เราทุกคนสามารถเห็นได้ว่าทำไมแครอทแท่งจึงเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าลูกกวาด อย่างไรก็ตามบางครั้งก็มีความแตกต่างที่ลึกซึ้งมากขึ้นระหว่างผลิตภัณฑ์สองชนิดที่คล้ายคลึงกันซึ่งหมายความว่าอาหารชนิดหนึ่งได้รับการระบุว่าดีสำหรับเราและอีกรายการหนึ่งถูกโยนทิ้งไปเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ
เมื่ออาหารเข้าสู่แหล่งอาหารเพื่อสุขภาพ - มักจะผ่านการตลาดที่ชาญฉลาดและตรงเป้าหมาย - มีคำอธิบายว่ามี“ รัศมีแห่งสุขภาพ” อาหารเหล่านี้ได้รับการยกย่องว่าดีต่อร่างกายของเรา แต่ก็ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าทำไม ตัวอย่างอาหารเหล่านี้ ได้แก่ น้ำมันมะพร้าวกรีกโยเกิร์ตและเกลือทะเล
เราอาจเข้าถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสัญชาตญาณโดยไม่ทราบว่ามีหลักฐานยืนยันถึงความเหนือกว่าในด้านสุขภาพหรือไม่
สำหรับร่างกายของคุณ - และกระเป๋าสตางค์ของคุณ - คุ้มค่ากับการค้นหาอย่างแน่นอน อาหารที่มีรัศมีเพื่อสุขภาพดีกว่าสำหรับคุณจริง ๆ หรือไม่และคุ้มค่าที่จะจ่ายเพิ่มหรือไม่? นี่คือข้อมูลสรุปเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทั่วไป 10 รายการที่มักมีสถานะสุขภาพสูง
1. น้ำตาลทรายดิบ
เราทุกคนรู้ว่าเราควรลดน้ำตาลที่เติมลงไป น้ำตาลในวัตถุดิบมีข้อยกเว้นหรือไม่? ชื่อของมันทำให้ฟังดูเป็นธรรมชาติกว่าน้ำตาลทั่วไปอย่างแน่นอนและสีน้ำตาลและเนื้อหยาบของมันดูเหมือนจะบ่งบอกว่ามันอยู่ในสภาพที่ไม่มีการปรุงแต่ง
เป็นความจริงที่ว่า Sugar in the Raw ซึ่งเป็นน้ำตาลยี่ห้อ turbinado นั้นมีการแปรรูปน้อยกว่าพันธุ์สีขาวทั่วไป ในขณะที่น้ำตาลทรายขาวผ่านกระบวนการกลั่นเพื่อขจัดกากน้ำตาลตามธรรมชาติน้ำตาลเทอร์บินาโดจะข้ามขั้นตอนนี้ไปโดยจะคงกากน้ำตาลไว้และมีสีเข้มขึ้น
ถึงกระนั้นแม้จะมีการแปรรูปน้อยลง แต่น้ำตาลในวัตถุดิบก็ไม่ต่างจากน้ำตาลทรายขาวในแง่ของโภชนาการ ทั้งสองประกอบด้วยซูโครสโมเลกุลซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัม นอกจากนี้ยังนับเป็นน้ำตาลเพิ่ม
การกินน้ำตาลมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักโรคหัวใจฟันผุและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้นในขณะที่คุณอาจชอบรสชาติหรือความสามารถในการละลายของน้ำตาลในวัตถุดิบที่เร็วกว่า แต่ก็ควรใช้เท่าที่จำเป็น
2. น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นแกนนำในการเคลื่อนไหวด้านอาหารเพื่อสุขภาพได้รับการขนานนามว่าเป็นยารักษาสุขภาพหลายอย่างตั้งแต่ผิวแห้งไปจนถึงฟันที่เปื้อนแต่ในปี 2560 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาได้จัดทำรายงานที่พบว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยที่ทราบกันดีในการเกิดโรคหัวใจ น้ำมันมะพร้าวยังคงถือเป็นไขมันอิ่มตัว
ตามข้อมูลของ American Heart Association การบริโภคไขมันอิ่มตัวควร จำกัด ไว้ที่ 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด
ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวจึงคุ้มค่าสำหรับสมูทตี้และผัด? “ แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวในปริมาณเล็กน้อยอาจให้ประโยชน์ต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอล แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของน้ำมันมะพร้าวในอาหารที่ดีต่อหัวใจ” Kris Sollid, RD ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการสื่อสารด้านโภชนาการของ International Food Information Council (IFIC) มูลนิธิ.
โดยพื้นฐานแล้วไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดปริมาณน้ำมันมะพร้าวที่คุณใช้ลงไปได้สองเท่าเพราะมันดีกว่าสำหรับคุณ “ ถ้าคุณชอบรสชาติของน้ำมันมะพร้าวให้ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะแทนเนยหรือชอร์ตเทนนิ่งหรือจับคู่กับน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ ” ซอลลิดกล่าว
3. ถั่วมิลค์
นมถั่วมักพบในส่วนอาหารเพื่อสุขภาพของร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณและอยู่ในการสร้างตราสินค้าที่ชาญฉลาดซึ่งจะเพิ่มสถานะรัศมีด้านสุขภาพของพวกเขา นมถั่วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากแบรนด์มักมีแคลเซียมวิตามินดีวิตามินอีและเส้นใยจำนวนมากซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผลของแบรนด์
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือนอกจากคุณจะมีอาการแพ้อาหารหรือแพ้อาหารก็อาจจะไม่เป็นเช่นนั้น จำเป็น เพื่อสุขภาพของคุณทดแทนนมถั่วเป็นนมวัว นมมีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่นคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตมีโปรไบโอติกบางชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้
แทนที่จะเลือกระหว่างนมวัวและนมถั่วอาจเป็นประโยชน์มากกว่าที่จะคิดว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารสองชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของคุณอาจไม่คุ้มค่าที่จะจ่ายเงินเพิ่ม $ 5 สำหรับนมอัลมอนด์แฟนซีเมื่อนมวัวทั่วไปทำ
สิ่งสำคัญคือต้องระวังการเติมน้ำตาลในนมถั่วหลาย ๆ ชนิด ที่ดีที่สุดคือซื้อนมถั่วไม่หวานหรือถ้าคุณต้องการรสชาติให้เลือกใช้นมวานิลลาไม่หวาน
4. เกลือทะเล
เกลือแกงแบบเก่าธรรมดาฟังดูน่าเบื่อเมื่อเทียบกับเกลือที่มาจากทะเล แต่มีความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างเกลือมาตรฐานที่คุณจะได้รับในราคาต่ำกว่า $ 1 และเกลือทะเลที่มีราคาแพงกว่าหรือไม่?
สารอาหารที่คนส่วนใหญ่กังวลมากที่สุดคือเกลือแน่นอนว่าโซเดียม เกลือทะเลเกลือแกงและเกลือชนิดพิเศษอื่น ๆ เช่นโคเชอร์หรือเกลือชมพูหิมาลัยล้วนมีโซเดียมประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นสำหรับปัญหาสุขภาพเช่นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคไตที่ต้องการลดการบริโภคโซเดียมจริงๆแล้วคุณไม่จำเป็นต้องเลือก
เป็นไปได้ว่าเกลือทะเลอาจมีแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงกว่า แต่ความแตกต่างเหล่านี้อาจมีเพียงเล็กน้อย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกซื้อคริสตัลสีชมพูแฟนซีหรือซื้อของเก่าทั่วไปก็ตามอย่าลืมใช้เกลือเท่าที่จำเป็น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการดูโซเดียมของคุณ
5. น้ำผลไม้สกัดเย็น
สำหรับเครื่องดื่มเย็น ๆ หลังเล่นโยคะหรือพิลาทิสในตอนเช้าน้ำผลไม้สกัดเย็นเป็นเรื่องที่ทันสมัย
เครื่องดื่มยอดนิยมนี้ผลิตโดยใช้เครื่องอัดไฮดรอลิกเพื่อดึงของเหลวออกจากผลผลิตสดโดยไม่ต้องใช้ความร้อนจึงเรียกว่า "เย็น" แนวคิดนี้กล่าวว่าหากไม่สัมผัสกับความร้อนหรืออากาศน้ำผลไม้จะยังคงรักษาสารอาหารทั้งหมดจากผักและผลไม้ดั้งเดิม
อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของ IFIC ในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่เผยแพร่เพื่อสนับสนุนข้ออ้างที่ว่าความร้อนและอากาศดูดซับสารอาหารจากผลไม้และผัก และหากน้ำผลไม้สกัดเย็นดูน่าสนใจเนื่องจากมีการประมวลผลที่ จำกัด โปรดทราบว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป
“ น้ำผลไม้สกัดเย็นจำนวนมากในตลาดผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์เพิ่มเติมที่เรียกว่าการแปรรูปด้วยความดันสูง (HPP)” Alyssa Pike, RD ผู้จัดการฝ่ายสื่อสารโภชนาการของ IFIC กล่าว
ไม่ต้องพูดถึงแม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อก็สามารถมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ดังนั้นจึงไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ส่วนผสมที่มีคุณภาพน่าจะเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพได้ดีกว่าน้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการเย็นหรือร้อน อย่าลืมอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
6. น้ำหวานหางจระเข้
น้ำหวานหางจระเข้ที่เก็บเกี่ยวจากน้ำนมของพืชหางจระเข้ในทะเลทรายได้รับความนิยมเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นตัวเลขที่วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด
น้ำหวาน Agave ทำมาจากฟรุกโตสเป็นหลักซึ่งไม่ได้เพิ่มน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับน้ำตาลกลูโคสที่พบในสารให้ความหวานอื่น ๆ เมื่อเทียบกับ GI ที่ 50 ถึง 60 ในน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำผึ้งแล้วค่า GI ของ Agave nectar ที่ 20 จะดูน่าประทับใจทีเดียว
อย่างไรก็ตามอาหารที่มีฟรุกโตสสูงอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อใช้ในระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและสุขภาพตับไม่ดีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและนำไปสู่ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
“ เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสสูงกว่าจึงทำให้หางจระเข้มีความหวานมากกว่าน้ำตาลเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล” ซอลลิดกล่าว เนื่องจากความหวานที่เพิ่มขึ้นคุณอาจต้องใช้น้ำหวานหางจระเข้น้อยกว่าน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในแพนเค้กของคุณ “ แต่เมื่อพูดถึงโภชนาการแล้วน้ำตาลทั้งหมดก็คล้ายกัน นั่นเป็นเหตุผลที่คำแนะนำในการบริโภคอาหารโดยทั่วไปคือการ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทั้งหมดแทนที่จะระบุเฉพาะแหล่งใดแหล่งหนึ่งโดยเฉพาะ”
7. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อโลกใบนี้ นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพของคุณ? ปรากฏขึ้นด้วยเหตุผลบางประการ
ประการแรกเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีแนวโน้มที่จะผอมกว่าเนื้อวัวที่ได้รับการเลี้ยงดูตามอัตภาพโดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวน้อยกว่า และไขมันอื่น ๆ ก็มีความแตกต่างกันอย่างมากเช่นกัน “ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืช” ไพค์กล่าว ไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตลดการอักเสบและสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
นอกจากนี้เนื้อสัตว์จากวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารจากหญ้ามีแนวโน้มที่จะมีคุณค่าของสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดสูงกว่า การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิตามินอีในอาหารที่กินด้วยหญ้าสูงกว่าในเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารผสม “ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสารตั้งต้นของแคโรทีนอยด์สำหรับวิตามินเอเช่นเบต้าแคโรทีน” ไพค์กล่าว ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพนี้อาจคุ้มค่ากับเงินที่เพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตามมีสิ่งที่จับได้อย่างหนึ่งคือเนื้อวัวที่มีข้อความว่า "เลี้ยงด้วยหญ้า" มาจากวัวที่อาจได้รับการป้อนหญ้าเพียงจุดเดียวหรือได้รับธัญพืชเสริม เฉพาะเนื้อวัวที่มีข้อความว่า“ หญ้าสำเร็จรูป” เท่านั้นที่มาจากวัวที่ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากหญ้ามาตลอดชีวิต หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ถามคนขายเนื้อของคุณ
8. ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่า
เช่นเดียวกับเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าการตัดสินใจซื้อปลาแซลมอนที่จับได้จากป่ามักเกิดจากความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม ในขณะที่การเลือกอาหารที่ยั่งยืนเป็นสาเหตุที่สูงส่ง แต่คำถามก็ยังคงอยู่ว่าปลาประเภทนี้มีคุณค่าทางอาหารที่เหนือกว่าจริงหรือไม่
มีการระบุความแตกต่างทางโภชนาการที่สำคัญระหว่างปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าและปลาแซลมอนในฟาร์ม ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่ามักจะมีแคลอรี่น้อยกว่ามีไขมันน้อยมีธาตุเหล็กมากและโซเดียมต่ำ อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีแนวโน้มที่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากกว่า ดังนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณจริงๆ หากซื้อปลาแซลมอนจากฟาร์มโปรดตรวจสอบว่ามาจากแหล่งที่มีชื่อเสียงซึ่งรวมถึงแนวทางการทำประมงที่ยั่งยืน
หากต้องการทราบความจริงเกี่ยวกับปลาแซลมอนที่คุณซื้อโปรดอ่านฉลากบนปลาที่บรรจุหีบห่อ หรือหากซื้อปลาแซลมอนจากเคาน์เตอร์อาหารทะเลที่ร้านขายของชำอย่ากลัวที่จะถามคำถามเกี่ยวกับแหล่งที่มาของปลาและคุณค่าทางโภชนาการ
9. กรีกโยเกิร์ต
โดยทั่วไปโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างถูกต้อง เต็มไปด้วยแคลเซียมและวัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้นทำให้เป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ยอดเยี่ยมตราบใดที่ไม่ได้บรรจุน้ำตาลและรสชาติเทียม การไปกรีกให้ประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่? มันขึ้นอยู่กับ.
เนื่องจากการแปรรูปที่เป็นเอกลักษณ์กรีกโยเกิร์ตจึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่าในบางยี่ห้อ นอกจากนี้ยังมักจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด หากคุณกังวลเกี่ยวกับการจัดการธาตุอาหารหลักเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงกรีกโยเกิร์ตอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
ในทางกลับกันแบรนด์ต่างๆก็แตกต่างกันไปตามปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีและไม่มีข้อบังคับของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ว่าโยเกิร์ตสามารถเรียกตัวเองว่ากรีกได้ อ่านฉลากโยเกิร์ตเพื่อพิจารณาความหลากหลายที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
10. ธัญพืชปราศจากกลูเตน
ทุกวันนี้คุณอาจคิดว่ากลูเตนเป็นคำที่สกปรก ความกดดันที่ไม่ดีเกี่ยวกับกลูเตนและอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่เป็นที่นิยมอย่างมากอาจทำให้ผู้บริโภคเชื่อว่าโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณโดยเนื้อแท้
ความจริงก็คือประชากรส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน มีประชากรประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่เป็นโรค celiac ซึ่งเป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่ต้องการการกำจัดกลูเตนอย่างเต็มที่และบางแห่งพบว่ามีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ตั้งแต่ 1 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์
เว้นแต่คุณจะมีเหตุผลทางการแพทย์ในการหลีกเลี่ยงกลูเตนหรือมีอาการแพ้ขนมปังพาสต้าคุกกี้และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ไม่มีกลูเตนราคาแพงเหล่านี้ก็ไม่จำเป็นและอาจไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับของที่มีกลูเตน
ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากทำจากแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งมันฝรั่งซึ่งมีเส้นใยโปรตีนเหล็กและแมกนีเซียมน้อยกว่าแป้งสาลี การศึกษาในปี 2018 พบว่ามีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของขนมปังที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้นที่ได้รับการเสริมด้วยสารอาหารหลักแคลเซียมเหล็กไนอาซินและไทอามิน
นอกจากนี้เพื่อชดเชยกลูเตนที่ปกติจะให้ความรู้สึกเคี้ยวเพลินกับอาหารเช่นขนมอบหรือขนมปังผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีไขมันเพิ่มสารให้ความหวานหรือสารเติมแต่ง
การบริโภคเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ดังนั้นสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์จึงเพิ่มอาหารที่ยอดเยี่ยมกลูเตนและทั้งหมด
คำสุดท้าย
เมื่อพูดถึงการใช้จ่ายงบประมาณร้านขายของชำที่หามาได้ยากไปกับอาหารเพื่อสุขภาพความรู้คือพลัง การพิจารณาว่าอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงหรือไม่สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเมื่อใดสิ่งหนึ่งที่คุ้มค่ากับเงินที่เพิ่มขึ้นสำหรับสุขภาพของคุณ - และเมื่อใดที่ไม่ใช่
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่ A Love Letter to Food
.jpg)
