สิ่งที่ต้องพิจารณา
เครื่องจักรและสายเคเบิลและดัมเบลโอ้ฉัน! พื้นห้องออกกำลังกายเต็มไปด้วยอุปกรณ์มากมายให้เลือก แต่คุณควรเริ่มจากที่ไหน?
แม้ว่าเครื่องจักรจะมีสถานที่ แต่ก็เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยในเรื่องรูปแบบและช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ฟรีจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น
น้ำหนักฟรีรวมถึงน้ำหนักที่คุณสามารถรับและเคลื่อนย้ายไปมาได้เช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์และกาต้มน้ำ
ซึ่งแตกต่างจากเครื่องจักรตรงที่การเคลื่อนไหว - และตัวคุณ - ได้รับการแก้ไขน้ำหนักฟรีช่วยให้คุณทำงานได้ในทุกช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการ สิ่งนี้ทำให้คุณต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและใช้กล้ามเนื้อโคลงเหล่านั้นในการมีส่วนร่วม
ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมแบบฝึกหัดฟรีเวท 15 แบบสำหรับระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง คุณพร้อมที่จะยกระดับหรือยัง?
วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ลองนึกถึงวิธีเพิ่มเวลาและความพยายามของคุณให้ได้มากที่สุด
ตั้งเป้าหมาย
คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งเพิ่มขนาดหรือเพิ่มความอดทนของคุณหรือไม่? ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรและสร้างระบบการปกครองของคุณตามนั้น
ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดให้ยึดน้ำหนักที่สูงการทำซ้ำน้อยและการพักผ่อนระหว่างเซ็ตให้มากขึ้น
สำหรับความอดทนให้ไปที่น้ำหนักที่เบาขึ้นการทำซ้ำที่สูงขึ้นและพักผ่อนน้อยลงระหว่างเซ็ต
กำหนดตารางเวลา
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรจงมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์
คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีภายใน 20 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงดังนั้นอย่ากังวลเรื่องระยะเวลามากเท่ากับคุณภาพและองค์ประกอบของกิจวัตรของคุณ
หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างหนัก 2 วันติดต่อกัน การฟื้นตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความคืบหน้า
คำสั่งซื้อเป็นสิ่งสำคัญ
โดยทั่วไปคุณจะต้องออกกำลังกายทั้งตัวให้หนักขึ้นเช่นสควอตก่อนที่จะมีการเคลื่อนไหวที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นเช่นการทำลอนลูกหนู
เป้าหมายของคุณกำหนดน้ำหนักของคุณ
เลือกน้ำหนักที่หนักและท้าทายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่มีความหมายสำหรับคุณ - หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับความแข็งแกร่งและขนาด
เลือกใช้น้ำหนักที่เบากว่า (แต่ยังคงท้าทายเมื่อจบเซ็ตของคุณ) เพื่อให้ได้แนวทางความอดทนมากขึ้น
รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น
หากคุณไม่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมคุณอาจพลาดประโยชน์จากการเคลื่อนไหวหรือในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อคุณคิดประเด็นเหล่านี้ได้แล้วให้เริ่มจากกิจวัตรข้อใดข้อหนึ่งด้านล่างนี้
กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักอย่ากังวล กิจวัตรการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ในฐานะผู้เริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มากถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบาเท่าที่คุณต้องการ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
เมื่อสิ่งนี้ง่ายขึ้นให้เลือกน้ำหนักอิสระที่หนักกว่า หลังจากที่คุณเพิ่มน้ำหนักหลายครั้งและรู้สึกแข็งแรงในการเคลื่อนไหวด้านล่างแล้วให้ไปที่กิจวัตรระดับกลาง
สะพาน glute ถ่วงน้ำหนัก
สะพานกลูทเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญในการเสริมสร้างห่วงโซ่หลังหรือด้านหลังของร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายนี้กระทบกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนเช่นเดียวกับการสควอทโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเครียดจนเกินไป
กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
ทำอย่างไร:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางดัมเบลไว้เหนือกระดูกสะโพกโดยใช้มือถือไว้
- รั้งแกนกลางของคุณแล้วดันส้นเท้าขึ้นปีนสะโพกขึ้นไปบนฟ้าและบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณไป ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทง
การแทงเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างข้างเดียวซึ่งหมายความว่าจะออกกำลังทีละขา
เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมความแข็งแรงของขาและการทรงตัว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขความคลาดเคลื่อนของความแข็งแรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ปอดทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเช่นคุณ:
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- น่อง
ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นคง เมื่อคุณพร้อมใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้น
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนลงข้าง ๆ และแยกเท้าออกจากกัน
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้างอเข่าและย่อตัวลงในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยังคงภูมิใจและไหล่ของคุณกลับอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว
- ดันตัวขึ้นจากเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายของคุณ
กดไหล่เหนือศีรษะ
ปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการกดไหล่เหนือศีรษะ
การย้ายนี้ทำงานของคุณ:
- deltoids
- หน้าอก
- ไขว้
- กับดัก
เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาสองตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวก่อนที่จะสร้างความแข็งแรง
หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างรัดหรือขยับลำตัวเพื่อดันน้ำหนักเหนือศีรษะให้ลองแยกท่าทางของคุณเพื่อให้สมดุลมากขึ้นหรือลองใช้น้ำหนักอิสระที่เบา
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ส่วนหน้าของไหล่โดยหันฝ่ามือออก
- รักษาแกนกลางของคุณและลำตัวตั้งตรงดันดัมเบลล์ขึ้นยืดแขนของคุณในขณะที่คุณไป
- หยุดที่ด้านบนแล้วปล่อยงอข้อศอกและปล่อยน้ำหนักกลับลงมาที่เหนือไหล่
แถวดัมเบลแขนเดียว
การออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นแถวนี้ยังมีผลต่อกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญทั้งหมดเช่นคุณ:
- กับดัก
- lats
- rhomboids
- ด้านหลัง deltoids
คุณจะต้องใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว เลือกน้ำหนักปานกลางในการเริ่มต้น
ทำอย่างไร:
- วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างม้านั่งโต๊ะหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ โดยให้ลำตัวงอเล็กน้อย
- แยกท่าทางของคุณและถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ว่าง
- จัดแถวดึงศอกขึ้นไปด้านหลังแล้วบีบสะบัก
- หยุดที่ด้านบนแล้วปล่อยและทำซ้ำ
กดชั้น
โดยพื้นฐานแล้วการกดหน้าอกลงบนพื้นการกดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการสอน Bench Press ให้กับผู้เริ่มต้นเพราะคุณจะรู้สึกได้ถึงการมีส่วนร่วมของไหล่และหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณราบไปกับพื้น
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการกดพื้นคือ:
- เพซ
- ไขว้
- เดลทอยด์หน้า
ทำอย่างไร:
- นอนโดยให้หลังและเท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- วางต้นแขนทำมุม 45 องศากับลำตัวโดยให้ดัมเบลล์ลอยอยู่กลางอากาศ
- ดันดัมเบลขึ้นโดยกางแขนออก
- หยุดที่ด้านบนชั่วคราวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กิจวัตรระดับกลาง
หากคุณไม่ใช่คนแปลกหน้าในการยกน้ำหนักหรือหากคุณจบการศึกษาจากกิจวัตรระดับเริ่มต้นแล้วให้ลองทำกิจวัตรขั้นกลางด้านล่างนี้
ทำ 3–4 เซ็ตที่นี่โดยทำซ้ำขั้นต่ำ 8 ครั้งและสูงสุด 15 ครั้ง
ไม่ว่าโปรแกรมของคุณจะเรียกร้องให้มีพนักงานกี่คนคุณก็แทบจะไม่สามารถกรอกแบบฟอร์มสุดท้ายให้สมบูรณ์ได้ ปรับน้ำหนักของคุณให้เหมาะสมหากไม่เป็นเช่นนั้น
Barbell back squat
ได้รับการขนานนามว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ "ใช้งานได้จริง" สควอตมีประโยชน์มากมาย
ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดายอีกด้วย
การสควอตแบบถ่วงน้ำหนักถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แต่พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเช่นคุณ:
- ล่าม
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
- น่อง
เลือกบาร์เบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้นเนื่องจากคุณจะต้องวางไว้บนไหล่จากพื้นอย่างปลอดภัย
เมื่อคุณสามารถเอนหลังได้มากกว่า 30 ปอนด์ให้เปลี่ยนไปใช้ชั้นวางหมอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถตั้งค่าและหมอบได้อย่างปลอดภัย
ทำอย่างไร:
- วางบาร์เบลไว้บนไหล่โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- เริ่มต้นสควอทโดยนั่งสะโพกกลับจากนั้นงอเข่า ยกหน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า
- เมื่อต้นขาของคุณตีขนานกันให้หยุดชั่วคราวแล้วดันขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก
Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่การฝึกฝนรูปแบบที่ถูกต้องอาจต้องฝึกฝนบ้าง
เนื่องจากมันกระทบกับกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าประโยชน์ด้านความแข็งแรงจึงแทบไม่มีใครเทียบได้
กล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมาย ได้แก่ :
- กับดัก
- rhomboids
- erector spinae
- glutes
- เอ็นร้อยหวาย
อีกครั้งให้เริ่มไฟที่นี่จนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสมได้ Deadlifts มีชื่อเสียงในการเน้นหลังส่วนล่าง
ทำอย่างไร:
- วางบาร์เบลลงบนพื้นและยืนอยู่ข้างหลังโดยแยกเท้าออกจากกัน
- บานพับที่เอวหลังตรงงอเข่าและจับบาร์เบล
- ม้วนไหล่ลงไปข้างหลังหายใจเข้าและดึงบาร์เบลขึ้นโดยเหยียดขาให้ตรง
- เมื่อขาของคุณตรงและบาร์เบลวางพิงลำตัวแล้วให้นั่งสะโพกงอเข่าและยกบาร์เบลกลับสู่พื้น
แถวที่งอ
ความก้าวหน้าของแถวดัมเบลแบบแขนเดียวแถวที่งอเกินจะยกระดับขึ้นโดยไม่มีการรองรับเพิ่มเติมและดัมเบลสองอันแทนที่จะเป็นหนึ่งอัน
กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:
- กับดัก
- lats
- rhomboids
- ด้านหลัง deltoids
- หลังส่วนล่าง
ในรูปแบบนี้คุณจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณด้วย
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างด้วยแขนที่ยื่นออกมา บานพับที่เอว 45 องศาโดยให้หลังตรงและคอเป็นกลาง
- ค้ำยันแกนกลางดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังบีบสะบักที่ด้านบน
- หยุดที่นี่แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชั้นอกบิน
ท้าทายหน้าอกของคุณด้วยวิธีที่แตกต่างกับการบินหน้าอกพื้น
คุณต้องปรับให้เข้ากับสิ่งที่กล้ามเนื้อเริ่มเคลื่อนไหวที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ คุณ:
- เพซ
- เดลทอยด์หน้า
- ลูกหนู
ทำอย่างไร:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและกางแขนออกเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว T ฝ่ามือของคุณควรหงายขึ้นไปที่เพดาน
- งอข้อศอกเล็กน้อยรั้งแกนกลางของคุณแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่กึ่งกลางลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกทำเช่นนั้น
- เมื่อดัมเบลแตะตรงกลางให้หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
อาร์โนลด์กด
ความก้าวหน้าในการกดไหล่เหนือศีรษะเครื่องกดอาร์โนลด์ซึ่งสร้างชื่อเสียงโดยอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ต้องใช้กลเม็ดเด็ดพรายอีกเล็กน้อย ตั้งเป้าไปที่ด้านหน้าของไหล่อีกเล็กน้อย
กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:
- deltoids
- ไขว้
- กับดัก
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอข้อศอกของคุณเหมือนกับที่คุณกำลังทำ bicep curl นำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มหมุนฝ่ามือออกในขณะที่คุณพร้อมกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หยุดตรงนี้แล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหมุนฝ่ามือกลับเข้าหาลำตัวในขณะที่คุณไป
กิจวัตรขั้นสูง
เมื่อคุณสามารถทำกิจวัตรระดับเริ่มต้นและขั้นกลางได้สำเร็จแล้วให้เริ่มกิจวัตรขั้นสูงไปเลย
ที่นี่คุณจะท้าทายความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแกร่งของคุณมากขึ้น
ตั้งเป้าทำซ้ำ 3–4 เซ็ต 8–15 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักตามนั้น
แถวหักหลัง
ยกระดับแถวของคุณด้วยรุ่นคนทรยศซึ่งรวมไม้กระดานกับแถว
แบบฝึกหัดนี้ได้ผล:
- lats
- กับดัก
- deltoids
- แกนกลาง
- ล่าม
เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่เบากว่าที่นี่จนกว่าคุณจะได้รูปแบบ - และความอดทน - ลง
ทำอย่างไร:
- สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานสูง แต่จับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับลำตัว
- รักษาแกนกลางที่แข็งแรงเรียงแถวด้วยแขนขวาดึงศอกขึ้นไปด้านหลังและบีบสะบัก วางหน้าอกของคุณไว้ที่พื้น
- ปล่อยและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นจัดแถวด้วยแขนซ้าย
ลิฟท์ขาเดียว
อัพ ante ด้วยท่ายกดัมเบลขาเดียว มันจะให้คุณประโยชน์เหมือนกันของ Deadlift ที่มีการทำงานหลักเพิ่มเติม
คุณจะไม่สามารถทำงานหนักได้มากนัก แต่งานด้านการปรับสมดุลที่เพิ่มเข้ามาจะยังคงท้าทายคุณอยู่
กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:
- lats
- กับดัก
- หลังส่วนล่าง
- glutes
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- วางน้ำหนักของคุณไว้ที่เท้าขวาของคุณและด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มเริ่มบานพับไปข้างหน้าที่เอวแล้วเตะขาซ้ายขึ้นไปข้างหลังคุณ ให้หน้าอกและหลังตรง
- บานพับไปข้างหน้าจนขาซ้ายขนานกับพื้น สะโพกของคุณควรอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดตรงนี้แล้วยืนในลักษณะที่ควบคุมได้
หมอบแยกบัลแกเรีย
ท้าทายความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้งด้วยท่าสควอทแบบบัลแกเรียซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาที่พลาดไม่ได้
กล้ามเนื้อหลักทำงาน ได้แก่ :
- ล่าม
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- น่อง
ทำอย่างไร:
- ยืนประมาณ 2 ฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าหรือขั้นบันได
- วางเท้าขวาของคุณไว้บนม้านั่งโดยให้เท้าซ้ายอยู่ไกลพอที่ด้านหน้าม้านั่งซึ่งคุณสามารถพุ่งได้อย่างสบาย ๆ
- รั้งแกนกลางของคุณให้หน้าอกของคุณภาคภูมิใจและย่อตัวลงที่ขาซ้ายงอเข่า หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
- ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แท่นกด
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก“ Big 3” อย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงโดยรวม
คุณจะตีกล้ามเนื้อหลักเช่นของคุณ:
- เพซ
- ไขว้
ระมัดระวังเรื่องน้ำหนักของคุณเว้นแต่คุณจะมีความรู้ติดตัวไปด้วย
ทำอย่างไร:
- นอนหงายราบบนม้านั่งโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับอก จับบาร์เบลในระยะความกว้างไหล่
- ค้ำยันแกนกลางของคุณและโอบไหล่หายใจเข้าและดันบาร์เบลขึ้นจากชั้นวางจากนั้นลดระดับลงจนชิดหน้าอก
- ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดหายใจออกในขณะที่คุณไป
ดัมเบลล์หมอบด้านหน้า
การหมอบด้านหน้ามุ่งเป้าไปที่คณะสี่คนมากกว่าหมอบธรรมดาเล็กน้อย นอกจากนี้ยังต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักจะถูกเลื่อนไปด้านหน้าของคุณแทนที่จะเป็นด้านหลังของคุณ
กล้ามเนื้อทำงาน ได้แก่ คุณ:
- abdominals
- ล่าม
- glutes
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอข้อศอกของคุณและนำน้ำหนักไปที่ตำแหน่งพักบนไหล่ของคุณโดยให้ปลายด้านหนึ่งวางไว้เพื่อความมั่นคง
- วางดัมเบลไว้ที่นี่หมอบนั่งสะโพกของคุณ
- ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
บรรทัดล่างสุด
เลือกเป้าหมายเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมและดูผลลัพธ์ของคุณ
อย่าลืมว่าการก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวขั้นสูงไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลับมาทบทวนกิจวัตรของผู้เริ่มต้นไม่ได้ แบบฝึกหัดฟรีน้ำหนัก 15 แบบเหล่านี้มีประโยชน์ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะสูงแค่ไหน
ซีรี่ส์ Mindful Moves
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ