คู่มือเริ่มต้นสำหรับตัวแทน

ในการฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านหรือการยกน้ำหนักจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดเดียวก่อนที่จะพักหรือหยุดพัก ย่อมาจาก "การทำซ้ำ" การทำซ้ำช่วยให้คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายที่มีกำลังวังชาของคุณได้

เมื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้านเช่นลูกหนูขดด้วยบาร์เบลทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนักขึ้นและนำกลับลงมาจะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ในทำนองเดียวกันเมื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้านน้ำหนักตัวเช่น pushup ทุกครั้งที่คุณไหลผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ดังนั้นการกดเต็มหนึ่งครั้งจากขึ้นลงและสำรองอีกครั้งอาจเรียกได้ว่าหนึ่งตัวแทน

ชุดคืออะไร?

การทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งของแบบฝึกหัดเฉพาะในแถวเรียกว่าชุด เป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายทั่วไปที่จะทำตามจำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยมีเวลาในการพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุดเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นแผนการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งรวมถึง triceps dips อาจมีคำแนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที คุณอาจเห็นคำแนะนำเหล่านี้เขียนไว้ในชวเลขบันทึกการออกกำลังกายเป็น“ 3X12, 30 วินาที”

ทำไมต้องใช้ตัวแทนและชุด?

การใช้ตัวแทนและชุดเพื่อจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์อย่างมากในการวัดความแข็งแกร่งพื้นฐานและวัดความก้าวหน้าของคุณ

การทำตามแผนการออกกำลังกายที่กำหนดไว้สามารถช่วยลดการฝึกความแข็งแรงได้

การรู้จักตัวแทนของคุณและตั้งเป้าหมายทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายสามารถสร้างแรงจูงใจเมื่อคุณอาจรู้สึกอยากเลิกเร็ว นอกจากนี้การปฏิบัติตามเป้าหมายที่ตั้งไว้และเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับระดับความฟิตของคุณสามารถช่วยลดโอกาสที่คุณจะหักโหมโดยไม่ตั้งใจและทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

ฉันจะกำหนดจำนวนตัวแทนเซ็ตและส่วนที่เหลือได้อย่างไร

มีปัจจัยสำคัญหลายอย่างที่ต้องพิจารณาในการตัดสินใจว่าคุณควรทำกี่ครั้งและกี่เซ็ตโดยไม่ต้องพูดถึงแบบฝึกหัดใด

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นฝึกความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงคุณควรพบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยคุณประเมินเป้าหมายและสร้างแผนได้ แต่ถ้าการทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณอย่าปล่อยให้สิ่งนั้นฉุดรั้งคุณไว้ไม่ให้ออกกำลังกาย!

กุญแจสำคัญคือการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณจนถึงจุดที่เมื่อยล้า นั่นคือช่วงเวลาที่เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนลึกจะเริ่มสร้างความแข็งแรงมากขึ้น

ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงและขนาดน้ำหนักที่คุณใช้จำนวนตัวแทนที่ต้องการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นจำนวนตัวแทนที่เพื่อนของคุณอาจไม่ใช่จำนวนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ตามหลักการทั่วไปให้ยกน้ำหนักที่เบาขึ้นเพื่อให้ได้จำนวนครั้งที่มากขึ้นและน้ำหนักที่มากขึ้นสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่น้อยลง

แต่ละชุดควรประกอบด้วยจำนวนตัวแทนที่คุณสามารถทำได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่คุณจะเริ่มประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ จากนั้นคุณสามารถพักตามแผนระหว่างเซ็ตเพื่อฟื้นตัว

ดังนั้นหากคุณสามารถทำ biceps curl ได้อย่างถูกต้องสำหรับการทำซ้ำแปดครั้งก่อนที่คุณจะเริ่มสูญเสียฟอร์มของคุณให้วางแผนที่จะทำแปด reps ต่อเซ็ต

ผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นไม่ตรงกันเกี่ยวกับระยะเวลาพักที่แน่นอน แต่การทบทวนวรรณกรรมจากการศึกษาทางคลินิก 35 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการพักผ่อนที่ใดก็ได้ระหว่าง 20 วินาทีถึง 5 นาทีระหว่างเซตจะเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ข้อไหนดีกว่ากัน: reps สูงที่มีน้ำหนักน้อยหรือ reps ต่ำที่มีน้ำหนักสูง?

จำนวนตัวแทนและเซ็ตที่แน่นอนที่คุณทำควรขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งในปัจจุบันปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้และเป้าหมายการฝึกซ้อมเฉพาะของคุณ แล้วกลยุทธ์ไหนที่เหมาะกับคุณ?

เป้าหมาย: ปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพ

หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงและต้องการสร้างความฟิตและสุขภาพโดยรวมให้ลองเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้นและดูว่าคุณทำได้กี่ครั้งในรูปแบบที่ดี จากนั้นพักผ่อนให้เพียงพอและลองทำซ้ำอีกหนึ่งหรือสองชุด

เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งานให้ใช้น้ำหนักมากโดยมีจำนวนครั้งและเซ็ตที่ค่อนข้างต่ำ

เป้าหมาย: สร้างคำจำกัดความและจำนวนมาก

หากคุณต้องการสร้างคำจำกัดความและจำนวนมากให้ใช้น้ำหนักมากโดยมีจำนวนตัวแทนและชุดในระดับปานกลาง

เคล็ดลับทั่วไปสำหรับเป้าหมายทั้งหมด

หากเมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำทั้งหมดของคุณด้วยรูปแบบที่ดีให้ลดน้ำหนักของคุณหรือจำนวนพนักงาน

ในทางกลับกันหากคุณพบว่าคุณไม่ถึงจุดที่กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังจากทำซ้ำหลายครั้งคุณอาจต้องการใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

Reps ย่อมาจากการทำซ้ำคือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงที่สมบูรณ์แบบเช่นเดียวกับการขดตัวของลูกหนู ชุดคือจำนวนตัวแทนที่คุณทำติดต่อกันระหว่างช่วงเวลาพัก

ด้วยการใช้ตัวแทนและชุดเพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายคุณจะระบุและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ด้วยการควบคุมที่มากขึ้น