ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน H หรือวิตามิน B7 มีความสำคัญต่อการทำงานของตาผมผิวหนังและสมอง นอกจากนี้ยังอาจสนับสนุนการทำงานของตับ
ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บไว้ ดังนั้นคุณต้องบริโภคมันเป็นประจำเพื่อรักษาระดับที่เพียงพอ
การขาดไบโอตินเป็นเรื่องที่หายากมากจนไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสร้างค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) หรือความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตามค่ารายวัน (DV) สำหรับไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน
แม้ว่าไบโอตินจะเป็นอาหารเสริม แต่คนส่วนใหญ่สามารถได้รับสิ่งที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
นี่คืออาหารที่อุดมด้วยไบโอติน 10 อันดับแรก
1. ไข่แดง
ไข่เต็มไปด้วยวิตามินบีโปรตีนธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส ไข่แดงเป็นแหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะ
ไข่สุกทั้งฟอง (50 กรัม) ให้ไบโอตินประมาณ 10 ไมโครกรัมหรือประมาณ 33% ของ DV
คุณควรปรุงไข่ให้สุกเสมอทั้งสองอย่างเพื่อลดความเสี่ยง ซัลโมเนลลา พิษและปรับปรุงการดูดซึมไบโอติน ไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดินซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมไบโอตินหากรับประทานดิบ
ไข่สามารถต้มให้แข็งกวนหรือใช้ทำขนมอบเช่นมัฟฟินหรือวาฟเฟิล
สรุปไข่ทั้งฟองที่ปรุงสุกเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีเนื่องจากไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด
2. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลันเตาถั่วเลนทิลมีโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรองมากมาย แหล่งไบโอตินที่ร่ำรวยที่สุดในประเภทนี้ ได้แก่ ถั่วลิสงและถั่วเหลือง
ถั่วลิสงคั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีไบโอตินน้อยกว่า 5 ไมโครกรัมหรือ 17% ของ DV
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับปริมาณไบโอตินของอาหารญี่ปุ่นยอดนิยมพบไบโอติน 19.3 ไมโครกรัม - 64% ของ DV - ในถั่วเหลือง 3/4-cup (100 กรัม)
โดยทั่วไปพืชตระกูลถั่วจะต้มและใช้เป็นฐานสำหรับอาหารจานหลักและสลัดหรือรวมไว้ในอาหารประเภทผัดหรืออบ
สรุปพืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะถั่วลิสงและถั่วเหลืองเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีนอกจากนี้ยังมีโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ สูงอีกด้วย
3. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีนที่ดี ส่วนใหญ่ยังให้ไบโอติน แต่ปริมาณมักจะแตกต่างกันไปตามประเภท
เมล็ดทานตะวันคั่ว 1/4 ถ้วย (20 กรัม) ให้ไบโอติน 2.6 ไมโครกรัมหรือ 10% ของ DV ในขณะที่อัลมอนด์คั่ว 1/4 ถ้วย (30 กรัม) มี 1.5 ไมโครกรัมหรือ 5% ของ DV.
สามารถเพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชแบบดิบโยนลงในสลัดผสมลงในจานพาสต้าและผัดหรือปั่นเป็นถั่วและเนยเมล็ดแบบโฮมเมด
สรุปการรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณไบโอตินของคุณ เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ
4. ตับ
เนื้อสัตว์บางชนิดโดยเฉพาะตับมีไบโอตินสูง สิ่งนี้มีความหมายทางชีววิทยาเนื่องจากไบโอตินส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในตับ
ตับเนื้อสุกเพียง 3 ออนซ์ (75 กรัม) ให้ไบโอตินเกือบ 31 ไมโครกรัมหรือ 103% ของ DV
ตับไก่ปรุงสุกเป็นแหล่งที่ดียิ่งขึ้นโดยบรรจุ 138 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์ (75 กรัม) ที่ให้บริการซึ่งเป็น 460% ของ DV
บางคนชอบตับผัดกับหัวหอมสับเป็นไส้เบอร์เกอร์แบบโฮมเมดหรือสับและปรุงเป็นอาหารพาสต้าชั้นนำ
สรุปแม้ว่าตับจะไม่ใช่อาหารยอดนิยม แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่ดีที่สุด ตับไก่และเนื้อวัวมาตรฐานให้บริการมากกว่า 100% ของ DV
5. มันฝรั่งหวาน
มันเทศเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไบโอตินจากพืชผักที่ดีที่สุดอีกด้วย
มันฝรั่งหวานปรุงสุก 1/2 ถ้วย (125 กรัม) มีไบโอติน 2.4 ไมโครกรัมหรือ 8% ของ DV
มันเทศสามารถอบหรือไมโครเวฟจนนิ่ม คุณยังสามารถปอกต้มและบดหรือเพิ่มลงในไส้เบอร์เกอร์ผักโฮมเมด
สรุปมันเทศเป็นแหล่งไบโอตินจากผักที่ดีโดย 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ปรุงสุกมีค่า DV 8%
6. เห็ด
เห็ดเป็นเชื้อราที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงไบโอตินที่เพียงพอ ในความเป็นจริงปริมาณไบโอตินที่สูงช่วยปกป้องพวกมันจากปรสิตและสัตว์นักล่าในป่า
เห็ดกระดุมกระป๋องประมาณ 20 แคป (120 กรัม) มีไบโอติน 2.6 ไมโครกรัมซึ่งเกือบ 10% ของ DV
เห็ดกระดุมสดสับ 1 ถ้วย (70 กรัม) มี 5.6 ไมโครกรัมหรือ 19% ของ DV
เห็ดกระป๋องเข้ากันได้ดีกับบะหมี่บนพิซซ่าโฮมเมดซอสและน้ำเกรวี่ในขณะที่เห็ดสดสามารถยัดไส้และอบผัดหรือใส่สลัดได้
สรุปเห็ดกระป๋องและสดเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารมากมาย
7. กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมชนิดหนึ่งทั่วโลก เต็มไปด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารรองเช่นวิตามินบีทองแดงและโพแทสเซียม
กล้วยขนาดเล็กหนึ่งลูก (105 กรัม) ยังให้ไบโอตินประมาณ 0.2 ไมโครกรัมหรือ 1% ของ DV
พวกเขามักจะรับประทานด้วยตัวเอง แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ทาเนยถั่วหรือแช่แข็งเพื่อทำไอศกรีมที่ไม่ทำจากนม
สรุปกล้วยเป็นขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นที่นิยมและยังให้ไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย
8. บรอกโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งเนื่องจากเต็มไปด้วยไฟเบอร์แคลเซียมและวิตามิน A และ C
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีอีกด้วย บร็อคโคลีดิบสับเพียง 1/2 ถ้วย (45 กรัม) มี 0.4 ไมโครกรัมหรือ 1% ของ DV
คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันดิบด้วยครีมหรือจุ่มนึ่งย่างด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสผสมลงในซุปหรือผัดและเพิ่มลงในพาสต้าและหม้อปรุงอาหาร
สรุปบร็อคโคลีให้ไบโอตินในปริมาณเล็กน้อยและอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งแคลเซียมและวิตามินเอและซี
9. ยีสต์
ทั้งยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ให้ไบโอติน แต่ปริมาณที่เจาะจงจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
Brewer’s Yeast หรือที่เรียกว่า dry active yeast ใช้ในการต้มเบียร์และขนมปัง ในทางกลับกันยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ที่ไม่ใช้งานซึ่งมักใช้ในการทำชีสที่ไม่ทำจากนม
ยีสต์โภชนาการอาจมีไบโอตินมากถึง 21 ไมโครกรัมหรือ 69% ของ DV ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
ในทางกลับกันยีสต์แห้งแบบแอคทีฟขนาด 2.25 ช้อนชา (7 กรัม) ที่ใช้สำหรับการอบจะให้ไบโอติน 1.4 ไมโครกรัมหรือ 5% ของ DV
สรุปยีสต์แห้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแอคทีฟซึ่งใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหารและในการอบตามลำดับเป็นแหล่งไบโอตินที่ดี
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี แต่ก็ยังอุดมไปด้วยไบโอตินอีกด้วย
อะโวคาโดขนาดกลาง (200 กรัม) มีไบโอตินอย่างน้อย 1.85 ไมโครกรัมหรือ 6% ของ DV
อะโวคาโดสามารถรับประทานแบบดิบบดลงบนขนมปังปิ้งกวนเป็นกัวคาโมเล่และหั่นบาง ๆ เป็นสลัดด้านบนซุปทาโก้และเบอร์ริโตส
สรุปอะโวคาโดซึ่งมักใช้ในการทำกัวคาโมเล่นั้นอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไบโอติน
บรรทัดล่างสุด
ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร การขาดสารอาหารเป็นเรื่องที่หายากและสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไบโอติน
แหล่งไบโอตินที่ดีที่สุดบางแหล่ง ได้แก่ พืชตระกูลถั่วไข่แดงเนื้ออวัยวะถั่วเมล็ดพืชเห็ดอะโวคาโดมันเทศและยีสต์
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไบโอตินก็มีจำหน่ายเช่นกัน แต่คนส่วนใหญ่สามารถรับไบโอตินทั้งหมดที่ต้องการได้จากการรับประทานอาหารที่สมดุล
