ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องมือที่มักใช้เพื่อส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
ปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารรวมถึงองค์ประกอบของสารอาหารวิธีการปรุงความสุกและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ
ดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณว่าคุณกำลังใส่อะไรลงในจาน แต่ยังช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย
บทความนี้จะกล่าวถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดอย่างละเอียดรวมถึงสิ่งที่เป็นอยู่มันจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไรและจะใช้อย่างไร
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นค่าที่ใช้วัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด
อาหารจัดเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหรือสูงและจัดอันดับในระดับ 0–100
ยิ่งอาหารที่มีค่า GI ต่ำลงเท่าใดก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลงเท่านั้น
นี่คือการให้คะแนน GI สามรายการ:
- ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
- ปานกลาง: 56–69
- สูง: 70 ขึ้นไป
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นสูงจะถูกย่อยได้เร็วกว่าและมักมี GI สูงในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนไขมันหรือเส้นใยสูงมักมี GI ต่ำ อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะไม่กำหนด GI และรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกถั่วเมล็ดพืชสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำมัน
ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อ GI ของอาหาร ได้แก่ ความสุกวิธีการปรุงอาหารประเภทของน้ำตาลและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ
โปรดทราบว่าดัชนีน้ำตาลแตกต่างจากปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL)
ซึ่งแตกต่างจาก GI ซึ่งไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน แต่ GL จะมีปัจจัยในจำนวนคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการอาหารเพื่อพิจารณาว่าอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
ด้วยเหตุนี้จึงควรคำนึงถึงทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดเมื่อเลือกอาหารเพื่อช่วยสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
สรุปดัชนีน้ำตาลใช้ในการวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากเพียงใด ค่า GI ที่สูงขึ้นจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้น
อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงสำหรับผู้ที่มี GI ต่ำ
สิทธิประโยชน์
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :
- ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
- การสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีผลต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร
- ลดระดับคอเลสเตอรอล การรับประทานอาหาร GI ต่ำอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
จะเป็นอย่างไรติดตาม
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำควรประกอบด้วยอาหารที่มี GI ต่ำเป็นส่วนใหญ่เช่น:
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ส้ม, มะนาว, มะนาว, เกรปฟรุต
- ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทผักโขมมะเขือเทศ
- เมล็ดธัญพืช: ควินัว, คูสคูส, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ฟาร์โร, ข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วชิกพีถั่วไต
นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีค่า GI หรือมี GI ต่ำมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างสมดุล ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวกระทิงเนื้อแกะหมู
- อาหารทะเล: ปลาทูน่าปลาแซลมอนกุ้งปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาซาร์ดีน
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ดห่าน
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันพืช
- ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, ถั่วพิสตาชิโอ
- เมล็ดพันธุ์: เมล็ดเจีย, งา, เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้นพริกไทยดำยี่หร่าผักชีลาวใบโหระพาโรสแมรี่อบเชย
แม้ว่าอาหารจะไม่มีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ควร จำกัด อาหารที่มี GI สูง
อาหารที่มี GI สูง ได้แก่ :
- ขนมปัง: ขนมปังขาวเบเกิลนานขนมปังพิต้า
- ข้าว: ข้าวขาว, ข้าวหอมมะลิ, ข้าวอาร์โบริโอ
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซีเรียลอาหารเช้า
- พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: ลาซานญ่า, สปาเก็ตตี้, ราวีโอลี่, มักกะโรนี, เฟตตูชินี
- ผักที่มีแป้ง: มันบดมันฝรั่งเฟรนช์ฟรายส์
- ขนมอบ: เค้กโดนัทคุกกี้ครัวซองต์มัฟฟิน
- ของว่าง: ช็อคโกแลตแครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟชิปเพรทเซิล
- เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: โซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬา
ตามหลักการแล้วให้พยายามแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มี GI ต่ำเมื่อทำได้
สรุปการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงกับทางเลือกที่มี GI ต่ำ อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น
ดัชนีน้ำตาลในอาหาร
การพิจารณาค่า GI ของอาหารที่คุณรับประทานบ่อยๆจะมีประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
นี่คือค่า GI สำหรับส่วนผสมบางอย่าง:
ผลไม้
- แอปเปิ้ล: 36
- สตรอเบอร์รี่: 41
- วันที่: 42
- ส้ม: 43
- กล้วย: 51
- มะม่วง: 51
- บลูเบอร์รี่: 53
- สับปะรด: 59
- แตงโม: 76
ผัก
- แครอท (ต้ม): 39
- กล้า (ต้ม): 66
- มันฝรั่งหวาน (ต้ม): 63
- ฟักทอง (ต้ม): 74
- มันฝรั่ง (ต้ม): 78
ธัญพืช
- ข้าวบาร์เลย์: 28
- ควินัว: 53
- ข้าวโอ๊ตรีด: 55
- Couscous: 65
- ข้าวโพดคั่ว: 65
- ข้าวกล้อง: 68
- ข้าวขาว: 73
- ขนมปังโฮลวีต: 74
- ขนมปังขาว: 75
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วเหลือง: 16
- ถั่วไต: 24
- ถั่วชิกพี: 28
- ถั่วเลนทิล: 32
ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือกอื่น ๆ จากนม
- นมถั่วเหลือง: 34
- นมพร่องมันเนย: 37
- นมสด: 39
- ไอศกรีม: 51
- น้ำนมข้าว: 86
สารให้ความหวาน
- ฟรุกโตส: 15
- น้ำตาลมะพร้าว: 54
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: 54
- ที่รัก: 61
- น้ำตาลทราย: 65
สรุปการรู้ว่าอาหารที่คุณชื่นชอบตกอยู่ที่ใดในดัชนีน้ำตาลสามารถทำให้การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำได้ง่ายขึ้น
ผลของการปรุงอาหารและการทำให้สุก
สำหรับอาหารบางชนิดวิธีการปรุงที่ใช้อาจส่งผลต่อดัชนีน้ำตาล
ตัวอย่างเช่นอาหารทอดมักจะมีไขมันสูงซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดและทำให้ GI ลดลง
ในขณะเดียวกันการย่างและการอบสามารถสลายแป้งที่ทนได้ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ต่อต้านการย่อยอาหารและมักพบในอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและข้าวโอ๊ตซึ่งจะช่วยเพิ่ม GI
ในทางกลับกันการต้มคิดว่าจะช่วยกักเก็บแป้งที่ทนได้มากขึ้นและนำไปสู่ GI ที่ต่ำลงเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ
ยิ่งคุณปรุงอาหารเช่นพาสต้าหรือข้าวนานเท่าไหร่ความสามารถในการย่อยของแป้งก็จะยิ่งมากขึ้นและทำให้ GI สูงขึ้น ดังนั้นจึงควรปรุงเฉพาะอาหารเหล่านี้จนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสแบบอัลเดนเต้ซึ่งหมายความว่าพวกเขายังคงเหนียวแน่นเมื่อกัดเข้าไป
นอกจากวิธีการปรุงที่ใช้แล้วระดับความสุกยังอาจส่งผลต่อ GI ของผลไม้บางชนิดรวมทั้งกล้วยด้วย เนื่องจากปริมาณแป้งต้านทานลดลงในระหว่างกระบวนการทำให้สุกทำให้ GI สูงขึ้น
ตัวอย่างเช่นกล้วยที่สุกเต็มที่จะมี GI เท่ากับ 51 ในขณะที่กล้วยที่ไม่สุกจะมี GI เพียง 30
สรุประดับความสุกตลอดจนวิธีปรุงและเตรียมอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อ GI ของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย
บรรทัดล่างสุด
ดัชนีน้ำตาลหรือ GI เป็นตัวชี้วัดที่ใช้ในการพิจารณาว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเพียงใด
มีหลายปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหารรวมถึงองค์ประกอบของสารอาหารความสุกวิธีการปรุงอาหารและปริมาณการแปรรูปที่ได้รับ
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น