การวางแผนมื้ออาหารจะมีประโยชน์มากเมื่อพยายามกินเพื่อสุขภาพ
การมีรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการทำสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสูตรอาหารใช้ลวดเย็บในตู้กับข้าวหรือส่วนผสมที่เก็บได้นานซึ่งคุณน่าจะมีอยู่ในมือ
ต่อไปนี้เป็นอาหารเช้าที่ง่ายและดีต่อสุขภาพอาหารกลางวันและอาหารเย็นรวมถึงตัวเลือกที่เหมาะสำหรับเด็กและราคาประหยัด
อาหารเช้า
1. ข้าวโอ๊ตค้างคืน
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าง่ายๆที่ไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอาหารในตอนเช้า นอกจากนี้ยังทำด้วยส่วนผสมพื้นฐานที่ไม่ทำลายธนาคาร
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
มีสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนมากมายบนอินเทอร์เน็ต แต่ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกล้วยพื้นฐานเหล่านี้เป็นพิเศษ
2. ใส่ขนมปังปิ้งอะโวคาโด
ขนมปังปิ้งอะโวคาโดสามารถเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้เนื่องจากอะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไส้มากมาย
เริ่มต้นด้วยขนมปังโฮลเกรนข้าวไรย์หรือขนมปังเปรี้ยว 100% ในชามขนาดเล็กทุบครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดด้วยมะนาวหรือน้ำมะนาว ทาขนมปังลงบนขนมปัง
สำหรับการเพิ่มโปรตีนให้เพิ่มไข่หนึ่งหรือสองฟองหรือทุบถั่วขาวลงในอะโวคาโดเพื่อเป็นตัวเลือกแบบมังสวิรัติ ท็อปด้วยชีสครัมเบิลถั่วสับเมล็ดพืชผักใบเขียวหรือมะเขือเทศเชอร์รี่
3. บรอกโคลีและไข่ชีสอบ
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพ
ทำไข่อบล่วงหน้า 12 ฟองและเพลิดเพลินกับของเหลือที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับตอนเช้าที่ไม่ยุ่งยาก
เป็นที่ชื่นชอบของผู้อ่านในบล็อกสูตรอาหารของฉันและปรับแต่งได้สูง อย่าลังเลที่จะเพิ่มพริกหยวกหั่นบาง ๆ ผักโขมสับหรือเห็ดและซับชีสหรือนมประเภทใดก็ได้ที่มีอยู่ในมือ
รับสูตรสำหรับบรอกโคลีและชีสไข่อบสูตรง่ายๆของฉันที่นี่
4. พาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตและผลไม้
โยเกิร์ตให้แคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรงทำให้เป็นอาหารเช้าที่ดีมาก
พาร์เฟต์โยเกิร์ตเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่และคุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรเฉพาะในการทำ
หากคุณมีเวลาในตอนเช้าลองทำกรีกโยเกิร์ตผลไม้สดกราโนล่าถั่วและเมล็ดพืชให้ครอบครัวของคุณทำพาร์เฟต์ของตัวเอง เพื่อให้ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มอยู่ในระดับต่ำให้ใช้โยเกิร์ตและกราโนล่าธรรมดาที่ไม่มีสารให้ความหวานมาก
คุณสามารถเตรียมพาร์เฟต์ล่วงหน้าได้ด้วย ใส่ลงในขวดแต่ละใบแล้วเก็บไว้ในตู้เย็น
5. ช็อคโกแลตเชอร์รี่พุดดิ้งเจีย
ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างพุดดิ้งเจียเป็นตัวเลือกที่เรียบง่าย แต่เติมเต็มสำหรับมื้อเช้า ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถรวบรวมสูตรไว้ในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาพร้อมกับพุดดิ้งครีมแสนอร่อยในเช้าวันรุ่งขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดเจียยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งทำลายเซลล์และอาจนำไปสู่โรคได้
พุดดิ้ง Chia สามารถทำได้หลายรูปแบบ แต่พุดดิ้งเชอร์รี่ช็อกโกแลตนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน
6. ถ้วยไข่พริกหยวก
สำหรับอาหารเช้าแบบเรียบง่ายที่ใส่ผักให้ฝานพริกหวานลงครึ่งหนึ่งตามยาวแล้วเอาลำต้นและเมล็ดออก ใส่ลงในจานอบที่ทาด้วยน้ำมันและปรุงเป็นเวลา 15 นาทีที่ 350 ° F (175 ° C)
นำจานออกจากเตาอบและตอกไข่ใส่พริกไทยอย่างระมัดระวัง นำเข้าอบต่อไปอีก 15 นาทีหรือจนกว่าไข่จะสุกตามชอบ โรยหน้าด้วยสมุนไพรพริกแดงหรือชีสก่อนรับประทานอาหาร
พริกไทยสองซีกใส่ไข่แต่ละอันประกอบไปด้วยหนึ่งเสิร์ฟ ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับโปรตีนจากไข่ แต่พริกหวานยังเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดที่สนับสนุนภูมิคุ้มกันเช่นวิตามิน A และ C
โปรดทราบว่าการปรุงอาหารสามารถทำลายวิตามินซีได้ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการปรุงที่สั้นกว่าเมื่อพยายามรักษาปริมาณวิตามินซีไว้
7. กราโนล่าบาร์เนยถั่ว
แทนที่จะตั้งค่าตัวเลือกที่ซื้อจากร้านซึ่งอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มให้ลองทำกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด การทำที่บ้านสามารถช่วยคุณประหยัดเงินได้เช่นกัน
สูตรสำหรับกราโนล่าบาร์เนยถั่วนี้ทำง่ายและเป็นมิตรกับเด็ก นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับในการทำให้พวกเขาเป็นมังสวิรัติ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในถั่วลิสงสามารถขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
อาหารกลางวัน
8. สลัดพาสต้าอิตาเลียน
พาสต้าสลัดเป็นอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ มักทำด้วยพาสต้าปรุงสุกผักที่ไม่มีแป้งและเนื้อสัตว์ชีสหรือถั่ว
นอกจากนี้สลัดพาสต้ายังเสิร์ฟแบบเย็นและเก็บไว้ในตู้เย็นและกล่องอาหารกลางวัน
ลองดูพาสต้าสลัดอิตาเลียนสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง ใส่ไก่หั่นเต๋ามอสซาเรลล่าชีสหรือถั่วขาวเพื่อเพิ่มโปรตีนและใช้พาสต้าโฮลวีต 100% เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
น้ำมันมะกอกในน้ำสลัดยังเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
9. ซุปถั่วลิสงหม้อหุงช้า
อาหารหม้อหุงช้า“ Dump and go” เป็นตัวเลือกที่ง่ายสำหรับมื้อกลางวัน ทำให้พวกเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อรับประทานอาหารกลางวันในระหว่างสัปดาห์หรือโยนส่วนผสมในตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารร้อนในมื้อกลางวัน
ซุปถั่วเลนทิล Crockpot นี้เต็มไปด้วยผักและใช้เครื่องเทศและส่วนผสมในครัว
ยิ่งไปกว่านั้นถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
10. โรลอัพเนยถั่วและกล้วย
เนยถั่วและกล้วยเป็นส่วนผสมในการทำอาหารที่ชนะเลิศและโรลอัพเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็ก ๆ
กล้วยยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยให้ความดันโลหิตดี
ทาเนยถั่วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) บนแป้งตอติญ่าขนาด 8 นิ้ว (20 ซม.) วางกล้วยที่ปอกเปลือกแล้วลงไปที่ด้านล่างของตอติญ่าจากนั้นม้วนขึ้นอย่างระมัดระวัง
หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ สำหรับตัวเลือกที่ปราศจากถั่วลิสงให้ใช้เนยเมล็ดทานตะวัน หากคุณต้องการความหวานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยให้เติมน้ำผึ้งหยดลงบนเนยถั่วก่อนที่จะม้วนตอติญ่า
11. ชามเตรียมอาหารมันเทศถั่วดำ
ชามทาโก้หรือเบอร์ริโตเป็นอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ประกอบได้ง่าย
เตรียมส่วนผสมล่วงหน้าเก็บไว้ในภาชนะแยกต่างหากในตู้เย็นและประกอบชามของคุณเมื่อคุณพร้อมที่จะรับประทาน
ชามเตรียมอาหารมันเทศถั่วดำของฉันทำจากส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราดด้วยน้ำสลัดอะโวคาโดมะนาวง่าย ๆ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดจะช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันได้มากขึ้นเช่นวิตามินเอแคโรทีนอยด์ในมันเทศจากมื้ออาหาร
12. สลัดทูน่าเพื่อสุขภาพกับแครนเบอร์รี่
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวัตถุดิบราคาประหยัดที่จะเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณสำหรับมื้ออาหารจานด่วน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและอิ่มท้อง
สลัดทูน่าเพื่อสุขภาพที่มีแครนเบอร์รี่มีส่วนผสมที่เรียบง่ายและสามารถเสิร์ฟบนขนมปังแครกเกอร์หรือแม้แต่ถ้วยผักกาดหอม
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas เป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ง่ายที่สุดในการทำและเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เด็ก ๆ กินผักมากขึ้นการกินผักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคน้อยลงและอายุยืนยาวขึ้น
คุณสามารถใช้หัวหอมและพริกหั่นบาง ๆ หรือผักย่างหรือผัดที่เหลืออยู่ในมือก็ได้
ใส่แป้งตอติญ่าหรือข้าวโพดลงในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง โรยครึ่งหนึ่งด้วยชีสขูดจากนั้นใส่ผักและชีสเพิ่มเติมด้านบน ปรุงเป็นเวลาสองสามนาทีโดยปิดฝากระทะจนชีสละลาย
พับครึ่งของ Tortilla โดยไม่มีชีสทับอีกครึ่งหนึ่ง นำออกจากกระทะหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วทานกับกัวคาโมเล่ซัลซ่าหรือครีมเปรี้ยว อย่าลังเลที่จะเพิ่มถั่วหรือไก่เพื่อเพิ่มโปรตีน
อาหารเย็น
14. ตู้เย็น / ตู้แช่แข็งผัด
การผัดด้วยส่วนผสมที่คุณมีอยู่แล้วเป็นวิธีง่ายๆในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพลงบนโต๊ะอย่างรวดเร็ว
ผัดโดยทั่วไปประกอบด้วยโปรตีนผักที่ไม่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งจะทำให้คุณอิ่ม
ใส่น้ำมันที่หยดลงในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ ใส่ไก่หั่นเต๋าสเต็กเนื้อสันนอกกุ้งหรือเต้าหู้ ปรุงเป็นเวลาสองสามนาทีในแต่ละด้านจนกว่าจะสุกทั่ว นำออกจากกระทะและพักไว้
ใส่ผัก 2-3 ถ้วย (300–450 กรัม) ลงในกระทะพร้อมกับน้ำมันอีกเล็กน้อย ปรุงอาหารสักครู่แล้วใส่โปรตีนกลับเข้าไปในกระทะ
สำหรับซอสใช้น้ำซุปผัก 1/4 ถ้วย (60 มล.) ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย (60 มล.) น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) กระเทียมสับ 2 กลีบและ แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ เทส่วนผสมลงในกระทะและปรุงจนข้น
สิ่งนี้ควรให้ได้ประมาณสี่เสิร์ฟ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือบะหมี่โฮลวีตหากต้องการ
15. บาร์มันฝรั่งอบพร้อมท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพ
มันฝรั่งอบเป็นหนึ่งในฐานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้มันฝรั่งยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อให้โพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและวิตามินบี 6 และซี
เนื่องจากพวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มพลังให้เติมด้วยแหล่งโปรตีนผักที่ไม่มีแป้งและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล
ลองดูแนวคิดมากมายในการสร้างบาร์มันฝรั่งอบเพื่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารของครอบครัว
16. อกไก่ Caprese
สำหรับมื้ออร่อยที่วางอยู่บนโต๊ะใน 30 นาทีให้ลองอกไก่ที่ทำจากส่วนผสมสลัดคาเปรเซ่เช่นมะเขือเทศมอสซาเรลล่าและใบโหระพา
สูตรนี้มีคำแนะนำในการทำในกระทะเดียว ทำพาสต้าในขณะที่พวกเขาปรุงหรือดีกว่าล่วงหน้า - และคุณจะได้รับประทานอาหารที่สมดุลในเวลาไม่นาน
ไก่ให้โปรตีนเติม นอกจากนี้มะเขือเทศยังเป็นแหล่งของไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
17. หมูสับและมันเทศ
อาหารกระทะเป็นตัวอย่างของการปรุงอาหารที่ไม่ยุ่งยาก นอกจากนี้ยังทำให้การทำความสะอาดเป็นเรื่องง่าย
อาหารแผ่นเพื่อสุขภาพนี้ประกอบด้วยเนื้อหมูสับมันเทศหัวหอมแอปเปิ้ลและเครื่องเทศในครัวสำหรับมื้ออาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ของเหลือก็เป็นอาหารกลางวันที่ดีในวันถัดไปเช่นกัน
เนื้อหมูมีสารอาหารมากมายรวมทั้งซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสืบพันธุ์และการทำงานของต่อมไทรอยด์
18. แม็คและชีสเพื่อสุขภาพ (พร้อมผัก)
Mac และชีสเป็นอาหารที่ถูกใจผู้คนเสมอและการเพิ่มผักเข้าไปจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการดีขึ้น
การทำแม็คและชีสตั้งแต่ต้นยังหมายความว่าคุณสามารถควบคุมส่วนผสมและหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกินหรือสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นได้
แม็คและชีสที่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นมิตรกับเด็กและมีทั้งบวบและดอกกะหล่ำ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจากพาสต้าวิตามินและแร่ธาตุจากผักโปรตีนและไขมันจากชีส
19. สลัดทาโก้
สลัดทาโก้เป็นอีกสูตรหนึ่งที่คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าและประกอบได้เมื่อคุณพร้อมรับประทาน
รวมโรเมนสับเนื้อบดปรุงรสกับทาโก้มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นบาง ๆ อะโวคาโดหรือกัวคาโมเล่ชีสขูดและปิ่นโตหรือถั่วดำ สิ่งที่เพิ่มความสนุก ได้แก่ หัวไชเท้าฝานข้าวโพดปรุงสุกหรือชิปตอติญ่าบด
สำหรับน้ำสลัดที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพโยเกิร์ตกรีกธรรมดาบาง ๆ กับน้ำมะนาวแล้วหยดลงบนสลัด กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มเติม
20. เนื้อหม้อหุงช้าและผักชนิดหนึ่ง
เนื้อวัวและบรอกโคลีเป็นอาหารจานเด็ดที่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้านด้วยวัตถุดิบที่มีประโยชน์ในราคาที่เอื้อมถึง
ไม่ต้องพูดถึงสามารถทำได้ในหม้อหุงช้าซึ่งหมายความว่าจะมีการล้างข้อมูลน้อยที่สุด
นอกจากนี้เนื้อวัวยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงในการขนส่งออกซิเจนในร่างกายและวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเม็ดเลือดแดง
ลองดูสูตรเนื้อวัวและบรอกโคลีหม้อหุงช้าที่เสิร์ฟพร้อมควินัวสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
21. แกงถั่วชิกพีง่ายๆ
แกงกะหรี่โฮมเมดเป็นอาหารมังสวิรัติง่ายๆที่เหมาะสำหรับคืนที่วุ่นวาย มันมีรสชาติที่เหลือเชื่อและคุณอาจมีส่วนผสมทั้งหมดอยู่ในตู้ของคุณด้วยซ้ำ
ถั่วชิกพีซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเส้นใยและธาตุอาหารรองอาจมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
นี่เป็นหนึ่งในสูตรแกงถั่วเขียวที่ฉันชอบสำหรับทำอาหารเย็น พร้อมใช้งานใน 20 นาที
22. บะหมี่ไก่เทอริยากิหม้อเดียว
คุณไม่สามารถเอาชนะอาหารมื้อเดียวเป็นมื้อเย็นที่ง่ายและดีต่อสุขภาพได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเต็มไปด้วยผัก
ซูกินีไก่เทอริยากิหม้อเดียวมีบวบที่เป็นเกลียวเป็นฐานและเคลือบด้วยซอสเทอริยากิแบบโฮมเมด
อกไก่มีส่วนช่วยเติมโปรตีนในขณะที่ชิ้นสับปะรดเพิ่มความหวานจากธรรมชาติไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
23. เบอร์เกอร์แซลมอนกับสลัด
การหาวิธีเพิ่มปลาให้มากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตก แต่สูตรนี้ใช้ปลาแซลมอนกระป๋องทำให้ง่ายขึ้นมาก
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจในหลอดเลือดแดง
นอกจากปลาแซลมอนแล้วเบอร์เกอร์เหล่านี้ยังมีส่วนผสมพื้นฐานและง่ายพอสำหรับคืนที่ยุ่งที่สุด นอกจากนี้ยังเสิร์ฟพร้อมสลัดกะหล่ำปลีที่นับเป็นผักของคุณสำหรับมื้ออาหาร
ตรวจสอบสูตรทั้งหมดสำหรับเบอร์เกอร์ปลาแซลมอนพร้อมสลัดที่นี่
24. มะเขือเทศตุ๋นหนึ่งหม้อและไข่
หยิบมะเขือเทศหนึ่งกระป๋องเครื่องเทศในครัวและไข่สักสองสามฟองคุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในเวลาอันรวดเร็ว
มะเขือเทศมีสารประกอบที่มีประโยชน์หลายอย่างที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิด
ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลาง ใส่หัวหอมหั่นเต๋ากลีบกระเทียมสับ 2-3 ช้อนชาปาปริก้ารมควัน 2 ช้อนชายี่หร่าบด 1 ช้อนชาและพริกป่น 1/4 ช้อนชา
ปรุงเป็นเวลาสองสามนาทีจนมีกลิ่นหอม เทมะเขือเทศปอกเปลือกขนาด 28 ออนซ์ (790 กรัม) ลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณ 10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลางจนมะเขือเทศแตกตัว สร้างหลุมสำหรับไข่สี่ฟองโดยใช้ช้อน
กะเทาะไข่ลงในแต่ละหลุมอย่างระมัดระวังปิดกระทะและปรุงจนไข่เซ็ตตัว อุ่นด้วยขนมปังพิต้า ทำให้สองเสิร์ฟ
25. โบโลเนสถั่วเลนทิล
พาสต้าและซอสเป็นอาหารเย็นที่ผสมผสานกันอย่างเรียบง่าย แต่ฉันชอบที่จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมื้อนี้ด้วยการทำโบโลเนสจากถั่วเลนทิล
การรับประทานถั่วเลนทิลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจที่ลดลงเนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ส่งเสริมสุขภาพ
ทำตามสูตรนี้สำหรับโบโลเนสถั่วเลนทิลและเสิร์ฟพร้อมพาสต้าสำหรับอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย คุณสามารถทานคู่กับสลัดเครื่องเคียงหรือถั่วเขียวนึ่งสำหรับผักพิเศษ
26. ทำลูกชิ้นไก่งวงล่วงหน้า
ลูกชิ้นไก่งวงเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายสำหรับการทำล่วงหน้า คุณสามารถเสิร์ฟผ่านพาสต้าหรือแซนวิชหรือสลัด
ลูกชิ้นไก่งวงที่ทำง่ายและแช่แข็งเหล่านี้ใช้ลวดเย็บในตู้กับข้าวรวมทั้งข้าวโอ๊ตแบบเก่าแทนเกล็ดขนมปังและสามารถทำด้วยสมุนไพรสดหรือแห้ง
ไก่งวงไม่เพียง แต่ให้โปรตีนเสริมเท่านั้น แต่ยังมีธาตุเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและวิตามินบี
27. หอมใหญ่คาราเมลและชีสย่างผักโขม
ชีสย่างแบบอัพเกรดเหมาะสำหรับมื้อเย็นง่ายๆที่จะทำให้ทั้งครอบครัวอิ่มใจ
ฉันชอบทำสูตรนี้เมื่อฉันมีหัวหอมคาราเมลพิเศษอยู่ในมือ (พวกเขาแช่แข็งได้ดีจริงๆ) และผักโขมที่ฉันต้องใช้
ยิ่งไปกว่านั้นหัวหอมยังเป็นแหล่งของ quercetin ซึ่งเป็นสารประกอบต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความดันโลหิตสูง
ทาเนยที่ด้านหนึ่งของขนมปังโฮลเกรน 100% หรือขนมปังซาวร์โดสองชิ้น วางชิ้นหนึ่งด้านที่ทาเนยไว้ลงในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง โรยหน้าด้วยชีสตามด้วยหัวหอมคาราเมลใบผักโขมสองสามชิ้นและชีสอีกชิ้น
ใส่ขนมปังอีกชิ้นที่ทาเนยไว้ด้านบน ปิดกระทะและปรุงอาหารด้านละสองสามนาทีจนชีสละลาย เพลิดเพลินไปกับความอบอุ่น
28. ถั่วดำง่ายๆและกระทะข้าว
สำหรับมื้อเย็นที่น่าพึงพอใจที่ไม่เคยทำให้ผิดหวังลองแยกกระทะคู่ใจออกมาแล้วทำกับข้าวและถั่ว
ด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างจึงทำได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วดำให้โปรตีนข้าวกล้องมีส่วนช่วยในการทานคาร์โบไฮเดรตและชีสขูดเป็นแหล่งของไขมันแคลเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ยังมีมะเขือเทศและหัวหอมแดง
ตรวจสอบสูตรทั้งหมดสำหรับถั่วดำและกระทะข้าวง่ายๆที่นี่
