เกี่ยวกับหลักการ FITT

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือนักออกกำลังกายตัวยงคุณสามารถใช้หลักการ FITT กับสิ่งที่คุณทำได้ FITT ย่อมาจาก:

• ความถี่
• ความเข้ม
• เวลา
• ชนิด

ส่วนประกอบแต่ละอย่างทำงานควบคู่กันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

บทความนี้จะสำรวจว่าหลักการ FITT คืออะไรพร้อมกับวิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้

หลักการ FITT คืออะไร?

หลักการ FITT เป็นวิธีการที่พยายามและเป็นจริงในการรวบรวมแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่เติบโตจากโครงสร้างเนื่องจากคุณสามารถคิดว่าส่วนประกอบเป็นชุดของกฎที่ต้องปฏิบัติตาม

นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลักการ FITT มีประโยชน์ในการช่วยนักวิจัยและบุคลากรทางการแพทย์ในการสร้างวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

มาสำรวจส่วนประกอบแต่ละส่วนกัน

ความถี่

นี่หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ประเด็นคือบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องฝึกร่างกายมากเกินไป

• เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ: ตามกฎทั่วไปให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเพิ่มจำนวนนี้เป็นห้าถึงหกครั้ง
• เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงอาจเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก (แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) แรงต้านบาร์เบลล์หรือเครื่องจักร
• รวมวันพักด้วย: รวมถึงวันพักเมื่อรวมแผนของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อฟื้นตัว

ความเข้ม

นี่หมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง

หากคุณยังใหม่กับโปรแกรมการออกกำลังกายคุณไม่ต้องการให้แผนท้าทายเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย

เริ่มต้นในระดับที่รู้สึกสบายแล้วค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณสร้างขึ้น

ด้วยการฝึกความแข็งแรงมีสามวิธีหลักที่คุณสามารถใช้ในการวัดความเข้ม:

1. จำนวนน้ำหนักที่ยก
2. จำนวนการทำซ้ำที่เสร็จสมบูรณ์
3. จำนวนชุด

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ

หากต้องการวัดว่าคุณทำงานหนักเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดคุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งวัดได้จากการเต้นต่อนาที (bpm)

เริ่มต้นด้วยการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับระดับความฟิตและอายุของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมายจะขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ

1. ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)

ในการค้นหา MHR ของคุณให้ใช้การคำนวณนี้: 220 ลบด้วยอายุของคุณ = MHR

ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 25 ปี MHR ของคุณคือ 195 (220 - 25 = 195 MHR)

2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR นอกจากนี้คุณยังได้ออกกำลังกายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR

หากต้องการค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ใช้การคำนวณนี้: MHR คูณด้วยอัตราร้อยละเป็นทศนิยม

จะมีลักษณะดังนี้ 195 x 0.50 = ~ 97 และ 195 x 0.85 = ~ 165

ตามข้อมูลของ American Heart Association โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 25 ปีอยู่ที่ประมาณ 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาที

วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีหนึ่งที่คุณจะพบอัตราการเต้นของหัวใจคือการตรวจชีพจรที่ข้อมือหรือคอแล้วนับจำนวนครั้งที่เต้นเป็นเวลา 1 นาที

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วให้ใช้หนึ่งที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็ว

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีให้ซื้อทางออนไลน์

เวลา

นี่หมายถึงระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

ซึ่งอาจดูเหมือนการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 15 นาทีต่อวัน

แน่นอนคุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลานี้ได้โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ระดับความฟิตในปัจจุบันอายุน้ำหนักสุขภาพและอื่น ๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที อาจนานกว่านี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานเป็นเวลานานอาจใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง

การออกกำลังกายด้วยความต้านทานมักใช้เวลาระหว่าง 45 ถึง 60 นาที

อย่าเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพร้อม เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายได้

ประเภท

หมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำภายใต้ร่มของคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง

คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่ช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• วิ่ง
• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• เต้นรำ
• แอโรบิคเป็นประจำ
• ขี่จักรยาน

การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรง โดยปกติจะส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อมากเกินไป

ซึ่งรวมถึง:

• การใช้น้ำหนักเช่นการดัดลอนลูกหนูและแท่นกด
• การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่น:
  • squats
  • วิดพื้น
  • พูลอัพ
  • วิดพื้น

สิทธิประโยชน์

มีข้อดีหลายประการในการใช้หลักการ FITT เพื่อนำคุณไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เหมาะสำหรับการฝ่าด่านที่ราบสูง

การกดปุ่มที่ราบสูงเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่พยายามบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณไม่พุ่งอีกต่อไปคุณสามารถดูแผน FITT ของคุณและหาวิธีปรับปรุงได้

ตัวอย่างเช่นหากคุณเดินเป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกันคุณสามารถเพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้งลงในแผนเพื่อให้เครื่องชั่งเคลื่อนที่ได้

เหมาะสำหรับการบรรเทาความเบื่อหน่าย

นอกเหนือจากการเจาะทะลุที่ราบแล้วหลักการ FITT ยังสนับสนุนการฝึกข้ามขั้นตอน นี่คือเมื่อคุณใช้การฝึกหลายโหมดเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณต้องการ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับไปมาระหว่างการเดินการฝึกความแข็งแรงและการเต้นรำเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์และไม่ต้องเบื่อหน่าย

การฝึกอบรมข้ามสายมาพร้อมกับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเดิมมากเกินไป

สามารถใช้ได้กับทุกระดับความฟิต

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักยิมตัวยงก็สามารถใช้วิธีนี้ได้

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะสอนพื้นฐานของการวางแผนการออกกำลังกายร่วมกัน วิธีนี้สามารถช่วยคุณประหยัดเงินได้ในระยะยาวเนื่องจากค่าใช้จ่ายโดยเฉลี่ยของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอยู่ที่ 60 ถึง 75 เหรียญต่อชั่วโมง

ตัวอย่างของ FITT

การผสมผสานหลักการ FITT เข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นเรื่องง่าย วิธีใช้กับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีดังนี้

FITT ตัวอย่างการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแผนการออกกำลังกายของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

• ความถี่: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 3 ถึง 6 วันในสัปดาห์
• ความเข้ม: ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้ตั้งเป้าให้ได้ถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เวลา: ตั้งเป้าไว้ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้ตามความอดทนของคุณ
• ประเภท: การฝึกหัวใจและหลอดเลือดประเภทใดก็ได้เช่นการเต้นรำการเดินการวิ่งการพายเรือการจ็อกกิ้งการเดินป่าการขี่จักรยานว่ายน้ำ ฯลฯ

ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด

• ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
• ความเข้ม: อัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
• เวลา: 30 นาที
• ประเภท: เขย่าเบา ๆ

FITT ตัวอย่างเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

• ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
• ความเข้ม: ระดับกลาง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
• ประเภท: อาจเป็นการออกกำลังกายที่ขาแบบต่างๆเช่นท่าไม้ตายการหยิกเอ็นร้อยหวายสควอตการยกน่องการยืดขาและการกดขาหรือทางเลือก
• เวลา: 45 ถึง 60 นาที

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางนี้

เลือกเป้าหมายไม่กี่อย่าง

ก่อนที่คุณจะสร้างแผนของคุณให้ทำความเข้าใจกับเป้าหมายของคุณอย่างเป็นรูปธรรม

ลองวางแผนเป้าหมายอย่างชาญฉลาดเพื่อช่วยเหลือคุณหรือถามคำถามเหล่านี้กับตัวเอง:

• ระดับความฟิตของฉันในปัจจุบันคืออะไร?
• ฉันต้องการบรรลุอะไรในเดือนถัดไป 3 เดือนข้างหน้า? 6 เดือนข้างหน้า?
• ฉันชอบทำแบบฝึกหัดประเภทใด

ด้วยการตอบคำถามเหล่านี้คุณจะสามารถปรับแผนให้ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

อย่าวางแผนยากเกินไป

ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกความแข็งแรงเป้าหมายคือการผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายก็ต่อเมื่อคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้

พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอาจขึ้นอยู่กับความยาวและความถี่ของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย HITT เมื่อคุณรู้ว่าใช้เวลาเพียง 10 นาที

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลคุณต้องออกกำลังกายหลายกลุ่ม ซึ่งอาจหมายถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่น่ากลัวได้อีกด้วย

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดคุณสามารถใช้หลักการ FITT เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้

วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายลดน้ำหนักและคงความสม่ำเสมอกับการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อน

โดยรวมแล้วรู้ขีด จำกัด ของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเข้มเมื่อคุณสบายใจเท่านั้น

เป็นแผนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับแต่งให้เหมาะกับคุณ!