การออกกำลังกาย 20 นาทีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คุณใช้เวลาว่างจากโรงยิมและพร้อมที่จะกลับเข้าสู่วงสวิงของสิ่งต่างๆหรือยัง?

เรารับฟังคุณ - เริ่มต้นได้ยาก และสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคือทำหนักเกินไปเร็วเกินไป มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและที่สำคัญกว่าคือความท้อถอย เราขอชมเชยคุณที่เริ่มต้นใหม่และพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ

ด้านล่างนี้เราได้สร้างการออกกำลังกาย 20 นาทีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอตามด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสามชุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเป็นประจำ

ตั้งเป้าหมายที่จะทำลำดับทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ให้เพิ่ม ante ด้วยกิจวัตรที่ยาวนานขึ้นน้ำหนักมากขึ้นหรือทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องลอง

• การออกกำลังกายที่เฉียบแหลม
• 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำ
• การออกกำลังกายที่พอดีหลัง

พร้อมแล้วลุยเลย!

2 นาที: วอร์มอัพคาร์ดิโอ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หนึ่งนาทีเพื่อให้หัวใจสูบฉีดและกล้ามเนื้อหลวม

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

ในการดำเนินการให้ก้าวขาขวาออกไปพร้อม ๆ กันและงอแขนขวาทำมุม 45 องศาโดยให้มือขวาอยู่เหนือศีรษะ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านซ้าย ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี

วิ่งและกระโดดเข้าที่

ในการดำเนินการให้ยืนโดยงอแขนของคุณที่ด้านข้างและดำเนินการตามลำดับ:

1. เข่าขวาขึ้น
2. เข่าซ้ายขึ้น
3. ส้นเท้าขวาไปด้านหลัง
4. ส้นเท้าซ้ายไปด้านหลัง

18 นาที: การเคลื่อนไหว

หลังจากที่คุณหุ่นดีและอบอุ่นแล้วให้ทำแบบฝึกหัด 5 ข้อต่อไปนี้โดยหยุดพัก 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

สะพาน

สะพานเป็นผู้นำในการสควอตสะพานรับแรงกดออกจากหลังส่วนล่างของคุณ แต่ช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อเดียวกันได้: แกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย อย่าลืมว่าให้ช้าและควบคุมอยู่เสมอและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อประโยชน์สูงสุด

ทิศทาง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อเข่างอเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าดันเท้าของคุณและยกก้นขึ้นจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 เซ็ต

หมอบติดผนัง

สารตั้งต้นอีกตัวหนึ่งของการสควอตมาตรฐานการทำท่านี้กับผนังจะช่วยเพิ่มความเสถียรในขณะที่ยังช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับ glutes, quads, hamstrings และน่อง

ทิศทาง

1. วางตำแหน่งตัวเองโดยให้หลังของคุณติดกำแพงแล้วก้าวเท้าขนาดใหญ่ออกไปข้างหน้าคุณ
2. ย่อตัวลงชิดกำแพงหมอบลงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา
3. ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นขยายขาของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 ชุด

แถวเอียง 45 องศา

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของคุณและทำกิจวัตรประจำวันมากมาย การพายเรือในมุม 45 องศาเช่นนี้จะท้าทายแกนกลางของคุณซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม เลือกดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ถึง 8 ปอนด์ - เพื่อเริ่มต้น

ทิศทาง

1. ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับกางแขนออก บานพับที่สะโพกจนกระทั่งลำตัวส่วนบนทำมุม 45 องศา
2. ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและจ้องมองตรงดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงและบีบระหว่างสะบัก
3. ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 เซ็ต

กดหน้าอกดัมเบลแบบเอียง

การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มท่าทางและทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นการกดหน้าอกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 8 ถึง 10 ปอนด์และให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณมีส่วนร่วมจริงๆ

ทิศทาง

1. จัดตำแหน่งม้านั่งเอียงทำมุม 30 องศา
2. ถือดัมเบลไว้โดยวางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก
3. ยืดแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆจนข้อศอกล็อก
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำ 10 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

ยืนกดดัมเบลเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณการกดดัมเบลเหนือศีรษะแบบยืนจะทำงานกับความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณ เริ่มต้นที่นี่ด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ปอนด์ - และเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นหากจำเป็น

ทิศทาง

1. ยืนด้วยดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมืองอข้อศอกเพื่อจัดตำแหน่งให้อยู่เหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและกระดูกสันหลังของคุณยังคงเป็นกลางกางแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นไปจนกว่าพวกเขาจะแตะเหนือศีรษะของคุณ
3. งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์กลับลงโดยหยุดเมื่อต้นแขนอยู่ต่ำกว่าขนานกับพื้น
4. ทำซ้ำส่วนขยายโดยทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

โบนัส: ใจเย็น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อหรือการรีดโฟมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการปวดในวันถัดไปหรือสองวัน ลองทำตามขั้นตอนการรีดโฟมของเราที่นี่เพื่อให้ TLC แก่ร่างกายของคุณ

ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจนกว่าจะพร้อม

ในฐานะผู้เริ่มต้นการทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและน่าหนักใจ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรสั้น ๆ ง่ายๆด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานคุณจะมั่นใจได้ว่าจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในแต่ละวัน เพิ่มพลังเหงื่อของคุณวันนี้!

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม