ลองใช้แบบฝึกหัดพูล 8 แบบเหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หากคุณกำลังมองหาการหยุดพักจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติทำไมไม่ลองออกกำลังกายในน้ำดูล่ะ การออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยให้ออกกำลังกายได้ทั้งตัวโดยไม่มีข้อเสียของการออกกำลังกายบนบก

นอกจากนี้อะไรจะสดชื่นในช่วงฤดูร้อนที่เหนียวเหนอะหนะไปกว่าการแช่น้ำในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ และในฤดูหนาวสระว่ายน้ำอุ่นในร่มสามารถทำให้คุณสบายตัวไม่ว่าจะอยู่กลางแจ้ง

นี่คือประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำพร้อมกับการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ 8 แบบที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายของคุณทำงานได้ดี

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างไร?

เนื่องจากน้ำมีแรงต้านที่หนักกว่าอากาศการออกกำลังกายในสระจึงทำให้การออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำบนบกมีความท้าทายในน้ำมากกว่า

แรงต้านที่หนักกว่าสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมได้เต็มที่และยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีในขณะเดียวกันก็เพิ่ม:

• ความแข็งแรง
• ความอดทน
• ความยืดหยุ่น

การลอยตัวของน้ำยังให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังได้หนักขึ้นในขณะที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณน้อยกว่าที่คุณทำบนบก

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อต่อเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคไขข้ออักเสบ

นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่าสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่มี:

• โรคกระดูกพรุน
• โรคไฟโบรมัยอัลเจีย
• ปัญหาเรื่องความสมดุล
• การบาดเจ็บที่ข้อต่อ

คุณต้องการอุปกรณ์พิเศษหรือไม่?

หากคุณเข้าชั้นเรียนทางน้ำที่ศูนย์ออกกำลังกายสถานที่แห่งนี้มีแนวโน้มที่จะจัดเตรียมอุปกรณ์ที่คุณต้องการ สระว่ายน้ำบางแห่งอาจมีลู่วิ่งน้ำวงรีและจักรยาน อย่าลืมนำ:

• ผ้าขนหนู
• หมวกว่ายน้ำ
• คู่ของแว่นตา

หากคุณกำลังจะออกกำลังกายด้วยตัวเองคุณอาจต้องการซื้ออุปกรณ์ต่อไปนี้:

• น้ำหนักข้อมือหรือข้อเท้า น้ำหนักแบบมีสายรัดเหล่านี้สามารถเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของแขนและขาในน้ำได้ ค้นหาสิ่งเหล่านี้ทางออนไลน์
• ดัมเบลโฟม น้ำหนักเบาเมื่อแห้งจะมีน้ำหนักมากเมื่อคุณใส่น้ำ ซื้อสินค้าออนไลน์
• ไม้พายมือหรือถุงมือต้าน อุปกรณ์ทั้งสองประเภทสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของคุณในน้ำได้ ตรวจสอบไม้พายมือและถุงมือต้านทางออนไลน์
• Kickboard. เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกซ้อมจำนวนมากช่วยให้คุณสามารถถือและลอยตัวได้ในขณะที่ออกกำลังกายแกนกลางและส่วนล่าง ค้นหาได้ทางออนไลน์
• เข็มขัดพยุงตัว. วิธีนี้สามารถทำให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือน้ำเพื่อให้คุณออกกำลังแขนได้โดยไม่ต้องเหยียบน้ำ ช้อปออนไลน์

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

1. เดินในน้ำ

การเดินในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มต้นเพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถสร้างแรงต้านได้อย่างไร การเดินในน้ำสามารถกำหนดเป้าหมายแขนแกนกลางและลำตัวส่วนล่างได้ คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยใช้น้ำหนักมือหรือข้อเท้า

1. เริ่มจากการเดินในน้ำตื้นความสูงประมาณเอว
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและเดินโดยใช้แรงกดที่ส้นเท้าก่อนจากนั้นจึงใช้นิ้วเท้าแทนการเดินโดยเขย่งเท้า
3. วางแขนไว้ข้างตัวในน้ำและขยับแขนขณะเดิน
4. ยึดแกนกลางของคุณและยืนสูงในขณะที่คุณเดิน
5. เดินต่อประมาณ 5-10 นาที

2. ลิฟท์แขนน้ำ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณ การใช้ดัมเบลแบบโฟมจะช่วยเพิ่มแรงต้านได้มากขึ้น

1. ยืนในน้ำสูงถึงไหล่ของคุณ
2. ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. ดึงข้อศอกของคุณเข้าใกล้ลำตัวขณะที่คุณยกท่อนแขนขึ้นให้สูงจากน้ำ
4. หมุนข้อมือเพื่อหันฝ่ามือเข้าหากัน
5. ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 1-3 เซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

3. ลิฟท์แขนด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์โฟม

1. ยืนในน้ำสูงถึงไหล่ของคุณ
2. ถือดัมเบลไว้ข้างตัว
3. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะได้ระดับกับน้ำและไหล่ของคุณ
4. ลดแขนกลับลงไปด้านข้าง
5. ทำ 1-3 เซ็ตจาก 8-14 ซ้ำ

4. ผนังด้านหลังเหิน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง

1. จับขอบสระว่ายน้ำคุกเข่าลงบนหน้าอกแล้วกดเท้าเข้ากำแพง
2. ดันตัวออกจากกำแพงแล้วลอยตัวขึ้นไปให้ไกลที่สุด
3. วาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกกดเท้าลงไปที่ก้นสระแล้ววิ่งกลับไปที่กำแพง
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปประมาณ 5-10 นาที

5. แม่แรงกระโดด

แม่แรงกระโดดช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างของคุณ คุณสามารถเพิ่มแรงต้านด้วยน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า

1. ยืนในน้ำที่ระดับหน้าอก
2. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
3. กระโดดโดยขยับขาออกไปด้านนอกและในขณะเดียวกันก็เอาแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กระโดดอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันและแขนของคุณอยู่ข้างๆ
5. ทำ 1-3 เซ็ตจากการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

6. หน่อขา

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จะทำให้แกนกลางหลังส่วนล่างและขาของคุณแข็งแรง

1. ให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากก้นสระว่ายน้ำในระหว่างการออกกำลังกายนี้
2. เอาเข่าเข้าที่หน้าอก.
3. กดเท้าและขาของคุณออกไปด้านหน้าอย่างชัดเจนและลอยราบไปกับหลังของคุณ
4. ดึงเข่าของคุณกลับไปที่หน้าอกของคุณ
5. กดขาของคุณออกไปด้านหลังเพื่อให้คุณลอยอยู่บนท้องของคุณ
6. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 1-3 เซ็ตจากการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

7. ส่วนต่อยกเข่าสูง

การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแกนกลางและร่างกายส่วนล่างของคุณ เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก

1. ยืนในน้ำที่ความสูงระดับเอว
2. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกขาขวางอเข่าจนขาอยู่ในระดับเดียวกับน้ำ
3. หยุดชั่วคราวโดยยกขาของคุณเป็นเวลาสองสามวินาที
4. เหยียดขาออกตรงและค้างไว้สองสามวินาที
5. ค่อยๆลดขาลงให้ตรง
6. ทำซ้ำท่านี้ด้วยขาซ้าย
7. ทำต่อประมาณ 5-10 นาที

8. เตะขา

แบบฝึกหัดนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณ ใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น

1. จับที่ขอบสระว่ายน้ำหรือถือคิกบอร์ด
2. กระพือปีกเตะขาของคุณ
3. กรรไกรเตะขาของคุณเปิดและปิด
4. ท่าว่ายน้ำท่ากบด้วยขาของคุณ
5. ตามด้วยการเตะปลาโลมา
6. เตะแต่ละครั้งเป็นเวลา 1-3 นาที

เคล็ดลับความปลอดภัย

• คุณอาจเหงื่อออกมากกว่าที่คุณคิดเมื่อคุณออกกำลังกายในน้ำดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัวหากคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำที่แข็งแรงเช่นเข็มขัดพยุงตัวหรือเสื้อพยุงตัว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำที่มีความร้อนสูงกว่า 90 ° F (32 ° C)

หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึก:

• วิงเวียนศีรษะหรือวิงเวียน
• ไม่สามารถหายใจได้
• คลื่นไส้
• เป็นลมหรืออ่อนแอ
• ความเจ็บปวดหรือความดันในหน้าอกหรือร่างกายส่วนบนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความฟิตของคาร์ดิโอในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณด้วย การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือการบาดเจ็บเช่นเดียวกับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีปัญหาในการทรงตัว

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ