริงในขณะที่ฝันซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดความฝันที่ชัดเจนได้

2. ตื่นกลับเข้านอน (WBTB)

การตื่นกลับเข้านอน (WBTB) หมายถึงการเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM ในขณะที่คุณยังมีสติ

WBTB มีหลายเวอร์ชัน แต่ให้พิจารณาเทคนิคนี้:

ถึง WBTB:

1. ตั้งนาฬิกาปลุกห้าชั่วโมงหลังเวลานอน
2. เข้านอนตามปกติ.
3. เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นให้พักไว้ 30 นาที เพลิดเพลินกับกิจกรรมเงียบ ๆ เช่นการอ่านหนังสือ
4. หลับไป.

เมื่อคุณกลับไปนอนคุณจะมีแนวโน้มที่จะฝันชัดเจน ในขณะที่คุณตื่นอยู่ให้เลือกกิจกรรมที่ต้องการการเตรียมพร้อมอย่างเต็มที่

จากการศึกษาใน PLoS One โอกาสในการฝันชัดเจนขึ้นอยู่กับระดับความตื่นตัวไม่ใช่กิจกรรมที่เฉพาะเจาะจง

3. การชักนำให้เกิดความฝันที่ชัดเจน (MILD)

ในปี 1980 LaBerge ได้สร้างเทคนิคที่เรียกว่า Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD) เป็นวิธีแรก ๆ ที่ใช้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อกระตุ้นให้เกิดความฝันที่ชัดเจน

MILD ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมที่เรียกว่าความทรงจำในอนาคตซึ่งเกี่ยวข้องกับการตั้งเจตนาที่จะทำบางสิ่งในภายหลัง

ใน MILD คุณตั้งใจที่จะจำว่าคุณกำลังฝัน

วิธีนี้ระบุไว้โดย LaBerge และเพื่อนร่วมงานของเขาใน PLoS One

ในการใช้เทคนิค MILD:

1. ในขณะที่คุณหลับให้นึกถึงความฝันที่ผ่านมา
2. ระบุ“ ความฝัน” หรือสิ่งที่ผิดปกติหรือแปลกในความฝัน ตัวอย่างคือความสามารถในการบิน
3. คิดถึงการกลับไปสู่ความฝัน รับรู้ว่าความฝันนั้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณฝันเท่านั้น
4. บอกตัวเองว่า“ ครั้งต่อไปที่ฉันฝันฉันอยากจะจำว่าฉันกำลังฝันอยู่” ท่องวลีในหัวของคุณ

คุณยังสามารถฝึก MILD หลังจากตื่นขึ้นมากลางความฝัน โดยปกติเราจะแนะนำให้ทำเช่นนี้เนื่องจากความฝันจะสดชื่นขึ้นในใจของคุณ

การศึกษาในวารสาร Dreaming ในปี 2017 ระบุว่าการรวมกันของการทดสอบความเป็นจริง WBTB และ MILD ทำงานได้ดีที่สุด

คุณสามารถรวม WBTB กับ MILD ได้โดยตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นในห้าชั่วโมง ในขณะที่คุณตื่นอยู่ให้ฝึก MILD

4. เก็บบันทึกความฝัน

การเก็บบันทึกความฝันหรือไดอารี่ในฝันเป็นวิธีการยอดนิยมในการเริ่มต้นการฝันที่ชัดเจน เมื่อคุณเขียนความฝันคุณจะต้องจำสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างความฝันแต่ละครั้ง กล่าวกันว่าจะช่วยให้คุณจดจำความฝันและเพิ่มความตระหนักในความฝันของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดบันทึกความฝันของคุณทันทีที่คุณตื่นนอน ขอแนะนำให้อ่านบันทึกความฝันของคุณบ่อยๆ

5. ปลุกฝันชัดเจน (ป่า)

ความฝันที่ตื่นขึ้นมาจากความฝัน (WILD) เกิดขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่ความฝันโดยตรงจากชีวิตที่ตื่นขึ้นมา กล่าวกันว่า WILD ช่วยให้จิตใจของคุณมีสติอยู่เสมอในขณะที่ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดสลีป

คุณจะต้องนอนลงและผ่อนคลายจนกว่าจะเกิดอาการประสาทหลอนหรือภาพหลอนที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังจะหลับ WILD นั้นเรียบง่าย แต่เรียนรู้ได้ยาก การฝึกฝนเทคนิคการชักนำให้ฝันชัดเจนอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มโอกาสในการเป็น WILD

จะตื่นได้อย่างไร

บางครั้งคุณอาจต้องการตื่นจากความฝันที่ชัดเจน นักฝันที่ชัดเจนใช้เทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อตื่นจากความฝันที่ชัดเจน:

• ขอความช่วยเหลือ. กล่าวกันว่าการตะโกนในความฝันจะบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว หรือถ้าคุณพูดออกมาดัง ๆ คุณอาจปลุกตัวเอง
• กะพริบตา การกะพริบตาซ้ำ ๆ อาจช่วยให้จิตใจของคุณพร้อมที่จะตื่นขึ้น
• หลับไปในความฝันของคุณ หากคุณรู้ตัวว่ากำลังฝันให้ไปนอนในฝันเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาในชีวิตจริง
• อ่าน. พยายามอ่านป้ายหรือหนังสือในฝัน สิ่งนี้สามารถกระตุ้นส่วนต่างๆของสมองที่ไม่ได้ใช้ใน REM

สิทธิประโยชน์

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการฝันชัดเจนมีผลในการรักษา ความฝันที่ชัดเจนอาจช่วยผู้คนได้:

เอาชนะฝันร้าย

เป็นเรื่องปกติที่จะฝันร้ายเป็นระยะ ๆ ผู้ใหญ่ประมาณ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์มักฝันร้ายเป็นครั้งคราว

อย่างไรก็ตามฝันร้ายที่เกิดซ้ำอาจทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล มักเกี่ยวข้องกับ:

• โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
• โรคซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• ความเครียด
• การนอนไม่หลับเช่นการนอนไม่หลับ
• ยา
• สารเสพติด

ความฝันที่ชัดเจนอาจช่วยได้โดยปล่อยให้ผู้ฝันควบคุมความฝัน นอกจากนี้เมื่อผู้ฝันรู้ว่าตนกำลังฝันอยู่พวกเขาจะรับรู้ได้ว่าฝันร้ายนั้นไม่เป็นความจริง

การฝันที่ชัดเจนมักใช้ในการบำบัดด้วยการฝึกจินตภาพ (IRT) ใน IRT นักบำบัดจะช่วยให้คุณนึกภาพฝันร้ายที่เกิดขึ้นใหม่ด้วยโครงเรื่องที่แตกต่างและน่ารื่นรมย์ยิ่งขึ้น

เมื่อใช้ร่วมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) IRT ที่มีการชักนำให้ฝันชัดเจนสามารถช่วยเพิ่มการควบคุมความฝันได้

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 ใน Dreaming ได้ตรวจสอบผลกระทบนี้ ทหารผ่านศึกสามสิบสามคนที่มีพล็อตและฝันร้ายซ้ำ ๆ ได้รับ CBT กับ IRT หรือ CBT เพียงอย่างเดียว กลุ่มที่ได้รับ CBT กับ IRT มีประสบการณ์ในการควบคุมความฝันที่สูงขึ้นซึ่งช่วยลดความเครียดที่เกิดจากฝันร้าย

คลายความกังวล

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ PTSD และความวิตกกังวลที่เกิดจากฝันร้าย แต่จากหลักฐานเบื้องต้นพบว่าการฝันชัดเจนสามารถบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดจากสาเหตุอื่น ๆ ได้เช่นกัน

ผู้คนอ้างว่าการควบคุมความฝันทำให้พวกเขาเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้พวกเขาวิตกกังวล

พัฒนาทักษะยนต์

ความฝันที่ชัดเจนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูร่างกาย บทความใน Medical Hypotheses แบ่งปันว่าทักษะการเคลื่อนไหวของจิตใจสามารถเพิ่มความสามารถทางกายภาพในการทำเช่นนั้นได้

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีความบกพร่องทางร่างกายสามารถฝึกทักษะยนต์ได้ในขณะที่ฝันชัดเจน

ผู้เขียนบทความคาดการณ์ว่าคนที่ไม่มีความพิการทางร่างกายสามารถใช้ความฝันที่ชัดเจนเพื่อพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน

ข้อควรระวัง

โดยทั่วไปอันตรายใด ๆ ของความฝันที่ชัดเจนเกิดจากเทคนิคการเหนี่ยวนำ

แง่ลบอาจรวมถึง:

• ปัญหาการนอนหลับ WBTB และ MILD เกี่ยวข้องกับการตื่นขึ้นมากลางดึก การหยุดชะงักเหล่านี้อาจทำให้การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือตารางการนอนหลับที่ผิดปกติ
• Derealization. การนอนไม่หลับอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับหรือความรู้สึกว่าผู้คนสิ่งของและสภาพแวดล้อมของคุณไม่เป็นจริง
• อาการซึมเศร้า. การขัดจังหวะการนอนหลับของเทคนิคการเหนี่ยวนำอาจเพิ่มอาการซึมเศร้า
• อัมพาตจากการนอนหลับ ความฝันที่ชัดเจนอาจเกิดขึ้นพร้อมกับอัมพาตจากการนอนหลับซึ่งอาจเป็นช่วงสั้น ๆ แต่ก็น่ากลัว นอกจากนี้ปัญหาการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตจากการนอนหลับ

เมื่อไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณพบ:

• ฝันร้ายบ่อยๆ
• ฝันร้ายที่ขัดขวางการนอนหลับเป็นประจำ
• กลัวการนอนหลับ
• เหตุการณ์ย้อนหลังที่กระทบกระเทือนจิตใจ
• การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์
• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
• ปัญหาการนอนหลับ

อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึง PTSD ปัญหาสุขภาพจิตหรือความผิดปกติของการนอนหลับ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าการบำบัดด้วยความฝันที่ชัดเจนเหมาะกับคุณหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

ความฝันที่ชัดเจนเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังฝัน บ่อยครั้งคุณสามารถควบคุมโครงเรื่องและสภาพแวดล้อมของความฝันได้ มันเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM

เมื่อใช้ในการบำบัดการฝันชัดเจนสามารถช่วยรักษาสภาพต่างๆเช่นฝันร้ายที่เกิดซ้ำและ PTSD นักวิจัยคิดว่ามันอาจช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เช่นกัน

หากคุณอยากฝันเฟื่องลองใช้เทคนิคที่ระบุไว้ข้างต้น วิธีเหล่านี้สามารถฝึกจิตให้มีสติรู้ตัวขณะนอนหลับ ทางที่ดีควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคการนอนหลับพล็อตหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ