15 ของว่างลดคอเลสเตอรอลที่ดีที่สุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

ไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อหัวใจจากอาหารเช่นผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วธัญพืชและปลาอาจช่วยให้ระดับของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพออาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ถึง 10%

หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์และนมไม่เกิน 5–6% ของแคลอรี่ต่อวันหรือ 11–13 กรัมสำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ ต่อวัน .

เนื่องจากอาหารขบเคี้ยวหลายชนิดมีการแปรรูปสูงคุณอาจต้องการทราบตัวเลือกของว่างบางอย่างที่บรรจุเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยสารอาหาร 15 ชนิดที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้

Mauro Grigollo / Stocksy United

1–9. โฮมเมดที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการเพิ่มรายชื่อร้านขายของชำของคุณด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลคำแนะนำของว่างโฮมเมดแสนอร่อยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณได้รับแรงบันดาลใจ

ของว่างแต่ละอย่างมีเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งเมล็ดเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารต่ำ

1. อะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่อุดมไปด้วยซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นครึ่งหนึ่งของผลไม้นี้มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม จับคู่กับขนมปังโฮลเกรนเพื่อให้ได้เส้นใยมากยิ่งขึ้น

ในการทำขนมปังปิ้งอะโวคาโดเพียงแค่ปิ้งขนมปังโฮลเกรนที่คุณชื่นชอบแล้วโปะด้วยอะโวคาโดฝานบาง ๆ สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้ลองบีบน้ำมะนาวและโรยสมุนไพรสด

ของว่างนี้มีประมาณ:

• ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 5–7 กรัม

2. ทูน่าโนริแรป

ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงผลในการลดคอเลสเตอรอล

คุณสามารถปรุงสลัดทูน่าอย่างรวดเร็วด้วยปลาทูน่ากระป๋องและส่วนผสมที่คุณชื่นชอบเช่นน้ำมันมะกอกหัวหอมหรือคื่นฉ่าย จากนั้นใช้แผ่นโนริซึ่งเป็นสาหร่ายชนิดบางที่กินได้หรือใบผักกาดหอมเพื่อทำแซนวิชทูน่าขนาดเท่าขนมขบเคี้ยว

อาหารจานนี้ประกอบด้วย:

• ไขมันทั้งหมด: 3–4 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 0.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 30 มก
• ไฟเบอร์: 2–3 กรัม

3. สลัดคื่นฉ่ายปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นอีกแหล่งอาหารชั้นยอดของไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาทูน่าสามารถใช้ทำขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยที่อุดมด้วยสารอาหาร

ในการทำสลัดให้ผสมปลาแซลมอนหนึ่งกระป๋องกับมายองเนสน้ำมันมะกอกผงกะหรี่องุ่นสับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำผึ้งเล็กน้อย จากนั้นช้อนสลัดปลาแซลมอนลงในคื่นฉ่ายไม้สักสองสามอันเพื่อสร้างของว่างที่เรียบง่ายรสชาติดีหรืออาหารกลางวันเบา ๆ

เรือเซเลอรีสลัดปลาแซลมอนแกงให้:

• ไขมันทั้งหมด: 5–7 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 54 มก
• ไฟเบอร์: 2–3 กรัม

4. ข้าวโอ๊ตกัดพลังงาน

รูปภาพ Vesnaandjic / Getty

เอ็นเนอร์จี้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการรับประทานอาหารว่างระหว่างเดินทางเพราะบรรจุง่ายและเต็มไปด้วยโปรตีน

คุณสามารถทำเองได้โดยใช้ข้าวโอ๊ตรีดเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์บดเมล็ดเจียดาร์กช็อกโกแลตผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง

ผสมส่วนผสมที่คุณเลือกไว้ในชามจนได้ความหนาที่ขึ้นรูปได้จากนั้นใช้ช้อนตักส่วนที่มีขนาดเท่าช้อนโต๊ะแล้วคลึงให้เป็นลูกด้วยมือของคุณ แช่เย็นไว้จนกว่าคุณจะออกไปนอกประตู

สารกัดพลังงานสองชนิดมีประมาณ:

• ไขมันทั้งหมด: 2–5 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 2–4 กรัม

5. กัวคาโมเล่กับผักหั่นบาง ๆ

Guacamole เป็นอีกวิธีง่ายๆที่มีรสชาติดีในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด

ทำกัวคาโมเล่ขั้นพื้นฐานโดยผสมครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดสุกกับน้ำมะนาวสดหัวหอมสับมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและกระเทียมสับ

เสิร์ฟพร้อมผักที่คุณชอบหั่นบาง ๆ สำหรับจิ้ม แครอทพริกหยวกและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ดี

จานนี้เสนอคร่าวๆ:

• ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 6–7 กรัม

6. ถั่วชิกพีคั่ว

รูปภาพ Pantry / Offset

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์หลากหลายที่เต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช เมื่อคั่วแล้วจะมีความกรุบกรอบและเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

เพียงแค่กระจายถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วให้เท่า ๆ กันบนแผ่นอบที่บุด้วยกระดาษรองอบก่อนที่จะโยนด้วยน้ำมันมะกอกและโรยเกลือ ย่างที่อุณหภูมิ 400 ° F (205 ° C) ประมาณ 30 นาทีหรือจนกรอบ

เพื่อเพิ่มรสชาติให้ปรุงรสด้วยเครื่องเทศแห้งเช่นผงกะหรี่ปาปริก้าผิวเลมอนหรือพริกไทยดำ

ถั่วชิกพีคั่วเพียง 1/2 ถ้วย (92 กรัม) ให้:

• ไขมันทั้งหมด: 8 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 6 กรัม

7. Edamame

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งทำให้เป็นของว่างที่สะดวกสบายและดีต่อสุขภาพโดยต้องมีการเตรียมน้อยมาก

เพียงแค่นึ่ง Edamame แช่แข็งจนกว่าจะสุกจากนั้นโรยด้วยเกลือหยาบ - ระวังอย่าให้เกลือมากเกินไปหากคุณดูปริมาณโซเดียมของคุณ คุณสามารถทานได้ทันทีหรือพกติดตัวไปได้ทุกที่

ข้อเสนอ Edamame ปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (160 กรัม):

• ไขมันทั้งหมด: 12 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 8 กรัม

8. เทรลผสม

เทรลมิกซ์เป็นวิธีที่ดีในการรวมไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังปรับแต่งได้อย่างเต็มที่

ผสมวอลนัทเมล็ดฟักทองพีแคนและอัลมอนด์กับดาร์กช็อคโกแลตหรือผลไม้แห้งเพื่อทำขนมขบเคี้ยวแสนอร่อย

หากคุณไม่ต้องการทำเองให้มองหาส่วนผสมทางเดินอาหารสำเร็จรูปที่ไม่บรรจุน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณสูงขึ้น

AHA แนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทุกวันไม่เกิน 25 และ 36 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

เทรลมิกซ์เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:

• ไขมันทั้งหมด: 13 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 3 กรัม

9. ชิ้นแอปเปิ้ลกับถั่วหรือเนยเมล็ด

แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่วเป็นการจับคู่แบบคลาสสิกและง่ายต่อการดูว่าทำไม

แอปเปิ้ลให้ไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม เนยถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเนยดอกทานตะวันให้เส้นใยเพิ่มเติมโปรตีนเล็กน้อยและไขมันที่ดีต่อหัวใจจำนวนมาก

แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก (200 กรัม) กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) ให้:

• ไขมันทั้งหมด: 8 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก
• ไฟเบอร์: 7 กรัม

10–15. บรรจุภัณฑ์ที่ดีที่สุด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจอาจเป็นเรื่องง่ายกว่าเมื่อคุณเตรียมอาหารและของว่างส่วนใหญ่ที่บ้าน แต่บางครั้งของว่างแบบบรรจุซองก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่ง

ต่อไปนี้เป็นของว่างบรรจุหีบห่อที่สะดวกมีรสชาติและเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล

10. Beanitos ถั่วดำทอดกรอบ

Beanitos ถั่วดำทอด

ช้อปเลยที่ Amazon

ชิป Tortilla ที่ทำจากถั่วนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการตอบสนองความอยากกินชิปโดยไม่ต้องเสียสละสุขภาพของหัวใจ

Beanitos มีหลายรสชาติซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีไขมันรวมน้อยกว่ามากรวมทั้งมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่ามันฝรั่งทอดแบบดั้งเดิม

เกลือทะเลของ Beanitos 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการ:

ไขมันทั้งหมด7 กรัม ไขมันอิ่มตัว0.5 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์4 กรัม

ถั่วฟาวาถั่วกรอบที่ดี

ช้อปเลยที่ Amazon

The Good Bean ผลิตขนมขบเคี้ยวที่ทำจากถั่วฟาวากรอบและถั่วลันเตา

พวกเขาทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีให้เลือก 3 รสชาติ ได้แก่ เกลือทะเลสมุนไพรบัลซามิกและฮาบาเนโรซิตรัส

ผลิตภัณฑ์นี้ซึ่งมีทั้งโปรตีนและเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสูงทำให้เป็นของว่างหรือท็อปเปอร์สลัดแบบสแตนด์อโลนที่ดีรวมทั้งส่วนเสริมสำหรับการผสมเทรลโฮมเมด

รสเกลือทะเล 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:

ไขมันทั้งหมด5 กรัม ไขมันอิ่มตัว0 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์3 กรัม

กระเจี๊ยบกรุบกรอบของ Trader Joe

ช้อปเลยที่ Amazon

ชิปกระเจี๊ยบของ Trader Joe เป็นหนึ่งในการนำเสนอที่ไม่เหมือนใครที่สุดในกลุ่มขนมขบเคี้ยวที่มีคุณภาพของ บริษัท

ทำจากกระเจี๊ยบน้ำมันรำข้าวและเกลือเท่านั้นชิปเหล่านี้อร่อยได้ด้วยตัวเองหรือใช้เป็นสลัดท็อปเปอร์ พวกเขาเต็มไปด้วยเส้นใยและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งมีคุณสมบัติสองประการที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล

ถุงละ 40 กรัมให้:

ไขมันทั้งหมด14 กรัม ไขมันอิ่มตัว3 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์11 กรัม

Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn

ช้อปเลยที่ Amazon

ข้าวโพดคั่วสามารถเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งไฟเบอร์วิตามินบีธาตุเหล็กโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

แต่มักปรุงด้วยส่วนผสมที่ไม่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลเช่นเนยและน้ำตาล แต่คุณควรเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่บรรจุไขมันอิ่มตัวน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป

Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn ทำจากข้าวโพดคั่วน้ำมันดอกทานตะวันและเกลือทะเลเท่านั้น

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้:

ไขมันทั้งหมด9 กรัม ไขมันอิ่มตัว1 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์2 กรัม

หวังว่า Hummus

ช้อปเลยที่ Amazon

Hummus เป็นเครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลที่ได้รับความนิยมซึ่งทำจากถั่วชิกพีและทาฮินี จับคู่กับแท่งผักหรือแครกเกอร์โฮลเกรนสำหรับไส้ขนมจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

คุณสามารถทำครีมด้วยตัวเองหรือซื้อตัวเลือกสำเร็จรูปจำนวนมากก็ได้

Hope Hummus มีหลากหลายรสชาติและทำด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศแห้ง

รสชาติดั้งเดิมของ บริษัท เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้:

ไขมันทั้งหมด4 กรัม ไขมันอิ่มตัว0.5 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์1 กรัม

Flackers Flax Crackers

ช้อปเลยที่ Amazon

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันโอเมก้า 3 จากพืชซึ่งทั้งสองอย่างนี้สนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

Flackers เป็นแครกเกอร์ที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทำจากเมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิกควินัวน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และเกลือ อร่อยได้ด้วยตัวเอง แต่จะอร่อยกว่าเมื่อทานคู่กับครีมถั่วดำหรือกัวคาโมเล่

หนึ่ง 30 กรัมที่ให้บริการแครกเกอร์ 10 ชิ้นให้:

ไขมันทั้งหมด10 กรัม ไขมันอิ่มตัว1 กรัม คอเลสเตอรอล0 มก ไฟเบอร์7 กรัม

บรรทัดล่างสุด

ของว่างหลายอย่างอาจช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้

เมื่อมองหาตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมากและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งเมล็ดเช่นถั่วเมล็ดพืชผักและผลไม้

ขนมขบเคี้ยวที่ยังไม่ได้แปรรูปหลายชนิดก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน