หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อเสียหายซึ่งทำให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้น
อย่างไรก็ตามการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นเหนือกว่าการออกกำลังกายจริงของคุณ นอกจากนี้ยังอาศัยโภชนาการหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลายคนอ้างว่าคุณควรทานอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง“ anabolic window” คำนี้หมายถึงช่วงเวลาสั้น ๆ หลังการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณกำลังซ่อมแซมและฟื้นตัว เรียกอีกอย่างว่าหน้าต่างการเผาผลาญหรือหน้าต่างโปรตีน
นัยว่าหน้าต่าง anabolic ใช้เวลา 30 นาที หากคุณต้องการผลลัพธ์สูงสุดคุณควรบริโภคโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตภายในกรอบเวลานี้ การรับประทานอาหารหลังจากผ่านไป 30 นาทีจะมีประโยชน์น้อยกว่า
หลายคนใช้แนวคิดนี้เพื่อฝึกกำหนดเวลาในการให้สารอาหารอย่างแม่นยำ ปรากฎว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนกลยุทธ์นี้ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับทฤษฎีหน้าต่างอนาโบลิกและสาเหตุที่ไม่มีอยู่จริง
ทฤษฎีสภาวะอนาโบลิก
ทฤษฎีหน้าต่างอนาโบลิกขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายของคุณ
Anabolism คือเมื่อโมเลกุลขนาดเล็กเติบโตเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนและใหญ่ขึ้น โมเลกุลเหล่านี้ก่อตัวเป็นเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่รวมทั้งกล้ามเนื้อ มันเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ catabolism หรือเมื่อโมเลกุลขนาดใหญ่แตกตัว
หลังจากการฝึกความแข็งแรงร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะ anabolic สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆของเซลล์ที่อำนวยความสะดวกในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กระบวนการเหล่านี้ขับเคลื่อนด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ตามทฤษฎีสภาวะอะนาโบลิกการตอบสนองแบบอะนาโบลิกนี้มีกรอบเวลา จำกัด เพียง 30 นาที นอกจากนี้ยังอ้างว่าการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในทันทีมีความสำคัญต่อ:
- เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน
- ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- การเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
การอ้างสิทธิ์เหล่านี้มีข้อดีอยู่บ้าง จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPB) เพิ่มขึ้นตามการฝึกความแข็งแรง การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่ในระดับที่มากขึ้น ความสมดุลระหว่าง MPB และ MPS เป็นตัวกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความสมดุลนี้เรียกว่าความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิ (NBAL)
โภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ ปริมาณโปรตีน จำกัด MPB และรองรับ MPS การบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังช่วยยับยั้ง MPB และช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน ไกลโคเจนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ
หลังจากออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นเหตุผลที่จะกินโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตทันทีเพื่อยับยั้ง MPB นอกจากนี้ยังสันนิษฐานว่าสิ่งนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่ม NBAL นั่นคือจุดที่ทฤษฎีทำให้วิทยาศาสตร์เข้าใจง่ายขึ้น
การเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับโปรตีน myofibrillar เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการปราบปราม MPB จำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนเหล่านี้เพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม MPB มีผลต่อโปรตีนหลายชนิด ซึ่งรวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อที่พลิกกลับหรือได้รับความเสียหายอย่างรวดเร็ว การย่อยสลายโปรตีนเหล่านี้อาจจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการพยายาม จำกัด MPB ผ่านโภชนาการหลังการออกกำลังกายอาจขัดขวางการฟื้นตัวที่เหมาะสม
นอกจากโภชนาการแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตรวมถึงอายุฮอร์โมนและกิจวัตรการฝึก
นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานที่ยากที่ระบุว่าหน้าต่างอะนาโบลิกมีความยาวเพียง 30 นาที ไม่ชัดเจนว่ากรอบเวลาที่แนะนำมาจากที่ใด
สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า
แนวคิดของหน้าต่าง anabolic แคบเป็นความเชื่อที่แพร่หลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือง่ายอย่างที่คิด
การศึกษาในปี 2560 พบว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทำให้เกิดการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนก่อนออกกำลังกายสามารถเพียงพอและการบริโภคหลังออกกำลังกายทันทีไม่ได้ดีไปกว่านี้มากนัก นอกจากนี้ยังเสนอว่า“ หน้าต่างแห่งโอกาส” สำหรับโปรตีนนั้นค่อนข้างกว้าง
การศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2550 มีผลการเปรียบเทียบ ผู้เข้าร่วมรับประทานเวย์ก่อนออกกำลังกายหรือ 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น ทั้งสองกลุ่มพบการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายคลึงกันในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานปี 2013 จากการศึกษา 43 ชิ้นไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนในทันทีกับการเติบโตหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บทบาทของการบริโภคโปรตีนในทันทีต่อการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้ออาจเกินจริง
แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังการฝึก แต่บทความในปี 2009 กล่าวว่าผลกระทบนี้เป็นเพียงสั้น ๆ
การศึกษาในปี 2010 ได้ตรวจสอบการตอบสนองของ anabolic หลังการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีน นักวิจัยพบว่าการตอบสนองส่วนใหญ่เกิดจากการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลายโปรตีน สิ่งนี้เสนอว่าการกินทันทีเพื่อลดการสลายของกล้ามเนื้ออาจไม่จำเป็น
ข้อยกเว้นคือถ้าคุณออกกำลังกายขณะอดอาหาร จากการศึกษาในปี 2003 พบว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารช่วยเพิ่มการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหากคุณไม่กินอาหารก่อนการฝึกซ้อมสิ่งสำคัญคือต้องกินทันที
ในที่สุดการศึกษาในปี 1997 พบว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ระดับของไกลโคเจนยังคงเท่าเดิมใน 8 และ 24 ชั่วโมงต่อมาการแนะนำว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในภายหลังอาจยังเป็นประโยชน์
การออกกำลังกายแบบอะนาโบลิกดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตรายหรือไม่?
แนวคิดของหน้าต่างอนาโบลิกไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนัก
ดังนั้นการฝึกอบรมเพื่อใช้ประโยชน์จากหน้าต่างนี้อาจไม่จำเป็น มันไม่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้ยังไม่มีอันตรายในการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึก หากสิ่งนี้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่าลังเลที่จะยึดติดกับมัน
สิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณคือการผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุล
วิธีลองออกกำลังกายแบบอะนาโบลิก
หากคุณต้องการลองออกกำลังกายแบบอนาโบลิกสิ่งที่คุณควรทำมีดังนี้
- รถไฟความแข็งแรง. การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกด้วยแรงต้านช่วยส่งเสริมการเผาผลาญและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
- ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอ โดยทั่วไปแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1
- รับประทานภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย หน้าต่าง anabolic ที่อ้างว่าเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถประหยัดเวลาได้ด้วยการเตรียมอาหารก่อนออกกำลังกาย
ด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายทั้งหมดอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแบบอะนาโบลิกหรือไม่ก็ตาม
Takeaway
จากการวิจัยไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิก 30 นาทีซึ่งหมายความว่าอาหารหลังออกกำลังกายในภายหลังจะไม่ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนและคาร์บทันทีหลังออกกำลังกายไม่สำคัญต่อการได้รับสูงสุด
กินอาหารหลังออกกำลังกายเมื่อเหมาะกับคุณ ซึ่งอาจเป็นก่อนการฝึกอบรมหลังจากนั้นหรือในภายหลัง ข้อยกเว้นคือถ้าคุณฝึกในสภาวะอดอาหารซึ่งหมายความว่าคุณควรทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่นานหลังจากนั้น
